பொருளடக்கம்
உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவித்தல், பின்புறத்தைப் பற்றி மறந்துவிடுவது மிகவும் எளிதானது, ஏனென்றால் உடலின் இந்த பகுதியை நாம் கண்ணாடியில் பார்க்க முடியாது. ஆனால் மீண்டும் தசைகள் செலுத்தப்படுவது ஒரு அழகியல் பார்வையில் இருந்து மட்டுமல்ல. வலுவான முதுகு தசைகள் இல்லாமல் அதிக எடை மற்றும் பயிற்சியின் முன்னேற்றத்துடன் கூடிய அடிப்படை பயிற்சிகளை நாம் செய்ய முடியாது. ஆமாம், மற்றும் பல பயிற்சிகள் எடை இழப்பு எங்களுக்கு தசைகள் தேவை.
நிர்ணயிக்கப்பட்ட குறிக்கோள்களை விரைவாகவும் திறமையாகவும் அடைய உதவும் வீட்டிலுள்ள சிறுமிகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்: தசையை வளர்ப்பது, உடலை தொனியில் கொண்டு வருவது மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது, முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்துவது.
பெண்களுக்கு மீண்டும் பயிற்சி
பின்புற தசைகளின் வழக்கமான பயிற்சி உங்கள் உடலை மேம்படுத்தவும், உடல் ரீதியாக உங்களை வலிமையாக்கவும் உதவும். உங்கள் பயிற்சியின் பின்புறத்தில் எந்த உடற்பயிற்சியும் முழுமையடையாது. பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பார்பெல், ஒரு ஃபிட்பால், ஒரு எக்ஸ்பாண்டர், மற்றும் கூடுதல் வன்பொருள் இல்லாமல் இது சாத்தியமாகும்.
இந்த கட்டுரை தசை வெகுஜனத்திற்கான டம்பல்ஸுடன் மீண்டும் வருவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிகள், உபகரணங்கள் இல்லாமல் தசைகளை தொனிப்பதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் பிற விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகள் பற்றி விவாதிக்கிறது. இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்ய எளிதானது.
1. எங்கு தொடங்குவது மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை எப்படி முடிப்பது:
- எப்போதும் உங்கள் பின் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் சூடான பயிற்சி: சூடான பயிற்சிகளின் தேர்வு.
- வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும் தசைகள் நீட்டுவதன் மூலம்: நீட்டிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தேர்வு.
நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி அமர்வை நடத்த விரும்பினால் ஒருபோதும் வெப்பமடைவதையும் நீட்டுவதையும் புறக்கணிக்காதீர்கள். குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு நேரடியாக கூடுதல் சூடாக, இந்த பயிற்சியை டம்பல் இல்லாமல் அணுகலாம் (அல்லது மிகக் குறைந்த எடையுடன்).
2. செய்ய எத்தனை மறுபடியும் மறுபடியும் அணுகுமுறைகள்:
- தசை வளர்ச்சிக்கு: அதிகபட்ச எடையுடன் 10-12 செட்டுகளுக்கு 4-5 பிரதிநிதிகள்
- எளிதான தொனியில் mygcc மற்றும் கொழுப்பு எரியும்: சராசரி எடையுடன் 15-20 போவரெனி 3-4 அணுகுமுறை
3. என்ன எடை டம்பல் திரும்ப எடுக்க:
- தசை வளர்ச்சிக்கு: அணுகுமுறையின் கடைசி மறுபடியும் கடைசி சக்திகளிடமிருந்து மேற்கொள்ளப்பட்ட அதிகபட்ச எடை (சிறுமிகளுக்கு பொதுவாக 10-15 கிலோ)
- எளிதான தொனி தசைகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க: நீங்கள் சுமை உணர போதுமான எடை, ஆனால் அது 15-20 பிரதிநிதிகள் செய்ய முடியும் (பெண்கள் பொதுவாக 5-10 கிலோ)
- ஆரம்பவர்களுக்கு: எடை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் டம்பல் 2-3 கிலோ
4. முதுகில் எத்தனை முறை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்:
- நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்தால், மீண்டும் பயிற்சி பெற போதுமானது வாரத்திற்கு ஒரு முறை
- நீங்கள் வாரத்திற்கு 5-6 முறை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முதுகில் பயிற்சி செய்யலாம் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை
5. முதுகில் என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன:
- கிளாசிக் பதிப்பு: கயிறுகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் (இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை முதுகில் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் கயிறுகளில் உள்ள பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்)
- மாற்று விருப்பம்: பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் (மார்பு மற்றும் பின்புறம் தசைகள்-விரோதிகள், எனவே, சில விளையாட்டு வீரர்கள் அவற்றை ஒன்றாகப் பயிற்றுவிக்கின்றனர்)
6. படிப்படியாக உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு பழகும், எனவே காலப்போக்கில் டம்ப்பெல்களின் எடையை அதிகரிக்க இது விரும்பத்தக்கது. வீட்டு பயிற்சிக்கு வாங்குவது வசதியானது ஒரு மடக்கு டம்பல்இது எடையை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
7. முதுகிற்கான வலிமை பயிற்சிகள் முதுகெலும்பில் வலுவான சுமையை கொடுக்கும். காயம் மற்றும் சேதத்தைத் தவிர்க்க பயிற்சிகளின் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
8. டம்ப்பெல்ஸுடன் மீண்டும் வலிமைப் பயிற்சிகளைச் செயல்படுத்தும்போது, பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாக்கள் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன, எனவே நீங்கள் கைகளின் தசைகளை உழைப்பிலிருந்து விரைவாக “வீக்க” செய்திருந்தால், கயிறுகள் மற்றும் தோள்களில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி: உடற்பயிற்சி + திட்டம்
டம்பல்ஸுடன் மீண்டும் வலிமை பயிற்சிகள்
இந்த ஐந்து பயிற்சிகள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் வலிமை பயிற்சிக்கு ஏற்றவை. அவற்றைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவை.
வலிமை பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு அதிக நேரம் இல்லை என்றால், பட்டியலிடப்பட்ட 3-4 பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் சரியான எண்ணிக்கை நேரம் மற்றும் உடல் வலிமையைப் பொறுத்து சுயாதீனமாக சரிசெய்கிறது.
1. இறந்த லிப்ட்
ஆரம்ப நிலையில், பின்புறம் நேராக உள்ளது, தோள்கள் கீழே உள்ளன, பதட்டமாக அழுத்தவும். டம்பல்ஸ் தொடைகளைத் தொடும். சற்றே வளைந்த முழங்கால்கள், பின்புறம் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பை பின்னோக்கி நகர்த்தவும். டம்பல்ஸ் கால்களுக்கு இணையாக நகரும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், மேலும் குறைந்த முதுகில் தடை செய்ய வேண்டாம். உடற்பயிற்சி அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும், எனவே மீண்டும் குறைந்த எடை கொண்ட டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. இறந்தவர்களை தூக்கிலிடும்போது, பின்னுக்குத் தள்ளுவதோடு, பிட்டத்தின் தசைகளும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, இது சிறுமிகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
2. சாய்வில் டம்பல்ஸை அழுத்தவும்
சிறிது உட்கார்ந்து உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, அடி தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. கையில் நேராக பிடியில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது அசல் நிலை. இரண்டு டம்பல்களையும் உங்கள் மார்புக்கு முடிந்தவரை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பி, குந்தியின் நிலையை மாற்றாமல். சில நொடிகளில் டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உடற்பகுதி நிலையானது.
3. ஒரு கையால் டம்பலை இழுக்கவும்
மீதமுள்ள நிலையில், சிறிது குந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையை இடது காலின் தொடையில் வைக்கவும், வலது கால் பின்னால் சரியவும். வலது கை ஒரு நடுநிலை பிடியுடன் டம்பலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது அசல் நிலை. முழங்கையை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் மார்பில் டம்பலை இழுக்கவும். வீட்டுவசதி நிலையானது. குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அணுகுமுறை முடிந்ததும் கைகளை மாற்றவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 3 செட் செய்தால் போதும்.
4. சாய்வில் கை இனப்பெருக்கம்
மீதமுள்ள நிலையில், பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். நடுநிலை பிடியுடன் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைக்கவும். தோள்பட்டை வரை பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள் (மேல் கை) தளத்திற்கு இணையாக இருக்காது. சில விநாடிகள் பிடித்து கைகளை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். இயக்கம் முழுவதும் முழங்கையில் லேசான வளைவு வைக்கவும். இந்த பயிற்சியில், டெல்டாவிலிருந்து நன்கு பணியாற்றினார்.
5. கைகளை மீண்டும் சாய்வில் கடத்தல்
மீதமுள்ள நிலையில், பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். ஒரு டம்பல் நேராக பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை எல்லா வழிகளிலும் வைக்கவும். பின்புறத்தின் தசைகளை பதட்டப்படுத்துங்கள், ஆனால் உடலை நிலையானதாக வைத்திருங்கள் இந்த பயிற்சியில் சிறந்த ட்ரைசெப்களும் வேலை செய்கின்றன.
Gif களுக்கு நன்றி YouTube சேனல் HASfit.
உபகரணங்கள் இல்லாமல் மீண்டும் உடற்பயிற்சிகள்
தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், முதுகெலும்புகளை நேராக்குவதற்கும், தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும், முதுகுவலி மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்கும் பின்வரும் பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் உங்கள் பாடம் திட்டத்தில் இணைத்துக்கொள்ளலாம், நீங்கள் அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன் பயிற்சி பெற விரும்பினால், பல குழுக்களின் தசைகள் உட்பட (கொழுப்பை எரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்).
தோரணையை மேம்படுத்த சிறந்த 20 பயிற்சிகள்
1. பட்டையில் கையின் சுழற்சி
கைகளில் ஒரு பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் சிறிது தவிர. உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது, கீழ் முதுகு வளைவதில்லை, பொருத்தம் அழுத்தவும். தரையில் இருந்து ஒரு கையைத் தூக்கி, நேராகக் கையால் வட்ட இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. பின்னர் இரண்டாவது வினாடி அதே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் 10-12 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
2. முன்கைகளில் பட்டையில் கைகளின் உயர்வு
முன்கைகள், கால்கள் சிறிது தவிர்த்து பிளாங்கில் இறக்கி விடுங்கள். உடல் நிலையை மீண்டும் கவனிக்கவும், அது குதிகால் முதல் தலை வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். தரையில் இருந்து ஒரு கையைத் தூக்கி முன்னோக்கி இழுக்கவும். சில நொடிகள் மற்றும் கீழ் முன்கையை தரையில் வைத்திருங்கள். பின்னர் இதேபோல் மற்ற கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 10-12 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
3. நீச்சல்
உங்கள் வயிற்றில் இறங்குங்கள், கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் கீழே. அவரது மார்பின் முகமும் பகுதியும் தரையிலிருந்து. அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, உங்கள் தொடையை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். முதுகு மற்றும் இடுப்பின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். சில விநாடிகள் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். ஒரு பக்கத்திற்கு 12-15 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட் செய்யவும்.
4. விவாகரத்து செய்யப்பட்ட கைகளால் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோரணைக்கு மிகவும் நல்லது மற்றும் முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, பாய் மீது தலை கீழே. கைகள் பக்கவாட்டுகளை கீழே பிரித்தன. மேல் உடலை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, தலையையும் மார்பையும் தரையிலிருந்து பிரிக்கவும். ஷே அல்ல, பின்னால் ஏறச் செய்யுங்கள். மேல் நிலையில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை தரையில் குறைக்கவும். 15-20 மறுபடியும், 2-3 செட் செய்யவும்.
5. சூப்பர்மேன்
இது உங்கள் தோரணை மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள மற்றொரு பயிற்சி. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, பாய் மீது தலை கீழே. ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டி, உள்ளங்கைகள் கீழே. தலை, மார்பு, தொடைகள் ஆகியவற்றின் தரையிலிருந்து ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தவும். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. கழுத்தை மேல்நோக்கி இழுக்காதீர்கள், அது இயற்கையான நிலையை பாதுகாக்கிறது. 10-12 மறுபடியும், 2-3 செட் செய்யவும்.
கிளாசிக் சூப்பர்மேன் செய்ய நீங்கள் இன்னும் கடினமாக இருந்தால், இந்த பயிற்சியின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பைச் செய்யுங்கள் (நீங்கள் முதல் முறையாக உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து இறக்கிவிடக்கூட முடியாது):
6. “வேட்டை நாய்”
ஆனால் இது எளிமையானது, ஆனால் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் இறங்கி, நேராக பின்னால் மற்றும் கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும். அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும். 15-20 மறுபடியும், 2-3 செட் செய்யவும். எதிர் கை மற்றும் காலை உயர்த்தி 45-60 வினாடிகள் வைத்திருந்தால், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் சிக்கலாக்கலாம்.
யூடியூப் சேனலுக்கு gif களுக்கு பெரிய நன்றி லைவ் ஃபிட் கேர்ள் மற்றும் உடற்தகுதி.
மேலும் காண்க:
- பக்கத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது: 20 முக்கிய விதிகள் + 20 சிறந்த பயிற்சிகள்
- வீட்டில் ஆயுதங்களுக்கான முதல் 20 பயிற்சிகள்
- தபாட்டா பயிற்சி: எடை இழப்புக்கான 10 உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்
பிற உபகரணங்களுடன் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள்
வீட்டிற்கு கனமான டம்பல் வாங்குவது எப்போதும் வசதியாக இருக்காது. முதலில், அவர்கள் குடியிருப்பில் ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இரண்டாவதாக, ஒரு பெரிய டம்பல் எடை மிகவும் விலையுயர்ந்த சரக்கு. இந்த வழக்கில், நீங்கள் இன்னும் சிறிய உபகரணங்களை வாங்கலாம். இலவச எடையுடன் ஒப்பிடும்போது தசைகளை வலுப்படுத்துவதை விட வெவ்வேறு பட்டைகள் மற்றும் மீள்நிலைகள் மோசமானவை அல்ல.
பின் பயிற்சிக்கு நீங்கள் எதைப் பயன்படுத்தலாம் டம்ப்பெல்ஸ்:
- விரிவாக்கி (மேல் உடலின் தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஏற்றது)
- மீள் நாடா (அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிப்பதற்கும், நீட்டுவதற்கும்)
- ரப்பர் சுழல்கள் (வலிமை பயிற்சிக்கான சிறந்த கருவிகள், குறிப்பாக உங்களுக்கு வசதியான தளபாடங்கள் அல்லது கட்டுவதற்கு பட்டி இருந்தால்)
- உடற்பயிற்சி பட்டைகள் (கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஆனால் மேல் உடலுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்)
- ஃபிட்பால் (குறிப்பாக முதுகு மற்றும் தசை மண்டலத்தை வலுப்படுத்த நல்லது)
மேற்கண்ட சரக்குகளின் விரிவான விளக்கத்தைப் படிக்க இணைப்பில். இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் மிகவும் மலிவு மற்றும் அபார்ட்மெண்டில் இடத்தை எடுத்துக்கொள்ளாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் (உயர்த்தும்போது உடற்பயிற்சி பந்து தவிர). எனவே, நீங்கள் எதிர்ப்பின் பட்டைகள் மற்றும் வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் ரப்பர் பேண்டுகளின் தொகுப்பை வாங்கலாம், அவற்றை ஒரு அலமாரியில் வைக்கவும்.
உடற்தகுதிக்கான முதல் 20 பெண்கள் ஓடும் காலணிகள்
ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள்
1. டேப்பை மீண்டும் நீட்டவும்
2. “பட்டாம்பூச்சி”
3. நாடாவின் மூலைவிட்ட நீட்சி
4. கிடைமட்ட இழுவை மீள் நாடா
5. நாடாவை இழுக்கவும்
மார்பு விரிவாக்கியுடன் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள்
1. பின்புறத்திற்கு விரிவாக்கி இழுக்கவும்
2. ஒரு கையால் விரிவாக்கியின் உந்துதல்
3. சாய்வில் குறுக்கு வழியில் இழுக்கவும்
4. கிடைமட்ட உந்துதல்
5. நீட்சி விரிவாக்குதல்
ரப்பர் சுழல்களுடன் பயிற்சிகள்
1. செங்குத்து உந்துதல்
2. கிடைமட்ட உந்துதல்
3. மார்பில் கைகளை இழுத்தல்
4. ரப்பர் சுழல்களை நீட்டவும்
5. ஸ்ராகி
உடற்பயிற்சி குழுக்களுடன் பயிற்சிகள்
1. ரப்பர் பேண்டுகளை பின்னால் இழுக்கவும்
2. உங்கள் மார்பில் பட்டைகள் இழுக்கவும்
ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்
1. “வேட்டை நாய்”
2. ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்
3. தலைக்கு பின்னால் கைகளுடன் கூடிய உயர் இரத்த அழுத்தம்
பெண்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய மிகவும் பயனுள்ள குறைந்த முதுகு பயிற்சிகள் இது, நீங்கள் வீட்டிலும், உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் செய்யலாம். வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உங்களுக்கு வேறுபட்ட எடை டம்பல் அல்லது வெவ்வேறு அளவிலான எதிர்ப்பு பட்டைகள் தேவைப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க. செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றுவதன் மூலம் பரிசோதனை செய்ய பயப்பட வேண்டாம்.
மேலும் காண்க:
- வயிற்று தசைகளுக்கு முதல் 50 பயிற்சிகள்: எடை இழந்து பத்திரிகைகளை இறுக்குங்கள்
- குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் தாவல்கள் இல்லாமல் பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான முதல் 25 பயிற்சிகள்
- தபாட்டா பயிற்சி: எடை இழப்புக்கு 10 ஆயத்த பயிற்சிகள்
தொனி மற்றும் தசைக்கு, எடைகள், முதுகு மற்றும் இடுப்புடன்