கர்ப்பிணி பெண்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும், மறுப்பது நல்லது

கர்ப்பம் என்பது ஒரு பெண்ணுக்கு மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்த நேரம். எனவே, நிச்சயமாக, உங்கள் பிள்ளையை வளர்க்கவும், வாழ்க்கையில் மிகவும் ஆரோக்கியமான தொடக்கத்தை அவருக்கு வழங்கவும் நீங்கள் உணவை கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும்.

"இருவருக்கு சாப்பிடு" என்பது சிறந்த தீர்வு அல்ல: கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடை அதிகரிப்பு பிரசவத்தை சிக்கலாக்கும் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதால் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை இரட்டிப்பாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. மேலும், இது குறைந்த தரம் வாய்ந்த பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களின் இழப்பில் செய்யப்பட வேண்டும், இது குழந்தை இறுதியில் பெறும். ஆனால் இன்னும், நீங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300 கிலோகலோரி.

கூடுதலாக, கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய சில ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன - அவை பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும் சிக்கல்களின் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவுவதால் மட்டுமே. அவற்றின் பட்டியல் இங்கே:

1. ஃபோலேட் / ஃபோலிக் அமிலம்

ஃபோலேட் (இயற்கை உணவுகளில் காணப்படுகிறது) மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் (சப்ளிமெண்ட்) கருத்தரிப்புக்குப் பிறகு முதல் 28 நாட்களில் குறிப்பாக முக்கியம். ஃபோலிக் அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் வரை கீரைகள், பழங்கள், கொட்டைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து ஃபோலேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக:

• ஒரு கப் * பச்சைக் கீரையில் 58 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் உள்ளது, மேலும் ஒரு கப் சமைத்த, உப்பு சேர்க்காத, உப்பு சேர்க்கப்படாத கீரையில் 263 மைக்ரோகிராம் உள்ளது;
• 1/2 கப் மூல நறுக்கப்பட்ட வெண்ணெய் - 59 எம்.சி.ஜி
• 64 கப் நறுக்கப்பட்ட ரோமைன் கீரை - XNUMX mcg
• வேகவைத்த அஸ்பாரகஸின் 4 தளிர்கள் - 89 எம்.சி.ஜி;
• ஒரு கப் சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் - 47 எம்.சி.ஜி;
• 78 கப் சமைத்த குயினோவா - XNUMX mcg
• ஒரு கப் வோக்கோசு - 91 எம்.சி.ஜி

நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகள் (முதுகெலும்பு மூடல் மற்றும் அனென்ஸ்பாலி போன்றவை) குறைக்க ஆர்.டி.ஏ 400 மைக்ரோகிராம் ஆகும்.

2. ஒமேகா -30 கொழுப்பு அமிலங்கள்

பல பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் போதுமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கிடைப்பதில்லை, அவை குழந்தையின் நரம்பு மண்டலம், கண்கள் மற்றும் செவிப்புலன் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு அவசியமானவை. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 300 மில்லிகிராம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத்தைப் பெற வேண்டும்.

ஒமேகா -3 களின் மீன் பணக்கார அல்லது ஒரே ஆதாரம் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், சில வகையான மீன்கள் அவற்றில் உள்ள பாதரசத்தின் காரணமாக ஆபத்தானவை: கருப்பையில் கருவில் இந்த உலோகத்தின் தாக்கம் மனநல குறைபாடு, பெருமூளை வாதம், காது கேளாமை மற்றும் குருட்டுத்தன்மை ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் கடல் உணவை உட்கொள்வது கண்டிப்பாக மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். பெரும்பாலும், பெண்கள், இந்த ஆபத்தை அறிந்ததும், கடல் உணவை மறுக்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் ஒமேகா -3 இன் பிற ஆதாரங்களை தங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்தவில்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒமேகா -3 இன் பல மாற்று ஆதாரங்கள் உள்ளன: சியா விதைகள், கொட்டைகள், கடற்பாசி, வெண்ணெய்.

3. கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம்

கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடலுக்கு கூடுதல் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது, இது குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். இரண்டு பேருக்கு கால்சியம் உட்கொள்வது போதாது என்றால், குழந்தை இன்னும் அவருக்குத் தேவையானதை எடுத்துக் கொள்ளும், மேலும் தாயின் உடல் ஒரு பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கத் தொடங்கும், இது அவளது எலும்பு அமைப்பு பலவீனமடைய வழிவகுக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் 1400 மில்லிகிராம் ஆகும்.

இருப்பினும், பால் மீது பாய்ச்ச வேண்டாம்! பால் பொருட்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகள் காரணமாக, கால்சியம் அமிலத்துடன் சேர்ந்து கழுவப்படும், இது உங்கள் உடல் நடுநிலையாக்க முயற்சிக்கும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ப்ரோக்கோலி, மூலிகைகள், வெள்ளரிகள், ரோமெய்ன் கீரை, கடற்பாசி, டர்னிப்ஸ், கீரை மற்றும் எள் / தஹினி விதைகள் போன்ற பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.

மேலும் தேவையான அளவு கால்சியத்தை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு, அதற்கு மற்றொரு முக்கியமான உறுப்பு தேவை - மெக்னீசியம். கூடுதலாக, மெக்னீசியம் செரிமான மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவுகிறது. சணல் விதைகள், பூசணி விதைகள் மற்றும் ஸ்பைருலினா ஆகியவை மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

4. இரும்பு

கர்ப்ப காலத்தில், இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை உருவாகும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் இரும்பு தினசரி உட்கொள்ளல் 15-18 மில்லிகிராமிலிருந்து 27 மில்லிகிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக அதிகரிக்கிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு உலகம் முழுவதும் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாக மாறியுள்ளது. எனவே, எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் சைவ உணவைப் பின்பற்றினால். வெளியீட்டின் படி அமெரிக்க ஜர்னல் மருத்துவ ஊட்டச்சத்துஒரு பெண்ணுக்கு ஏற்படக்கூடிய இரத்த சோகைக்கு கூடுதலாக, இரும்புச்சத்து குறைபாடு பிறப்பு எடை குறைவதற்கும், பிரசவத்தின்போது ஏற்படும் சிக்கல்களுக்கும், கருவைத் தாங்குவதில் உள்ள சிக்கல்களுக்கும் வழிவகுக்கும்.

ஸ்பைருலினா, சிறுநீரக பீன்ஸ், கருப்பு மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் பிற உணவுகள் போன்ற சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு ஆதாரங்கள் உள்ளன:

• 30 கிராம் பூசணி விதைகளில் 4,2 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது;
• ஒரு கப் மூல கீரை - 0,81 மிகி (பச்சையாக, சிறந்த இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு வைட்டமின் சி உள்ளது),
• 1/2 கப் சமைத்த பருப்பு 3,3 மி.கி
• 1/2 கப் சமைத்த பட்டாணி - 2,4 மி.கி.

இரும்பை முடிந்தவரை திறம்பட உறிஞ்சுவதற்கு உங்களுக்கு உதவ, பெல் மிளகுத்தூள், சூடான மிளகுத்தூள், வறட்சியான தைம், வோக்கோசு மற்றும் பிற கீரைகள் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுங்கள்.

5. வைட்டமின் டி

கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதற்கும் குழந்தையின் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் வைட்டமின் டி அவசியம். சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது உடல் அதன் சொந்த வைட்டமின் டி செய்கிறது, எனவே நீங்கள் சூரியனில் போதுமான நேரத்தை செலவிட்டால் நீங்கள் குறைபாடு ஏற்பட வாய்ப்பில்லை. இருப்பினும், நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு இந்த வைட்டமின் கூடுதல் ஆதாரங்கள் இன்னும் தேவை.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தினமும் குறைந்தபட்சம் 600 IU வைட்டமின் டி பெற வேண்டும். 2007 ஆம் ஆண்டில், கனடிய குழந்தை மருத்துவ சங்கம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான விதிமுறை 2000 IU என்று அறிவித்தது. வைட்டமின் டி குறைபாடு எதிர்காலத்தில் மீண்டும் மீண்டும் மூச்சுக்குழாய்-தடுப்பு வெளிப்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் இல்லையென்றால், ஒரு தேக்கரண்டி காட் லிவர் ஆயில் உங்களுக்கு 1360 IU வைட்டமின் டி வழங்கும்.

6. வைட்டமின் B12

வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக எதிர்பார்க்கும் தாய் சைவம் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் என்றால். வைட்டமின் பி 12 ஒரு குழந்தையின் வளரும் மூளைக்கு இன்றியமையாதது. இது தாய்மார்களுக்கும் அவசியம் - கர்ப்பத்திற்கு முன்பும், அதற்கு பிறகும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போதும்.

குறைபாடு சோம்பல், எரிச்சல் மற்றும் வளர்ச்சி தாமதங்கள் என தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. வைட்டமின் பி 12 க்கான ஆர்.டி.ஏ கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 2,6 மைக்ரோகிராம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு 2,8 மைக்ரோகிராம் ஆகும்.

கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

நிச்சயமாக, உங்கள் மருத்துவரிடம் உணவு கட்டுப்பாடுகள் பற்றி விவாதிப்பது அவசியம். ஆனால் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலுக்கும் கருவுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் சில உணவுகள் (பாதரசம், நச்சுகள், தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியா போன்றவை) எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அவற்றின் சாத்தியமான நன்மைகள் இருந்தபோதிலும் அவை விலக்கப்பட வேண்டும். அவர்களில்:

• அதிக பாதரச உள்ளடக்கம் கொண்ட மீன் இனங்கள் (வாள் மீன், சுறா, டுனா, கிங் கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஓடு);
• மூல அல்லது சமைத்த இறைச்சி, கோழி, முட்டை அல்லது கடல் உணவு
• sausages மற்றும் sausages போன்ற தொழில்துறையில் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள்.

ஒரு ஆதாரம்:

www.kimberlysnyder.com

* கப் என்பது 250 மில்லிலிட்டர்களுக்கு சமமான அளவீட்டு அலகு