உடற்பயிற்சி செய்ய நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

"உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலியல் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கும், வடிவம் பெறுவதற்கும், உங்கள் ஊட்டச்சத்து பங்களிப்பை நாள் முழுவதும் விநியோகிக்க வேண்டியது அவசியம்" என்று உணவியல் நிபுணர்-ஊட்டச்சத்து நிபுணரான வனேசா பெட்ஜாய்-ஹடாட் அறிவுறுத்துகிறார். ஒவ்வொரு உணவின் போதும் முழு மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், இறைச்சி, மீன் அல்லது முட்டை (குறைந்தது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை) மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று பால் பொருட்கள் ஒவ்வொரு நாளும் விளையாட்டு வீரர்களின் மெனுவின் ஒரு பகுதியாகும். “வழக்கமான ஆற்றலுக்காக, காலை உணவைத் தவிர்க்காமல் வழக்கமான நேரத்தில் சாப்பிடுகிறோம். இது நாளின் போக்கை தீர்மானிக்கிறது, ஆனால் மீட்பு! ", நிபுணர் எச்சரிக்கிறார்.

புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்

"உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய புரதங்கள் அவசியம். அவை இறைச்சி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயாபீன்களில் காணப்படுகின்றன. தானியங்கள் மற்றும் பெறப்பட்ட தானியப் பொருட்கள் போன்ற நடுத்தர மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஆதரவளிப்பது அவசியம், மேலும் தசைகளுக்கு அவற்றின் எரிபொருளின் அளவை வழங்க ஒவ்வொரு உணவிலும் அவற்றை உட்கொள்வது அவசியம். மற்றும் லிப்பிட்கள் பக்க, மிகவும் ஆற்றல், அவற்றை குறைக்க நல்லது. தாவர எண்ணெய்கள், எண்ணெய் வித்துக்கள் மற்றும் எண்ணெய் மீன்களில் உள்ளவற்றை விரும்புங்கள், அவை இருதய அமைப்பின் சரியான செயல்பாட்டில் பங்கேற்கின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது அதன் பாதுகாப்பில் பங்கேற்கின்றன, ”என்கிறார் உணவியல் நிபுணர்.

முயற்சிக்குப் பின் ஆறுதல்

"பைகார்பனேட் நிறைந்த தண்ணீரில் நாங்கள் ஹைட்ரேட் செய்கிறோம், இது உடலின் pH ஐ கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் அதிகமாக வியர்த்தால், தாதுக்கள் நிறைந்த கார்பனேற்றப்பட்ட தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் நீங்கள் காய்கறி குழம்பையும் குடிக்கலாம், ”என்று வனேசா பெட்ஜாய்-ஹடாட் பரிந்துரைக்கிறார். தட்டு பக்கத்தில்: “அமர்வு முடிந்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் நாங்கள் சாப்பிடுகிறோம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, வேகமான சர்க்கரைகள் (வாழைப்பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், தானிய பார்கள்) பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்கிறது, ”என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அறிவுறுத்துகிறார். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு திசுக்களை "பழுதுவைக்கும்" சிற்றுண்டி? "நாங்கள் 1 வாழைப்பழம், 100 மில்லி பாதாம் பால், 1 தயிர், 15 கிராம் ஓட்மீல் ஆகியவற்றைக் கலக்கிறோம், அது மிகவும் புதியதாக இருக்கும்! "

உலர் காய்கறிகள்

பருப்பு வகைகள் விளையாட்டு வீரர்களின் மெனுவில் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவைகளை உள்ளடக்கும், அவை நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. அரிசி/பருப்பு, ரவை/ கொண்டைக்கடலை...

முட்டை

புரதம் நிறைந்தது, 13 கிராம் முட்டைக்கு 100 கிராம், அவை தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கும். மேலும், உணவின் தொடக்கத்தில் உட்கொண்டால், புரதங்கள் திருப்திகரமாக இருக்கும். முயற்சிக்கு முன் குறைவாக சாப்பிட பழகுங்கள்! இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் மூலமாக, முட்டையில் வைட்டமின்கள் ஏ, பி, டி, ஈ மற்றும் கே உள்ளன. அவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நல்லது.

எண்ணெய் வித்துக்கள்

பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் (முந்திரி, பெக்கன் ...), ஹேசல்நட்ஸ், பிஸ்தா போன்றவை உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஆற்றலை வழங்க போதுமானது. ஜீரணிக்கப்படும், அவை நல்ல தரமான லிப்பிட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன - குறிப்பாக ஒமேகா 3, மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. உலர்ந்த பழங்களுடன் தொடர்புடையது, அவை விளையாட்டு பயிற்சியின் கட்டமைப்பிற்குள் சுவடு கூறுகளின் சுவாரஸ்யமான காக்டெய்லை உருவாக்குகின்றன.

எண்ணெய் மீன்

அவை நல்ல தரமான புரதங்கள் மற்றும் குறிப்பாக நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன - குறிப்பாக ஒமேகா 3. அவை "அத்தியாவசியம்" என்று கூறப்படுகிறது, இவை இரண்டும் உடலுக்கு அவற்றை எவ்வாறு ஒருங்கிணைக்கத் தெரியாது, எனவே உணவு அவற்றை வழங்க வேண்டும், மேலும் அவை அவசியம் மூளையின் சரியான செயல்பாடு மற்றும் இருதய அமைப்பின் ஒருமைப்பாடு.

கருப்பு சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் ஒரு தூண்டுதல் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஏனெனில் இது செரோடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, நல்வாழ்வுக்குப் பொறுப்பான ஒரு ஹார்மோன் ... கூடுதலாக, இதில் ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன, ஒரு சுவாரஸ்யமான ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, ஒரு சதுரத்தை சிற்றுண்டியாகக் கடிக்கத் தயங்காதீர்கள்!

வெள்ளை சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இயற்கை யோகர்ட்கள், அவற்றில் உள்ள நொதிகளுக்கு நன்றி, குடல் தாவரங்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் போக்குவரத்தை எளிதாக்குகிறது. மீட்பு கட்டத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை புரதம், கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

வாழைப்பழம்

குறிப்பாக ஆற்றலுடன் (90 கிராமுக்கு 100 கிலோகலோரி) கூடுதலாக, ஜீரணிக்க எளிதானது. ஒரு சிற்றுண்டியாக சிறந்தது, வாழைப்பழங்களில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பிடிப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, பி1, பி2 மற்றும் சி ஆகியவற்றின் வெடிகுண்டு.

சியா விதைகளைச்

"சூப்பர் உணவு" என்ற அவர்களின் நற்பெயர் அவற்றின் புரத உள்ளடக்கம் (சுமார் 20%) நல்ல தரம் காரணமாக உள்ளது, ஏனெனில் அவை உடலுக்குத் தேவையான எட்டு அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன. சியா விதைகள் ஒமேகா 3 குடும்பத்தைச் சேர்ந்த தாதுக்கள் (கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ்) மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் செறிவு ஆகும்.