உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாக: சூடாக 30 பயிற்சிகள் + தயாராக திட்டம்

பொருளடக்கம்

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலைத் தயாரிப்பதற்கான பயிற்சிகள் பயிற்சிக்கு முன் சூடாகிறது, இது காயத்தைத் தவிர்க்கவும், முடிந்தவரை திறமையாக உடற்பயிற்சி செய்யவும் உதவும். வெப்பமயமாதலின் முக்கிய நோக்கம் படிப்படியாக உடலின் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது மற்றும் செயலற்ற நிலையில் தசைகளை வெப்பப்படுத்துவது.

நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு தேர்வு பயிற்சியை வழங்குகிறோம்சூடான மற்றும் அவற்றை செயல்படுத்த ஒரு ஒத்திசைவான திட்டத்தை தயார். இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலோ, மைதானத்திலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கு சமமாக பொருத்தமானவை.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஏன் சூடாக வேண்டும்?

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னர் சூடாக செயல்படுவது உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் படிப்படியாக இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும், தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் மனக் கண்ணோட்டத்துடன் பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்தும். ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் நீங்கள் சக்தி அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஈடுபடப் போகிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் அவசியம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதலைப் பயன்படுத்தவும்:

  1. நீங்கள் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை சூடேற்றுகிறீர்கள், இது அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஆபத்தை குறைக்கிறது.
  2. உடற்பயிற்சியின் முன் வெப்பமயமாதல் பயிற்சியின் போது அதிக சுமை பெறும் மூட்டுகளை நீட்ட உதவும். ஆயத்த பயிற்சிகளை செய்யாவிட்டால் உங்கள் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
  3. சூடான தசைகள் சிறப்பாக சுருக்கப்பட்டு, வொர்க்அவுட்டின் போது ஓய்வெடுக்கின்றன, எனவே உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வலிமையும் திறன்களும் அதிகமாக இருக்கும்.
  4. வெப்பமயமாதலுக்கான பயிற்சிகள் இருதய அமைப்பின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகின்றன: இது உடற்பயிற்சியின் போது இதயத்தின் சுமையை குறைக்க உதவும்.
  5. உடற்பயிற்சியின் முன் வெப்பமடைதல் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது, இது உங்கள் தசைகளை ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிறைவு செய்யும். அமர்வுகளின் போது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த இது உதவுகிறது.
  6. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் உடல் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு காரணமான ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.
  7. பயிற்சி என்பது உடலுக்கு ஒரு வகையான மன அழுத்தமாகும், எனவே, நல்ல வெப்பமயமாதல் உங்களை உடல் மனக் கண்ணோட்டத்திற்கு தயார்படுத்தும், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கவனத்தை அதிகரிக்கும்.
  8. ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் லேசான சூடான பயிற்சிகளின் போது, ​​அட்ரினலின் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடுவது, உங்கள் உடல் உடல் உழைப்பை சிறப்பாக சமாளிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் முன் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் காயம் மற்றும் இருதய அமைப்பில் உள்ள சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், பாடத்தை மிகவும் திறம்பட செயல்படுத்தவும் உதவும். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்த்து, விரைவான முடிவுகளுக்கு மின் சுமைகளில் அதிக கவனம் செலுத்த நேரத்தை மிச்சப்படுத்த விரும்பினால், இது தவறான பாதை. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்படும், நீங்கள் மிகவும் வீரியமாகவும் கடினமாகவும் இருப்பீர்கள், இது எதிர்காலத்தில் மிகச் சிறந்த முடிவைக் கொடுக்கும்.

சுமைகளைப் பொருட்படுத்தாமல் எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்பாக டைனமிக் வெப்பமயமாதல் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்: எடைகள், ஓட்டம், கார்டியோ பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், கிக் பாக்ஸிங், நடன பயிற்சிகள், நீட்சி, பிளவுகள், கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் வேறு எந்த விளையாட்டையும் கொண்ட வலிமை பயிற்சி. ஒரு அறை அல்லது வீட்டைச் செய்யும்போது (தெருவில்) உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் மக்கள் ஏன் வெப்பமயமாதல் செய்யக்கூடாது?

பலர் உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடான-யுபிஎஸ் செய்வதில்லை, இது தேவையற்ற நேரத்தை வீணடிப்பதாக கருதுகின்றனர். நண்பர்கள் அல்லது அறிமுகமானவர்களிடமிருந்து நீங்கள் கேட்க வேண்டியிருக்கும்: "நான் வழக்கமாக ஜிம் மற்றும் கார்டியோ-வொர்க்அவுட்களைத் தாக்குகிறேன், ஒருபோதும் ஒரு சூடான மற்றும் இடையூறு செய்ய மாட்டேன். எந்தத் தீங்கும் உணரப்படவில்லை ”. வேறொருவரின் கேள்விக்குரிய அனுபவத்தில் ஒருபோதும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம்!

முதலாவதாக, ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவற்றின் தனிப்பட்ட வலிமை உள்ளது, உங்கள் உடலின் இருப்பு யாருக்கும் தெரியாது. இது ஒரு மாதம், இரண்டு, ஆண்டு மற்றும் ஓரிரு ஆண்டுகள் கூட படிப்படியாக அணிந்து கொள்ளாமல் போகலாம், ஆனால் இது எவ்வளவு காலம் தொடரலாம் என்பது தெரியவில்லை. இரண்டாவதாக, உடற்தகுதி குறித்த அதிகப்படியான மற்றும் பெரும்பாலும் முரண்பாடான தகவல்களின் அடிப்படையில், நம்மில் பலரும் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக்கூடிய பல பிழைகளை அனுமதிக்கிறோம். எனவே குறைந்தபட்சம் கேனான் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள் - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்பாக அவற்றில் ஒன்றைத் தொடங்குங்கள்.

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் குழு வகுப்புகளுக்கு கூட குறைந்தபட்ச சூடான நேரம் வழங்கப்படாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆனால் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு நீங்களே பொறுப்பு, எனவே உங்கள் பயிற்சிக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் சோம்பேறியாக வந்து வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டாம். இன்று வரை நீங்கள் காயம் அடைந்தாலும் கூட, தசைநார் அல்லது பிற மோசமான காயத்தின் குளிர்ந்த கண்ணீர் எந்த நேரத்திலும் ஏற்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளிலும் நிலைமை ஒத்திருக்கிறது, அவை இப்போது பெரிய அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. வழக்கமாக திட்டங்கள் 20-30 நிமிடங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அதிக வேலைவாய்ப்பு நிலைகளில் பலருக்கு மிகவும் முக்கியம். நிச்சயமாக, இதுபோன்ற குறுகிய திட்டங்களில், வெப்பமயமாதலுக்கான சிறந்த சூழ்நிலையில் 2-3 நிமிடங்கள் வழங்கப்படும், மோசமான வெப்பமயமாதல் செய்யாது.

YouTube இல் முதல் 50 பயிற்சியாளர்கள்: எங்கள் தேர்வு

சூடான பற்றாக்குறையின் ஆபத்துகள் என்ன?

பயிற்சிக்கு முன்னர் 5% பேர் மட்டுமே நல்ல வெப்பமயமாதல் செய்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது மிகவும் சோகமான புள்ளிவிவரம். பல பயிற்சியாளர்கள் இது நேரத்தை வீணடிப்பதாகவும், ஜிம்மில் மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும் நம்புகிறார்கள். வகுப்புகளின் செயல்திறனைக் குறைப்பதைத் தவிர, உடற்பயிற்சியின் முன் சூடாகாதது ஆபத்தானது என்பதை விட மீண்டும் நினைவு கூர்வோம்?

  1. பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சூடான இல்லாத நிலையில் ஏற்படும் பொதுவான பிரச்சினை, இது ஒரு சுளுக்கு. மிகவும் விரும்பத்தகாத மற்றும் வேதனையான நோய்க்குறி, இது பயிற்சியில் ஓய்வு எடுக்க வேண்டியிருக்கும்.
  2. இன்னும் சிக்கலான பிரச்சனை மூட்டுகளின் காயம். நீங்கள் ஒரு குளிர் மூட்டு செய்தால், அதை சேதப்படுத்தும் அதிக ஆபத்து உள்ளது. மூட்டுக்கு ஏற்படும் அதிர்ச்சியின் ஆபத்து மீட்கும் காலம் மட்டுமல்ல, காயத்திற்குப் பிறகு அவர் தொடர்ந்து தன்னை நினைவுபடுத்துவார். முறையற்ற சுமைகள் காரணமாக பெரும்பாலும் பாதிக்கப்படுகிறது முழங்கால், கணுக்கால், தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு மூட்டு மூட்டுகள்.
  3. இதயத்தில் அதிக சுமை இருப்பதால் சரியான சூடான இல்லாமல் தலைச்சுற்றல் அல்லது கூட ஏற்படலாம் மயக்கம்.
  4. ஆயத்த சூடான பகுதி இல்லாமல் திடீர் கூர்மையான சுமை ஏற்படலாம் ஒரு கூர்மையான அழுத்தம் ஜம்ப், இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு சமமாக ஆபத்தானது.

உடற்பயிற்சியின் முன் வெப்பமயமாதலின் அமைப்பு

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாக பணம் செலுத்துவது நல்லது குறைந்தபட்சம் 7-10 நிமிடங்கள். உடலை சூடேற்றும் இடத்தில் நடைபயிற்சி மூலம் சிறப்பாக சூடாகத் தொடங்குங்கள். பின்னர் தசைகள் நீட்டிக்க கூட்டு பயிற்சிகள் மற்றும் மாறும் பயிற்சிகளை இயக்கவும். மிதமான தீவிரத்துடன் ஒரு சூடான கார்டியோ பயிற்சிகளை முடித்தார். சூடான மீட்கும் சுவாசத்தின் முடிவில், ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றவும்.

7-10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சியின் முன் வெப்பமயமாதலின் அமைப்பு:

  1. இடத்தில் நடப்பது: சுமார் நிமிடம்
  2. கட்டுரை பயிற்சிகள்: 2-3 நிமிடங்கள்
  3. டைனமிக் நீட்சி: 2-3 நிமிடங்கள்
  4. கார்டியோ சூடாக: 2-3 நிமிடங்கள்
  5. மீட்பு சுவாசம்: 0,5-1 நிமிடம்

கட்டுரை பயிற்சிகள் மூட்டுகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை செயல்படுத்துகிறது, அவற்றின் இயக்கம் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பெரியார்டிகுலர் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. டைனமிக் நீட்சி உங்கள் தசைகள் மேலும் நெகிழ்ச்சியை உருவாக்கும், இது வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் முடிந்தவரை திறமையாக வேலை செய்ய உதவும். கார்டியோ வார்ம்-அப் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் நீட்டிக்க உங்கள் தசைகளை தயார் செய்யும்.

இந்த வொர்க்அவுட்டின் மூலம் நீங்கள் இதயத்தை வேகமாக வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துவீர்கள், இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துவீர்கள், உடலின் தசைகளை மெதுவாக எழுப்புங்கள். சரியான வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு உடல் இனிமையான அரவணைப்பைப் பரப்புகிறது, நீங்கள் பொருத்தமாகவும் ஆற்றலையும் உணருவீர்கள். பிளவுகளைச் செய்ய நீங்கள் நீட்டிக்க அல்லது நீட்டிக்க திட்டமிட்டிருந்தால், இறுதி கார்டியோ வெப்பமயமாதலை 5-7 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியின் முன் வெப்பமடைவதையும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீட்டுவதையும் குழப்ப வேண்டாம். வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் குறிக்கோள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் உடலை மன அழுத்தத்திற்கு தயார் செய்வது. வார்ம் அப் மெதுவாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் ஒரு நல்ல சூடாக இருக்க வேண்டும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் மூச்சு விட வேண்டும், என் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, நிலையான நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பயிற்சிகளை நீக்குதல்

நீட்சி பயிற்சிகள்

வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவம் மிகைப்படுத்துவது கடினம், இது பயிற்சியின் அடிப்படை பகுதியாகும். முதலாவதாக, உடற்பயிற்சியின் முன் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. இரண்டாவதாக, சூடான தசைகள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்கின்றன. வெப்பமயமாதல் உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்த உதவும் முழு மற்றும் சிந்தனைமிக்க பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

படி 1: இடத்தில் நடக்க

தரையில் நடப்பதைத் தொடங்க வார்ம்-அப் சிறந்தது, உடலை சூடேற்றுவதற்கு சிறிது மற்றும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கின் போது தசைகளை இழுக்கக்கூடாது. நடைப்பயணத்தின் போது உங்கள் துடிப்பு சற்று உயர்ந்து, உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும். இரண்டு பயிற்சிகளையும் தலா சுமார் 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.

1. முழங்கால்களைத் தூக்கி நடப்பது

இடத்திலேயே ஒரு சூடான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மேலே தூக்கி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உடலுடன் சறுக்குங்கள். மிகைப்படுத்தாதீர்கள், வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள், நிதானமான வேகம்.

எவ்வாறு செய்வது: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முழங்கால் லிஃப்ட்.

2. கை, முழங்கால்களை தூக்குதல்

மற்றொரு மென்மையான ஒரு சூடான பயிற்சி. முழங்கால்களை உயர்த்துவதைத் தொடருங்கள், ஆனால் இப்போது கைகளின் வேலைக்குத் திரும்புங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, முழங்கையில் வளைந்து கீழே இறக்கவும்.

எவ்வாறு செய்வது: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முழங்கால் லிஃப்ட்.

நிலை 2: கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

எதிர்காலத்தில் நீங்கள் கூட்டு பிரச்சினைகளை விரும்பவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். கூட்டுப் பயிற்சிகள் வழக்கமாக மேல்-கீழ் செய்யப்படுகின்றன, கழுத்தில் தொடங்கி கால்களால் முடிவடையும், ஆனால் பயிற்சிகளின் வரிசையின் முக்கிய பங்கு வகிக்காது. சுழற்சி பயிற்சிகள் கடிகார திசையிலும், கடிகார திசையிலும் முயற்சிக்க நினைவில் கொள்க.

வழக்கமான காலை பயிற்சிகள் போல, கட்டுரை பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1. தலை திருப்பங்கள்

கழுத்துடன் பயிற்சி பெறுவதற்கு முன் சூடானதைத் தொடங்குங்கள். திடீர் அசைவுகளைச் செய்ய முயற்சிக்காதபடி, உங்கள் தலையை வலது-முன்னோக்கி-இடது-முன்னோக்கித் திருப்புங்கள். தலை பின்னால் திரும்ப எறியாது.

எவ்வாறு செய்வது: ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 திருப்பங்களுக்கு.

2. தோள்களின் சுழற்சி

உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் கீழே வைத்து, தோள்களின் சுழற்சி இயக்கத்தை ஒரு வட்டத்தில் செய்யத் தொடங்குங்கள். படிப்படியாக வீச்சு அதிகரிக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை நன்றாக நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)

3. முழங்கைகளின் சுழற்சி

உடற்பயிற்சியின் முன் மேல் உடலின் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக அழுத்தம் கிடைக்கும் முழங்கை மூட்டுகளை சூடேற்றுவது உறுதி. இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக உயர்த்தி, அவரது முன்கைகளின் சுழற்சி இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)

4. கைகளின் சுழற்சி

கைகளின் சுழற்சிகளுடன் பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதல் தொடரவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, அவற்றை சுழற்றத் தொடங்குங்கள், நல்ல நெகிழ்வான தோள்பட்டை மூட்டுகள். உங்கள் கைகளை அகலமாகவும் வீச்சாகவும் நகர்த்தவும், சுழற்சி மந்தமாக இருக்கக்கூடாது.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)

5. மணிகட்டைகளின் சுழற்சி

நீங்கள் ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவித்தால் அல்லது பலகைகள் மற்றும் புஷ்-யுபிஎஸ் செய்தால், அதிக சுமை பெறும் மணிக்கட்டு மூட்டுகளை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நன்றாக நீட்ட மறக்காதீர்கள். இதைச் செய்ய, முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மணிகட்டை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள்.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)

6. இடுப்பின் சுழற்சி

உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும், கால்கள் தோள்களை விட அகலமாக பரவுகின்றன. இப்போது ஒரு வட்டம் பிட்டம் வரைய முயற்சிப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுங்கள். கால்கள் தரையிலிருந்து தூக்கப்படுவதில்லை, இடுப்பு இயக்கத்தின் காரணமாக சுழற்சி ஏற்படுகிறது, வழக்கு இல்லை.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)

7. கால்களின் சுழற்சி

கைகள் இடுப்பில் கிடக்கின்றன, கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக உள்ளன. தரையில் இருந்து ஒரு காலைத் தூக்கி, ஒரு வட்டத்தில் அவளை சுழற்றத் தொடங்குங்கள், இடுப்பு மூட்டுக்கு நெகிழ்வு. முழங்கால் ஒரு வட்டத்தை விவரிக்கிறது, உடல் நிலையானதாக இருக்கும்.

எவ்வாறு செய்வது வலது மற்றும் இடது காலில் ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 கடிகாரங்கள் (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்).

8. முழங்கால்களின் சுழற்சி

உங்கள் உடலை சாய்த்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் உள்ளங்கையில் வைக்கவும். இப்போது முழங்கால்களை சுழற்றுங்கள், குதிகால் தரையிலிருந்து தூக்கப்படுவதில்லை. பயிற்சியின் போது அதிக சுமை பெறும் முழங்கால் மூட்டுகளை சூடேற்ற இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)

9. சுழற்சி நிறுத்தம்

நேராக எழுந்து நிற்க, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலை உயர்த்தவும். இப்போது உங்கள் பாதத்தை சுழற்றுங்கள், நல்ல நெகிழ்வு கணுக்கால் மூட்டு. கால் மற்றும் தொடையை இன்னும் வைத்துக் கொண்டு, பாதத்தை மட்டும் சுழற்ற முயற்சிக்கவும்.

எவ்வாறு செய்வது வலது மற்றும் இடது காலில் ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 கடிகாரங்கள் (கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில்).

நிலை 3: டைனமிக் நீட்சி

கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களின் மாறும் நீட்சிக்கான ஒரு கட்டமாகும். உங்கள் உடலை மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்தும் உடற்பயிற்சியின் முன் வெப்பமடைவதற்கு அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்காக இங்கே நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள்.

1. தோள்கள், முதுகு மற்றும் மார்புக்கு கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்

கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். கைகள் நீட்டப்பட்டு தரையில் இணையாக உள்ளன. பின்னர் கைகளைக் கடந்து, மார்பகத்தில் வைத்திருங்கள். பயிற்சிக்கு முன் சூடாக இந்த பயிற்சியின் போது, ​​தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் பின்புறத்தில் ஒரு இனிமையான நீட்சியை நீங்கள் உணருகிறீர்கள்.

எவ்வாறு செய்வது: 10 மறுபடியும்

2. டெல்டாக்கள் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு முழங்கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்

நிமிர்ந்து நிற்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைத்து தரையில் இணையாக உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வைக்கவும். பின்னர் முழங்கைகளை கைவிடாமல் பக்கங்களுக்கு பரவலாக ஆயுதங்களை பரப்பவும். தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் டெல்ட்களில் (தோள்பட்டை தசைகள்) மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் (கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்) ஆகியவற்றில் பதற்றம் ஏற்படவும்.

எவ்வாறு செய்வது: 10 மறுபடியும்

3. கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான ஆயுதங்களை வளைத்தல்

உடற்பயிற்சியின் முன் சூடாக இது மிகவும் எளிமையான பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கை தசைகளை நீட்ட உதவும் - பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். இதைச் செய்ய, ஒரு நேரடி கையை வெகுதூரம் எடுத்து, அதிகபட்ச வீச்சில் கைகளை வளைத்து, வளைக்கத் தொடங்குங்கள்.

எவ்வாறு செய்வது: 10 மறுபடியும்

4. ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்ந்த தசைகளுக்கு திருப்பங்கள்

கால்களை அகலமாக விரித்து நேராக நிற்கவும். கைகள் தரையில் இணையாக நீட்டின. உடலை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக சுழற்ற மாறி மாறி தொடங்குங்கள். சுழற்சி உடலின் முறுக்கு காரணமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் இடுப்பை சுழற்றக்கூடாது. வயிற்று தசைகளை சூடேற்ற இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும்

5. ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்ந்த தசைகளுக்கு பக்கவாட்டில் சாய்கிறது

ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்ந்த தசைகளுக்கு மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. உங்கள் கைகளை பெல்ட்டில் வைத்து, வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாற்று சாய்வுகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், அவர் நீட்டிய கையின் மேல் நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க மற்றும் முதுகெலும்பை நேராக்க நல்லது.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும்

6. முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு வளைத்தல்

இது மிகவும் எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாகும், இது உடற்பயிற்சியின் முன் சூடாக மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்புகளின் தளர்வுக்காகவும் இருக்கும். நீங்கள் பின்னால் பதற்றம் மற்றும் விறைப்பு உணர்ந்தால் அதை செய்ய முடியும். ஒரு சிறிய திசைதிருப்பலின் பின்புறத்தில், ஆழமற்ற அரை குந்துகையில் உட்கார்ந்து, கைகள் இடுப்பில் வைக்கப்படும். தொண்டையில் முதுகெலும்புகளை வட்டமிடுங்கள், குந்து சிறிது தூக்குதல். பின்னர், உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும்.

எப்படி செய்வது: 7 பிரதிநிதிகள்

7. பின்புறம் மற்றும் தோள்களுக்கு குந்துகையில் சாய்

ஒரு ஆழமான சுமோ குந்துக்குள் இறங்குங்கள், பின்னால் சற்று சாய்ந்து, கைகள் முழங்கால்களில் வைக்கப்படுகின்றன. முதலில் ஒரு காலை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் மற்றொன்று. இயக்கவியலில் பயிற்சி பெறுவதற்கு முன்பு சூடாக இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும்

8. ஒரு திருப்பத்துடன் தரையில் வளைத்தல்

கைகளை நீட்டி, அடி அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். தரையில் சரிவுகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், உடலைத் திருப்பி, முதலில் ஒரு கையால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள், தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்குங்கள்.

எவ்வாறு செய்வது: ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5 வளைவுகள்

9. ஆயுதங்களைத் தூக்கும் குந்துகைகள்

உங்கள் கால்களை பரவலாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். இடுப்பைக் கீழே இறக்கி, தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை குந்து செய்யுங்கள். கைகள் ஒத்திசைவாக நகரும், குந்துடன் கீழே மூழ்கும். குந்து போது முழங்கால்களை முன்னோக்கி கால் வைக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து வைக்கவும்.

எவ்வாறு செய்வது: 10 குந்துகைகள்

பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவதற்கு இந்த பயிற்சியை எளிதாக்க விரும்பினால் அல்லது கனமான பயிற்சியைத் திட்டமிடவில்லையென்றால், நீங்கள் ப்ராப்ரிடேட்டைச் செய்யலாம்:

10. கால்களை சூடேற்ற பக்கவாட்டு

உங்கள் கால்களை பரவலாக பரப்பி, கைகள் அவரது மார்பின் அருகே மடிந்தன. குண்டாகத் தொடங்குங்கள், உடல் எடையை வலது காலில் தரையில் இணையாக மாற்றலாம். ஒரு பக்க மதிய உணவில் மூழ்கும். இடது கால் முழுமையாக நீட்டப்பட்டுள்ளது. பின்னர் நேராக்க மற்றும் இடது காலில் ஒரு மதிய உணவு செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் முன் கால்களை சூடேற்றுவதற்காக ஒரு பக்க லஞ்சில் பிளவுகளைச் செய்யுங்கள்.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும்

11. கால்களை சூடேற்ற நுரையீரல்

பாதங்கள் சற்று குறுகலான தோள்களுடன் நேராக நிற்கவும். மீண்டும் கைகளைத் தன் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, மீண்டும் மதிய உணவைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். செல்லுபடியாகும் பகுதி வரம்பு பயிற்சிகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன், உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் குறைக்க விருப்பம். சமநிலையை நிலைநிறுத்துவது கடினம் எனில், இடுப்பில் கைகளை வைக்கலாம் அல்லது சுவர் அல்லது நாற்காலியில் பிடிக்கலாம்.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும்

நீங்கள் இந்த பயிற்சியை எளிதாக்க விரும்பினால் அல்லது கடுமையான பயிற்சியைத் திட்டமிடவில்லையென்றால், நீங்கள் பாலிவனியைச் செய்யலாம்.

12. தொடையின் பின்புறம் சாய்வது

உங்கள் வலது கையால் இடுப்பில் வைத்து நிற்கவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். வலது கால் குதிகால் மீது ஆதரவுடன் ஒரு பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து முற்றிலும் நேராக்கவும். பின்னர் வலது காலில் நேராக முதுகில் குனிந்து, வலது சாக் இடது கையைத் தொடவும். இடது கால் முழங்காலில் வளைந்தது. தொடையின் பின்புறம், தொடை எலும்பு மற்றும் கன்றுக்குட்டியை நீட்டவும்.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும்

13. பிட்டம் நீட்டுவதற்கு கால்களை முன்னோக்கி உயர்த்துவது

நேராக எழுந்து, கை வளைத்து அவன் அருகில் இரு. ஒரு காலின் முழங்காலை உயர்த்தி, கைகளை மார்புக்கு இழுக்கவும். குளுட்டியல் தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள். பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, அவரது மற்றொரு காலில் இறுக்குங்கள்.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும்

14. குவாட்ரைசெப்பை நீட்ட கால் தூக்குகிறது

நேராக எழுந்து நிற்க, கைகள் தண்டுடன் கீழே. ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் கையை பிட்டத்திற்கு ஒரு கால் இழுக்கவும். குவாட்ரைசெப்ஸை (முன்புற தொடை) நீட்டி, ஒரு நொடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் பாதத்தை மற்ற பாதத்தை பிட்டத்திற்கு இழுக்கவும்.

எவ்வாறு செய்வது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 மறுபடியும்

படி 4: கார்டியோ வார்ம்-அப்

வெப்பமயமாதலின் இறுதி கட்டத்தில், உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துவதற்காக மேலும் சூடாக சில கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்வோம். இறுதி கார்டியோ வெப்பமயமாதலின் நீளத்தை நீங்கள் அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியின் வேகம் மற்றும் தீவிரம் 2-3 நிமிடங்கள் ஆகும். பயிற்சிகளின் வேகமும் வேகமும் அதன் திறன்களைப் பார்க்கின்றன.

1. ஸஹ்லெஸ்ட் ஷினுடன் இடத்தில் ஓடுவது

நேராக எழுந்து நிற்க, முழங்கையில் கை வளைந்து, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். இடத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள், கால்களை உயரமாக உயர்த்தி, கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக நகரும். நீங்கள் அவரது குதிகால் பிட்டம் அடிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என அடி.

இயக்குவது எப்படி: 15 கால் ஒவ்வொரு பக்கமும் தூக்குகிறது

நீங்கள் ஓடவில்லை என்றால், முழங்கால்களைத் தூக்கும் வேகமான வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள் (முதல் கட்டத்தில் # 1 உடற்பயிற்சி).

2. குதிக்கும் கயிறு

நேராக எழுந்து, முழங்கையில் கை வளைத்து, கயிற்றைப் பிடிப்பது போல் பக்கமாக பரவியது. ஜம்பிங் கயிற்றை உருவகப்படுத்தி, ஒளி மற்றும் மென்மையான ஜம்பிங் ஜாக்குகளை அனுபவிக்கவும். நாம் மிக வேகமாக குதிக்கக்கூடாது, இது பயிற்சிக்கு முன்பே இன்னும் சூடாக இருக்கிறது, பயிற்சி அல்ல.

எப்படி செய்வது: 30 ஜம்பிங்

நீங்கள் குதிக்கவில்லை என்றால், தொடர்ந்து முழங்கால்களை உயர்த்தி, வேகமான இடத்தில் தொடர்ந்து நடந்து செல்லுங்கள். அவரது கைகளின் வேலைக்குத் திரும்பி, அவற்றை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும் (முதல் கட்டத்தில் உடற்பயிற்சி # 2).

3. கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்

நீங்கள் கால்களைக் கொண்டு நேராக நிற்க வேண்டும். துள்ளல், பரவலாக கால்கள் பரவி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும். மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் கால்விரல்களில் மென்மையாக இறங்குங்கள். தாவல்களின் தாளத்தில் சுவாசிக்கவும். இத்தகைய தாவல்கள் ஜம்பிங் ஜாக் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை வெப்பமடைவதற்கும் எந்தவொரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கும் சரியானவை.

நீங்கள் குதிக்கவில்லை என்றால், ஆஸ்டாவ்லைட் மாறி மாறி குதிப்பதற்கு பதிலாக, முதலில் ஒரு அடி, பின்னர் மற்றொன்று. ஆயுதங்கள் ஒத்திசைவாக நகரும்.

எப்படி செய்வது: 30 ஜம்பிங்

படி 5: சுவாசத்தை மீட்டமைத்தல்

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தபின், மூச்சை எப்போதும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆழமான உள்ளிழுத்து 30 முதல் 60 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும். பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் அல்லது இரண்டையும் செய்யவும்.

1. சாய்வால் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும்

நேராக கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்கி ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலையும் கைகளையும் சாய்த்து, முழு மார்போடு ஆழ்ந்த மூச்சை உருவாக்குங்கள். இதயத் துடிப்பு குறைந்து, விரைவான சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்துவதைப் போல உணருங்கள்.

எவ்வாறு செய்வது 10 வளைவுகள்

2. குந்துடன் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும்

முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே தலையை தரையில் சாய்க்கும்போது தலைச்சுற்றலை உணருபவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது கைகளால் மார்பகத்தின் குறுக்கே உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு ஆழமான சுவாசத்தை முழுமையாக நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.

எவ்வாறு செய்வது 10 வளைவுகள்

படி 6: சிறப்பு வெப்பமயமாதல்

நீங்கள் அதிக எடையுடன் வலிமை பயிற்சி செய்தால், கவனம் செலுத்தவும் சிறப்பு பயிற்சி. பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபடும் தசைகளை வெப்பமயமாக்குவதை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. சிறப்பு வொர்க்அவுட்டின் கட்டமைப்பில் நீங்கள் பிரதான வளாகத்திலிருந்து பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் எடைகள் இல்லாமல் அல்லது குறைந்த எடையுடன் (அதிகபட்சம் 20-30%).

ஒரு சிறப்பு பயிற்சிக்கான உதாரணம் இங்கே. 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பார்பெல்லுடன் நீங்கள் ஒரு திட்டமிடப்பட்ட குந்து வைத்திருக்கிறீர்கள் என்று சொல்லலாம். எனவே, இந்த பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் அதிகபட்ச எடையில் 10-15% எடையுடன் ஒரு வெற்று ஃப்ரெட்போர்டு அல்லது கைரேகை மூலம் 20-30 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது தசைக் குழுவிற்கு உடற்பயிற்சியின் முன் உடனடியாக சிறப்பு வெப்பமயமாதல் செய்யப்பட வேண்டும். கவனம், சிறப்பு சூடான மாற்றாது பயிற்சிக்கு முன் பொது வெப்பமயமாதல்! இது பாடத்தின் கட்டங்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

நாங்கள் மீண்டும் வலியுறுத்துகிறோம், சிறப்பு வெப்பமயமாதல் பொதுவான பிறகு செய்யப்படுகிறது, அதற்கு பதிலாக அல்ல.

ரன் அல்லது கார்டியோவுக்கு முன் நீட்டுவது எப்படி?

ஒரு ரன் அல்லது பிற கார்டியோ ட்ரெனிரோவ்கிக்கு முன் எப்படி சூடாகுவது? இந்த விஷயத்தில், செயல் முற்றிலும் ஒரே திட்டமாகும்: ஒளி கார்டியோ 2 நிமிடங்கள் சூடாகிறது (இடத்தில் இயங்குகிறது, எளிதாக குதிக்கும் கயிறு) பின்னர் மூட்டு பயிற்சிகள் + நீட்சி. அதன்பிறகுதான் நேரடியாக ஒரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுக்குச் செல்லுங்கள், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை சூடேற்றுவதற்கு முன்பு தேவையில்லை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், இது தவறானது. ஓடும் மற்றும் குதிக்கும் போது தசைகள், மூட்டுகள், இதயம் கடுமையான சுமைகளைப் பெறுகின்றன, எனவே செய்ய சூடாக இல்லாமல் மிகவும் ஆபத்தானது. நடைபயிற்சி, மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு சூடான பயிற்சிகளை செய்யாமல் படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்! கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் கூட்டுப் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

இயங்கும் மற்றும் கார்டியோவுக்கு சூடாகவும் தயார் செய்யவும் தயாராக உள்ளது

உடற்பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதல் அம்சங்கள்:

  1. மேலிருந்து கீழாக இயங்கும் ஒர்க்அவுட் (கழுத்து, தோள்கள், கைகள், மார்பு, முதுகு, கோர், கால்கள்). ஆனால் இது சூடான பயிற்சிகளுக்கு பாரம்பரிய அணுகுமுறையாகும், பயிற்சிகளின் வரிசையின் முக்கிய பங்கு வகிக்கவில்லை.
  2. வெப்பமயமாதல் ஒரு மாறும் ஆனால் மென்மையான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். உங்கள் நோக்கம் மென்மையான வெப்பமயமாதல் மற்றும் அதிக தீவிரமான சுமைகளுக்குத் தயாராகுங்கள். வொர்க்அவுட்டிலிருந்து நீங்கள் சூடாக உணர வேண்டும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
  3. வெப்பமயமாதலைத் தொடங்க மெதுவான டெம்போ மற்றும் சிறிய அளவிலான இயக்கத்துடன் இருக்க வேண்டும், படிப்படியாக டெம்போ மற்றும் வீச்சு அதிகரிக்கும்.
  4. நீடித்த நிலையான ஏற்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும், பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதல் மாறும் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டிப்பதில் குழப்பமடையக்கூடாது, இதன் போது தசைகளை நீட்ட 30-60 வினாடிகள் ஒரு நிலையில் உறைய வைக்க வேண்டும்.
  5. வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ பயிற்சிக்கு முன் சூடான போது, ​​திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும், பயிற்சிகளை சீராக செய்ய முயற்சிக்கவும். மூட்டுகளில் வலி அல்லது அச om கரியத்தைத் தடுக்க முடியாது (மூட்டுகளில் நெருக்கடி இருக்கலாம், அது பயமாக இருக்கிறது).
  6. நீங்கள் ஒரு குளிர் அறையில் (அல்லது வெளியில்) இருந்தால், தயவுசெய்து விரைவான வெப்பமயமாதலுக்காக அன்புடன் ஆடை அணிந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது 15-20 நிமிடங்கள் வரை வெப்பத்தை அதிகரிக்கவும்.
  7. இன்று உடலின் சில பகுதிகளை குறிப்பாக தீவிரமாக பயிற்றுவிக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது அது சிறப்பு கவனம் செலுத்தும். உதாரணமாக, கீழ் உடலின் பயிற்சியின் நாளில் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை நன்கு பிசைந்து, கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை நீட்டவும்.
  8. நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்தால், கார்டியோ வார்ம் அப் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தலாம். எப்போதும் மெதுவான டெம்போவுடன் தொடங்குங்கள், துடிப்பு படிப்படியாக உயர வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் வீடியோ சூடு

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்களுக்கு விருப்பங்கள் தேவைப்பட்டால், உங்களுக்கு வழங்குங்கள் 6 ஒரு குறுகிய வீடியோஅது உங்களுக்கு சூடாகவும் அதிக சுமைகளுக்கு தயாராகவும் உதவும். நிகழ்ச்சிகள் 5-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

ரஷ்ய மொழியில் சூடாக வீடியோ

1. யுனிவர்சல் ஒர்க்அவுட் 7 நிமிடங்களுக்கு முன் பயிற்சி

2. 7 நிமிடங்களுக்கு முன் வொர்க்அவுட்டை சூடேற்றுங்கள்

3. 8 நிமிடங்களுக்கு முன் வொர்க்அவுட்டை சூடேற்றுங்கள்

ஆங்கிலத்தில் சூடாக வீடியோ

1. 5 நிமிட மொத்த உடல் வெப்பமயமாதல் பயிற்சி

2. 5 நிமிட விரைவான வார்ம் அப் கார்டியோ ஒர்க்அவுட்

3. 10 நிமிட முன் பயிற்சி வார்ம் அப்

நீங்கள் எங்கிருந்தாலும்: வீட்டிலோ, தெருவிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ, பயிற்சிக்கு முன் சூடாகச் செய்வதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு இன்பம், நன்மை மற்றும் பலனைத் தரும்.

மேலும் காண்க:

யோகா மற்றும் நீட்சி

ஒரு பதில் விடவும்