டம்ப்பெல்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: உதவிக்குறிப்புகள், ஆலோசனை, விலை மற்றும் பயிற்சிகளின் தேர்வு

டம்பல்ஸ் (இது ஜெர்மன் “ஹான்டெல்” இலிருந்து பெறப்பட்ட ஒரு ரஷ்ய சொல்) - முக்கியமாக சக்தி சார்ந்த பயிற்சிக்கு ஒரு வகையான இலவச எடைகள். டம்பல் என்பது பந்துகள், டிஸ்க்குகள் அல்லது அறுகோணங்களின் வடிவத்தில் இணைக்கப்பட்ட இணைப்புகள் மற்றும் அவற்றை “குச்சி” உடன் இணைக்கிறது. இதுபோன்ற எளிமையான மற்றும் சிக்கலற்ற வடிவமைப்பு உபகரணங்களை எளிதாக்குகிறது மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வீட்டில் பயிற்சிக்கு டம்ப்பெல்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது குறித்த விரிவான தகவல்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். தசை வளர்ச்சிக்கு இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், கொழுப்பு எரியும் மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பதும் சந்தேகத்திற்குரியவை. டம்ப்பெல்ஸ் பலம் வாய்ந்த, பயனுள்ள மற்றும் வீட்டிலேயே வலிமை பயிற்சி மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனர் நட்பு உபகரணங்கள்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு டம்பல் வாங்குவதன் நன்மைகள்:

• dumbbells - இது உண்மையில் உடல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள கருவியாகும்
• உலகளாவிய சரக்கு: ஒரு ஜோடி டம்பல் மூலம் நீங்கள் குறைந்தது சில டஜன் பயிற்சிகளையும் அவற்றின் வகைகளையும் செய்யலாம்
• dumbbells கச்சிதமானவை, இது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்
• டம்ப்பெல்ஸ் என்பது மிக நீண்ட சேவை வாழ்க்கையுடன் நியாயமான விலை
• டம்ப்பெல்ஸ் போதுமான மொபைல் சரக்கு, வாழ்க்கையின் சூழ்நிலைகள் இருந்தபோதிலும் திறம்பட பயிற்சியளிப்பதற்காக ஒரு புதிய குடியிருப்பில் செல்லும்போது ஒரு பயணத்தில், அவற்றை உங்களுடன் குடிசைக்கு அழைத்துச் செல்லலாம்.
• டம்ப்பெல்ஸ் வலிமை பயிற்சிக்கு மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பு எரிக்க இடைவெளி மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

FITNESS EQUIPMENT: விரிவான ஆய்வு

வடிவமைக்கப்பட்ட (நடிகர்கள்) டம்பல்

டம்ப்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன்பு, அவற்றின் வடிவமைப்பு அம்சங்களை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த பிணையங்கள் அனைத்தும் இரண்டு பெரிய குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: பிரிக்க முடியாத (நடிகர்கள்) மற்றும் எடையை மாற்றும் திறன் கொண்ட சிறியவை.

மடக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்லின் முக்கிய அம்சம் ஒரு நிலையான எடை, இது மாற்ற முடியாது. எடை மாற்ற எடைகளுக்கு பயிற்சி நேரம் தேவைப்படுவது, நீங்கள் மற்றொரு ஜோடியைப் பெற்று தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் என்பதே பிளஸ் மோல்டட் டம்ப்பெல்ஸ். அணுகுமுறையை நிறைவேற்றுவதற்கு முன் தேவையான எடையை முன்கூட்டியே தயாரிக்கலாம், அவருடன் அருகருகே. மடக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்ஸுடன் நீங்கள் அப்பத்தை அகற்றுவதற்கும் சேர்ப்பதற்கும் நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும்.

பிரிக்க முடியாத எடைகள் இரண்டு குழு பயிற்சியாளர்களை அணுகும்:

• தசை தொனி அல்லது எடை இழப்புக்கு பயிற்சி அளிப்பவர்களுக்கு. அத்தகைய பயிற்சி முறையில் ஷெல்களின் எடையை மாற்றுவது குறிப்பாக தேவையில்லை. மிதமான எடையின் டம்ப்பெல்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், இது கிட்டத்தட்ட செய்யப்படும் அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் வசதியாக இருக்கும். மேலும் சிறிய தசைக் குரல் மற்றும் வீட்டில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சி ஏற்பாடு செய்ய இது போதுமானதாக இருக்கும். இந்த தொழில்களில் குறிப்பிடத்தக்க தசை வளர்ச்சி காத்திருக்கக்கூடாது, ஆனால் எடைகளின் எடையை அதிகரிக்காமல் கூட நல்ல வடிவம் மற்றும் நல்ல நிலப்பரப்பை வாங்க முடியும்.
• ஒரு சிறிய “டம்பல் வரிசை” வாங்க வாய்ப்பு உள்ளவர்கள். நீங்கள் தசையின் வளர்ச்சியிலும் தீவிர உடற்பயிற்சியிலும் கவனம் செலுத்தினால், ஒரு டம்பல் வடிவமைக்கப்பட்ட பல ஜோடி வெவ்வேறு எடையின் (குறைந்தது 3-4 ஜோடிகள்) நிலையில் மட்டுமே பொருத்தமாக இருக்கும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​வலிமை பெரும்பாலும் அதிக எடையை வாங்க வேண்டியிருக்கும். வீட்டுப் பயிற்சிக்கான ஒத்த வடிவமைப்பின் ஒரு டம்ப்பெல்லைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் அவர்களின் நிதி ஆதாரங்களை மட்டுமல்லாமல், அபார்ட்மெண்டில் இலவச இடம் கிடைப்பதையும் நிதானமாக மதிப்பிட வேண்டும்: பல "இரும்பு" (5-6 ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பல) ) வீட்டின் பயன்படுத்தக்கூடிய இடத்தை கணிசமாக குறைக்க முடியும்.

உடைக்க முடியாத டம்ப்பெல்களின் வகைகள்

திடமான மற்றும் பிற வகை வார்ப்பட டம்ப்பெல்கள் வெவ்வேறு பொருட்களால் ஆனவை, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன:

1. மெட்டல் டம்பல்ஸ். மெட்டல் டம்ப்பெல்ஸ் அல்னைமி, மற்றும் தேசிய அணிகள் (இரண்டாவது வழக்கில் எடையை மாற்றும் திறன் இன்னும் இல்லை). இந்த எடைகள் மிகவும் நீடித்த மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் மலிவானவை. சில பயிற்சியாளர்களிடையே உறவினர் குறைபாடு உலோக எடையுடன் காயமடைவது எளிது என்று வாதிட்டனர். ஆனால் இது மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய கூற்று, வெவ்வேறு வகையான டம்ப்பெல்களின் அதிர்ச்சி ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது, ஆனால் தற்செயலாக அதை காலில் விடுவது எந்த டம்ப்பெல்லையும் ஏற்படுத்தும்.
2. ரப்பர் (ரப்பர்) டம்பல்ஸ். ரப்பர் பூசப்பட்ட எடைகள் உலோகத்தை விட தொடுவதற்கு நல்லவை, அவற்றுடன் மிகவும் வசதியாக ஈடுபட. வீட்டு நடைமுறைக்கு, இந்த விருப்பம் மிகவும் வசதியானது மற்றும் தரையில் மறைப்பதை சேதப்படுத்தும் வாய்ப்பு குறைவு என்று நம்பப்படுகிறது. ரப்பர் ஷெல்லின் உள்ளே ஒரு உலோகம் இருக்கலாம் (இது ஒரு நல்ல வழி) அல்லது பிற்றுமின் (அத்தகைய தயாரிப்புகளின் ஆயுள் வெறுப்பாக இருக்கலாம்).
3. வினைல் (பிளாஸ்டிக்) பார்பெல்ஸ். மணல் அல்லது வேறு சில பொருட்களால் நிரப்பப்பட்ட வினைல் டம்பல். இந்த குண்டுகள் பொதுவாக சிறிய எடை (5 கிலோ). அவை பெரும்பாலும் இளைஞர்கள் மற்றும் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அவை எந்த நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்ற சூழலில், அத்தகைய விருப்பங்கள் குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்று நாம் கூறலாம். ஆனால் நிச்சயமாக, டம்ப்பெல்ஸின் சிறிய எடை போன்ற ஆண்கள் தீவிர வலிமை பயிற்சிக்கு ஏற்றது அல்ல.
4. நியோபிரீன் டம்பல்ஸ். நியோபிரீன் பூச்சுடன் கூடிய டம்பல்ஸும் மிகவும் பொதுவான லேசான எடை. வசதியான நியோபிரீன் டம்ப்பெல்ஸ் என்னவென்றால், அவை வியர்வை கையில் நழுவாது, ஆனால் இந்த ஓடுகளின் மேற்பரப்பு காலப்போக்கில் சேதமடையக்கூடும்.

கையகப்படுத்துதலுக்காக நீங்கள் ஒரு டம்பல் தேர்வு செய்வதற்கு முன், பயிற்சியின் தன்மை மற்றும் குறிக்கோள்களை தெளிவாக வரையறுக்கவும், பின்னர் எடைகள், ஜோடிகளின் எண்ணிக்கை போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் சிக்கலைத் தீர்ப்பது எளிதாக இருக்கும். தோற்றத்தின் தோற்றம் டம்பல் இரண்டாம் நிலை, முக்கிய விஷயம் இன்னும் தரம் மற்றும் செயல்திறன்.

டம்பல் முத்திரையிடப்பட்டதைத் தேர்ந்தெடுப்பது எது சிறந்தது?

எடை பயிற்சிக்கான எளிதான பயன்பாட்டின் அடிப்படையில், நாங்கள் வாங்க பரிந்துரைக்கிறோம் குரோம் டம்பல்ஸ் அறுகோண வடிவம் (அறுகோண வடிவில்). உடைக்க முடியாத டம்ப்பெல்களில் ஒரு வசதியான வகுப்பறைக்கு மிகவும் பிரபலமான மற்றும் வசதியான விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.

நான்கு காரணங்களுக்காக டம்ப்பெல்ஸின் விருப்பத்தை தேர்வு செய்ய நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்:

• அறுகோண வடிவில் எடைகள் (அறுகோண வடிவம்) பயிற்சியின் போது கூடுதல் சிரமங்களை உருவாக்காத தரையில் உருட்டவில்லை. கூடுதலாக, நீங்கள் பட்டியில் உள்ளவர்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்தால் (மேலே உள்ள GIF ஐப் போல) இந்த டம்ப்பெல்கள் மிகவும் நிலையானவை.
• அத்தகைய கான்டெலா கைகளில் ஒரு ஆழமற்ற உச்சநிலை அல்லது வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால் “உடற்கூறியல்” வடிவம், நடுவில் சற்று தடிமனாக இருக்கும்.
• ரப்பரைஸ் பூச்சு தொடுவதற்கு இனிமையானது மற்றும் தரையையும் பாதுகாப்பானது (எடுத்துக்காட்டாக, உலோக எடையுடன் ஒப்பிடும்போது).
• இந்த டம்பல் ஏற்படுகிறது மற்றும் ஒரு பெரிய எடை (30 கிலோ +), எனவே நான் வெவ்வேறு எடைகளின் முழு தொகுப்பையும் வாங்க முடியும்.

செலவழிப்பு தேர்வு செய்ய டம்ப்பெல்களின் எடை என்ன?

பெண்களுக்கு மட்டும்

பெண்கள், 2 முதல் 10 கிலோ எடை, 2 கிலோ படிகள் பயன்படுத்துவது நல்லது. முழு தொகுப்பையும் வாங்க வேண்டியதில்லை (எடுத்துக்காட்டாக, 2 கிலோ, 4 கிலோ, 6 கிலோ, 8 கிலோ, 10 கிலோ), நீங்கள் பயிற்சியில் முன்னேறும்போது படிப்படியாக அதிக எடையை வாங்க முடியும். 8-10 கிலோ முக்கியமாக கீழ் உடலின் (கால்கள் மற்றும் பிட்டம்) வளர்ச்சிக்கு தேவைப்படும். வாங்குவதற்கு மிகச் சிறிய டம்பல் -1 கிலோ எந்த அர்த்தமும் இல்லை - சுமை மிகவும் சிறியது, இது பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்திலும்கூட குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொடுக்காது.

எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சிக்கும், சிறிது தசை நிவாரணத்திற்கும் 2 கிலோ முதல் 10 கிலோ வரை எடையுள்ள தொகுப்பு நல்லது. சக்தி திசையில் முன்னேற்றத்தைத் தொடர விரும்பும் பெண்கள் தேவைப்படலாம் மற்றும் அதிக எடை - 15-20 கிலோ வரை (இந்த விஷயத்தில் மடக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்களை வாங்குவது நல்லது).

பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி: உடற்பயிற்சி + திட்டம்

ஆண்களுக்கு மட்டும்

ஆண் உடலியல் பெண்களிடமிருந்து வேறுபட்டது. எலும்புகள் ஆண்கள் தடிமனான, வலுவான தசைநாண்கள், தசைகள் வலிமையானவை மற்றும் பெரிய டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகமாக உள்ளன. அதன்படி, உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்களுக்கு அதிக எடை தேவை. டம்ப்பெல்களை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் 5 கிலோ சிறப்பு அர்த்தம் இல்லை - குறைந்த எடை வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசைகள் வினைபுரியும் சுமையை கொடுக்காது.

எனவே, ஆரம்ப பயிற்சி ஆண்கள் 5 கிலோ முதல் 20-25 கிலோ வரை எடையை பெறுவது நல்லது. தசை வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து வீட்டில் வலிமை பயிற்சி செய்தால், உங்களுக்கு அதிக எடை தேவைப்படும், குறிப்பாக சிட்-யுபிஎஸ் செய்ய. மாற்று ஒரு தடியாக இருக்கலாம், இது வீட்டில் கால்களைப் பயிற்றுவிக்க சிறந்தது.

ஒரு இளைஞனுக்கு

அதே 2 கிலோ அல்லது 4 கிலோ டம்ப்பெல்களுடன் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள், விளையாட்டு முடிவுகளின் வளர்ச்சியும் வளர்ச்சியும் படிப்படியாக எடையைச் சேர்க்கிறது. 15-16 வயதுடைய இளைஞர்களுக்கு தவறாமல் பயிற்சியளிக்கும் போது சில நேரங்களில் சில வயது வந்த ஆண்களை விட வலிமையானவர்கள் - இவை அனைத்தும் தனிப்பட்ட மற்றும் பயிற்சியின் தன்மையைப் பொறுத்தது. வலிமை பயிற்சிக்கு டீனேஜர்கள் பயப்படக்கூடாது. எடையுள்ள இளம் விளையாட்டு வீரர்களுடன் பயிற்சி பெறுவது மட்டுமே பயனளிக்கும், ஆனால் அவர்கள் ஒரு திறமையான வழிகாட்டியின் மேற்பார்வையில் இருக்கிறார்கள்.

மடக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ்

நீங்கள் ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டில் இருந்தால், பரிமாற்றக்கூடிய எடையுடன் மடக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். இந்த விருப்பம் எதிர்காலத்தில் எடைகளின் எடையை கனமாக (50 கிலோ வரை) அதிகரிக்க அனுமதிக்கும், தற்போதுள்ள செட்டுகளுக்கு புதிய அப்பத்தை வாங்க இது போதுமானதாக இருக்கும். கைப்பிடி என்பது டம்பல் கழுத்து எனப்படும் மடக்கக்கூடிய டம்பல் ஆகும். இதன் வடிவமைப்பு கிரிஃபோனுடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, நீளம் மட்டுமே குறைவாக உள்ளது.

பல மாதங்கள் (மற்றும் ஒருவேளை ஆண்டுகள்) வீட்டிலேயே தீவிர பயிற்சிக்குத் தயாராக இருப்பவர்களுக்கு மடிக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு சிறந்த வழி. கனமான வடிவிலான டம்பல் பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது பார்பெல்லை ஓரளவு மாற்ற முடியும், மேலும் கொள்கையளவில், வீட்டில் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான மதிப்புமிக்க மற்றும் இன்றியமையாத கருவியாகும்.

டம்பல் கழுகுகள்

கைரேகைகள் வழக்கமாக நவீன டைப்ஸெட்டிங் டம்ப்பெல்களால் செய்யப்படுகின்றன குரோம் பூசப்பட்ட எஃகு அத்தகைய உறுப்புகளுக்கு சரியான பொருள். இது துருப்பிடிக்காது, சூரிய ஒளிக்கு பயப்படாது, சுத்தம் செய்வது எளிது. பிளாஸ்டிக் ஃபிங்கர்போர்டுகளுடன் கூடிய தயாரிப்புகளை அரிதாகவே காணலாம், ஆனால் குறைந்த வலிமை மற்றும் பலவீனம் காரணமாக வாங்க இந்த விருப்பம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ரஷ்ய மற்றும் வெளிநாட்டு தொழில்களால் கழுகுகள் டம்பல் இரண்டு நிலையான விட்டம் கொண்டவை:

• 25 மிமீ (அங்குலம்), இந்த தரநிலை அமெரிக்காவிலிருந்து எங்களுக்கு வந்தது
• 30 மிமீ ஐரோப்பிய பதிப்பு
• 50 மிமீ - தாங்கு உருளைகள் கொண்ட தரமற்ற குறுகிய கழுத்துகள் (இது ஒரு டம்பல் அல்ல, மாறாக ஒரு மினி-பார்)

மடக்கக்கூடிய டம்பல்களுக்கு விரல் பலகையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பின்வரும் பண்புகளைக் கவனியுங்கள்:

• மிகவும் வசதியான பிடியில் ஃப்ரெட்போர்டின் அப்ராசிவ்னி இருக்கிறதா?
• கழுத்தின் நடுவில் ஒரு வீக்கம் இருக்கிறதா (உடற்கூறியல் வடிவம்)
• குறிப்புகள் இருந்தால் அல்லது இல்லை என்றால் (விருப்பங்கள் குறிப்புகள் இல்லாமல் கழுகுகள் என்றாலும் இப்போது மிகவும் அரிது)
• திரிக்கப்பட்ட அல்லது மென்மையான எந்த வகையான பூட்டுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன
• கழுத்தின் நீளம் என்ன (பொதுவாக பெரிய முத்திரை, நீங்கள் தொங்கவிடக்கூடிய அதிகமான அப்பங்கள்)
• இருக்கைகளின் நீளம் என்ன, அதாவது தளங்களை அப்பத்தை வைக்க வேண்டும் (அது பெரியது, கடினமானது டம்ப்பெல்லின் அதிகபட்ச எடையாகும்)

நீங்கள் வீட்டில் பார்பெல்லைப் பயன்படுத்த திட்டமிட்டால், நீங்கள் டம்பல்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன்பு இது தர்க்கரீதியானது, டம்பல் தடி மற்றும் கழுகுகளின் ஒருங்கிணைப்பைப் பற்றி ஆச்சரியப்படுவது, அதாவது அதே விட்டம் கொண்ட கழுகுகளைப் பெறுவது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற அப்பத்தை பயன்படுத்தலாம்.

டம்ப்பெல்களுக்கான அப்பங்கள்

கம்பிகளுக்கான கட்டைகளுடன் கட்டமைப்பு ரீதியாக ஒத்த டம்ப்பெலுக்கான அப்பங்கள் மற்றும் துளை விட்டம் கூட பெரும்பாலும் ஒரே மாதிரியானவை (25 அல்லது 30 மி.மீ) மற்றும் சிறிய எடை மற்றும் வடிவியல் பரிமாணங்களை மட்டுமே வேறுபடுத்துகின்றன. உற்பத்தி பொருள், அவை அனைத்தும் உலோகம் அல்லது ரப்பராக இருக்கலாம் (பிந்தையது வீட்டிற்கு மிகவும் வசதியானது, ஏனென்றால் அது தரையையும் சேதப்படுத்தாது). முகங்களின் நவீன மாதிரிகளில் பொதுவாக வட்டமானது.

அப்பத்தின் எடை 0.5 கிலோ முதல் 5 கிலோ வரை இருக்கும், சில ஆண் விளையாட்டு வீரர்கள் சில நேரங்களில் 7.5 கிலோ மற்றும் 10 கிலோ பட்டை தரையிறங்கும் சரியான விட்டம் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் பெரிய வெளிப்புற விட்டம் இருப்பதால் அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம். மடிக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

ஃப்ரெட்போர்டிலிருந்து தனித்தனியாக டம்ப்பெல்களுக்கான அப்பத்தை நீங்கள் வாங்கினால், கழுத்தின் விட்டம் மற்றும் வட்டுகளின் விட்டம் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

கட்டுப்படுத்தும் அமைப்பு

டம்ப்பெல்களுக்கான பூட்டுகள் மூன்று முக்கிய வகைகளில் வருகின்றன:

• நட்ஸ். கொட்டைகள் கழுகுகளின் திரிக்கப்பட்ட குறிப்புகள் மீது காயப்படுத்தப்படுகின்றன. ஒட்டுமொத்தமாக இது மிகவும் பாதுகாப்பான வகை கட்டுதல் ஆகும், இருப்பினும் இதுபோன்ற எடைகள் சற்று மெதுவாக செல்கின்றன. முறுக்கு தேவையான விலைமதிப்பற்ற விநாடிகள், இது துளி-தொகுப்புகளின் செயல்திறனைக் குறைக்கும். இந்த வகையான பூட்டுகள் மிகவும் பொதுவானவை, மலிவானவை மற்றும் வசதியானவை.
• கிளிப்கள். கழுகுகளின் உதவிக்குறிப்புகளை மென்மையாக்க கவ்வியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கட்டமைப்பு ரீதியாக, அவை வேறுபட்டவை. மிகவும் பிரபலமான விருப்பம் - வசந்த-கிளம்பிங் வளையம். அவை நல்லவை, ஆனால் கொட்டை விட சற்று குறைவான நம்பகத்தன்மை கொண்டவை, மேலும் அவை அணியப்படலாம். கூடுதலாக, ஒரு இறுக்கமான வளையம் எப்போதும் திறக்க வசதியாக இல்லை (குறிப்பாக பெண்கள்). பயன்பாட்டின் எளிமைக்கு, பிளாஸ்டிக் உதவிக்குறிப்புகளுடன் கவ்விகளை வாங்குவது நல்லது (கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது போல்).
• தடுப்பாளருடன் பூட்டுகிறது. கழுகுகளின் குறிப்புகளை மென்மையாக்க ஸ்டாப்பருடன் பூட்டுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவற்றின் நன்மைகள் - விரைவான மாற்றம் இயக்கி மற்றும் அதிக நம்பகத்தன்மை. கிளாசிக் பூட்டுகள் மிகவும் நீடித்தவை, அவை போடுவது மற்றும் கழற்றுவது எளிது. ஆனால் டம்பல் கழுகுகளுக்கு இந்த பெருகிவரும் முறை குறைவாக பிரபலமாக உள்ளது.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், மற்றொரு தொகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன் பாதுகாப்பு பூட்டுகள் சரிபார்க்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது அணி டம்பல் சரிந்தால் - விளைவுகள் விரும்பத்தகாதவை.

வழக்கில் டம்பல் தேர்வு

மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் வசதியான விருப்பம் வழக்கில் டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு (ஒரு சிறப்பு வழக்கு). பெரும்பாலும் அவர்கள் வசிக்கும் இடத்தை மாற்றிக்கொண்டு, வாடகை குடியிருப்பில் வசிப்பவர்கள், பெரும்பாலும் நாட்டில் ஓய்வெடுப்பவர்கள் அல்லது சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு நீண்ட வணிக பயணத்திற்கு அவ்வப்போது புறப்படுபவர்களுக்கு இது கைக்குள் வரக்கூடும். அத்தகைய வாழ்க்கை முறையுடன் ஒரு விளையாட்டு சூட்கேஸ் எந்த சூழ்நிலையையும் பொருட்படுத்தாமல் பயிற்சி முறையை வைத்திருக்கும். பொதுவாக, ஒரு டம்பல் விஷயத்தில் வீட்டில் சேமிக்க மிகவும் வசதியானது - அவை எப்போதும் ஒரே இடத்தில் அழகாக அடுக்கி வைக்கப்படும்.

இதுபோன்ற செட் கலவையில் பெரும்பாலும் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடுதலாக தடிக்கு ஒரு சிறிய மடக்கு கழுத்து உள்ளது. வாங்குவதற்கு ஒரு வழக்கில் நீங்கள் டம்ப்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், இந்த செட்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம்: டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமல்ல, பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்தவும், நிகழ்த்தப்பட்ட பயிற்சிகளின் அர்செனலை விரிவுபடுத்தவும் பார்பெல்ஸ். கூடுதலாக, ஒரு பெரிய செட் செதில்களுடன் ஒரு தொகுப்பை வாங்குவது நல்லது. நீங்கள் சிறிய டம்ப்பெல்களுக்கு முன்னேறும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு புதிய அப்பத்தை வாங்க வேண்டியிருக்கும், அவற்றை சூட்கேஸில் வைப்பீர்கள்.

மடக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

1. தரமான டம்ப்பெல்ஸ் நன்கு அறியப்பட்ட மேற்கத்திய பிராண்டால் தயாரிக்கப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை - பெயருக்கு அதிக கட்டணம் செலுத்த வேண்டாம்.
2. 0,5 கிலோ பான்கேக்குகள் சேர்க்கப்படாவிட்டாலும் புறக்கணிக்காதீர்கள் - தனித்தனியாக வாங்கவும்; பல பயிற்சிகளுக்கு 0.5-1 கிலோ எடையை அதிகரிப்பதற்கான சிறிய படிகள் தேவை.
3. நீங்கள் சக்தி அடிப்படையில் முன்னேறும்போது 5-10 கிலோ புதிய அப்பத்தை பெறுங்கள்.
4. கிரிஃபோனின் விட்டம் (ஏதேனும் இருந்தால்) மற்றும் வாங்கிய டம்ப்பெல்களை ஒன்றிணைக்கவும் - மிகவும் எளிதானது.
5. பூட்டுகள் மற்றும் கழுத்தின் தரத்தை சரிபார்க்கவும். கொட்டைகள் முயற்சி மற்றும் ஏமாற்ற சிரமம் இல்லாமல் எளிதாக இருக்க வேண்டும். இறுக்கமான கவ்வியில் ஸ்லிப் பற்றிய குறிப்பு இல்லாமல் ஃப்ரெட்போர்டில் இறுக்கமாக உட்கார வேண்டிய கட்டாயம் உள்ளது, ஆனால் விரைவாகக் கடந்துசெல்லும் பயிற்சியின் போது அப்பத்தை மாற்றுவது எளிது.
6. சூட்கேஸில் உள்ள மடிக்கக்கூடிய டம்பல் வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறந்த வழி என்பதை நினைவில் கொள்க.

எந்த எடை சிறிய டம்ப்பெல்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

ஆண்களுக்கு மட்டும்

ஆண்கள் முதல் முறையாக, நீங்கள் வாங்கலாம் 20-25 கிலோ எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸ், ஆரம்பத்தில் வீட்டில் செய்ய எடை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். 5 கிலோ, 7.5 கிலோ மற்றும் 10 கிலோ ஆகியவற்றில் அப்பத்தை வாங்குவதன் மூலம் குண்டுகளின் எடையில் மேலும் அதிகரிப்பு சாத்தியமாகும் (முன்னேற்ற டம்பல் 30-40-50 கிலோ இனி கவர்ச்சியானதாகத் தெரியவில்லை).

டம்ப்பெல்களை ஏற்றுகிறது மற்றும் வசதியானது, நீங்கள் எப்போதும் எறிபொருளின் எடையை அதிகரிக்கலாம், கூடுதல் அப்பத்தை பெறுவீர்கள். நிச்சயமாக, கழுகுகள் ஆண்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அப்பத்தை போதுமான அளவு வைத்திருக்க நீண்டதாக இருக்க வேண்டும். டம்பல் கழுத்தின் அதிகபட்ச நீளத்தை (35 செ.மீ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) ஆண்கள் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

பெண்கள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு

பெண்கள் பொதுவாக ஒரு சிறிய 10 கிலோ டம்பல், ஆரம்பத்தில் வீட்டில் செய்ய எடை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். 0.5-1 கிலோ கொண்ட சிறிய அப்பத்தை ஒரு தொகுப்பில் வைத்திருப்பது விரும்பத்தக்கது. சுமைகளை மாற்றுவதில் மேலும் முக்கிய படிகள் பெண்களின் பயிற்சிக்கு இடையூறு விளைவிக்கும், மேலும் குண்டுகள் மிகவும் கனமாக இருக்கும். காலப்போக்கில், தசைகள் வளரும் மற்றும் சுமைகளை அதிகரிக்க 5 கிலோவில் அப்பத்தை வாங்கலாம்.

சிறுமிகளுக்கும், டீனேஜர்களுக்கும் பரிந்துரைகள். இளைஞர்கள் ஒரு டம்பல் கழுகுகளை “வளர்ச்சிக்காக” வாங்குவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் அவர்கள் வயதாகும்போது எடை முதிர்ச்சியடைவதற்கு மேலும் மேலும் அதிக எடை தேவைப்படும். இளமைப் பருவத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்க, முன்னுரிமை வசதியான எடையுடன் மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையில்.

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி

வீட்டிலேயே பயிற்சிக்காக நீங்கள் டம்ப்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுத்திருந்தால், எடையுடன் கூடிய பயிற்சியை உற்று நோக்கலாம்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு டம்ப்பெல்களின் எடையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

பெரும்பாலான பயிற்சிகளில் உடற்கட்டமைப்பு பாணியில் பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​குண்டுகளின் எடை 6-12 மறுபடியும் "கிட்டத்தட்ட தோல்விக்கு" செய்ய ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். அதை அடைய வேண்டும், சுமைகளின் கீழ் செலவழிக்கும் நேரம், இது தசையின் வளர்ச்சிக்கான வழிமுறைகளைத் தொடங்க வேண்டியது அவசியம். மிகக் குறைவான மறுபடியும் (<5) சக்தி அதிகரிக்கும், ஆனால் தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது.

சில இயக்கங்களில் (டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் பொய், குந்துகைகள், ஒரு கயிறுகளில் தூக்குதல்) நல்ல முடிவுகளைத் தருகிறது, திட்டம் -5 × 5 பிரதிநிதிகளை அணுகும் - எடை மற்றும் சக்தி அடிப்படையில் ஒரு நல்ல அதிகரிப்பு கிடைக்கும். நிச்சயமாக, தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சுத்தமாகவும் மோசடி செய்யாமலும் இருக்க எடையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

வீட்டில் தசைகள் பம்ப் செய்ய முடியுமா? வலிமை பயிற்சியில், மிக முக்கியமான உந்துதல் - உங்களுக்கு “உள்ளே நெருப்பு” உள்ள ஒருவர் தேவை, இது தடகளத்தை மீண்டும் மீண்டும் எடையை அதிகரிக்கச் செய்து, செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் முழு சிக்கலையும் செய்ய, சோம்பல் மற்றும் சோதனையைத் தாண்டி. எளிமையான உபகரணங்களுடன் கூட உந்துதல் முன்னிலையில், பயிற்சியில் வெற்றிபெற ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது, நிச்சயமாக, திறமையான கட்டுமான உடற்பயிற்சிகளும், ஓய்வு மற்றும் உணவும்.

PROPER NUTRITION: எங்கு தொடங்குவது

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளின் பொதுவான விதிகள்:

1. முக்கிய அணுகுமுறைகள் அவசியம் ஒரு சூடான செய்ய முன்.
2. உடலின் அனபோலிக் பதிலைத் தூண்டுவதற்கு வேலை அணுகுமுறைகள் போதுமான தீவிரத்துடன் இருக்க வேண்டும் (நீங்கள் தசை வளர்ச்சியில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால்).
3. 8-12 மறுபடியும் 4-5 செட்டுகளுக்கு அதிக எடையுடன் கூடிய தசை பயிற்சிகள்.
4. 15-20 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறைக்கு லேசான எடையுடன் கொழுப்பு மற்றும் லேசான தசைக் குரலை எரிக்க.
5. தசைகள் பழக்கத்தை மன அழுத்தத்திற்குத் தவிர்ப்பதற்கு அவ்வப்போது உடற்பயிற்சிகளும் அவற்றின் மாறுபாடுகளும் மாற்றப்பட வேண்டும்.
6. பயிற்சி மன அழுத்தத்தை போதுமான அளவு மீட்டெடுப்பதன் மூலம் மாற்ற வேண்டும், இது இரண்டு "கூறுகளை" கொண்டுள்ளது - ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து.
7. திட்டமிட்ட திறன் சுமைகளுடன், உடற்பயிற்சி வழக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
8. பயிற்சிகளின் சரியான நுட்பத்தை அவதானிக்க வேண்டியது அவசியம்.
9. எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க வாரத்திற்கு 1-2 முறை நீங்கள் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் அல்லது எச்ஐஐடி வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டும்.

ஆண்களுக்கான வலிமை பயிற்சி:

• நாள் 1: பின்புறம் மற்றும் கயிறுகள்
• நாள் 2: கால்கள்
• நாள் 3: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்
• நாள் 4: தோள்கள்

சிறுமிகளுக்கான வலிமை பயிற்சி:

• நாள் 1: பின்புறம் மற்றும் கயிறுகள்
• நாள் 2: கால்கள் + தோள்கள்
• நாள் 3: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்
• நாள் 4: கால்கள்

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், பெரும்பாலும் வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல் பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் வேலையில் இருந்தால், வாரத்திற்கு 5-6 முறை வேலை செய்ய திட்டமிட்டால், வலிமை பயிற்சி கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் மாற்றப்படலாம்.

மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸிற்கான பயிற்சிகள்

1. மார்பிலிருந்து டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

2. டம்பல்ஸுடன் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்

3. புல்லோவர் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு

4. ட்ரைசெப்களுக்கான பெஞ்ச் பிரஸ்

5. ட்ரைசெப்ஸில் கைகளை இட்டுச் செல்லுங்கள்

6. ட்ரைசெப்ஸில் படுத்திருக்கும் கைகளை நேராக்குதல்

முதுகு மற்றும் கயிறுகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. Deadlifts

2. உந்துதல் டம்பல்

3. ஒரு கையால் டம்பலை இழுக்கவும்

4. கைகளில் வளைத்தல்

5. கைகளை மாற்றுவதன் மூலம் கைகளில் வளைத்தல்

6. சுத்தியல் பிடியுடன் ஒரு கைகளில் கைகளை வளைத்தல்

உங்களிடம் ஒரு பட்டி இருந்தால், பின்-யுபிஎஸ் மூலம் மீண்டும் பயிற்சி மற்றும் பைசெப்ஸைத் தொடங்கவும். நீங்கள் பிடிக்க முடியாவிட்டாலும், இதை ஒருபோதும் செய்யவில்லை என்றாலும், எங்கள் கட்டுரையை படிப்படியாக புல்-யுபிஎஸ் மூலம் சரிபார்க்கவும்.

தோள்களுக்கான பயிற்சிகள் (டெல்டோயிட் தசைகள்)

1. தோள்களுக்கு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

2. அவருக்கு முன்னால் கைகளைத் தூக்குகிறது

3. கையில் இனப்பெருக்கம்

4. டம்ப்பெல்களை மார்புக்கு தூக்குதல்

5. சாய்வில் கை இனப்பெருக்கம்

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சிகள்

1. டம்பல்ஸுடன் குந்து

2. சுமோ குந்து

3. இடத்தில் மதிய உணவு

4. முன்னோக்கி நுரையீரல்

5. நுரையீரல் முன்பு

6. பல்கேரிய லன்ஜ்கள்

7. பக்கவாட்டு மதிய உணவு

8. மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள்

9. டம்பலுடன் கால் ஆடுங்கள்

10. ஒரு காலில் பாலம்

Gifs யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: லைவ் ஃபிட் கேர்ள், HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்:

1. ஒன்றோடொன்று மாற்றக்கூடிய எடையுடன் வடிவமைக்கப்பட்ட டம்பல், உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான ஒற்றைப்பாதையை விட செட்டரிஸ் பரிபஸ் அதிக சாதகமான கொள்முதல்.
2. டம்ப்பெல்ஸ் தடியை விட குறைவான அதிர்ச்சிகரமானவர். டம்ப்பெல்களுடன் பணிபுரிவது காப்பீட்டாளருக்குத் தேவையில்லை, இரண்டு குண்டுகள் ஒருவருக்கொருவர் சுயாதீனமாக நகரும் என்பதன் காரணமாக இயக்கங்களின் போக்கு மிகவும் இயற்கையானது.
3. டம்ப்பெல்ஸ் மேல் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் கனரக டம்ப்பெல்களைச் செய்வதற்கான உடற்பயிற்சி அதிகரிப்பதன் மூலம் 50 கிலோ விளையாட்டு வீரர்கள்-ஆண்கள் தவறவிடப்படுவார்கள்: கையகப்படுத்தல் தடியைக் குழப்பியிருப்பார்கள்.
4. ஜிம்மிற்கு வருகை தர விரும்புவோருக்கு எடையுடன் கூடிய வீட்டுப் பயிற்சி ஒரு நல்ல தற்காலிக மாற்றாகும், ஆனால் ஒரு காரணத்திற்காகவோ அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காகவோ இதை இன்னும் செய்ய முடியவில்லை. இருப்பினும், வீட்டிலுள்ள இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளும் தங்களுக்குள் பயனுள்ளவையாகவும் மதிப்புமிக்கவையாகவும் இருக்கின்றன.
5. சிலர் ஜிம்மிற்குச் செல்வதில்லை, அவரது உடலைப் பற்றி வெட்கப்படுகிறார்கள் (அதிக மெல்லிய காரணத்தினால் அல்லது, மாறாக, கூடுதல் எடை காரணமாக). இதுபோன்ற சூழ்நிலையில், படிவத்தில் வேலை செய்ய வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து, பின்னர் ஜிம்மிற்குச் செல்வது மிகவும் நியாயமான தந்திரமாகும்.

மேலும் காண்க:

• கிராஸ்ஃபிட்: அது என்ன, நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு, சுற்று பயிற்சி மற்றும் எவ்வாறு தயாரிப்பது
• முக்கிய தசைகள்: அது என்ன, ஏன் தேவை, உடற்பயிற்சி + பாடம் திட்டம்
• தபாட்டா பயிற்சி: எடை இழப்புக்கு 10 ஆயத்த பயிற்சிகள்