முதுகின் ஆரோக்கியத்திற்கான முதல் 30 யோகா பயிற்சிகள்: வலுப்படுத்துதல் மற்றும் தளர்வு

முதுகுவலி பிரச்சனைகள் அசாதாரணமானது அல்ல, நவீன மனிதனுக்கான முறை. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, தினசரி கணினி வேலை தசை கிளிப்புகள், முதுகெலும்பு வளைவு, விரும்பத்தகாத மற்றும் வலி உணர்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது. அசௌகரியம் மற்றும் வலியைப் போக்க முதுகுக்கு யோகா உதவும், நீங்கள் எந்த வசதியான நேரத்திலும் வீட்டில் கூட செய்யலாம்.

யோகா மற்றும் முதுகு ஆரோக்கியம்

இன்று யோகா ஒரு சிலருக்கு ஆன்மீக போதனையாக மட்டுமல்லாமல், பிரபலமாகவும் உள்ளது தசை மற்றும் மூட்டு வலியிலிருந்து விடுபட ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி. நவீன யோகா பழங்கால நடைமுறையில் இருந்து சிறந்ததை எடுத்துக்கொண்டது, அதை ஒரு சிறந்த விருப்பமான பயிற்சிகளாக மாற்றுகிறது, ஒரு பாட்டில் நீட்சி மற்றும் சிகிச்சை உடல் கலாச்சாரம்.

முதலில், யோகாவின் போதனைகள் உடலின் நம்பமுடியாத நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் அடைவதை மட்டும் நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தன, ஆனால் குறிப்பிட்ட தோரணைகள் - ஆசனங்களின் பயிற்சியின் காரணமாக மனதை விடுவிக்கிறது.

பண்டைய காலங்களைப் போலவே நவீன யோகாவும் உதவுகிறது வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்து, மன அழுத்தத்தை திறம்பட நீக்கி, நேர்மறையான உணர்ச்சி நிலையை ஏற்படுத்துகிறது. இது பல கூறுகளால் ஏற்படுகிறது: சரியான சுவாசம் மற்றும் தொழில்நுட்ப உடற்பயிற்சி. ஆசனங்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன அல்லது மாறாக, தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, மூட்டுகளை நகர்த்துகின்றன, சுழற்சி மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக, நீங்கள் விரும்பத்தகாததாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் வலி மறைந்துவிடும், மேலும் உடலில் எளிமை, வலிமை மற்றும் ஆற்றல் உள்ளது.

முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த ஆசனங்களையும், முதுகு தசைகளை தளர்த்த ஆசனங்களையும் வழங்குகிறோம், இது உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு, வலி ​​மற்றும் அசௌகரியத்தை நீக்கும்.

உங்கள் முதுகுக்கு யோகாவின் நன்மைகள் என்ன?

முதுகிற்கான எளிய ஆசனங்கள், இடுப்புப் பகுதி, கழுத்து, தொராசி, ஆகியவற்றில் அசௌகரியத்தை உணரும் எவருக்கும் நீங்கள் செயல்படுத்த வேண்டும். மேலும் மூட்டுகளின் விறைப்பு மற்றும் உணர்வின்மை, வழக்கமான பதற்றம் மற்றும் ஓய்வெடுக்க இயலாமை ஆகியவற்றை உணர்கிறேன். இந்த வழக்கில், இயக்கங்களின் சுதந்திரம் மற்றும் ஆறுதல் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றின் சிறந்த உணர்வை அனுபவிப்பதற்காக முதுகுக்கான யோகா கவ்விகளை விடுவிக்க உதவும்.

இந்த பகுதியில் தசைகள் போதுமான வளர்ச்சி காரணமாக மீண்டும் அடிக்கடி அசௌகரியம். நீங்கள் கழுத்தில் வழக்கமான வலியை உணர்ந்தால், கீழ் முதுகில், நீங்கள் தசை சட்டத்தை வலுப்படுத்த வேண்டும், முதுகை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்ற வேண்டும். இது முதுகின் ஆரோக்கியத்திற்கு யோகா உதவும், இது ஒரு தொடக்கக்காரரை கூட கையாள முடியும். முதுகை வலுப்படுத்துவதற்கும் தளர்த்துவதற்கும் கூடுதலாக, யோகா உடலுக்கு நன்மை பயக்கும், சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்கிறது மற்றும் வாழ்க்கையில் பயன்படுத்த எளிதானது.

முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் முதுகுக்கும் யோகாவின் நன்மைகள் என்ன என்பதை கவனத்தில் கொள்ளவும்:

1. முதுகெலும்பு நோய்களின் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சை.
2. சீரற்ற முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் தசைகளை இறுக்குவதால் ஏற்படும் முதுகுவலியை நீக்குதல்.
3. கூட்டு நோய்கள் தடுப்பு.
4. மன அழுத்தம் நிவாரணம், தசைகள் முழுமையான தளர்வு.
5. தோரணை மற்றும் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்.
6. நரம்பு பதற்றத்தை நீக்குகிறது, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.
7. வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, ஆற்றலையும் வலிமையையும் மீட்டெடுக்கிறது.

வழக்கமான யோகா பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் முதுகு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சுறுசுறுப்பாக உணருவீர்கள், மேலும் மன அழுத்தத்தை மிகவும் திறம்பட எதிர்த்து நல்ல தூக்கத்தைப் பெற முடியும்.

தோரணையின் முதல் 20 பயிற்சிகள்

முதுகுக்கு யோகா யாருக்காவது உதவியாக இருக்கிறதா?

ஆரோக்கியமான முதுகுக்கு எளிய யோகா கழுத்து அல்லது கீழ் முதுகில் வலி நிவாரணம் மற்றும் தசைகள் நீட்சி, சோர்வு மற்றும் பதற்றம் நிவாரணம் ஒரு ஆம்புலன்ஸ் என அனைத்தையும் செய்ய முடியும்.

முதுகுக்கு யோகா செய்வது யாருக்கு முக்கியம்:

• முக்கியமாக உட்கார்ந்த வேலை உள்ளவர்கள்
• கணினியில் அதிக நேரம் செலவிடுபவர்கள்
• ஒரு நாள் கழித்து காலில் இருக்கும் மக்கள்
• முதியவர்கள்
• விளையாட்டு வீரர்கள்
• மகப்பேறு விடுப்பில் பெண்கள்
• கடுமையான உடல் வேலைகளில் ஈடுபட்டுள்ளனர்.

ஆனால் வகுப்பிற்கு முன், நீங்கள் முதுகெலும்புக்கு யோகா செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் நடைமுறையில் முரண்பாடுகள் உள்ளன.

யோகாவிற்கு முரண்பாடுகள்:

• கீல்வாதம் போன்ற முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் கடுமையான பிரச்சினைகள்
• கூட்டு காயங்கள், முதுகெலும்பு குடலிறக்கம்
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• இரத்த உறைவு மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்
• ஒற்றைத் தலைவலி.

உடல் நலம் குன்றிய காலத்தில் வயிறு நிரம்பவும் ஆசனங்களைப் பயிற்சி செய்யவும் இயலாது.

யோகா பயிற்சியை ஆரம்பிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

1. ஜன்னல் திறந்த அறையில் செய்யுங்கள், தளர்வான விளையாட்டு ஆடைகளில் வெறுங்காலுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. ஒரு மணி நேரம் தூங்கிய பிறகு அல்லது தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் ஆசனங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. மீண்டும் 20-30 நிமிடங்கள் யோகாவில் ஈடுபடுங்கள். இன்னும் மேம்பட்ட பயிற்சி 45-60 நிமிடங்கள் கொடுக்கப்படலாம்.
4. முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த ஆசனங்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கவும் மற்றும் தோரணைகளை தளர்த்தும் பயிற்சியை முடிக்கவும்.
5. பின்வருவனவற்றின் பின்புறத்திற்கான அனைத்து ஆசனங்களையும் எப்போதும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. மிகவும் வசதியான, படிப்படியாக புதிய போஸ்களை பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள்.
6. பயிற்சி இல்லாமல் ஒரு தசையை இழுக்காதபடி, ஒளி கூட்டு வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள்.
7. ஒரு ஆசனத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு நகர்ந்து, ஒன்றன் பின் ஒன்றாக இயக்கத்தை சீராகப் பின்பற்றவும்.
8. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளாதீர்கள், மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாக வெளிவிடவும்.
9. முதுகெலும்புக்கு யோகா செய்து, அவர்களின் உணர்வுகளைக் கேட்டு, நீங்கள் வலுவான அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
10. "பொய்" ஆசனத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாதவாறு, யோகா மேட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

யோகா மேட்டை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த ஆசனங்கள்

முதுகை வலுப்படுத்த ஆசனங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள், பயிற்சிகளை திறமையாக செய்ய முயற்சிக்கவும், சுவாசத்தின் தாளத்தைக் கண்காணிக்கவும் மற்றும் ஒவ்வொரு போஸிலும் கவனம் செலுத்தவும். பின்வரும் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது தசை சட்டத்தை வலுப்படுத்தவும், வலிமையை மேம்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், முதுகுவலியைப் போக்கவும் உதவும்.

முதுகு வலிக்கான யோகா பயிற்சிகள் இன்னும் பயனுள்ளதாக மாறியது, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும், ஒரு ஆசனத்திலிருந்து மற்றொரு ஆசனத்திற்கு மென்மையான மாற்றம்.

1. கோப்ரா போஸ்

முதுகிற்கான இந்த ஆசனம் முதுகுத்தண்டை மெதுவாக நீட்டி, அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் வளர்க்கிறது. கூடுதலாக, கோப்ரா போஸ் மார்பின் அளவை அதிகரிக்கவும், தோள்களைத் திறக்கவும், கழுத்தை நீட்டவும் உதவுகிறது.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.
2. முன்கைகளில் சாய்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து, தலையையும் மார்பையும் உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.
3. ஒரு தரையிலிருந்து வயிற்றைக் கிழித்து, வானத்தை, வளைந்த முதுகெலும்பை உணருங்கள்.
4. கடினமான தலையை பின்னால் தூக்கி எறிய வேண்டாம்.
5. உங்கள் கைகளை இணையாக வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும்.
6. 5-6 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்து, பின்னர் தரையில் தாழ்த்தி, விரும்பினால், உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2. நாய் முகத்தை மேலே போஸ் செய்கிறது

நாயின் தோரணையானது நாகப்பாம்பை விட மென்மையாக செயல்படுவதுடன், வெவ்வேறு தோற்றம் கொண்ட முதுகுவலிக்கு பெரிதும் உதவுகிறது.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக கைகளை நேராக்கவும், தலையையும் உடலையும் மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.
3. தரையில் இருந்து வயிறு மற்றும் இடுப்பு ஆஃப் கிழிக்க முயற்சி, அவரது நீட்டிக்கப்பட்ட கைகள் மற்றும் கால்கள் மேல் உடல் வைத்து.
4. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் இறங்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலையைக் குறைக்கவும்.
5. உள்ளிழுக்கும்-வெளியேற்றும் 5-6 சுழற்சிகளுக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

3. சிங்க்ஸின் போஸ்

ஸ்பிங்க்ஸின் போஸ் இன்னும் ஒரு போஸ் அல்லது கோப்ரா போஸ் கீழ்நோக்கி நாய் முழு வீச்சில் செய்ய கடினமாக இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது. கூடுதலாக, ஸ்பிங்க்ஸின் போஸ் தோரணையை மேம்படுத்த ஒரு சரியான ஆசனமாகும்.

1. அவரது வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் தலையையும் மார்பையும் உயர்த்தி, முழங்கைகளில் வளைந்த கைகளை தொடர்ந்து நம்புங்கள்.
3. முதுகெலும்பு எவ்வாறு நீட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் இடுப்பு பகுதி மற்றும் கழுத்தில் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் மறைந்துவிட்டன என்பதை உணருங்கள்.
4. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உடலைக் கீழ்ப்படுத்தி, பின்னர் மீண்டும் உள்ளிழுத்து, அதை உயர்த்தவும்.
5. 6-7 சுழற்சிகளை உள்ளிழுக்கவும்-வெளியேற்றவும், பின்னர் விழுந்து, சிறிது ஓய்வெடுத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

4. வெட்டுக்கிளி போஸ்

வெட்டுக்கிளி போஸ் முதுகின் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த ஆசனங்களில் ஒன்றாகும். இது பிரபலமான உடற்பயிற்சி "படகு" போன்ற ஒரு போஸ் செய்யும், நீட்டிய கைகள் மூலம் இயக்க முடியும்.

1. அவரது வயிற்றில் பொய் மற்றும் கைகளில் சாய்ந்து, தரையில் இருந்து மற்றும் உங்கள் முதுகு பின்னால் கைகளை உயர்த்தவும்.
2. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் மார்பை மேலே உயர்த்தி, அவரது கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உடலுடன் சேர்ந்து, போஸ்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்த கால்களை உயர்த்தவும்.
4. 5 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்து, பின்னர் கீழே செல்ல மூச்சை வெளியே விடவும்.
5. உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும், படிப்படியாக மேலே செலவழித்த நேரத்தை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி படகு (சூப்பர்மேன்)

5. அட்டவணையின் நிலை

இந்த ஆசனம் முதுகில் கைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, தோள்பட்டை மூட்டுகளை திறக்க உதவுகிறது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையால் ஏற்படும் தோரணை மற்றும் முதுகுவலியை சரிசெய்ய அட்டவணையின் நிலை குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு அருகில் கைகளை வைக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், உடலை மேலே தள்ளவும்.
2. தலை பின்னால் எறியாது, வயிற்றை மேலே இழுக்கவும், கைகள் மற்றும் கால்கள் நிலையானதாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
3. நேராக்கப்பட்ட கைகள் மற்றும் முழங்கால்களின் வளைந்த கால்களில் உடலின் எடையைப் பிடித்து, உடலை தரையில் இணையாகப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
4. 4-5 சுவாசங்களை எடுத்து கீழே உருட்டவும்.
5. உங்கள் முதுகு, கால்கள் மற்றும் கைகளில் பதற்றத்தை உணரும் வரை உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

இந்த நிலையில் உடலின் "SAG" அல்ல, உடலை நேர் கோட்டில் இழுப்பது முக்கியம். தசைகள் எவ்வளவு இறுக்கமாக இருக்கிறது என்பதை உணருங்கள்.

6. தலைகீழ் பலகை போஸ்

தலைகீழ் பிளாங் போஸ் முதுகின் தசைகள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை வலுப்படுத்தவும், முதுகெலும்புத் துறையின் தொனியை வலுப்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

1. வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் நேரான கைகளுடன் மேசையின் நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் கால்களை முன்னோக்கி இழுக்கவும், கைகள் மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளவும்.
2. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், வயிற்றை உயர்த்தி, தலையை பின்னால் எறிய வேண்டாம்.
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது எழுந்து, உள்ளிழுக்கும்போது உங்களைத் தாழ்த்தி, மேலே 2-3 சுவாசங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. முதுகின் தசைகள் மற்றும் உங்கள் மையத்தை இறுக்குவது எப்படி என்பதை உணர 6-7 முறை செய்யவும்.

7. ஒட்டகத்தின் போஸ்

முதுகெலும்புக்கான இந்த ஆசனம் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தவும், முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், நரம்பு சோர்வை போக்கவும் உதவும்.

1. அவரது முழங்கால்களில் நேராக எழுந்து நின்று, நிறுத்தத்தை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, கணுக்கால் மீது கைகளைப் பிடித்து, முதுகுத்தண்டின் கோட்டிற்குக் கீழே வளைந்திருக்கவும்.
3. மார்பை மேலே இயக்கவும், தலை மற்றும் தோள்களை மெதுவாக பின்னால் இழுக்கவும்.
4. கத்திகளை அதிகபட்சமாக குறைக்கவும், பின்புறத்தில் குழி மற்றும் மார்பை நீட்டவும்.
5. 5-7 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்து, போஸை பல முறை செய்யவும்.

நீங்கள் கழுத்தில் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், ஒளி பதிப்பில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. சிக்கலான கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு தோரணை உள்ளவர்களுக்கு சிக்கலானதாக தோன்றலாம், ஆனால் இது இந்த பகுதியில் வலியை நீக்கும்.

8. வாரியர் போஸ் III

வாரியர் போஸ் III உங்கள் முதுகுக்கு ஒரு சிறந்த ஆசனம் மட்டுமல்ல, இது கோர்செட் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, ஆனால் இது சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

1. நேராக எழுந்து நின்று மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து அகலமான லுங்கியை உருவாக்கவும்.
2. உங்கள் வலது பாதத்தின் கீழ் உள்ள ஆதரவை உணரவும், பின்புறத்தை முன்னோக்கி சாய்த்து தரையில் இருந்து இடதுபுறமாக உயர்த்தவும்.
3. சமநிலைக்காக இரு கைகளையும் உயர்த்தி, உங்கள் முதுகில் ஒரே கோட்டில் வைக்கவும்.
4. இடது காலை தரைக்கு இணையாக உயர்த்தவும்.
5. வலது காலில் உடல் எடையைப் பிடித்து, இடது கால், முதுகு மற்றும் கைகளை ஒரே வரியில் நீட்டவும்.
6. நேராக முன்னோக்கிப் பார்த்து, 7 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

9. ஒரு தோரணை பட்டா

பிளாங் போஸ் முதுகின் ஆரோக்கியத்திற்கான யோகாவின் சிறந்த ஆசனங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது முழு உடலையும், குறிப்பாக முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் உள் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும், முழங்கைகளில் வளைக்கவும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​நீட்டிய கைகளில் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், தலையை சற்று கீழே சாய்க்கவும்.
4. சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும், நேராக பார்க்கவும்.
5. 8 சுழற்சிகள் அல்லது 1 நிமிடம் போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பட்டா: 45 தயாராக மாறுபாடுகள்

10. நான்கு தூண்களில் பணியாளர்களின் நிலை

நான்கு தூண்களில் ஊழியர்களின் நிலை - அடிவயிற்று தசைகள், முதுகு, கைகள், தோள்கள், பிட்டம் மற்றும் கால்கள் உட்பட முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவும் அடிப்படை யோகா பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. கைகளை மார்புக்கு இணையாக வைக்கவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உடலை உயர்த்தி, கைகளை முழங்கையில் வளைத்து, தோள்கள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
4. ஸ்காபுலா மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியின் விகாரத்தை உணருங்கள்.
5. 3-4 மூச்சை வெளியேற்றும் போஸைப் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் வயிற்றில் இறங்கவும்.
6. சுழற்சியை பல முறை செய்யவும், ஆரம்பநிலைக்கு ஒரே ஒரு அணுகுமுறை.

இந்த போஸைச் செய்ய உங்களுக்கு புஷ்-யுபிஎஸ் செய்வதில் திறன்கள் தேவை. தொடக்கநிலையாளர்கள் முழங்காலில் ஈடுபட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

புதிதாக புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி

11. வில் போஸ்

வில் போஸ் முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, தோள்பட்டை மூட்டுகளைத் திறக்கிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறது மற்றும் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை சுதந்திரமாக வைக்கவும்.
2. முழங்கால்களை வளைத்து, அதனால் கால்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும் மற்றும் மூச்சை உள்ளிழுக்க, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும்.
3. குதிகால் தன்னை இழுத்து, மார்பை நீட்டவும், பின்புறத்தை கஷ்டப்படுத்தவும்.
4. தலை மற்றும் கால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரத்தை குறைத்து, முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சிக்கவும்.
5. 7 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

முதுகுக்கு ஆசனங்களைச் செய்வது, உடலைக் கேட்பது முக்கியம். கீழ் முதுகில் வலுவான விலகல் உள்ளவர்களுக்கு வில் போஸ் அசௌகரியமாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், வலுவாக குனிய வேண்டாம் மற்றும் ஆசனம் குழந்தையின் போஸ் இந்த இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

12. பெரெஸ்கா அல்லது போஸ் மெழுகுவர்த்தி

பெரெஸ்கா முதுகை மட்டுமல்ல, கைகள், தோள்களையும் பலப்படுத்துகிறது, மேலும் சமநிலையை உருவாக்குகிறது. ஆனால் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கான யோகாவின் இந்த உடற்பயிற்சி தலைவலி, உயர் இரத்த அழுத்தம், மற்றும் முக்கியமான நாட்களில் பெண்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
2. உள்ளங்கைகளின் தோளைத் தாங்கி, தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளில் சாய்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கால்களை மாறி மாறி அல்லது ஒன்றாக நேராக்குங்கள்.
4. கால்களை மேலே ஓட்டுங்கள், முதுகெலும்பை இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், கழுத்தை தளர்த்தவும்.
5. 8 சுழற்சிகள் மூலம் அமைதியாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் நிலையை மாற்றலாம்.

மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து

13. வயிற்றில் தவளை போஸ்

வயிற்றில் தவளை போஸ் இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்கிறது, கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் வலியை எளிதாக்குகிறது.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கை கால்களைப் பிடித்து, இடுப்புக்கு எதிராக அழுத்தவும்.
4. உங்கள் கைகளை முழங்கால்களில் வளைத்து, மற்றும் தாடைகள், உங்கள் இடுப்பில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. 5 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் வயிற்றில் இறங்கி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

14. பாலம் போஸ்

முதுகெலும்பு யோகாவிலிருந்து சிறந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், பிரிட்ஜ் போஸ் - இது உங்களுக்குத் தேவை. இது முதுகெலும்பை நீட்டவும், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை தளர்த்தவும், பின்புறம் மற்றும் மைய தசைகளின் பரந்த தசையை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, திறந்த உள்ளங்கைக்கு எதிராக உங்களை கட்டிப்பிடிக்கவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள்.
4. உடலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், கைகளை நேராக்கவும்.
5. 6 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மீண்டும் விழுந்து வலிமை மற்றும் விருப்பத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால் மீண்டும் செய்யவும்.

பாலத்திற்கு எப்படி செல்வது

15. மரம் போஸ்

இந்த ஆசனம் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் முதுகெலும்பை இழுக்கவும் உதவுகிறது மற்றும் ஆசனங்களை ஓய்வெடுக்க உடலை தயார்படுத்துகிறது.

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இடையில் மூடவும்.
2. முழங்காலின் வலது காலை மடக்கி, இடது காலின் உள் தொடையில் பாதத்தை அமைக்கவும்.
3. மார்பின் முன் உள்ளங்கைகளை மூடு. நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தலை மற்றும் முழு முதுகுத்தண்டு வரை நீட்டினால்.
4. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
5. 8-10 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்து, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

முதுகின் தசைகளை தளர்த்த சிறந்த ஆசனம்

முதுகு வலிக்கு நிதானமான யோகா பயிற்சிகளை செய்யும்போது, ​​ஒவ்வொரு போஸையும் ஒரு வசதியான தாளத்தில் செய்வதன் மூலம் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆசனம் உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால் அதை நீங்கள் தாங்கக்கூடாது, ஏனென்றால் இதன் பலன் உங்களுக்கு கிடைக்கும். தசைகள் மற்றும் முதுகுத்தண்டின் முழுமையான தளர்வை அடைய போதுமான நேரம் நீங்கள் உணரும் அளவுக்கு தோரணையில் இருங்கள்.

"குறைந்திருக்கும்" தோரணைகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்வது எளிது, மெதுவாக ஒரு நிலையில் இருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு புனரமைக்கப்படுகிறது.

1. பூனை போஸ்

பூனை போஸ் என்பது யோகாவின் சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. சிறந்த ஆசனம் முதுகெலும்பை நீட்டி அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1. உங்கள் உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழும் முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் இருக்குமாறு நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள்.
2. ஒரு சீரான சக்தியுடன் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. ஆழ்ந்த மூச்சு, கீழ் முதுகில் மெதுவாக அழுகியது.
4. மூச்சை வெளியேற்றும் போது மீண்டும் மூச்சை வெளியே விடவும்.
5. 7-8 சுவாசங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், படிப்படியாக இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும்.

2. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ்

"நாய் முகவாய் கீழே" போஸ் மிகவும் நன்றாக முதுகெலும்பை நீட்டுகிறது, மார்பைத் திறக்கிறது, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் உள்ள கவ்விகளை நீக்குகிறது மற்றும் அவளது கால்களின் பின்புறத்தை நீட்டுகிறது.

1. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் பூனை நிலையில் வந்து, முழங்கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, இடுப்பை மேலே உயர்த்தி மூச்சை வெளியே விடவும்.
2. முதுகெலும்பை நீட்டி, முடிந்தவரை பின்வாங்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் தலையை குறைக்கவும், முக்கோண வடிவத்தை உருவாக்கி உடலுக்கு முழுமையாக கைகளை நேராக்கவும்.
3. தொடை எலும்புகளில் பதற்றம் ஏற்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களை அமைதியாக வளைக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து வால் எலும்பை அடையுங்கள்.
5. குதிகால் தரையிலிருந்து வெளியேறலாம் அல்லது மாறும் வகையில் நகரலாம், குதிகால் முதல் கால் வரை பாதத்தின் எடையை மாற்றலாம்.
6. 6-7 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு ஆசனத்தை வைத்திருங்கள்.

முதுகு வலிக்கு நீங்கள் யோகா செய்தால், இடுப்பு பகுதி மற்றும் கழுத்தில் உள்ள வலியிலிருந்து விடுபட ஒரு ஜோடி கண்ணாடி "நாய் முகத்தில்" ஆசனம் செய்யுங்கள்.

3. அரை பாலத்தின் போஸ்

அரை-பாலம் முதுகு தசைகளை மெதுவாக மசாஜ் செய்கிறது, சோர்வுற்ற கீழ் முதுகில் நிவாரணம் அளிக்கிறது, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது மார்பைத் திறக்கிறது.

அரை-பாலத்தின் நிலை நிலையான அல்லது மாறும் வகையில் செய்யப்படலாம். டைனமிக் பதிப்பில், பின்புறம் பலப்படுத்தப்படுகிறது, மற்றும் நிலையான போது - தளர்வானது. ஒரு டைனமிக் போஸுக்கு, மூச்சின் தாளத்தில் உங்கள் பிட்டங்களை தரையில் உயர்த்தவும் மற்றும் குறைக்கவும்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
2. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, தரையின் மேற்பரப்பிற்கு இணையாக அடைய முயற்சிக்கவும்.
3. ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்க மறக்காமல், சில விநாடிகளுக்கு மேல் நிலையில் அதைத் தவிர்க்கவும். முழங்கைகள் கைகளில் வளைந்து கீழ் முதுகில் ஆதரிக்க முடியும்.
4. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கீழே உருட்டி, சுழற்சியை 6-7 முறை செய்யவும்.

உடற்தகுதிக்கான முதல் 20 பெண்கள் ஓடும் காலணிகள்

4. தோரணை காற்று

காற்றின் நிலை கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, முதுகெலும்பு மற்றும் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சியை சூடேற்ற உதவுகிறது, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்கவும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை தனக்குத்தானே இழுத்து, தன் கைகளால் தனக்கு உதவுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
3. 8 சுவாசங்கள் வரை ஆசனத்தில் இருந்து விலகி, பின்னர் கால்களை நேராக்குங்கள்.
4. விளைவுகளை அதிகரிக்க, பல சுவாச சுழற்சிகளுக்கான போஸை மீண்டும் செய்யவும்.

5. முறுக்கு முழங்கால்கள்

இந்த பயிற்சியானது தொராசியைத் திறக்கவும், முதுகுத்தண்டின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் அடிவயிற்றை இறுக்கவும் உதவுகிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.
2. கைகள் அகலமாக விரிந்தன.
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை மேலோட்டத்தின் இருபுறமும் மெதுவாகக் குறைத்து, கைகளால் தனக்கு உதவ முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் கீழ் முதுகை வைத்து, உள்ளிழுக்கும்-வெளியேற்றும் ஒரு சுழற்சியில் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு திசையிலும் 7 முறை செய்யவும், பின்னர் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.

6. போஸ் திரிக்கும் பொய்

படுத்திருக்கும் போஸ் முறுக்கு இடுப்பு பகுதி, முதுகு மற்றும் கழுத்து வலியை நீக்குகிறது மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. முதுகைத் தளர்வடையச் செய்யும் சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, உங்கள் இடது காலை நேராக விட்டு விடுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை பரவலாக பிரிக்கவும்.
3. மூச்சை வெளிவிடும்போது வலது முழங்காலை இடது பக்கமாக இறக்கி, முழங்கால் தொப்பி தரையைத் தொடவும்.
4. இடுப்பில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.
5. 7 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்து, கால்களை மாற்றவும்.

7. கலப்பை தோரணை

முதுகின் ஆழமான தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் முதுகுத்தண்டின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை செய்ய ஆசனம் உதவும். இந்த பயிற்சிக்குப் பிறகு, உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால்களை இயக்குவதற்கு போஸ் இழுவை அல்லது சாய்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து சுவாசிக்கவும், நேராக கால்களை தலைக்கு மேல் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருந்தால், கால்கள் வளைந்திருக்கும்.
2. கால்விரல்கள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையைத் தொடும்.
3. நீங்கள் கழுத்தில் ஒரு வலுவான பதற்றத்தை உணர்ந்தால், அவளை தளர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், அவளுடைய கால்களை சிறிது தூக்குங்கள். வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
4. 5-6 சுவாசங்களுக்கு ஆசனத்தை வைத்திருங்கள்.

YouTube இல் முதல் 50 பயிற்சியாளர்கள்: எங்கள் தேர்வு

8. தோரணை இழுவை

இந்த நிலை இடுப்பு மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை தளர்த்தும். விளைவுகளுக்கு இது உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால்களின் சாய்வைப் போன்றது (அடுத்து நாங்கள் உடற்பயிற்சியை கருத்தில் கொண்டோம்), ஆனால் முதுகெலும்பு மேலும் நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது.

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் காலடியில் நிலத்தை உணரவும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முழங்கால்களை வளைத்து, அடிவயிற்றை தொடைகளுக்கு அழுத்தவும்.
3. நெற்றியை முழங்கால்களுக்கு இழுக்கவும், க்ருக்லயாவை பின்னால் இழுக்கவும்.
4. லைட் பதிப்பில், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நெற்றியை வளைந்த முழங்கைகள் மற்றும் கைகளைக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.
5. 7 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உட்கார்ந்து நீட்டவும், நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.

9. உட்கார்ந்திருக்கும் போது நேராக கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்

கால்களை இயக்க சாய்வது முதுகின் வளைவை அகற்றவும், முதுகெலும்பை நீட்டவும், கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது. பிஓஎஸ்க்குப் பிறகு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் அல்லது சுமையைச் சமன் செய்ய முதுகைச் சுற்றி விஜிபேஸ் செய்யவும்.

1. தரையில் உட்கார்ந்து, கைகளை உடலுக்கு இணையாக, முதுகு மற்றும் கால்களை நேராக வைக்கவும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நேராக கால்களுக்கு வளைத்து, இடுப்பில் வயிற்றில் படுக்க முயற்சிக்கவும்.
3. பின்னால் வட்டமிட வேண்டாம், நேரான கால்களுக்கு இணையாக முதுகெலும்பை இழுக்கவும்.
4. முழங்கால்களைத் தொடுவதற்கு நெற்றியில் முயற்சிக்கவும், இல்லையென்றால், பின்வாங்கி, வானம், முதுகெலும்பு ஆகியவற்றை உணர்கிறேன்.
5. 6-8 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பிளவுகளுக்கான TOP-19 பயிற்சிகள்

10. டால்பின் போஸ்

டால்பின் போஸ் மெதுவாக மார்பைத் திறக்கிறது, முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறது, வயிற்று தசைகள், முதுகு மற்றும் முன்கைகளை பலப்படுத்துகிறது. டால்பின் போஸ் ஒரு சுயாதீனமான ஆசனம் அல்ல, இது பெரும்பாலும் நிமிர்ந்து தயாராவதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும், இந்த போஸை நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யலாம்.

1. நாயை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நிலையில் நின்று, முன்கைகளை தரையில் இறக்கவும்.
2. அதிக நிலைத்தன்மையை அடைய ஒன்றாக கைகோர்க்கவும்.
3. கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பை மேலே இழுத்து, முதுகெலும்பை உணருங்கள்.
4. போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் பின்புறத்தை அதிகபட்சமாக இழுக்கவும் அல்லது வளைக்கவும்.
5. 6-7 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு டால்பின் போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

11. மகிழ்ச்சியான குழந்தையை போஸ் செய்யுங்கள்

மகிழ்ச்சியான குழந்தையின் போஸ் உங்கள் முதுகை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், சுவாசத்தின் துடிப்பில் மென்மையான பிளவுகளுடன் மசாஜ் செய்கிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.
2. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கன்றுக்குட்டியைப் பிடித்து, வால் எலும்பை தரையில் அழுத்தவும்.
3. முதுகெலும்பு எவ்வளவு நீட்டப்பட்டுள்ளது என்பதை உணருங்கள், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. மெதுவாக அவள் முதுகில் உருண்டு, தசை தளர்வை உணர முயற்சிக்கவும்.
5. முதுகை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க 8-10 ஆழமான சுவாசங்களைச் செய்யுங்கள்.

12. குழந்தையின் போஸ்

யோகாவின் மிகவும் சவாலான ஆசனங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும், கடினமான நாள் வேலைக்குப் பிறகும் ஓய்வெடுக்க குழந்தையின் போஸ் சிறந்தது. ஆசனம் சோர்வு, பதற்றம் மற்றும் எரிச்சலை முழுமையாக நீக்குகிறது.

1. மண்டியிட்டு, பின்னர் கணுக்காலில் உட்கார்ந்து, கைகளை நீட்டி, நெற்றியைத் தரையில் தொடவும்.
2. கணுக்கால்களில் இருந்து உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தாமல் கைகள் மற்றும் பின்புறம் முன்னோக்கி அடையும்.
3. மூச்சைப் பின்தொடரவும், கடினமான தசைகள் பதற்றத்தை போக்கத் தொடங்குவதைப் போல உணருங்கள்.
4. 8 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

13. முக்கோணத்தின் போஸ்

முக்கோண போஸ் தோள்பட்டை மற்றும் அகலமான முதுகு தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது, இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களின் பின்புறத்தை மெதுவாக நீட்டுகிறது.

1. உங்கள் கால்களை பரவலாக விரித்து, இடது கையால் இடது கணுக்காலைப் பிடிக்கவும்.
2. இடது கையை மேலே உயர்த்தவும்.
3. இடது கைக்குப் பின் தலையைத் திருப்பி, நீட்டிய உள்ளங்கையைப் பார்க்கவும்.
4. 8-10 சுவாசங்கள் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு போஸைப் பிடித்து, வலது பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து: ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

14. நிலை வளைந்த மெழுகுவர்த்தி

மெழுகுவர்த்தியின் நிலை முழு முதுகெலும்புப் பிரிவிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், கால்களின் வீக்கத்தையும் நீக்குகிறது. தோரணை வளைந்த மெழுகுவர்த்திகளை இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு குஷன் வைப்பதன் மூலமும் செய்யலாம்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைந்த காலை சுவரில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் நேரான கால்களை பிட்டத்தில் இருந்து கீழே உள்ள சுவரின் மேற்பரப்பை தொட்டு குதிகால் வரை உயர்த்தவும்.
3. தன்னிச்சையாக கைகளை வைக்கவும், கழுத்து, இடுப்பு, தோள்கள் எவ்வளவு தளர்வாக இருப்பதை உணருங்கள்.
4. வயிற்றை மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும், உடலில் உள்ள உணர்ச்சிகளைக் கேட்கவும்.
5. ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு போஸை வைத்திருங்கள், அதிகபட்ச தளர்வை அடைய முயற்சிக்கவும்.

15. சடலம் போஸ்

ஆரோக்கியமான முதுகுக்கு யோகா செய்து, முழு உடலையும் ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள். இது சடலத்தின் தோரணைக்கு சிறந்த முறையில் உதவும், இது முழுமையான தளர்வை அடையவும் பயிற்சியை சுருக்கவும் அனுமதிக்கும்.

1. உங்கள் முதுகில் வசதியாக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்களை நீட்டி, கைகளை சீரற்ற முறையில் வைக்கவும், அதனால் அவை நிதானமாக இருந்தன.
2. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உடலின் அனைத்து தசைகளையும் இறுக்கி, பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி ஓய்வெடுக்கவும்.
3. தோள்களை ஈடுபடுத்த வேண்டாம், கழுத்து பகுதியில் இருந்து மற்றும் கீழ் முதுகில் முடிவடையும் முதுகெலும்புகளை நீட்டி ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.
4. 5 நிமிடங்கள் நிலையில் இருங்கள், நகராமல், அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்த முயற்சிக்கவும்.

மேலும் காண்க:

• குந்துகைகள் மற்றும் தாவல்கள் இல்லாமல் பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான முதல் 25 பயிற்சிகள்
• தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான சிறந்த 10 சிறந்த பயிற்சியாளர்கள் + ஆயத்த வீடியோ சேகரிப்பு
• வீட்டில் பயிற்சி பெற Android க்கான சிறந்த 20 சிறந்த இலவச உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகள்

யோகா மற்றும் முதுகு மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டுகிறது