கழுதை ஒரு பார்பெல் உட்கார்ந்து எழுப்புகிறது

கழுதை ஒரு பார்பெல் உட்கார்ந்து கொண்டு எழுப்புகிறது - நுட்ப பயிற்சிகள்:

1. பெஞ்சிலிருந்து 25-30 செ.மீ தொலைவில் ஸ்டாண்டை வைக்கவும்.
2. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி தொட்டிலில் காலுறைகளை வைக்கவும்.
3. ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் தொடையின் மேல் பகுதியில் தடியை வைத்து, முழங்காலுக்கு மேல் சுமார் 10 செ.மீ. இது உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும்.
4. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், கன்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தவும்.
5. ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உதவிக்குறிப்பு: அதிகபட்ச விளைவுக்காக, உங்கள் கன்றுகளை என்னால் முடிந்தவரை வடிகட்டவும்.
6. தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும்.

மாறுபாடுகள்: இந்த பயிற்சிக்காக நீங்கள் ஸ்மித் இயந்திரம் அல்லது காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசைகளுக்கான பயிற்சியாளரையும் பயன்படுத்தலாம். அல்லது பார்பெல்களுக்குப் பதிலாக டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

வீடியோ உடற்பயிற்சி: