பெஞ்சில் கிடந்த வளைந்த தடியின் எழுச்சி

பெஞ்சில் கிடக்கும் வளைந்த கம்பியின் எழுச்சி - நுட்ப பயிற்சிகள்:

1. பெஞ்சின் கீழ் ஒரு வளைந்த பார்பெல்லை வைக்கவும்.
2. பெஞ்ச் முகத்தில் படுத்து, கழுத்தை ப்ரோனிரோவனி பிடியைப் பிடிக்கவும் (உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும்). தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான தூரிகை. இது உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தடியை அதன் மீது இழுத்து, முழங்கைகளை உடற்பகுதிக்கு அருகில் வைத்துக்கொள்ளவும். இடுப்பு முக்கோணத்தை ஏற்றுவதற்கு பார்பெல்லை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும் அல்லது முதுகின் பரந்த தசையை வேலை செய்ய பார்பெல்லை வயிற்றுக்கு இழுக்கவும்.
4. இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

மாறுபாடுகள்: நீங்கள் வழக்கமான கம்பியையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் வளைந்திருப்பது சிறந்த இயக்கத்தை வழங்கும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​நீங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு எடுக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், இது டெல்டாவின் பின்புறத்தில் ஒரு சுமையை வைக்கிறது.