எது சிறந்தது: அதிக தீவிரம் அல்லது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ

கார்டியோ வலிமை பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பு திசுக்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் எந்த கார்டியோ சிறந்தது - குறைந்த தீவிரம் அல்லது அதிக தீவிரம் பற்றி ஒரு விவாதம் உள்ளது. தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் அமெச்சூர் மத்தியில் குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸின் பெரும் புகழ் இருந்தபோதிலும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி கார்டியோ (HIIT) அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது, ஆனால் முதல் விஷயங்கள் முதலில்.

அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோ இடையே வேறுபாடு

குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸ் என்பது தொடர்ச்சியான, நீண்ட கால வேலை, இதில் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-65% ஆகும். இந்த வொர்க்அவுட்டில், உடல் அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. இருப்பினும், குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட பயிற்சிக்கான தீங்கு என்னவென்றால், அது முடிவடையும் போது, ​​கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றமும் முடிவடைகிறது, ஏனெனில் குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸ் மீட்க ஆற்றல் தேவையில்லை.

உயர்-தீவிர கார்டியோ என்பது தொடர்ச்சியான குறுகிய கால வேலை, இதில் இதய துடிப்பு அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 70-85% வரை இருக்கும். அத்தகைய வொர்க்அவுட்டில், உடல் தசைகளிலிருந்து சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கலோரிகளை எரிக்கிறது.

கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

முதன்முறையாக, குறைந்த-தீவிரம் மற்றும் அதிக-தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோவின் செயல்திறன் 1994 இல் ஆராயப்பட்டது. விஞ்ஞானிகள் பாடங்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தனர், மேலும் 15 வாரங்களுக்குப் பிறகு அவர்கள் முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்தனர். எச்.ஐ.ஐ.டி குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோவில் பங்கேற்பாளர்களை விட ஒன்பது மடங்கு கொழுப்பை எரித்தனர். எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சியாளர்களுக்கு அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளின் காலம் குறைவாக இருந்தாலும், அதிக கொழுப்பு இழப்பு இருப்பதை மேலும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று விஞ்ஞானிகள் முடிவு செய்துள்ளனர். ஒரு குறுகிய HIIT வொர்க்அவுட்டின் போது அதிக ஆற்றல் செலவினம் ஓய்வு நேரத்தில் கொழுப்பு கலோரிகளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட வேலையுடன் இது நடக்காது.

இருப்பினும், இது புதியவர்களுக்கு பொருந்தாது. விஸ்கான்சின் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களால் ஆதரிக்கப்படும் சமீபத்திய ACE ஆய்வில், இரண்டு பயிற்சி முறைகளும் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரே மாதிரியாக செயல்படுவதைக் கண்டறிந்துள்ளது. இதன் பொருள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில், பாரம்பரிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது சிறந்தது, மேலும் நீங்கள் உடற்திறன் அதிகரிக்கும் போது, ​​இடைவெளிகளின் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

அதிக தீவிரத்தை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது மிதமான உடற்பயிற்சிகளுடன் குறுகிய, கடின உழைப்பு காலங்களுக்கு இடையில் மாறுவதை உள்ளடக்குகிறது. பாடம் இப்படி இருக்கக்கூடும்:

5 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதல் - அதிகபட்சம் 50%. இதய துடிப்பு

3-5 இடைவெளிகள்:

• 30 விநாடிகள் - அதிகபட்சம் 70-85%. இதய துடிப்பு
• 60 விநாடிகள் - அதிகபட்சம் 45-65%. இதய துடிப்பு

5 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியடையும் - அதிகபட்சம் 50%. இதய துடிப்பு

இந்த பயன்முறையில், நீங்கள் எந்த கார்டியோ கருவிகளிலும் பயிற்சி பெறலாம்.

உங்கள் சொந்த எடையுடன் நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சியளித்தால், HIIT க்கு பர்பீஸ், லன்ஜ்கள், புஷ்-அப்கள், தாவல்கள், ஸ்பிரிண்ட்கள் போன்ற இலகுவான சிக்கலான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள் - இடத்தில் ஓடுவது, ஆயுதங்கள் மற்றும் கால்களை ஆடுவது. ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் தனது பயிற்சியில் இந்த கொள்கையைப் பயன்படுத்துகிறார், அதனால்தான் அவரது வீடியோ படிப்புகள் மிகவும் பிரபலமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் உள்ளன.

HIIT க்கு தீங்கு என்னவென்றால், அது அனைவருக்கும் இல்லை. உங்களுக்கு இதயம் அல்லது இரத்த நாளங்களில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி.

குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸின் பெரும் புகழ் இருந்தபோதிலும், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டப்படுகிறது, ஆனால் இந்த முறை பயிற்சி பெற்ற மற்றும் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு ஏற்றது. ஆரம்ப கார்டியோவிலிருந்து அதே நன்மைகளை ஆரம்பகட்டர்கள் பெறுவார்கள். இருதய நோய் உள்ளவர்கள் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு, மெதுவாக ஒரு பயிற்சி முறைக்கு வருவதும் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோவையும் அனுமதிக்கிறது.