பொருளடக்கம்
நீங்கள் எளிதில் தொலைந்து சிதறினால் இதைத்தான் சாப்பிட வேண்டும்
உணவு
"MIND" உணவு என்பது மத்திய தரைக்கடல் உணவிற்கும் DASH உணவிற்கும் இடையிலான ஒரு இணைப்பாகும், இது மூளையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் டிமென்ஷியா அபாயத்தை குறைக்கிறது
Al மூளை உடலின் மற்ற உறுப்புகளுக்கு என்ன நடக்கிறது, அதற்கு உணவளிக்க வேண்டும். ஆனால் மனம் சரியாக செயல்பட "பெட்ரோல்" வழங்கும் போது எல்லாம் நடக்காது என்பதே உண்மை. உண்மையில், தி ஊட்டச்சத்து மற்றும் அமைப்பு நரம்பியக்கடத்திகள் அவர்களுக்கு நெருங்கிய உறவு உள்ளது. இந்த இரண்டுக்கும் சான்று செரட்டோனின் மற்றும் மெலடோனின் அட்லாண்டிக்கின் ஐரோப்பிய பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து பட்டத்தின் கல்வி இயக்குனர் ஐசாகி எலியோ விளக்கியபடி அவற்றை உணவு மூலம் கட்டுப்படுத்தலாம்.
மூளைக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் நல்லது
- பாஸ்பரஸ்
- மீன், பால் மற்றும் கொட்டைகள்
- DHA (ஒமேகா 3)
- மீன், கொட்டைகள், முட்டை, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆளி விதைகள்
- கருமயிலம்
- கடல் உணவு, மீன், கடற்பாசி மற்றும் அயோடின் கலந்த உப்பு.
- வைட்டமின் B5
- பால், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முட்டை மற்றும் இறைச்சி
- வைட்டமின் B9
- பச்சை இலை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
- உதை பந்தாட்டம்
- பால், பச்சை இலை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
- வைட்டமின் B1
- முழு தானியங்கள், மீன், இறைச்சி மற்றும் பால்
- வைட்டமின் B6
- பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், மீன், இறைச்சி மற்றும் தானியங்கள்
- வைட்டமின் B8
- இறைச்சி, தானியங்கள் மற்றும் முட்டை
- வைட்டமின் சி:
- சிட்ரஸ் பழங்கள், பச்சை மிளகுத்தூள், தக்காளி மற்றும் ப்ரோக்கோலி
- பொட்டாசியம்
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
- மெக்னீசியம்
- கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள்
- வைட்டமின் B2
- பால், முட்டை, பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள்
- வைட்டமின் B3
- பால், கோழி, மீன், கொட்டைகள் மற்றும் முட்டை
- வைட்டமின் B12
- முட்டை, இறைச்சி, மீன், பால்
- நீர்
மூளையின் சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று குளுக்கோஸ் இது, பேராசிரியர் எலியோவின் கூற்றுப்படி, உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது. ஆனால் சர்க்கரையுடன் இனிப்புகள் அல்லது அனைத்து வகையான பொருட்களையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு நாம் வீங்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஏனென்றால் உடல் மற்ற வகையான ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து குளுக்கோஸைப் பெறலாம். எனவே, சரியான தேர்வு செய்ய நிபுணர் அறிவுறுத்துகிறார் கார்போஹைட்ரேட் பருப்பு வகைகள், முழு தானிய அரிசி மற்றும் பாஸ்தா, மற்றும் முழு ரொட்டி போன்ற சிக்கலானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது, இனிப்புகள், சர்க்கரை மற்றும் தேன் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் «உங்கள் ஆற்றல் மிக வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
பேராசிரியர் எலியோவின் கூற்றுப்படி, ஒவ்வொரு 3 அல்லது 4 மணி நேரத்திற்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விநியோகத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம், ஏனென்றால் அவர் உறுதியளித்தபடி, எதை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு. "மூளை அதிக நேரம் செலவழிக்க அனுமதிக்கப்பட்டால், அது மூளை செயல்திறனை எளிதாக்குவதில் பயனுள்ளதாக இல்லாத பிற ஊட்டச்சத்துக்கள், கீட்டோன் உடல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
நாம் சாப்பிடுவதால் நினைவகத்தை மேம்படுத்த முடியுமா?
எண்டோகிரைனாலஜி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான ஸ்பானிஷ் சொசைட்டி (SEEN) குறிப்பிடுகிறது உடல் பருமன் மற்றும் அறிவாற்றல் கோளாறுகளுக்கு இடையிலான நேரடி உறவு (நினைவக இழப்பு, குறைக்கப்பட்ட செறிவு, எதிர்வினை திறன் குறைதல் மற்றும் மறுமொழி மற்றும் தரவின் தொடர்பு குறைதல்).
எனவே, சிறந்த நினைவாற்றலைப் பெற, அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (சிவப்பு பழங்கள், குறிப்பாக சிவப்பு உணவுகள்) நிறைந்த உணவுகளை சரியான முறையில் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்று பேராசிரியர் ஐசாகி எலோ நினைவூட்டுகிறார். அவுரிநெல்லிகள்), மோனோசாச்சுரேட்டட் (ஆலிவ் எண்ணெய்) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், காய்கறிகள், பழங்கள், பால், கொட்டைகள், எண்ணெய் மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள்.
எந்த உணவுகள் மூளையை அதிகம் கவனித்துக்கொள்கின்றன?
La மைண்ட் டயட் (மத்திய தரைக்கடல்-நரம்புத் தளர்ச்சி தாமதத்திற்கான குறுக்கீடு) அமெரிக்காவின் சிகாகோவில் உள்ள ரஷ் பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையம் மற்றும் ஹார்வர்ட் டிஎச் சான் பொது சுகாதாரத்தின் விஞ்ஞானிகளால் உருவாக்கப்பட்டது. இது பரிந்துரைகளுக்கு இடையிலான கலவையாகும் மத்தியதரைக்கடல் உணவு மற்றும் DASH உணவு (உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு அணுகுமுறைகள்). இதுவரை மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகளில், டிமென்ஷியா வளரும் அபாயத்தை 54%குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
"மூளையின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் பங்களிப்பில் அதன் நன்மை உள்ளது" என்று பேராசிரியர் எலோ குறிப்பிடுகிறார்.
மனதின் உணவுகள்
- பச்சை இலை காய்கறிகள் (கீரை மற்றும் சாலட் கீரைகள் போன்றவை), வாரத்திற்கு குறைந்தது ஆறு பரிமாணங்கள்.
- மீதமுள்ள காய்கறிகள், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது.
- கொட்டைகள், ஒரு வாரத்திற்கு ஐந்து பரிமாறல்கள் (சுமார் 35 கிராம் ஒவ்வொரு சேவை)
- பெர்ரி, வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பரிமாறல்கள்
- பருப்பு வகைகள், வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று பரிமாணங்கள்
- முழு தானியங்கள், ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பரிமாறல்கள்
- மீன், வாரத்திற்கு ஒரு முறை
- கோழி வளர்ப்பு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை
- ஆலிவ் எண்ணெய், ஒரு தலை எண்ணெய்
மனதின் உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- சிவப்பு இறைச்சி, வாரத்திற்கு நான்கு பரிமாணங்களுக்கு குறைவாக
- வெண்ணெய் மற்றும் மார்கரைன், தினமும் ஒரு தேக்கரண்டிக்கும் குறைவாக
- சீஸ், வாரத்திற்கு ஒன்றுக்கு குறைவான சேவை
- பாஸ்தா மற்றும் இனிப்புகள், வாரத்திற்கு ஐந்து பரிமாணங்களுக்கு குறைவாக
- வறுத்த உணவுகள் அல்லது துரித உணவு, வாரத்திற்கு ஒன்றுக்கு குறைவான சேவை
MIND உணவின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், மூளை செயல்பாட்டைக் கவனிக்க பேராசிரியர் எலியோ பின்பற்றும் பிற பரிந்துரைகள்: அதிக எடை / உடல் பருமனைத் தவிர்க்கவும், மது பானங்கள் மற்றும் பிற நச்சுக்களைத் தவிர்க்கவும், தினமும் 1,5 முதல் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும், லேசான மற்றும் அடிக்கடி உணவு மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் மூளையை ஆக்ஸிஜனேற்றவும்.