வெளிப்புற தொடைக்கான சிறந்த 15 சிறந்த வீடியோ உடற்பயிற்சிகளையும் (பகுதி மீறல்கள்)

வெளிப்புற தொடையில் அல்லது “ப்ரீச்சில்” உள்ள கொழுப்பு சிறுமிகளின் முக்கிய பிரச்சினைகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. வெளிப்புற தொடையில் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இதன் மூலம் நீங்கள் கால் வடிவத்தை மேம்படுத்துவீர்கள் மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளை இறுக்குவீர்கள்.

வெளிப்புற தொடையின் உடற்பயிற்சிகளின் அம்சங்கள்:

• உள்ளூரில் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்க. நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் இடங்களில் உடல் எடை குறைகிறது.
• எடை இழப்பு செயல்முறை கலோரி பற்றாக்குறையால் மட்டுமே சாத்தியமாகும், அதாவது பகலில் நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவாக உணவை நாங்கள் உட்கொள்ளும்போது.
• சிக்கல் உள்ள பகுதிகள் பொதுவாக கடைசியாக எடை இழக்கின்றன. பெண்கள் பெரும்பாலும் உடலின் கீழ் பகுதியில் அமைந்துள்ளனர்.
• தொடையின் வெளிப்புறத்தில் உடற்பயிற்சிகள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் சார்டோரியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் ஒரு பகுதி, அவற்றின் வடிவத்தை இறுக்கப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. ஆனால் இடுப்பில் உள்ள “காதுகளை” முற்றிலுமாக அகற்றுவது உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தில் பொதுவான குறைவுடன் மட்டுமே.
• உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குவதற்கு உடற்பயிற்சி பட்டைகள் மற்றும் கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும் 2-3 நிமிடங்களுக்கு வாரத்தில் 15-30 முறை முழு உடலிலும் பிற திட்டங்களுக்கு கூடுதலாக.
• நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வீடியோக்களை 2-3 வரம்பில் செய்யலாம் அல்லது இடையில் எந்த வொர்க்அவுட்டையும் இணைக்கலாம்.
• இடுப்பில் உள்ள லக்ஸிலிருந்து பயனுள்ள பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் பாலே திட்டங்கள் இருக்கும்.
• என்பதை உறுதி செய்துகொள்ளவும் எங்கள் பயிற்சிகளின் தேர்வைக் காண்க வெளிப்புற தொடை மற்றும் பகுதி மீறல்களுக்கு: உள் தொடையின் முதல் 30 பயிற்சிகள் + ஆயத்த பாடம் திட்டம்.

வெளிப்புற தொடையில் பயிற்சிகள்

1. வலைப்பதிவில் இருந்து வெளிப்புற தொடையில் உடற்பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

வெளிப்புற தொடையின் மிகவும் பிரபலமான வீடியோக்களில் ஒன்று பயிற்சியாளர் கேசி ஹோவை தனது யூடியூப் சேனலான வலைப்பதிவுகளில் வழங்குகிறது. அவரது வகுப்புகள் மெல்லிய உடலை உருவாக்குவதற்கான பைலேட்ஸின் பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. கேசி தரையில் 10 நிமிட பயிற்சி ஒன்றை உருவாக்கியுள்ளார், இது உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளப்படும்.

2. சைக் ட்ரூத்திலிருந்து (17 நிமிடங்கள்) வெளி தொடையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வெளிப்புற தொடை சலுகைகள் மற்றும் சைக்கிள் ட்ரூத் சேனலுக்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. பயிற்சிகளின் முதல் பாதி தரையில் கிடக்கிறது, மற்ற பாதி நிற்கிறது. தொடக்க மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த மாணவர் இருவருக்கும் ஏற்றது.

3. சைக் ட்ரூத்திலிருந்து (19 நிமிடங்கள்) வெளி தொடையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

சைட் ட்ரூத் சேனலில் இருந்து தொடையின் வெளிப்புறம் வரையிலான இரண்டாவது பயிற்சி முழுமையாக நிற்கிறது மற்றும் கால்களின் தசை செயல்திறனை அதிகரிக்க கால் லிஃப்ட் மற்றும் துடிக்கும் இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும். சரக்கு தேவையில்லை, ஆனால் சமநிலைக்கு உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்பட்டால், நீங்கள் நாற்காலியை எடுக்கலாம்.

4. ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிலிருந்து (20 நிமிடங்கள்) வெளிப்புற தொடையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மண்டல மீறல்களுக்கு இன்னும் ஒருங்கிணைந்த மற்றும் விரிவான பயிற்சியை நீங்கள் விரும்பினால், ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து இந்த பாடத்தை முயற்சிக்கவும். கெல்லி கொழுப்பு மற்றும் கால்களுக்கு தரையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், தொடையின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள “காதுகளை” அகற்றுவதற்கும் கார்டியோவின் மாற்று பிரிவுகளை கெல்லி வழங்குகிறது.

5. அனெலியா ஸ்க்ரிப்னிக் (10 நிமிடங்கள்) இலிருந்து வெளி தொடையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மெலிதான கால்கள் மற்றும் நிறமான உடலுக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் அனெலியா ஸ்க்ரிப்னிக் வழங்குகிறது. அவள் தொடையின் வெளிப்புறத்திற்கு குறிப்பாக ஒரு திட்டம் உள்ளது. முழு வீடியோவும் தரையில் நடைபெறுகிறது மற்றும் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளப்படும் பலவிதமான உதைகளை உள்ளடக்கியது.

6. லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜிலிருந்து (15-20 நிமிடங்கள்) வெளிப்புற தொடையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

லிண்டா ஒரு மாஸ்டர் பார்னிச் பயிற்சி மற்றும் பைலேட்ஸை அடிப்படையாகக் கொண்ட திட்டங்கள். இது 15-20 நிமிடங்களுக்கு மண்டல மீறல்களுக்கு பல வீடியோக்களை வழங்குகிறது. அவை அனைத்தும் பாயில் இயங்குகின்றன மற்றும் ஏறுதல்கள், திருப்பங்கள் மற்றும் கால்களின் நெகிழ்வு ஆகியவை அடங்கும். இந்த நிரல்களில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது அவற்றுக்கு இடையில் மாற்றலாம்

மேலும் காண்க:

• https://www.youtube.com/watch?v=zw1h6ugQ7Rg
• https://www.youtube.com/watch?v=zvWZ7ogB1jw

7. லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜிலிருந்து (35 நிமிடங்கள்) வெளிப்புற தொடையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்களிடம் ஃபிட்னஸ் பேண்ட் இருந்தால், மண்டல மீறல்கள் மற்றும் கால்களின் அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளுக்கும் இந்த வொர்க்அவுட்டை முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் கால்களில் ஒரு நீண்ட மீள் இசைக்குழுவைக் கட்டலாம்.

8. லவ் வியர்வை உடற்தகுதி (5 நிமிடங்கள்) இலிருந்து வெளிப்புற தொடையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்களிடம் சிறிது நேரம் இருந்தால், அழகான பயிற்சியாளர் சேனலான லவ் வியர்வை உடற்தகுதிகளிலிருந்து மண்டல மீறல்களுக்கான குறுகிய 5 நிமிட வீடியோவை நீங்கள் பார்க்கலாம். தரையில் வெளிப்புற தொடையில் கிளாசிக் பயிற்சிகள் உங்கள் மெல்லிய கால்களில் வேலை செய்ய உதவும்.

9. ஜோனா சோ அதிகாரப்பூர்வ (10 நிமி.) இருந்து வெளிப்புற தொடையில் உடற்பயிற்சி

ஆனால் கொழுப்பை எரிப்பதில் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க விரும்பினால், ஜோனாவிலிருந்து கார்டியோ உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். அவரது திட்டத்தில் பிளைமெட்ரிக் மற்றும் கலப்பு தற்காப்புக் கலைகளின் தீவிர பயிற்சிகள் உள்ளன, இதற்கு நன்றி நீங்கள் வெளிப்புற தொடையின் தசைகளை இறுக்குகிறது. 2 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இல்லை எனில், உடற்பயிற்சியை 3-10 மடியில் மீண்டும் செய்யலாம்.

10. எவின் ஹிம்மிகோஃபர் (13 நிமிடங்கள்) இலிருந்து வெளிப்புற தொடையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் மட்டுமல்ல, பிட்டத்தின் தசைகளையும் வலியுறுத்தும் தரையில் உள்ள மற்றொரு பயிற்சியாகும். நீங்கள் பக்க பிளாங், சைட்-பொய் மற்றும் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் பயிற்சிகளை செய்வீர்கள்.

11. மேகன் மே ஃபிட்டிலிருந்து (7 நிமிடங்கள்) வெளி தொடையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஒரு குறுகிய பயிற்சி, இருப்பினும், வீடியோவின் தொடக்கத்தில் குதித்தல் உட்பட பல பயனுள்ள பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.

வெளி மற்றும் உள் தொடையில் பயிற்சி

ஆனால் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய விரும்பினால் உள் மற்றும் வெளிப்புற மேல்புறத்தின் மேற்பரப்புகள், சிக்கலான பகுதிகளுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும் பின்வரும் தேர்வுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிலிருந்து (38 நிமிடங்கள்) வெளி மற்றும் உள் தொடையில் பயிற்சி

ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து குறைந்த உடலுக்கான தரமான பயிற்சி, மெல்லிய கால்களில் திறம்பட செயல்பட உதவும். இந்த நிகழ்ச்சியில் குளுட்டுகள், வெளிப்புறம் மற்றும் உள் தொடைகள் ஆகியவற்றிற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை நின்று தரையில் உள்ளன. சரக்கு தேவையில்லை.

2. டோன் இட் அப் (13 நிமிடங்கள்) இலிருந்து வெளி மற்றும் உள் தொடைக்கான பயிற்சி

டோன் இட் அப்-ல் இருந்து கத்ரீனாவிலிருந்து வரும் பயிற்சியில் குந்துகைகள், லன்ஜ்கள் மற்றும் லெக் லிஃப்ட் ஆகியவை அடங்கும். தொடையின் உள்ளேயும் வெளியேயும் ஒரு குறுகிய ஆனால் பயனுள்ள பாடம். உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவைப்படும்.

3. சம்மர்ஜர்ல் உடற்தகுதி (12 நிமிடங்கள்) இலிருந்து வெளி மற்றும் உள் தொடையில் பயிற்சி

இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் தரையில் இருக்கும் கால்களில் சிக்கல் பகுதிகளுக்கான உன்னதமான பயிற்சிகளுக்காக காத்திருக்கிறீர்கள்.

4. லைவ் ஃபிட் கேர்லிலிருந்து வெளி மற்றும் உள் தொடையில் பயிற்சி (7 நிமி.)

உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தேர்வைக் கொண்ட மற்றொரு குறுகிய வீடியோ.

5. MFit (18 நிமிடங்கள்) இலிருந்து வெளி மற்றும் உள் தொடையில் பயிற்சி

ஆனால் இந்த பயிற்சி அதன் உள்ளடக்கத்தில் மிகவும் மாறுபட்டது, ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு மீள் இசைக்குழு மற்றும் நாற்காலி தேவைப்படலாம்.

முன்மொழியப்பட்ட திட்டங்களை வழக்கமாக செயல்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் கால்களை மெலிதான, மெல்லியதாக மாற்ற முடியும். காதுகள் மற்றும் தொய்வு இல்லாமல். விவேகமான உணவுடன் வெளிப்புற தொடையின் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்கவும், நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள்.

மேலும் காண்க:

• குந்துகைகள் மற்றும் தாவல்கள் இல்லாமல் பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான முதல் 25 பயிற்சிகள் (முழங்கால்களுக்கு பாதுகாப்பானது)
• டம்பல் கொண்ட பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி: ஒரு விரிவான திட்டம் + பயிற்சிகள்

தசைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கவும் அதிகரிக்கவும்