விளையாட்டு வெற்றிகளின் ரகசியம்: பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து விதிகள்

முறையான பயிற்சி சூடுபிடித்தலுடன் தொடங்குவதில்லை, ஆனால் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியுடன் தொடங்குகிறது. நீங்கள் உடலை அறிவால் நிரப்பினால், விளையாட்டு சாதனைகள் இரட்டிப்பு மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். அதிர்ச்சி பயிற்சியின் போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி? விரும்பிய முடிவுகளை விரைவாக அடைய என்ன தயாரிப்புகள் உதவும்? ஒரு பயனுள்ள உணவை எப்படி செய்வது? ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து பிராண்ட் "செமுஷ்கா" இன் வல்லுநர்கள் இதைப் பற்றியும் பல விஷயங்களைப் பற்றியும் சொல்கிறார்கள்.

விளையாட்டு வீரரின் உணவு கூடை

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, புரதத்தை விட முக்கியமான உறுப்பு எதுவுமில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது தசைகளுக்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத கட்டிட பொருள். வழக்கமான பயிற்சியுடன், தினசரி விதிமுறையை 2-2 அடிப்படையில் கணக்கிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 5 கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் புரதம். தயாரிப்புகளின் கலோரி அட்டவணைகள் அல்லது ஸ்மார்ட்போன்களுக்கான உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தி தேவையான கணக்கீடுகளைச் செய்வது எளிது. அனைத்து முக்கிய உணவுகளிலும் புரதங்கள் இருப்பது விரும்பத்தக்கது, அதே நேரத்தில் அவை வெவ்வேறு தோற்றம் கொண்டவை: விலங்கு, காய்கறி மற்றும் பால். இதன் பொருள் உங்களுக்கு இறைச்சி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள் உள்ளிட்ட உன்னதமான தொகுப்பு தேவைப்படும்.

ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். பயிற்சியாளர்களுக்கு ஒரு வகை பயிற்சி மட்டுமே பொருத்தமானது - மெதுவான அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை நீண்டகால ஆற்றலுடன் உடலை நிறைவு செய்கின்றன மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை தொனியில் பராமரிக்கின்றன. அதனால்தான் நீங்கள் அனைத்து வகையான தானியங்கள், பாலிஷ் செய்யப்படாத அரிசி, கம்பு ரொட்டி, துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா, காய்கறிகள், மூலிகைகள் மீது சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். ஆனால் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், முக்கியமாக இனிப்புகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளால் குறிப்பிடப்படுகின்றன, ஒருமுறை மறந்துவிட வேண்டும். மிகவும் இனிமையான பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுக்கு மட்டும் விதிவிலக்கு அளிக்க முடியும்.

விளையாட்டு உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக விலக்குவது கடுமையான தவறு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது மற்றொரு முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாகும், இதில் உற்பத்தி உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும். அவர்களின் விருப்பத்தை சரியாக அணுகுவது மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களில் கவனம் செலுத்துவது மட்டுமே அவசியம். எனவே, மெனுவில் பெரும்பாலும் கடல் மீன், கடல் உணவு, பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், பச்சை காய்கறிகள், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இருக்க வேண்டும். ஆலிவ், ஆளி விதை, எள் மற்றும் சோயா எண்ணெய் குறிப்பாக மதிப்புமிக்க கொழுப்புகள் நிறைந்தவை.

வைட்டமின்கள், மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்டுகள் உடலில் பல்வேறு செயல்முறைகளைத் தூண்டும் வினையூக்கிகளின் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. வைட்டமின் ஏ புதிய செல்களை இனப்பெருக்கம் செய்ய உதவுகிறது. பி வைட்டமின்கள் ஹெமாட்டோபாய்சிஸின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன. வைட்டமின் சி எலும்பு மற்றும் இணைப்பு திசுக்களின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. வைட்டமின் ஈ இருதய மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களைத் தூண்டுகிறது, அத்துடன் முக்கிய ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியையும் தூண்டுகிறது. இந்த பல்வேறு வகைகளை எங்கே பெறுவது, வெளிப்படையாக - புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளிலிருந்து. அவற்றின் உலர்ந்த மற்றும் உலர்ந்த சகாக்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

பயிற்சி அளிக்க உள்ளது

முழு திரை

பல தொடக்கக்காரர்கள் செய்த மற்றொரு பொதுவான தவறு வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது. பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவது அவசியம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்ல. கொழுப்புகளை உட்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது. பழுப்பு அரிசியுடன் துருக்கி அல்லது சிக்கன் ஃபில்லட், புதிய காய்கறிகளுடன் சாலட், பீன்ஸ் மற்றும் டுனா, தானிய ரொட்டியின் சாண்ட்விச் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இலை சாலட் ஆகியவை சில ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய விருப்பங்கள்.

முழு உணவுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு லேசான ஆற்றல் சிற்றுண்டியை ஏற்பாடு செய்யலாம். இந்த நோக்கத்திற்காக ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு தானிய பட்டை அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் மிகவும் பொருத்தமானவை. ஒரு நல்ல உடல் குலுக்கலுக்கு முன் உடலுக்கு தேவையான அனைத்தும் உலர்ந்த பழங்கள் "செமுஷ்கா". இது வைட்டமின்கள் A, B, C, E, K, PP, மற்றும் சோடியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், இரும்பு, செலினியம், தாமிரம் ஆகியவற்றின் வளமான ஆதாரமாகும். உலர்ந்த பழங்கள் உடலை ஆற்றலுடன் நிறைவு செய்து அனைத்து அமைப்புகளையும் மேம்படுத்தும். அதே நேரத்தில், அவர்கள் வயிற்றில் கனமான உணர்வை உருவாக்கவில்லை, அவை விரைவாகவும் சிக்கல்கள் இல்லாமல் உறிஞ்சப்படுகின்றன.

"செமுஷ்கா" வரியிலிருந்து பாரம்பரிய பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் - உலர்ந்த பாதாமி, அரச தேதிகள், கருப்பு பிளம்ஸ் அல்லது அத்தி. கிளாசிக்கல் தொழில்நுட்பத்தின் படி அவை இயற்கையான பெரிய மற்றும் உயர்தர பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை அசல் நறுமணத்தையும் பிரகாசமான பணக்கார சுவையையும் தக்கவைத்துள்ளன. எனவே பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறை உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. வகுப்புகளுக்கு சற்று முன்பு 30-40 கிராம் உலர்ந்த பழங்களின் மிதமான பகுதிக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். வசதியான பேக்கேஜிங்கிற்கு நன்றி, நீங்கள் அவற்றை உங்களுடன் எடுத்துச் சென்று ஜிம்மிற்கு செல்லும் வழியில் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.

முடித்த ரிப்பனுக்குப் பிறகு

பயிற்சியின் போது பெறப்பட்ட முடிவை முடித்த உடனேயே ஒருங்கிணைப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தெரியும். உண்மை என்னவென்றால், இந்த நேரத்தில், சுமார் ஒரு மணி நேரம், வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்துகிறது. இந்த தருணத்தை தவறவிடாமல் இருப்பது மற்றும் தசை திசுக்களை மேலும் தூண்டுவதற்கு உதவும் ஊட்டச்சத்துக்களை உடலுக்கு கொடுப்பது முக்கியம், மேலும் வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம் உருவத்தை மேலும் பொருத்தமாகவும் மெலிதாகவும் ஆக்குங்கள்.

முதலில், நாங்கள் புரதங்களைப் பற்றி பேசுகிறோம், அவசியமாக விலங்குகள் அல்ல. "செமுஷ்கா" வின் கொட்டைகள் உங்களுக்குத் தேவையானவை.

அவற்றில் உள்ள காய்கறி புரதம் தசைகளை தீவிரமாக வளர்க்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வேகமாக மீட்க உதவுகிறது. சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக இருப்பதால், கொட்டைகள் உடலின் உயிரணுக்களை அழிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் போராடுகின்றன. மேலும், அவை புதிய செல்களை உருவாக்குவதற்கு தீவிரமாக பங்களிக்கின்றன. மேலும் அவை கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை நிறுவுகின்றன, திசுக்களில் அழற்சி செயல்முறைகளை மெதுவாக நீக்குகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன, இதயம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும்.

மிகவும் ஸ்போர்ட்டி கொட்டைகள் மதிப்பீட்டில் பாதாம் முதல் இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நீங்கள் ஒரு சில உலர்ந்த பாதாம் கொண்டு உங்களைப் புதுப்பிக்கலாம் அல்லது அவரது பங்கேற்புடன் ஒரு மீட்பு மிருதுவாக்கலை தயார் செய்யலாம். 30 கிராம் பாதாம் "செமுஷ்கா" ஒரு துண்டு துண்டாக அரைத்து, வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி கீரையுடன் கலக்கவும். அனைத்து 200 மில்லி பாதாம் பாலை ஊற்றி, ஒரே மாதிரியான வெகுஜனத்தில் துடைக்கவும். இந்த மிருதுவானது கரிம அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் நிரம்பியுள்ளது, இது ஒரு தீவிர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சோர்வடைந்த உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது.

அமெச்சூர் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில், நீங்கள் சிரமமான சிரமங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தினசரி உணவை சிறிது சரிசெய்து சரியான உணவுகளை அதில் சேர்ப்பது. உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் "செமுஷ்கா" எந்த சந்தேகமும் இல்லாமல் அவர்களுக்கு சொந்தமானது. அவை அதிக அளவு மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களின் தனித்துவமான கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை வழக்கமான உடல் உழைப்புடன் உடலுக்கு இன்றியமையாதவை. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் இயற்கையான சுவையை அவற்றின் தூய வடிவத்தில் அனுபவிக்கவும், உங்களுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சி உணவுகளில் சேர்க்கவும், நன்மை மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் பயிற்சி அளிக்கவும்.