சைவ உணவு பற்றிய அமெரிக்க உணவுமுறை சங்கத்தின் நிலைப்பாடு

அமெரிக்க உணவுக் கழகத்தின் (ADA) உத்தியோகபூர்வ நிலைப்பாடு பின்வருமாறு: ஒழுங்காக திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு முழுமையானது மற்றும் சில நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் நன்மை பயக்கும்.

கண்ணோட்டத்தில் சைவம்

சைவ உணவுகள் பெரிதும் மாறுபடும். லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் உள்ளன. இது இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றை விலக்குகிறது. ஒரு சைவ உணவு அல்லது கண்டிப்பான சைவ உணவு, முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் பிற விலங்கு உணவுகள் இல்லாததால் லாக்டோ-ஓவோ சைவத்திலிருந்து வேறுபடுகிறது. ஆனால் இந்த கட்டமைப்பிற்குள் கூட, வெவ்வேறு மக்கள் வெவ்வேறு அளவுகளில் விலங்கு பொருட்களை மறுக்கிறார்கள். எனவே, சைவ உணவின் ஊட்டச்சத்து குணங்களைத் துல்லியமாகத் தீர்மானிக்க, அது குறிப்பாகக் கருதப்பட வேண்டும்.

அசைவ உணவு உண்பவர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சில நாள்பட்ட சீரழிவு நோய்களால் ஏற்படும் நோயுற்ற தன்மை மற்றும் இறப்பு விகிதம் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உடல் செயல்பாடு மற்றும் புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுவைத் தவிர்ப்பது போன்ற உணவு அல்லாத காரணிகளும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம், ஆனால் உணவு மிக முக்கியமான காரணியாகும்.

மருத்துவக் காரணங்களுக்காக மட்டுமல்ல, சுற்றுச்சூழல் காரணங்களுக்காகவும், உலகப் பசிக்காகவும் மக்கள் சைவத்துக்கு மாறுகிறார்கள். மக்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களாக மாறுவதற்கான காரணங்களில்: பொருளாதாரக் கருத்தாய்வு, நெறிமுறை சிக்கல்கள், மத நம்பிக்கைகள்.

சைவப் பொருட்களுக்கான நுகர்வோர் தேவை, சைவப் பொருட்களை வழங்கும் கேட்டரிங் நிறுவனங்களின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. தற்போது, ​​பெரும்பாலான பல்கலைக்கழக கேன்டீன்கள் சைவ உணவுகளை வழங்குகின்றன.

ஆரோக்கியத்திற்கு சைவத்தின் முக்கியத்துவம்

தற்போதைய கரோனரி தமனி நோய் நிலப்பரப்பை மாற்றியமைக்க ஒரு விரிவான சுகாதார ஆலோசனை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக குறைந்த கொழுப்பு அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்ட சைவ உணவு வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. சைவ உணவுகள் தடுப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் விலங்கு புரதம் குறைவாகவும், ஃபோலேட் அதிகமாகவும் உள்ளது, இது சீரம் ஹோமோசைஸ்டீனைக் குறைக்கிறது, வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள்.

சைவ உணவு உண்பது கரோனரி இதய நோயின் வளர்ச்சியை நிறுத்துகிறது மற்றும் கரோனரி தமனி நோயிலிருந்து இறப்பைக் குறைக்கிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் பொதுவாக குறைந்த மொத்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதத்தின் அளவைக் கொண்டுள்ளனர், ஆனால் அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் சைவ உணவு வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

அசைவ உணவு உண்பவர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் குறையும். உடல் எடை மற்றும் சோடியம் உட்கொள்ளலைப் பொருட்படுத்தாமல் இந்த விளைவு ஏற்படும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் இறப்பதற்கான வாய்ப்புகள் மிகக் குறைவு, ஒருவேளை அவர்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது மற்றும் குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் காரணமாக இருக்கலாம்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நுரையீரல் புற்றுநோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படுவது குறைவு. நார்ச்சத்து, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வதால் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் ஆபத்து குறைகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்களில் உள்ள பெருங்குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா அசைவ உணவு உண்பவர்களிடமிருந்து குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வேறுபட்டது, இது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

மேற்கத்திய சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே மார்பக புற்றுநோயில் எந்தக் குறைவும் இல்லை, ஆனால் இனரீதியான ஒப்பீடுகளின் தரவு, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைக் கொண்ட மக்களில் மார்பக புற்றுநோயின் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. சைவ உணவு உண்பவர்களில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவாக இருப்பது ஒரு பாதுகாப்பு காரணியாக இருக்கலாம்.

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு சிறுநீரக நோயைத் தடுக்கவும் சிகிச்சை செய்யவும் உதவியாக இருக்கும். சில தாவரப் புரதங்கள் உயிர்வாழும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் புரதச்சத்து, குளோமருலர் வடிகட்டுதல் வீதம், சிறுநீரக இரத்த ஓட்டம், மற்றும் அசைவ உணவுடன் ஒப்பிடும் போது சிறுநீரகங்களுக்கு ஏற்படும் ஹிஸ்டாலஜிக்கல் பாதிப்பு ஆகியவற்றை மருத்துவ ஆய்வுகள் மற்றும் விலங்கு மாதிரியாக்கம் காட்டுகின்றன.

சைவ உணவு பகுப்பாய்வு

தேவையான அளவு முக்கியமான அமினோ அமிலங்களை தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களிலிருந்து பெறலாம், தாவர அடிப்படையிலான உணவு வேறுபட்டது மற்றும் போதுமான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதல் புரதச் சேர்க்கை தேவையில்லை என்று ஆய்வு காட்டுகிறது, மேலும் பல்வேறு அமினோ அமில மூலங்களை தினசரி உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான நபர்களில் சாதாரண நைட்ரஜன் தக்கவைப்பு மற்றும் பயன்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.

சைவ உணவுகள் குறைந்த மொத்த புரதத்தைக் கொண்டிருந்தாலும், சில தாவர புரதங்களின் தரம் குறைவாக இருப்பதால் சிறிது அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கலாம், லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இருவரும் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறார்கள்.

தாவர உணவுகளில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு மட்டுமே உள்ளது, இது தடுப்பான்கள் (ரிடார்டர்கள்) மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதல் மேம்பாட்டாளர்களுக்கு ஹீம் இரும்பை விட அதிக உணர்திறன் கொண்டது. அசைவ உணவுகளை விட சைவ உணவுகளில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருந்தாலும், தாவர அடிப்படையிலான இரும்புச் சத்து குறைவாக உறிஞ்சப்படுவதால் சைவ உணவு உண்பவர்களின் இரும்புச் சத்து குறைவாக உள்ளது. ஆனால் இந்த நிகழ்வின் மருத்துவ முக்கியத்துவம், ஏதேனும் இருந்தால், தெளிவாக இல்லை, ஏனெனில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையின் நிகழ்வு சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் இறைச்சி உண்பவர்களுக்கு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தால் இரும்பு உறிஞ்சுதல் மேம்படுத்தப்படலாம்.

தாவர உணவுகள் அவற்றின் மேற்பரப்பில் மண் எச்ச வடிவில் வைட்டமின் பி 12 ஐக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு B12 இன் நம்பகமான ஆதாரமாக இல்லை. ஸ்பைருலினா, கடற்பாசி, கடல் காய்கறிகள், டெம்பே (புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயா தயாரிப்பு) மற்றும் மிசோ ஆகியவற்றில் காணப்படும் வைட்டமின் பி12, முழுமையான வைட்டமினைக் காட்டிலும் செயலற்ற பி12 அனலாக் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளில் வைட்டமின் பி12 இருந்தாலும், லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்களின் இரத்தத்தில் வைட்டமின் பி12 குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவைத் தவிர்க்கும் அல்லது கட்டுப்படுத்தும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது வைட்டமின் பி12 கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். மனித உடலுக்கு மிகக் குறைந்த அளவு வைட்டமின் பி12 தேவைப்படுவதாலும், அதன் கடைகள் சேமித்து மீண்டும் பயன்படுத்தப்படுவதாலும், குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் தோன்றுவதற்கு பல ஆண்டுகள் ஆகலாம். வைட்டமின் பி 12 உறிஞ்சுதல் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது, எனவே அனைத்து வயதான சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் கூடுதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அசைவ உணவு உண்பவர்களை விட லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைக்கிறது. இருப்பினும், லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் கலப்பு உணவு உண்பவர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறைவான கால்சியத்தைப் பெறுகிறார்கள். அசைவ உணவு உண்பவர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறைந்த கால்சியம் தேவைப்படலாம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் குறைந்த புரதம் மற்றும் அதிக கார உணவுகள் கால்சியத்தை பாதுகாக்கின்றன. கூடுதலாக, ஒரு நபர் புரதம் மற்றும் சோடியம் குறைந்த உணவை உண்ணும் போது மற்றும் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அவரது கால்சியம் தேவைகள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மற்றும் நிலையான மேற்கத்திய உணவுகளை சாப்பிடுபவர்களை விட குறைவாக இருக்கலாம். இந்த காரணிகள் மற்றும் மரபணு முன்கணிப்பு, எலும்பு ஆரோக்கியம் ஏன் சில நேரங்களில் கால்சியம் உட்கொள்வதில் இருந்து சுயாதீனமாக உள்ளது என்பதை விளக்க உதவுகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை என்பது இன்னும் நிறுவப்படாததால், அதன் குறைபாடு பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் வயதினருக்காக மருத்துவ நிறுவனம் நிறுவிய அளவு கால்சியத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். கால்சியம் பல தாவர உணவுகளில் இருந்து நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது, மேலும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் தொடர்ந்து சேர்க்கப்பட்டால் சைவ உணவுகளில் போதுமான அளவு இந்த உறுப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, பல புதிய சைவ உணவுகளில் கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் உணவில் இருந்து தேவையான கால்சியம் பெறவில்லை என்றால், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி உணவில் (சைவம் மற்றும் அசைவ உணவுகள் இரண்டும்) வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகளை உள்ளடக்கியிருந்தால் தவிர, சைவ உணவுகளில் இந்த சத்து குறைவாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அதன் பொதுவான ஆதாரம் வைட்டமின் டி கொண்ட பசும்பால் ஆகும். ஆனால் இப்போது உங்களால் முடியும் சோயா பால் மற்றும் சில தானிய பொருட்கள் போன்ற வைட்டமின் D சேர்க்கப்பட்ட சைவ உணவுகளை வாங்கவும். கூடுதலாக, சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாட்டிலிருந்து உடல் வைட்டமின் D இன் முக்கிய அளவைப் பெறுகிறது என்றும், ஒரு நபர் அதிக சூரிய ஒளி படாதபோது மட்டுமே உணவில் இருந்து பெறுவது முக்கியம் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. போதுமான வைட்டமின் டி பெற, ஒரு நாளைக்கு 5-15 நிமிடங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் முகத்தில் சூரியனை வெளிப்படுத்தினால் போதும் என்று நம்பப்படுகிறது. கருமையான சருமம் உள்ளவர்கள், வடக்கு அட்சரேகைகள், மேகமூட்டம் அல்லது புகை மண்டலங்களில் வசிப்பவர்கள், சூரியனில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும். சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துவதால் வைட்டமின் டியின் தொகுப்பு தடைபடுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சூரிய ஒளி குறைவாக இருந்தால், வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வயதானவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, யாருடைய உடல்கள் வைட்டமின் D ஐ குறைந்த திறனுடன் ஒருங்கிணைக்கின்றன.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு துத்தநாக உட்கொள்ளல் குறைவாக உள்ளது அல்லது அசைவ உணவு உண்பவர்களைப் போலவே உள்ளது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சைவ உணவு உண்பவர்களின் முடி, சீரம் மற்றும் உமிழ்நீரில் சாதாரண அளவு துத்தநாகம் இருப்பதாக பெரும்பாலான ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. துத்தநாகம் குறைவாக உள்ள உணவுகளில், இழப்பீட்டு வழிமுறைகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு உதவக்கூடும். ஆனால், தாவர உணவுகளில் துத்தநாகம் குறைவாக இருப்பதால், துத்தநாகக் குறைபாட்டின் விளைவுகள் இன்னும் முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளப்படாததால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் உட்கொள்ளும்போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு துத்தநாகத்தை சாப்பிட வேண்டும், அல்லது இன்னும் அதிகமாக.

முட்டை மற்றும் மீன் இல்லாத உணவுகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (டோகோசெஹெக்ஸாசிட் அல்லது டிஹெச்ஏ) குறைவாக உள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இந்த கொழுப்பு அமிலத்தின் இரத்த கொழுப்பு அளவு குறைவாக உள்ளது, இருப்பினும் அனைத்து ஆய்வுகளும் இந்த அறிக்கையுடன் உடன்படவில்லை. ஒரு முக்கிய கொழுப்பு அமிலம், லினோலிக் அமிலம், டிஹெச்ஏ ஆக மாற்றப்படலாம், இருப்பினும் மாற்று அளவுகள் திறனற்றதாகவும், அதிக லினோலிக் அமில உட்கொள்ளல் இந்த மாற்றத்தைத் தடுக்கிறது (36). குறைந்த DHA இன் தாக்கம் ஆய்வு செய்யப்படவில்லை. ஆனால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் உணவில் லினோலிக் அமிலத்தின் நல்ல ஆதாரங்களை சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு காலகட்டங்களில் சைவம்.

ஒரு சீரான சைவ உணவு அல்லது லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல் உட்பட வாழ்க்கையின் அனைத்து நிலைகளுக்கும் ஏற்றது. இது கைக்குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தினரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்து அவர்களின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைக் கொண்டவர்களில் அதிகம். அனைத்து சைவ உணவு உண்ணும் குழந்தைகளும் வைட்டமின் பி12 இன் நம்பகமான ஆதாரத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் சூரிய ஒளி குறைவாக இருந்தால், வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது வைட்டமின் டி-செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைப் பெற வேண்டும். உணவில் கால்சியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும். சைவ உணவு உண்ணும் குழந்தைகளின் ஆற்றல் தேவைகளை உணவு அடிக்கடி உணவு மற்றும் சிறிய சிற்றுண்டிகளுக்கு உதவுகிறது, அத்துடன் சில சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள். இரும்புச் சத்து, வைட்டமின் டி மற்றும் திட உணவுகளை உணவில் அறிமுகப்படுத்துவது தொடர்பான அடிப்படைக் கொள்கைகள் சாதாரண மற்றும் சைவக் குழந்தைகளுக்கு ஒரே மாதிரியானவை.

உணவில் புரதத்தை அறிமுகப்படுத்தும் நேரம் வரும்போது, ​​சைவ குழந்தைகள் உரிக்கப்படும் டோஃபு, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பீன்ஸ் (உரிக்கப்பட்டு பிசைந்து) ஆகியவற்றைப் பெறலாம். இன்னும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் சைவ உணவு உண்ப குழந்தைகளுக்கு தாயின் உணவில் குறைபாடு இருந்தால் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் சூரிய ஒளி குறைவாக இருந்தால் வைட்டமின் டி பெற வேண்டும்.

உணவுக் கோளாறுகள் உள்ள இளம் பருவத்தினரிடையே சைவ உணவு சற்றே பொதுவானது, எனவே ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உணவுக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளைக் காட்டும் இளம் பருவத்தினரைப் பற்றி அறிந்திருக்க வேண்டும். இருப்பினும், தற்போதைய தரவுகளின்படி, சைவ உணவு உண்பதால் உணவுக் கோளாறுகள் ஏற்படாது.. டயட் சரியாக திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், இளம் வயதினருக்கு சைவமே சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.

சைவ உணவுகள் போட்டிக் காலத்தில் விளையாட்டு வீரர்களின் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்கின்றன. உடற்பயிற்சியானது அமினோ அமில வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதால் புரதத்தை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் ஆற்றல் செலவுகளை ஈடுசெய்யும் சைவ உணவுகள் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் (எ.கா., சோயா பொருட்கள், பீன்ஸ்) சிறப்பு உணவுகள் அல்லது கூடுதல் உணவுகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்களுக்குத் தேவையான புரதத்தை வழங்க முடியும்.

இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் உணவு, புரதம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். அசைவ விளையாட்டு வீரர்களை விட சைவ விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அமினோரியா ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், இருப்பினும் அனைத்து ஆய்வுகளும் இந்த அவதானிப்பை ஆதரிக்கவில்லை.

சாதாரண மாதவிடாய் சுழற்சியை பராமரிக்க ஒரு வழி அதிக கலோரி, அதிக கொழுப்பு, குறைந்த நார்ச்சத்து உணவு மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை குறைப்பது. லாக்டோ-ஓவோ சைவ மற்றும் சைவ உணவுகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும். நல்ல ஊட்டச்சத்துள்ள சைவ உணவு உண்பவர்களுக்குப் பிறந்த குழந்தைகளின் உடல் எடை சாதாரணமானது.

கர்ப்பிணிகள் மற்றும் பாலூட்டும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தினசரி 2.0 முதல் 2.6 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி12 உடன் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலும், பெண் அதிக சூரிய ஒளியில் படவில்லை என்றால், தினமும் 10 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் டி. ஃபோலேட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அனைத்து கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இருப்பினும் சைவ உணவுகளில் பொதுவாக அசைவ உணவுகளை விட ஃபோலேட் அதிகமாக உள்ளது.

சைவத் திட்டமிடல்

மெனு திட்டமிடலுக்கான பல்வேறு அணுகுமுறைகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும். கூடுதலாக, பின்வரும் வழிகாட்டுதல்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிட உதவும்: * முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், பால் மற்றும் முட்டைகள் உட்பட பல்வேறு உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். * முழு, சுத்திகரிக்கப்படாத உணவுகளை அடிக்கடி தேர்வு செய்யவும், மேலும் சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை வரம்பிடவும். * பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இருந்து தேர்வு செய்யவும். * பால் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்குப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தினால், குறைந்த கொழுப்புச் சத்து உள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் பிற அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளை வரம்பிடவும், ஏனெனில் அவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் மற்றும் அவை தாவர உணவுகளை குறைக்கின்றன. * சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் உணவில் வைட்டமின் பி 12 ஐ தவறாமல் சேர்க்க வேண்டும், அதே போல் சூரிய ஒளி குறைவாக இருந்தால் வைட்டமின் டி. * 4-6 மாத வயதுடைய தாய்ப்பால் மட்டுமே குழந்தைகளுக்கு இரும்புச் சத்தும், சூரிய ஒளி குறைவாக இருந்தால், வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்களும் பெற வேண்டும். மேலும் தாயின் உணவில் இந்த வைட்டமின் குறைபாடு இருந்தால் வைட்டமின் பி12 சப்ளிமெண்ட்ஸ். * 2 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளின் உணவில் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். வயது முதிர்ந்த குழந்தைகள் போதுமான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவ, உணவில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் (கொட்டைகள், விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதை எண்ணெய்கள், வெண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் போன்றவை) அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.

சைவ மற்றும் சைவ உணவைத் திட்டமிடுவதற்கான உணவு பிரமிடு

கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் இனிப்பு உணவுகள் கடின மிட்டாய், வெண்ணெய், வெண்ணெய், சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் வறுக்க எண்ணெய் குறைந்த அளவு சாப்பிட.

பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஒரு நாளைக்கு 0-3 பரிமாணங்கள் பால் - 1 கப் தயிர் - 1 கப் சாதாரண சீஸ் - 1/1 * பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தாத சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்ற கால்சியம் நிறைந்த மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

உலர் பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், முட்டை மற்றும் இறைச்சி மாற்றீடுகள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாணங்கள் சோயா பால் - 1 கப் சமைத்த உலர்ந்த பீன்ஸ் அல்லது பட்டாணி - 1/2 கப் 1 முட்டை அல்லது 2 முட்டை வெள்ளை பருப்புகள் அல்லது விதைகள் - 2 டீஸ்பூன். டோஃபு அல்லது டெம்பே - 1/4 கப் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் - 2 தேக்கரண்டி

காய்கறிகள் ஒரு நாளைக்கு 3-5 பரிமாணங்கள் வேகவைத்த அல்லது நறுக்கிய பச்சை காய்கறிகள் - 1/2 கப் பச்சை இலை காய்கறிகள் - 1 கப்

கனி ஒரு நாளைக்கு 2-4 பரிமாணங்கள் சாறு - 3/4 கப் உலர்ந்த பழங்கள் - 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட, பச்சை பழம் - 1/2 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் - 1/2 கப் 1 வாழைப்பழம், ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு போன்ற நடுத்தர அளவிலான பழங்கள்

ரொட்டி, தானியங்கள், அரிசி, பாஸ்தா ஒரு நாளைக்கு 6-11 பரிமாணங்கள் ரொட்டி - 1 துண்டு சமைத்த தானியங்கள் - 1/2 கப் வேகவைத்த அரிசி, பாஸ்தா அல்லது பிற தானியங்கள் - 1/2 கப் மாவு பொருட்கள் - 1/2 கப்

______ ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் டயட்டடிக் அசோசியேஷன், நவம்பர் 1997, தொகுதி 97, வெளியீடு 11 ஆசிரியர்கள் - வர்ஜீனியா கே. மெசினா, MPH, RD, மற்றும் கென்னத் I. பர்க், PhD, RD விமர்சகர்கள் - வின்ஸ்டன் ஜே. கிரேக், PhD, RD; ஜோஹன்னா ட்வயர், DSc, RD; சுசான் ஹவாலா, MS, RD, FADA; D. எனட் லார்சன், MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; சைவ ஊட்டச்சத்து உணவுமுறை பயிற்சி குழு (லெனோர் ஹோட்ஜஸ், பிஎச்டி, ஆர்டி; சிண்டி ரீசர், எம்பிஎச், ஆர்டி) ரஷ்ய மொழியில் மைக்கேல் சுபோடின் மொழிபெயர்த்தார்