வைட்டமின் டி: ஏன், எவ்வளவு மற்றும் எப்படி எடுக்க வேண்டும்

ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிப்பது உட்பட பல காரணங்களுக்காக போதுமான வைட்டமின் டி இருப்பது முக்கியம், மேலும் இது புற்றுநோய், வகை 1 நீரிழிவு மற்றும் மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் போன்ற பல நோய்களிலிருந்தும் பாதுகாக்கலாம்.

வைட்டமின் டி உடலில் பல பாத்திரங்களை வகிக்கிறது, இது உதவுகிறது:

- ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிக்கவும்

- நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும்

- இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

- நுரையீரல் மற்றும் இருதய செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும்

- புற்றுநோய் வளர்ச்சியில் ஈடுபட்டுள்ள மரபணுக்களை பாதிக்கிறது

எனவே வைட்டமின் டி என்றால் என்ன?

பெயர் இருந்தபோதிலும், வைட்டமின் டி தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு புரோஹார்மோன், வைட்டமின் அல்ல. வைட்டமின்கள் என்பது உடலால் உருவாக்க முடியாத ஊட்டச்சத்துக்கள், எனவே உணவுடன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், சூரிய ஒளி நம் தோலைத் தாக்கும் போது வைட்டமின் டி நம் உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படும். ஒரு நபருக்கு வாரத்திற்கு 5-10 முறை சூரிய ஒளியில் 2-3 நிமிடங்கள் தேவை என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, இது உடலில் வைட்டமின் டி உற்பத்திக்கு உதவும். ஆனால் எதிர்காலத்திற்காக அவற்றை சேமித்து வைக்க முடியாது: வைட்டமின் டி விரைவாக அகற்றப்படுகிறது. உடலில் இருந்து, மற்றும் அதன் இருப்புக்கள் தொடர்ந்து நிரப்பப்பட வேண்டும். சமீபத்திய ஆய்வுகள் உலக மக்கள்தொகையில் கணிசமான பகுதியினருக்கு வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

வைட்டமின் D இன் நன்மைகளை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. ஆரோக்கியமான எலும்புகள்

கால்சியம் மற்றும் இரத்த பாஸ்பரஸ் அளவை பராமரிப்பதில் வைட்டமின் டி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க மிகவும் முக்கியமான இரண்டு காரணிகள். சிறுநீரகங்கள் வழியாக வெளியேற்றப்படும் கால்சியத்தை குடலில் உறிஞ்சி மீட்டெடுக்க மனித உடலுக்கு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது.

இந்த வைட்டமின் குறைபாடு பெரியவர்களில் ஆஸ்டியோமலாசியா (எலும்புகளை மென்மையாக்குதல்) அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என வெளிப்படுத்துகிறது. ஆஸ்டியோமலாசியா மோசமான எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் தசை பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் மற்றும் வயதான ஆண்களிடையே மிகவும் பொதுவான எலும்பு நோயாகும்.

2. காய்ச்சல் அபாயத்தைக் குறைத்தல்

குளிர்காலத்தில் 1200 மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 4 யூனிட் வைட்டமின் டி கொடுக்கப்பட்ட குழந்தைகளுக்கு காய்ச்சல் வைரஸ் தாக்கும் அபாயம் 40% க்கும் அதிகமாகக் குறைக்கப்பட்டதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

3. நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைத்தல்

உடலில் வைட்டமின் டி செறிவு மற்றும் நீரிழிவு ஆபத்து ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தலைகீழ் உறவையும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீரிழிவு நோயாளிகளில், உடலில் போதுமான அளவு வைட்டமின் டி இன்சுலின் சுரப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையை மோசமாக பாதிக்கும். ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 2000 யூனிட் வைட்டமின்களைப் பெற்ற குழந்தைகளுக்கு 88 வயதிற்குள் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயம் 32% குறைக்கப்பட்டது.

4. ஆரோக்கியமான குழந்தைகள்

குறைந்த வைட்டமின் டி அளவுகள், ஆஸ்துமா, அடோபிக் டெர்மடிடிஸ் மற்றும் எக்ஸிமா உள்ளிட்ட குழந்தை பருவ நோய்கள் மற்றும் ஒவ்வாமை நோய்களின் அதிக ஆபத்து மற்றும் தீவிரத்தன்மையுடன் தொடர்புடையது. வைட்டமின் டி குளுக்கோகார்டிகாய்டுகளின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை மேம்படுத்தலாம், இது ஸ்டீராய்டு-எதிர்ப்பு ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு பராமரிப்பு சிகிச்சையாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

5. ஆரோக்கியமான கர்ப்பம்

வைட்டமின் டி குறைபாடுள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ப்ரீக்ளாம்ப்சியா ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் மற்றும் சிசேரியன் தேவைப்படும். வைட்டமின் குறைந்த செறிவு கர்ப்பகால நீரிழிவு மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாக்டீரியா வஜினோசிஸ் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. கர்ப்ப காலத்தில் அதிக வைட்டமின் டி அளவுகள் வாழ்க்கையின் முதல் இரண்டு ஆண்டுகளில் உணவு ஒவ்வாமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

6. புற்றுநோய் தடுப்பு

உயிரணு வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உயிரணுக்களுக்கு இடையேயான தொடர்புக்கு வைட்டமின் டி மிகவும் முக்கியமானது. சில ஆய்வுகள் கால்சிட்ரியால் (வைட்டமின் D இன் ஹார்மோன் செயலில் உள்ள வடிவம்) புற்றுநோய் திசுக்களில் புதிய இரத்த நாளங்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியைக் குறைப்பதன் மூலம் புற்றுநோயின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கலாம், புற்றுநோய் உயிரணு இறப்பை அதிகரிப்பது மற்றும் செல் மெட்டாஸ்டாசிஸைக் குறைப்பது. வைட்டமின் டி 200 க்கும் மேற்பட்ட மனித மரபணுக்களை பாதிக்கிறது, உங்களிடம் போதுமான வைட்டமின் டி இல்லாவிட்டால் அவை சீர்குலைக்கப்படலாம்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ், ஆட்டிசம், அல்சைமர் நோய், முடக்கு வாதம், ஆஸ்துமா மற்றும் பன்றிக் காய்ச்சல் ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல்

வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை இரண்டு வழிகளில் அளவிடலாம்: மைக்ரோகிராம்களில் (எம்சிஜி) மற்றும் சர்வதேச அலகுகளில் (ஐயு). ஒரு மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் 40 IUக்கு சமம்.

வைட்டமின் D இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள் 2010 இல் US நிறுவனத்தால் புதுப்பிக்கப்பட்டு தற்போது பின்வருமாறு:

குழந்தைகள் 0-12 மாதங்கள்: 400 IU (10 mcg) குழந்தைகள் 1-18 வயது: 600 IU (15 mcg) 70 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்கள்: 600 IU (15 mcg) 70 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்: 800 IU (20 mcg) கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள் : 600 IU (15 mcg)

வைட்டமின் டி குறைபாடு

கருமையான தோல் நிறம் மற்றும் சன்ஸ்கிரீனின் பயன்பாடு வைட்டமின் டி உற்பத்திக்குத் தேவையான சூரியனில் இருந்து வரும் புற ஊதாக் கதிர்களை உறிஞ்சும் உடலின் திறனைக் குறைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, SPF 30 கொண்ட சன்ஸ்கிரீன் வைட்டமின்களை ஒருங்கிணைக்கும் உடலின் திறனை 95% குறைக்கிறது. வைட்டமின் டி உற்பத்தியைத் தொடங்க, தோல் நேரடியாக சூரிய ஒளியில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஆடைகளால் மூடப்படக்கூடாது.

வடக்கு அட்சரேகைகள் அல்லது அதிக அளவு மாசு உள்ள பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள், இரவில் வேலை செய்பவர்கள், அல்லது பகல் முழுவதும் வீட்டுக்குள்ளே இருப்பவர்கள், முடிந்தவரை, குறிப்பாக உணவின் மூலம் வைட்டமின் டியை கூடுதலாக உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் உங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அனைத்தையும் இயற்கை மூலங்கள் மூலம் பெறுவது சிறந்தது.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்:

- அடிக்கடி ஏற்படும் நோய்கள் - எலும்புகள் மற்றும் முதுகில் வலி - மன அழுத்தம் - காயங்கள் மெதுவாக குணமாகும் - முடி உதிர்தல் - தசைகளில் வலி

வைட்டமின் டி குறைபாடு நீண்ட காலத்திற்கு தொடர்ந்தால், அது பின்வரும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்:

– உடல் பருமன் – நீரிழிவு – உயர் இரத்த அழுத்தம் – மன அழுத்தம் – ஃபைப்ரோமியால்ஜியா (தசை எலும்பு வலி) – நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி – ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் – அல்சைமர் நோய் போன்ற நரம்பு சிதைவு நோய்கள்

வைட்டமின் டி குறைபாடு சில வகையான புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும், குறிப்பாக மார்பக, புரோஸ்டேட் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்.

வைட்டமின் D இன் தாவர ஆதாரங்கள்

வைட்டமின் D இன் மிகவும் பொதுவான ஆதாரம் சூரியன். இருப்பினும், பெரும்பாலான வைட்டமின் மீன் எண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய் மீன் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது. விலங்கு உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, சில சைவ உணவுகளிலிருந்து வைட்டமின் டி பெறலாம்:

- மைடேக் காளான்கள், சாண்டரெல்ஸ், மோரல்ஸ், ஷிடேக், சிப்பி காளான்கள், போர்டோபெல்லோ

- வெண்ணெய் மற்றும் பாலுடன் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு

- சாம்பினான்கள்

வைட்டமின் டி அதிகம்

வைட்டமின் D க்கு பரிந்துரைக்கப்படும் அதிகபட்ச வரம்பு ஒரு நாளைக்கு 4000 IU ஆகும். இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 10000 IU வரை வைட்டமின் D உட்கொள்ளும் போது வைட்டமின் D நச்சுத்தன்மை சாத்தியமில்லை என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைத்துள்ளது.

அதிகப்படியான வைட்டமின் டி (ஹைப்பர்விட்டமினோசிஸ் டி) எலும்புகளின் அதிகப்படியான கால்சிஃபிகேஷன் மற்றும் இரத்த நாளங்கள், சிறுநீரகங்கள், நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தின் கடினத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும். ஹைபர்விட்டமினோசிஸ் D இன் மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகள் தலைவலி மற்றும் குமட்டல், ஆனால் பசியின்மை, உலர்ந்த வாய், உலோக சுவை, வாந்தி, மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவை அடங்கும்.

வைட்டமின் D இன் இயற்கையான மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கிறீர்கள் என்றால், விலங்குப் பொருட்களுக்கான பிராண்டை கவனமாக ஆராயுங்கள் (நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக அல்லது சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால்), செயற்கை பொருட்கள், இரசாயனங்கள் மற்றும் தயாரிப்பு மதிப்புரைகள்.