பொருளடக்கம்
பாஸ்பரஸ் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கிய இரசாயன கூறுகளில் ஒன்றாகும். இது நம் உடலுக்கு மட்டுமல்ல, பயனுள்ளது பல முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கிறது. அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:
- தசை, சுவாச, தசைக்கூட்டு மற்றும் மன செயல்முறைகளின் முழு செயல்பாட்டிற்கு தேவையான பாஸ்போரிக் அமிலத்தின் இருப்பு.
- பாஸ்பரஸ் மரபியலில் உடலில் ஒரு நன்மை பயக்கும், அதாவது நினைவகத்தில் உள்ள அனைத்து தகவல்களும், மனித ஆரோக்கியம் மிகவும் சிறப்பாகவும், அதிகமாகவும், நீண்ட காலமாகவும் பாதுகாக்கப்படுகிறது.
- இந்த கூறு மீளுருவாக்கம், வளர்ச்சி மற்றும் உயிரணுப் பிரிவின் செயல்முறைகளில் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளது.
- அதன் உயர் உள்ளடக்கம் காரணமாக அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுதல் ஏற்படுகிறது.
- எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது.
- சிறுநீரகங்கள் மற்றும் இதய தசைகள் மீது நன்மை பயக்கும்.
- உடலின் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபடும் பெரும்பாலான பாஸ்பரஸ் கலவைகள்.
PROPER NUTRITION: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி
உடலின் பெரும்பாலான அமைப்புகளில் தனிமத்தின் நேர்மறையான செல்வாக்கு பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் தினசரி உணவில் அறிமுகம் குறித்த மருத்துவ ஆலோசனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. பாஸ்பரஸிற்கான ஆரோக்கியமான உணவின் விதிமுறைகளால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சரியான அளவைப் பின்பற்றுவது நல்லது, இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1500 மி.கி. சுறுசுறுப்பான உடல் உழைப்பு மற்றும் கர்ப்ப அளவை 2000 மி.கி ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.
பயனுள்ள கூறுகளின் அதிகப்படியான அளவு எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக செயற்கை தோற்றம் கொண்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து நுகரப்படும் போது. சிறுநீரகங்களில் உள்ள நோய்கள், அத்துடன் ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகள் அல்லது அதிக உணர்திறன் கொண்ட இரசாயன சுவடு உறுப்பு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பது அவசியம்.
பாஸ்பரஸ் நிறைந்த உணவுகள்
ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட உற்பத்தியில் பயனுள்ள கூறுகளின் உள்ளடக்கம், பாஸ்பரஸை நூறு சதவீதம் உறிஞ்சுவது கொழுப்பு கடல் மீன் வகைகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் மட்டுமே கிடைக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். பிற பொருட்களின் மெனுக்களை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம் உடல் 75% மட்டுமே பெறுகிறது. அந்த தயாரிப்புகளின் உறுப்புகளை ஜீரணிக்க சிறந்தது, இது தோராயமாக தற்போது விகிதத்தில் சமமாக உள்ளது, மற்றும் பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம். அவற்றில் அடங்கும்: ஸ்ட்ராபெர்ரி, பீட், ரொட்டி, கம்பு மாவு, பட்டாணி மற்றும் பிற பொருட்கள். விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இதில் பாஸ்பரஸ் அதிகபட்ச செறிவில் உள்ளது. புரதம் நிறைந்த பொருட்கள் சுவடு கூறுகளின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. இல்லை போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பொருட்கள்.
உணவின் ஒரு வகையும் உள்ளது, அங்கு கலவை பாஸ்பரஸ் ஆகும், ஆனால் இது பாஸ்பேட் சேர்க்கைகளின் வடிவத்தில் உள்ளது. அவை அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்க அல்லது பொருட்களின் சுவையை மேம்படுத்த/மாற்ற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இத்தகைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் நன்கு உறிஞ்சப்பட்டு, தினசரி உணவில் 1000 மி.கி பாஸ்பரஸில் சேர்க்கப்படுகிறது. ஆனால் அத்தகைய உணவுகளில் மிதமான தன்மையைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனென்றால் அதிகப்படியான உறுப்பு அதன் பற்றாக்குறையை விட குறைவான தீவிரமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட பாஸ்பேட் பொருட்களிலிருந்து: மரைனேட் செய்யப்பட்ட இறைச்சி, குளிர்பானங்கள், பேஸ்ட்ரிகள், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், "ஃபாஸ்ட் ஃபுட்" என்று அழைக்கப்படும் உணவுகள்.
பாஸ்பரஸ் நிறைந்த இயற்கை உணவுகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களை ஒதுக்குகிறது.
1. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி (கிட்டத்தட்ட 70 கிராம்) ஒரு சிற்றுண்டாக உடலை வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், பாஸ்பரஸின் தினசரி மதிப்பில் 40% ஐ வழங்குகிறது. இந்த நோக்கங்களுக்காக, சாப்பிட பரிந்துரைக்கவும் பிரேசில் கொட்டைகள், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பைன் வகைகள். கொட்டைகள் தவிர உடலுக்கு அத்தியாவசிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன.
பயனுள்ள கருக்களின் இந்த வகை அடங்கும் சூரியகாந்தி மற்றும் பூசணி விதைகள். 100 கிராம் பூசணி விதைகள் சூரியன் தினசரி விகிதத்தை முழுமையாக உள்ளடக்கியது, மேலும் 1,000 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் சிறந்த வெளியீட்டிற்கு மதிப்புமிக்க சுவடு உறுப்பு நுகர்வுக்கு முன் விதைகளை ஊறவைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் பெரும்பாலான (80%) விதைகளில் பைடிக் அமில வடிவில் உள்ளது, இது செரிமானத்தை விட மோசமானது மற்றும் ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளது. ஊறவைத்தல் அதைத் துடைத்து பாஸ்பரஸை வெளியிடுகிறது. எள் மற்றும் சியா விதைகள் உடலுக்கு குறைவாகப் பயன்படாது, மேலும் பாஸ்பரஸுடன் கூடுதலாக அவை ஒமேகா -3 அமிலங்கள், ஃபைபர் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன.
2. பயிர்கள்
பாஸ்பரஸ் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளை கருத்தில் கொள்ளும்போது, தானியங்களைப் பற்றி சொல்ல முடியாது. அதிக எண்ணிக்கையிலான மதிப்புமிக்க பொருட்களில் கோதுமை கஞ்சி, பார்லி, ஓட்ஸ் மற்றும் சோளம் ஆகியவை குவிந்துள்ளன. அதிக செறிவில் உள்ள இந்த பொருட்களில் உள்ள பாஸ்பரஸ் தானியத்தின் ஷெல்லில் குவிந்துள்ளதால், அதன் மூல வடிவத்தில் ஒரு சிறந்த தயாரிப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.
முழு கோதுமை தானிய, அதாவது, 600 கிராம் பகுதி தனிமத்தின் தினசரி தேவையை நிரப்புகிறது. சோளத்தில் சில நேரங்களில் பாஸ்பரஸ் உள்ளது, மேலும் அதன் மாவு (1 கப்) 850 மி.கி.க்கு மேல் அடங்கும். ஓட்ஸ் அல்லது அரிசியின் டிஷ் வெறும் 200 கிராமுக்கு மேல் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு பாஸ்பரஸ் உட்கொள்வதிலிருந்து ஐந்தாவது பகுதி உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த பயிர்கள் உடல் திசுக்களை வழங்குகின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகின்றன.
3. பால் பொருட்கள்
பாஸ்பரஸ் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட பொருட்கள் பால் பொருட்கள் மத்தியில் அடங்கும் பால், தயிர், சீஸ். அவை பயனுள்ள கூறுகளின் தினசரி மதிப்பில் 40% வரை உடலை வழங்குகின்றன. முழு பால் ஒரு சிறிய சதவீத கொழுப்பைக் கொண்ட அதன் வழித்தோன்றல்கள் போன்ற உறுப்புகளின் உயர் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.
சீஸ் தட்டு உடலில் பாஸ்பரஸ் பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது வேறு எந்த பால் பொருட்களையும் விட மோசமாக இல்லை. பார்மேசனில் சுமார் 250 மி.கி உருப்படி 30 கிராம் மட்டுமே உள்ளது. கொஞ்சம் குறைவாக ஆடு சீஸ் மற்றும் மொஸெரெல்லா உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த வகைகள் மிகவும் கொழுப்பு மற்றும் கால்சியம் நிறைந்தவை அல்ல, எனவே உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. கடல் உணவு மற்றும் கடல் மீன்
பாஸ்பரஸ் நிறைந்த உணவுகளில் கடல் உணவு மற்றும் கடல் மீன்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். சேர்க்க மெனுவை பரிந்துரைக்கவும் ஸ்க்விட், ஷெல்ஃபிஷ் அல்லது ஆக்டோபஸின் உணவுகள். தனிமத்தின் தினசரி மதிப்பில் 70% இந்த பொருட்களில் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, சிப்பிகள் (100 கிராம்) ஒரு வேதியியல் கூறுகளின் சுமார் 430 மி.கி மற்றும் கட்ஃபிஷ் - கிட்டத்தட்ட 500 மி.கி.
மீன் மற்றும் கடல் உணவை உட்கொள்வது இதய நோய்களுக்கு எதிராக உடலை எச்சரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அத்துடன் துத்தநாகம், அயோடின், புரத கலவைகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற பொருட்களின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்கிறது. நரம்பு மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும் சிப்பிகள், மற்றும் இனங்கள் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி அல்லது மத்தி அத்தியாவசிய ஒமேகா 3 அமிலங்களுடன் உடலை வழங்கவும்.
5. ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலியில் நுழையும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்த ஒரு பொருளாக காய்கறிகள். 100 கிராம் ப்ரோக்கோலியின் பரிமாற்றத்தில் 66 மி.கி தனிமம் உள்ளது. இந்த வழக்கில் இது குறைந்த கலோரி பொருட்களுடன் தொடர்புடையது, பாஸ்பரஸுடன் கூடுதலாக, முட்டைக்கோஸில் பொட்டாசியம், துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது.
சரியான ஊட்டச்சத்தின் அனைத்து அமைப்புகளிலும் தயாரிப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, அவகாடோவுடன் தரத்தை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால் மட்டுமே அது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து துறையில் ஆலோசகர்கள் பெரும்பாலும் ப்ரோக்கோலியை பச்சையாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஆனால் நீண்ட மற்றும் கடினமான தயாரிப்பிலிருந்து, மறுப்பது நல்லது. கொதிக்கும் நீரில் சிதறடிக்கப்பட்ட இந்த தயாரிப்பு அதிகபட்ச நன்மையைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது.
6. கோழி அல்லது துருக்கி
கோழி ஒரு நாளைக்கு 40% பாஸ்பரஸ் உட்கொள்ளலில் (300 கிராமுக்கு 100 மி.கி) எடுத்துச் செல்கிறது. ஒரு துண்டு இறைச்சி அல்லது பார்பிக்யூவை வறுக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, சமைத்த இறைச்சியை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு நீண்ட கட்ட சமையல் பயனுள்ள பொருட்களின் உள்ளடக்கத்தை கிட்டத்தட்ட கால் பகுதி குறைக்கிறது.
பணக்கார கோழி குழு வைட்டமின்கள், செலினியம் மற்றும் புரதம். பாஸ்பரஸில் இருளை விட வெள்ளை இறைச்சி அதிகம் உள்ளது (எடுத்துக்காட்டாக, கீழ் காலில்). பன்றி இறைச்சியுடன் ஒப்பிடுகையில், கோழி மார்பகம் மிகவும் ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில் 85 கிராம் பரிமாறும் பன்றி இறைச்சி ஸ்டீக் பாஸ்பரஸின் தினசரி மதிப்பில் 25% மட்டுமே கொண்டு வரும்.
7. பீன் பொருட்கள்
பருப்பு வகைகளில் பாஸ்பரஸின் ஒப்பீட்டளவில் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளும் உள்ளன. இது பல வகையான பீன்ஸ், பயறு மற்றும் ஒழுங்காக சமைத்த சோயாபீன்ஸ் ஆகும். சிவப்பு வகை பீன்ஸ் பயனுள்ள கூறுகளில் கொஞ்சம் குறைவாக உள்ளது, மற்றும் வெள்ளை பகுதிகள் (100 கிராம்) பாஸ்பரஸின் தினசரி மதிப்பில் 30% உள்ளது. 200 கிராம் பயறு அல்லது சோயா பீன்ஸ் மட்டுமே முறையே 50% மற்றும் 60% இரசாயன கூறுகளின் இருப்புக்களை நிரப்புகின்றன.
இந்த பயிர்களின் பயன்பாடு நார் உள்ளடக்கத்தில் உள்ளது, இதன் காரணமாக பருப்பு வகைகள் நாள்பட்ட அல்லது புற்றுநோய் நோய்களைத் தடுக்க அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. தயாரிப்பில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவு அதிகரிக்கிறது, அதன் தயாரிப்பு முறை. அதனால் பீன் ஊற, முளைக்க அல்லது புளிக்க முடிவு செய்தது. உதாரணமாக, சோயா பீன்ஸ் வறுக்கவும் அல்லது கொதிக்க விடவும், சோயா அல்லது டோஃபுவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பால் வடிவில் இருப்பதை விட சிறந்தது. நீங்கள் கொண்டைக்கடலை அல்லது பீன்ஸ் வகைகளை உண்ணும்போது உடலில் சுமார் 250 மி.கி பாஸ்பரஸ் கிடைக்கும் (தோராயமாக 170 கிராம் பகுதிகளிலிருந்து).
8. சலுகை
பாஸ்பரஸ் நிறைந்த தயாரிப்புகளில் ஆஃபல் அடங்கும், ஆனால் அனைத்தும் இல்லை. பெரும்பாலும் பயனுள்ள நோக்கங்கள் கல்லீரல் அல்லது மூளையில் இருந்து உணவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம். எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த மாட்டு மூளை, 85 கிராம் அளவுகளில் சமைக்கப்படுவது, பொருளின் ஆரோக்கியத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தேவையில் 50% ஆகும்.
பேட் உட்பட கோழி கல்லீரலைச் சேர்த்தல் சமையல், அதே தினசரி கொடுப்பனவில் 53 சதவீதம் ஆகும். இருப்பினும், இந்த பொருட்களில் வைட்டமின்கள் பி மற்றும் ஏ ஆகியவை உள்ளன, அவற்றில் உள்ள தாதுக்களில் இரும்பு மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஆகையால், ஆரோக்கியமான உணவைத் தயாரிக்கும்போது கணக்குகளில் இருந்து விலக்குவது தெளிவாக மதிப்புக்குரியது அல்ல.
9. பூண்டு
சரியான ஊட்டச்சத்தின் ரசனையாளர்களிடையே பூண்டு பயன்படுத்துவது பற்றி பிளவுபட்ட கருத்து உள்ளது. சுவையூட்டலின் விரும்பத்தகாத வாசனையுடன் ஒருவர் குழப்பமடையலாம், யாரோ ஒருவர் அதை பம்பில் பயன்படுத்துகிறார்கள், முதல் மற்றும் இரண்டாவது உணவுகள். ஆனால் ஜலதோஷத்திற்கான குணப்படுத்தும் பண்புகளையும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தும் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு அல்லது காய்கறியையும் மறுக்க முடியாது.
துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த பொருட்களில் பூண்டு ஒரு தகுதியான இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. இது கொழுப்பின் தேவையற்ற படிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய்க்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். 100 கிராம் பூண்டில் உள்ள பாஸ்பரஸில் 150 மி.கி.க்கு மேல் மட்டுமே உள்ளது, அல்லது பச்சை நிறத்தில் உள்ள சுவடு கூறுகளின் உள்ளடக்கத்தில் அவருடன் போட்டியிடலாம் வோக்கோசு மட்டுமே.
10. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
பாஸ்பரஸின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெய் தரவரிசை. எண்ணெயின் கலவையில் உள்ள வேதியியல் உறுப்புக்கு கூடுதலாக, கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் பயனுள்ள தாதுக்கள் உள்ளன. இதயம் நிறைந்த மற்றும் சத்தான காலை உணவுக்கான மாற்றுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். பழம், சிற்றுண்டி அல்லது ரொட்டியுடன் எண்ணெய்.
நீங்கள் தடிப்பாக்கிகள் அல்லது நிலைப்படுத்திகளைக் கண்டுபிடித்தால் ஆரோக்கியமான இனிப்பு இருக்கக்கூடாது. அவரது இயற்கையான சுவை மிகவும் இனிமையானது, எனவே கூடுதல் ரசாயன இனிப்புகள் தேவையில்லை.
மேலும் காண்க:
- வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்
- மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்
- பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்
- அதிக துத்தநாகம் கொண்ட முதல் 10 உணவுகள்
- அயோடின் உள்ளடக்கம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்