மேல் உடல் பயிற்சிகள்

மேல் உடல் - மேல் முதுகு, மார்பு மற்றும் கைகளுக்கான பயிற்சி அமைப்பு. இந்த திசையானது ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. மேல் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும், அத்துடன் மெலிதான உருவத்தையும் தன்னம்பிக்கையையும் பெற உதவும்.

சிரம நிலை: ஆரம்பநிலைக்கு

மேல் உடல் - பவர் ஏரோபிக்ஸ், இது மேல் உடலின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது: மார்பு, பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ், டெல்டாஸ், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் ஏபிஎஸ். பயிற்சியின் போது சுமை முக்கியமாக கைகள் மற்றும் மேல் முதுகில் விழுகிறது. இதற்கு நன்றி, மேல் உடல் ஆண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது.

மேல் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மேல் மூட்டுகளின் மோட்டார் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும் பயன்படுகிறது. அதிக வேக பயிற்சி கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க உதவுகிறது. இதையும் படியுங்கள்: குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகள்

இதன் பொருள் வகுப்புகளின் சரியான கட்டுமானத்துடன், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் தசை திசுக்களை உருவாக்கலாம் மற்றும் உடல் கொழுப்பை அகற்றலாம். மேல் உடல் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பெற உதவும்.

மேல் உடல் பயிற்சிகளை எவ்வாறு தொடங்குவது

மேல் உடலின் பாணியில் பயிற்சி ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது, அதன் பிறகு முக்கிய சக்தி சுமை வருகிறது. பயிற்சியின் காலம் 45-50 நிமிடங்கள். வயிற்று தசைகளை உந்தி சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பதன் மூலம் பாடம் முடிவடைகிறது.

பயிற்சிக்காக, கூடுதல் சுமை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது விளையாட்டு வீரருக்கு எடைகள் இருப்பதைக் குறிக்கிறது:

• dumbbells;
• தண்டுகள்:
• பை பை

பாடத்திற்கு உங்களுக்கு ஒரு படி மேடை மற்றும் ஒரு பாய் தேவைப்படலாம். ஒரு டம்பல் அல்லது பாடிபாரின் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் சிறிய எடையுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு இணையாக அவற்றை அதிகரிக்க வேண்டும். குறிப்பாக, விளையாட்டு பயிற்சி இல்லாதவர்களுக்கு இது பொருந்தும். மேலும் காண்க: வலிமை பயிற்சி

மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகளை தொடங்குவதற்கான முக்கிய காரணங்கள்

1. திறன் - வொர்க்அவுட்டின் அதிக வேகம் மற்றும் தீவிரம் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, சுமைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதற்காக விளையாட்டு வீரர் எடையின் எடையை தானே தேர்வு செய்யலாம்.
2. வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை - உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவை மேல் உடலில் பயிற்சியின் முக்கிய பணிகளாகும். கைகள், முதுகு தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் வலிமையின் வளர்ச்சி உடலின் ஒட்டுமொத்த வலுவூட்டலுக்கு பங்களிக்கிறது.
3. அதிக சுமை இல்லை - ஜிம்மில் தசைகளை பம்ப் செய்வது, விளையாட்டு வீரர்கள் முடிந்தவரை அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இதன் விளைவாக, சுளுக்கு அல்லது பிற காயங்கள் ஏற்படும் ஆபத்து உள்ளது, மேலும் இருதய அமைப்பில் சுமை அதிகரிக்கிறது. சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்வது, பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்காமல் உடலில் உடல் அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.
4. எடை குறைப்பு - வேகமான உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. எடை இழப்பு இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்க, வகுப்புகள் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடல் அழுத்தம் இல்லாமல் உகந்த எடை இழப்பு மாதத்திற்கு 1 முதல் 3 கிலோ வரை.

மேல் உடல் பாணியில் பயிற்சி தொழில்முறை மற்றும் புதிய விளையாட்டு வீரர்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. அவை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, ஏரோபிக்ஸ், கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கூறுகளை இணைக்கின்றன. மேலும் காண்க: பார்பெல் பயிற்சி

அடிப்படை மேல் உடல் பயிற்சிகள்

குழு உறுப்பினர்களின் பாலினம், உடல் தகுதி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மேல் உடல் பயிற்சிகள் பயிற்சியாளரால் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. பெரும்பாலும், பயிற்சி பின்வரும் அடிப்படை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

• மேல்நிலை பார்பெல் இழுத்தல் - இராணுவ பெஞ்ச் பிரஸ், அல்லது நிற்கும் நிலையில் இருந்து மேல்நிலை தள்ளுதல்.
• பெல்ட் இழுத்தல் - தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள், உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். ஒரு பார்பெல், பாடிபார் அல்லது டம்பல் தரையிலிருந்து கீழ் முதுகின் நிலைக்கு உயர்த்தப்படுகிறது.
• புஷ் அப்களை - பெண்களுக்கு, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது மேடையில் இருந்து புஷ்-அப்களை மேற்கொள்ளலாம், ஆண்களுக்கு - தரையில் இருந்து.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து தோள்களுக்கு ஒரு பார்பெல் அல்லது பாடிபாரை இழுத்தல் - தொடக்க நிலை: நின்று, கைகள் விடுவிக்கப்பட்டன. எறிபொருள் தோள்களுக்கு உடலுக்கு இணையாக உயர்த்தப்படுகிறது, பின்னர் குறைக்கப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிக்க 1-2 நிமிடங்கள் ஆகும். அதிகபட்ச பயிற்சி தீவிரத்தை அடைய இடைவெளிகள் குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்படுகின்றன. மேலும் படிக்க: முக்கிய உடற்பயிற்சிகள்

மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கான பரிந்துரைகள்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மாற்றாக தேடுபவர்களுக்கு மேல் உடல் சரியானது. இந்த திட்டம் "ராக்கிங் நாற்காலியில்" அதிக எடையுடன் பணிபுரியும் அதே முடிவுகளை அளிக்கிறது, ஆனால் ஒரு குழு வடிவத்தில் மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நடைபெறுகிறது.

மேல் உடல் பயிற்சிகள் நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. விதிவிலக்கு உடல் செயல்பாடு கொள்கையளவில் தடைசெய்யப்பட்ட நபர்கள். உதாரணமாக, இதய அல்லது சுவாச அமைப்பு நோய்கள் முன்னிலையில். இதையும் படியுங்கள்: முழு உடல் பயிற்சிகள்

சமீபத்தில் முதுகு, கழுத்து அல்லது மேல் மூட்டுகளில் காயங்கள் மற்றும் காயங்களைப் பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பயிற்சியை ஒத்திவைப்பது மதிப்பு. மேலும், கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது பெண் குழந்தைகளுடன் ஈடுபடக்கூடாது.