10-15 நிமிடங்களுக்கு முதல் 20 குறுகிய வீட்டு கார்டியோ பயிற்சி

கார்டியோ பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லையா? ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றையும் காணலாம்! வீட்டிலுள்ள பயிற்சிக்காக குறுகிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் சிறந்த 10 சிறந்தவற்றை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். எடை இழப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி ஆகியவற்றில் நீங்கள் பணியாற்ற முடியும் திறம்பட, விரைவாக மற்றும் திறமையாக.

15-20 நிமிடங்களுக்கு குறுகிய கார்டியோ பயிற்சி

1. தொடக்கநிலைகளுக்கான கார்டியோ நடனம் ட்ரேசி சி ஆண்டர்சன்

ட்ரேசி ஆண்டர்சன் முற்றிலும் தனித்துவமான நிரல்களை உருவாக்குகிறார், இது மற்ற வீடியோ படிப்புகளிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வேறுபடுகிறது. அவரது கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் அடிப்படை நிலையான அற்பமான உடற்பயிற்சி அல்ல, மற்றும் தாள நடனம் நகர்கிறது. குறிப்பாக ஆரம்பகட்டிகளுக்கு ட்ரேசி எடை இழப்புக்கான ஒரு சிக்கலான தொடக்க ஆட்டக்காரர் கார்டியோவை உருவாக்கியுள்ளார். கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க உதவும் நான்கு குறுகிய நடன உடற்பயிற்சிகளும் இதில் அடங்கும். 15 நிமிட வீடியோ தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும். நிரல் நான்கு நிலை சிரமங்களை வழங்குகிறது, எனவே பயிற்சியாளரின் கற்பித்தல் முறைகளில் ஊடுருவ நீங்கள் படிப்படியாக செல்லலாம்.

• தொடக்கக்காரர்களுக்கான கார்டியோ நடனம்: நிலை 1 (16 நிமிடங்கள்)
• தொடக்கக்காரர்களுக்கான கார்டியோ நடனம்: நிலை 2 (15 நிமிடங்கள்)
• தொடக்கக்காரர்களுக்கான கார்டியோ நடனம்: நிலை 3 (15 நிமிடங்கள்)
• தொடக்கக்காரர்களுக்கான கார்டியோ நடனம்: நிலை 4 (17 நிமிடங்கள்)

ஆரம்பகட்டங்களுக்கான கார்டியோ நடனம் பற்றி மேலும் வாசிக்க ..

2. டர்போ ஃபயரிலிருந்து சலீன் ஜான்சனுடன் HIIT பயிற்சி

நீங்கள் அதை சூடாக விரும்பினால், டர்போ ஃபயரிடமிருந்து அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஐ முயற்சிக்கவும். சலீன் ஜான்சன் உண்மையில் உங்களை 100% வேலை செய்ய வைக்கவும். ஒரு HIIT திட்டத்தில் 15-20 நிமிட பயிற்சி திறன் முழுநேர வேலைவாய்ப்புடன் ஒப்பிடுகிறது. அதிகபட்ச தீவிரத்துடன் தீவிர இடைவெளிகளுக்கு நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள், இது குறுகிய இடைவெளியுடன் மாற்றுகிறது. பயிற்சி அதிர்ச்சி தாவல்களில் கட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் சிக்கலானது சராசரிக்கு மேல் உள்ளது.

• HIIT 15 (15 நிமிடங்கள்)
• HIIT 20 (20 நிமிடங்கள்)

டர்போ தீ பற்றி மேலும் வாசிக்க ..

3. ஜிலியன் மைக்கேல்ஸுடன் கிக் பாக்ஸிங் (கிக்பாக்ஸ் ஃபாஸ்ட்ஃபிக்ஸ்)

பயிற்சியில் விளையாட்டுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு உங்களுக்கு நேர்மறையான அணுகுமுறை இருந்தால், ஜிலியன் மைக்ஸுடன் கிக் பாக்ஸிங்கை முயற்சிக்கவும். அவரது வகுப்புகள் தீவிரமான குத்துக்கள் மற்றும் உதைகளைக் கொண்டுள்ளன - இதன் விளைவாக, நீங்கள் கொழுப்பைப் பறிக்கவும், கால்கள், கைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை இறுக்கவும். கிக்பாக்ஸ் ஃபாஸ்ட்ஃபிக்ஸ் என்ற திட்டம் 3 உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது: மேல் உடல், கீழ் உடல் மற்றும் அடிவயிறு. நீங்கள் வீடியோக்களில் ஒன்றில் தங்கலாம் (உங்கள் சிக்கல் பகுதிகளைப் பொறுத்து) அல்லது மூன்றிற்கும் இடையில் மாற்றலாம். சிக்கலான எளிய மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு கூட மிகவும் பொருத்தமானது.

• கிக்பாக்ஸ் ஃபாஸ்ட்ஃபிக்ஸ்: மேல் உடல் (20 நிமிடங்கள்)
• கிக்பாக்ஸ் ஃபாஸ்ட்ஃபிக்ஸ்: கீழ் உடல் (20 நிமிடங்கள்)
• கிக்பாக்ஸ் ஃபாஸ்ட்ஃபிக்ஸ்: ஏபிஎஸ் (21 நிமிடம்)

கிக்பாக்ஸ் ஃபாஸ்ட்ஃபிக்ஸ் பற்றிய கூடுதல் தகவல் ..

டோனி ஹார்டனுடன் 4 நிமிட ஹார்ட் கார்ப்ஸ் திட்டத்திலிருந்து கார்டியோ

22 நிமிட ஹார்ட் கார்ப்ஸை உருவாக்கும் போது டோனி ஹார்டன் எங்கள் இராணுவத்தின் பயிற்சி முறைகளைப் பயன்படுத்தினார். 22 நிமிட தீவிர கார்டியோ மற்றும் நீங்கள் விரைவில் சிறந்த வடிவத்தை பெற முடியும். சிக்கலானது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது ஒரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை மூன்று சிரம நிலைகள். கார்டியோ 1 இடைநிலை நிலை பயிற்சிக்கு கூட பொருத்தமானதாக இருந்தால், கார்டியோ 2 மற்றும் கார்டியோ 3 - மேம்பட்ட படிப்புகள். 22 நிமிட ஹார்ட் கார்ப்ஸின் வொர்க்அவுட்டில் மூன்று சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் தீவிர கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும்.

• கார்டியோ 1: 23 நிமிடங்கள்
• கார்டியோ 2: 23 நிமிடங்கள்
• கார்டியோ 3: 23 நிமிடங்கள்

22 நிமிட ஹார்ட் கார்ப்ஸ் பற்றி மேலும் வாசிக்க ..

5. பிரட் ஹெபலாவுடன் 20 நிமிட உடலின் கார்டியோ கபோயிரா

கபோயிரா என்பது பிரேசிலிய தற்காப்புக் கலை, இது நடனம் மற்றும் அக்ரோபாட்டிக்ஸ் கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. பிரட் ஹெபல் பிரபலமான ஃபிட்னெஸ் ட்ரெனெரோம் மட்டுமல்ல, கபோயிராவின் மிகவும் பிரபலமான பின்தொடர்பவர்களில் ஒருவராகவும் இருந்தார். திட்டத்திலிருந்து அவரது கார்டியோ பயிற்சி, 20 நிமிட உடல் கடினமாக இருக்க வாய்ப்பில்லை, ஆனால் அதன் முதன்மை செயல்பாடு அது செய்கிறது. நீங்கள் துடிப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கொழுப்பு எரியும் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயக்கவும். அறிமுகமில்லாத பிரேசிலிய தற்காப்புக் கலைக்கு பயப்பட வேண்டாம், எனவே பிரட் மிகவும் எளிமையான இயக்கத்தைக் காட்டுகிறார் பயிற்சி எளிதாக மாற்றப்படுகிறது.

• கார்டியோ கபோயெரா (20 நிமிடங்கள்)

கார்டியோ கபோயெரா பற்றி மேலும் வாசிக்க ..

6. விரைவு எரியும் கார்டியோ டெனிஸ் ஆஸ்டினிலிருந்து கார்டியோ பயிற்சி

உடற்தகுதிக்கு மிகவும் பாரம்பரியமான அணுகுமுறையை நீங்கள் விரும்பினால், டெனிஸ் ஆஸ்டினுடன் 20 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும். விரைவான இடைவெளியில் விரைவான கொழுப்பு கார்டியோவுடன் கொழுப்பை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும். டெனிஸ் ஒரு ராக்கின் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது எளிதான தாவல்கள் மற்றும் கிக் பாக்ஸிங்கின் கூறுகள். தொடக்க மற்றும் இடைநிலை அளவிலான பயிற்சிக்கும், அதிக சுமை பிடிக்காதவர்களுக்கும் இந்த திட்டம் சரியானது. நீங்கள் துடிப்பை உயர்த்தி, அதிக எடையை அகற்றுவீர்கள், ஆனால் உடலின் சித்திரவதை இல்லாமல்.

• விரைவு எரியும் கார்டியோ: இடைவெளி பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

விரைவு பர்ன் கார்டியோ பற்றி மேலும் வாசிக்க ..

7. சுஸ்கா ஒளியுடன் தொடக்க கார்டியோ மற்றும் வலிமையிலிருந்து கார்டியோ பயிற்சி

ஜுஸ்கா ஒளி என்பது ஒரு உண்மையான நிபுணர் குறுகிய பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும். அவரது நிரல் குறுகிய மற்றும் மிகவும் உற்பத்தி உள்ளடக்கம். தொடக்கத் திட்டத்தில் முற்போக்கான சிரமத்துடன் 10 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது, இது உங்களை 15-20 நிமிடங்கள் கூட மெலிதாக மாற்றும். ப்ளூமெட்ரிக் தாவல்கள், பர்பீஸ், புஷ்-யுபிஎஸ், பட்டையில் உள்ள பயிற்சிகள் ஆகியவை சுஸ்கா நிச்சயமாக அதிர்ச்சி சுமைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. நிரலின் பெயரால் ஏமாற வேண்டாம், சிக்கலானது ஆரம்ப நிலை சிரமத்திற்கு காரணமாக இருக்க முடியாது. நீங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சியில் முன்னேறியிருந்தால், பாடத்தின் பின்னர் படிப்பினைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

• தொடக்க கார்டியோ: 1-10 (15-20 நிமிடங்கள்)

தொடக்க கார்டியோ மற்றும் வலிமை பற்றி மேலும் வாசிக்க ..

8. பாப் ஹார்ப்பரின் ஒல்லியான விதிகளின் கார்டியோ திட்டங்கள்

மென்மையான சுமைகளை வழங்கும் பயிற்சியாளர்களின் குழுவிற்கு பாப் ஹார்ப்பரைக் கூற முடியாது. அதன் திட்டம் தீவிர பயிற்சிகள் நிறைந்துள்ளது விரைவான மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு. இந்த வளாகத்தில் ஒல்லியான விதிகள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை நான்கு நிலைகளில் சிரமம் உள்ளடக்கியது. 15-20 நிமிட காலத்தின் காலம், சுமை உங்களுக்கு மிகப்பெரியதாக இருக்கும். பாப் பயிற்சிகளின் சில திட்டங்களை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறார், ஆனால் இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதன் அதிகபட்ச மதிப்புக்கு உயர்த்த போதுமானது.

• கார்டியோ WOD 1 (16 நிமிடங்கள்)
• கார்டியோ WOD 2 (19 நிமிடங்கள்)
• கார்டியோ WOD 3 (19 நிமிடங்கள்)
• கார்டியோ WOD 4 (13 நிமிடங்கள்)

20 நிமிட உடல் பற்றி மேலும் வாசிக்க ..

9. கற்றுக் கொள்ளுங்கள் & எரிக்கவும்: டர்போ ஜாமிலிருந்து சலீன் ஜான்சனுடன் எரிக்கவும்

ஆனால் நீங்கள் சமீபத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், பாப் ஹார்ப்பர் போன்ற சுமைகள் உங்களுக்கு காண்பிக்கப்பட வாய்ப்பில்லை. ஆரம்ப பர்ன் திட்டமான டர்போ ஜாமிலிருந்து ஒரு சிறந்த வீடியோ உள்ளது. இது ஒரு குறுகிய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும், இது கிக் பாக்ஸிங்கை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எளிய இயக்கங்கள் கிடைக்கின்றன-வேகமான, குறுகிய காலம் - இது ஆரம்பநிலைக்காக உருவாக்கப்பட்டது. நிச்சயமாக, காலப்போக்கில், நீங்கள் சுமைகளை இழக்க நேரிடும், ஆனால் முதல் முறையாக பர்ன் உங்கள் தவிர்க்க முடியாத பயிற்சியாக மாறும்.

• அறிக & எரிக்க: எரிக்க (17 நிமிடங்கள்)

டர்போ ஜாம் பற்றி மேலும் வாசிக்க ..

10. வீடர் இரக்கமற்ற ஸ்டீவ் யூரியாவின் கார்டியோ பயிற்சி

ஸ்டீவ் யூரியா இரக்கமற்ற ஒரு நிறமான மற்றும் வலுவான உடலை உருவாக்குவதற்கான ஒரு அமைப்பை உருவாக்கியுள்ளார். இந்த திட்டத்தில் ஒரு பொதுவான தரம் கொண்ட 20 மாறுபட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது - அவை சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். ஸ்டீவ் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் குறிப்பாக ஆக்கபூர்வமானது அல்ல, அவற்றில் பெரும்பாலானவை பாடம் முதல் பாடம் வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. ஆனால் அதன் வளாகத்தின் செயல்திறன் கேள்விக்குட்படுத்தப்படவில்லை: தீவிரமான பயிற்சி, வீடர் ரூத்லெஸ் உங்களை வியர்க்க வைக்கும். ஒவ்வொரு கார்டியோ நிரல்களும் ஸ்டீவ் யூரியாவுக்கு அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன, எனவே சிறந்த விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்க அனைத்தையும் ஒப்பிடுவது நல்லது.

• பைத்தியம் இடைவெளிகள் (19 நிமிடங்கள்)
• நைட்ரோ பர்ன் (21 நிமிடங்கள்)
• சொட்டு (21 நிமிடம்)
• ரிப் 10 வி (21 நிமிடம்)
• வேகம், சக்தி, வியர்வை (21 நிமிடம்)

வீடர் இரக்கமற்றவர் பற்றி மேலும் வாசிக்க ..

சரியான நிரலைக் கண்டுபிடிக்க, எல்லா விருப்பங்களையும் முயற்சிக்குமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை நீண்ட மற்றும் கடினமானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் உடல் ஒவ்வொன்றையும் கண்டுபிடிக்க முடியும்.

மேலும் காண்க:

• 10 நிமிடங்களுக்கு முதல் 30 வீட்டு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும்: பகுதி ஒன்று