வரைபடத்தின் மூலம் தளத்திலிருந்து 10 நிரல்கள்: பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டின் முழுமையான கண்ணோட்டம்

மாடி வெட்டு - குழு மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியின் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளர், பிரபலமான டிவிடி திட்டங்களை உருவாக்கியவர் பிரபல பிரபல பயிற்சியாளர் அமெரிக்காவில். பால் தனது 19 வயதில் உடற்தகுதிகளில் தனது தொழில் வாழ்க்கையைத் தொடங்கினார், அவர் இளமைப் பருவத்தில் உடல் பருமனிலிருந்து தொழில்முறை விளையாட்டுக் கல்விக்குச் சென்றார்.

வரைபடத்தின் மூலம் தளத்திலிருந்து 10 பயனுள்ள நிரல்களை கண்ணோட்டம்

உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் உடலை இறுக்கவும் உதவும் வரைபடங்களின் தளம் என்ற திட்டத்தை முயற்சிக்கவும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பலவற்றைச் சேர்க்க. சில செக்ஸ் வீடியோவில் உங்களுக்கு மருந்து பந்துகள் மற்றும் கெட்டில் பெல் தேவை. உங்களிடம் இந்த உபகரணங்கள் இல்லையென்றால், அவற்றை தடியிலிருந்து டம்பல் அல்லது வட்டுடன் மாற்றலாம்.

1. பால் கட்டாமி - பூட்கேம்ப் 4x4x2 (தீவிர HIIT பயிற்சி)

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்

பூட்கேம்ப் 4x4x2 - இது மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும் தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் வரைபடத்தின் மூலம் செக்ஸ். இந்த திட்டம் HIIT இன் கொள்கையின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே நன்றாக வியர்க்க தயாராக இருங்கள். பாடம், பிளைமெட்ரிக், ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளில் கொழுப்பு மற்றும் தொனி தசைகளை எரிக்க பாலினம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த திட்டத்தில் தலா 5 பயிற்சிகள் 4 தொகுதிகள் உள்ளன: கார்டியோ, கீழ் உடல், மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய தசைகள். உடற்பயிற்சி 60 வினாடிகள் நீடிக்கும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் ஓய்வு 15 வினாடிகள். பயிற்சி மட்டுமே பொருத்தமானது மேம்பட்ட வேலை, தீவிர திட்டத்தை விரும்பும். நாங்கள் முன்னர் விவரித்த பேட்ரிக் குடோவுடனான HIIT அமர்வுகளை இந்த வீடியோவால் நினைவுகூர முடியும்.

2. பால் கட்டாமி - பேண்ட் கேம்ப் (விரிவாக்கியுடன் செயல்பாட்டு பயிற்சி)

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: மார்பு விரிவாக்கி, உடற்பயிற்சி ரப்பர் பேண்ட்

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு குழாய் விரிவாக்கி மற்றும் உடற்பயிற்சி இசைக்குழு தேவைப்படும். இது சிறந்த வலிமை பயிற்சி அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. நிரலை 5 பிரிவுகளாக பிரிக்கலாம். முதல் பிரிவில் நீங்கள் மேல் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள். இரண்டாவது பிரிவில் நீங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றுக்கான உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழுவுடன் இணைந்து பணியாற்றுவீர்கள்.

மாடி வெட்டுக்களின் மூன்றாவது பிரிவில், குழாய் விரிவாக்கி மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுவதற்கான உடற்பயிற்சி ரப்பர் பேண்டுடன் பயிற்சிகள் செய்தன. நான்காவது பிரிவில், நீங்கள் மீண்டும் மேல் உடல், முக்கியமாக தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் வேலைக்குத் திரும்புகிறீர்கள். ஐந்தாவது மற்றும் இறுதி பிரிவில், நீங்கள் பாயில் ஒரு விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள். எல்லா காதலர்களுக்கும் வீடியோ சரியானது அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் செயல்பாட்டு பயிற்சி.

3. பால் கட்டாமி - சிற்பம் (செயல்பாட்டு பயிற்சி, கூடுதல் உபகரணங்கள்)

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: ஒரு படி, மருந்து பந்துகள், டம்பல்

தசை தொனிக்கான இந்த செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி நீங்கள் வலுவாகவும் மெலிந்ததாகவும் மாற உதவும். நீங்கள் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கான பயிற்சிகளை செய்வீர்கள். முன்மொழியப்பட்ட பால் கட்டா பயிற்சிகள் அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கின்றன தசைகள் பல குழுக்கள்.

பயிற்சி மிகவும் மாறுபட்டது மற்றும் சுவாரஸ்யமானது, மற்றும் பயிற்சிகள் மிகவும் அற்பமானவை. முதலில், நீங்கள் அடிப்படை இயக்கத்தை செய்கிறீர்கள், பின்னர் அதிக தசைகளை உள்ளடக்கிய மற்றும் அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க ஒரு மாற்றத்துடன் அதை பூர்த்தி செய்க. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வழக்கமான குந்து வீட்டின் சுழற்சியுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளும். நிரல் பொருத்தமானது அனைத்து திறன் நிலைகளுக்கும்.

4. பால் கட்டாமி ஹாலிவுட் பூட்கேம்ப் 4 × 4 (முழு உடலுக்கான சுற்று பயிற்சி)

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்

ஹாலிவுட் பூட்கேம்ப் 4 × 4 என்ற திட்டம் கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளையும் டம்ப்பெல்களுடன் திறம்பட ஒருங்கிணைக்கிறது. மாடி கட்ஸ் 6 தொகுதிகள் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு தொகுதி உடற்பயிற்சியும் அடங்கும் 4 நிமிடத்திற்கு 1 பயிற்சிகள்: கார்டியோ, உங்கள் கீழ் உடல், மேல் உடல் மற்றும் பட்டைக்கான பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு யூனிட்டிலும் உள்ள பயிற்சிகள் இரண்டு சுற்றுகளாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, சுற்றுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு சிறிய 30 விநாடி ஓய்வைக் காண்பீர்கள்.

இந்த பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்க கார்டியோ-சுமை மற்றும் தசையின் தொனிக்கான எடை பயிற்சி மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபட வழங்குகிறது. கூடுதல் எடையுடன் நீங்கள் போராடுவீர்கள் ஒரு அழகான மீள் உடலை உருவாக்க. நிரல் இடைநிலை நிலை மற்றும் அதற்கு மேல் பொருத்தமானது.

5. பால் கட்டாமி ஹாலிவுட் ஹார்ட்பால் (மருந்து பந்துகளுடன் தீவிர பயிற்சி)

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: மருந்து பந்துகள், டம்பல்

இந்த இடைவெளி பயிற்சி பல தொகுதிகள் கொண்டது. 5 நிமிட கார்டியோ பிரிவுகள் மற்றும் 10 நிமிட சக்தி பிரிவுகளின் மாற்றத்திற்காக நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள் ஒவ்வொரு வகை சுமைக்கும் 3 பிரிவுகளில். கார்டியோ பிரிவுகள் மருந்து பந்துகளுடன் செய்யப்படுகின்றன (நீங்கள் ஒரு டம்பலை மாற்றலாம் அல்லது உபகரணங்கள் இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்), மற்றும் சக்தி பிரிவுகள் - டம்பல்ஸுடன்.

தீவிரமான ஏரோபிக் மற்றும் டைனமிக் வலிமை பயிற்சிகளின் கலவையானது ஒரே நேரத்தில் உங்களுக்கு உதவுகிறது கலோரிகளை எரிக்கவும், தசைகளை இறுக்கவும். நீங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள், மேலும் மெலிந்த உடலை உருவாக்குவீர்கள். இந்த திட்டம் இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலை பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

6. பால் கட்டாமி ஆப் லேப் (வயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி)

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்

புரோகிராம் ஆப் லேப் உங்கள் வயிற்றை உருவாக்க உருவாக்கப்பட்டது மெலிதான மற்றும் ஃபிட்டர். அடிவயிற்றின் வெளிப்புற மற்றும் ஆழமான தசைகள் இரண்டையும் வேலை செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருந்த கோராவுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்கிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 60 வினாடிகள் நீடிக்கும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறுகிய காலம் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி முடியும் 3 பகுதிகளாக பிரிக்கப்படலாம். முதல் பகுதியில் நீங்கள் உடலுக்கு நிற்கும் நிலையில் பயிற்சிகளை செய்வீர்கள்: திருப்பங்கள், சாய்வுகள், உந்துதல்கள், முழங்கால்களை தூக்குகின்றன. இரண்டாவது பகுதியில், முழங்கைகள் மற்றும் கைகளில் பட்டைகளை நிலைநிறுத்துவதற்கு பவுல் பயிற்சிகளை செய்தார். மூன்றாவது பகுதி பின்புறத்தில் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. இந்த திட்டம் இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலை பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

7. பால் கட்டாமி - 15 இல் பொருத்து (ஒரு சிக்கலான குறுகிய பயிற்சி)

உடற்தகுதிக்கு அதிக நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயனுள்ள குறுகிய உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. அத்தகைய நிகழ்ச்சிகளின் அழகு அவற்றின் மாறுபாட்டில்: நீங்கள் அனைத்து வகுப்புகளையும் ஒன்றாக இணைத்தால் 15 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு மணிநேரம் செய்யலாம். நீங்கள் 4 வீடியோ சக்தி மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் மற்றும் 1 வீடியோக்களை யோகாவுடன் காத்திருக்கிறீர்கள்.

எனவே, 15 இல் மாப்ஸ் ஃபிட் மூலம் நிரல் பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது:

• கை (14 நிமிடங்கள்): டம்ப்பெல்ஸுடன் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு.
• மார்பு, மீண்டும் மற்றும் தோள் (20 நிமிடம்): மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸுடன்.
• கோர் பந்து (15 நிமிடங்கள்): மருந்து பந்துகளுடன் கூடிய மேலோட்டத்திற்கு.
• கால்கள் மற்றும் கைப்பற்றப்பட்டவை (18 நிமிடம்): உபகரணங்கள் இல்லாத கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு.
• பவர் பாய்ச்சல் (14 நிமிடங்கள்): உடல் டோனிங் தசைகள், நீட்சி மற்றும் சமநிலைக்கான யோகா.

நிரல் அனைத்து திறன் நிலைகளுக்கும் ஏற்றது.

8. பால் கட்டாமி - கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் (எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள்)

கெட்டில் பெல் ட்ரில்ஸ் ஒர்க்அவுட் ஒரு சரியான சிக்கலானது, அதை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் எடையுடன் பயிற்சி மாஸ்டர். முதல் வீடியோ (கிளினிக்) அடிப்படை இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்ள உதவும், முதலில் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வளாகத்தில் அடிப்படை பயிற்சி மற்றும் மேலோட்டத்திற்கான தொழில் ஆகியவை அடங்கும். கெட்டில் பெல் நீங்கள் ஒரு டம்ப்பெல்லை மாற்றலாம், சுமை சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் இது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

இன் திட்டத்தில் கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது:

• கெட்டில் பெல் கிளினிக் (35 நிமிடங்கள்). பால் கட் உடன் சேர்ந்து நீங்கள் மெதுவாகவும் அதிகமாகவும் எடையுடன் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்வீர்கள். ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றவை.
• கெட்டில் பெல் பயிற்சிகளை ஒர்க்அவுட் (35 நிமிடங்கள்). மிகவும் சிக்கலான பயிற்சி, இதில் ஒரு சில பயிற்சிகள் மற்றும் அதிக வேலைவாய்ப்பு விகிதம் ஆகியவை அடங்கும். நிரல் மாறும், ஆனால் சக்தியின் தன்மை. இடைநிலை நிலை பயிற்சிக்கு ஏற்றது.
• கெட்டில் பெல் கோர் பயிற்சிகளை (15 நிமிடங்கள்). வயிற்று தசைகள் மற்றும் பட்டை ஆகியவற்றிற்கான ஒரு குறுகிய பயிற்சி தரையில் முழுமையாக செல்கிறது.

9. பால் கட்டாமி - கெட்டில் பெல் காம்போஸ் (எடையுடன் பயிற்சி)

பால் கட்டா உருவாக்கிய எடையுடன் கூடிய மற்றொரு திட்டம் இது. இடம் பெறுகிறது இதேபோல் ஆரம்பகட்ட அறிமுக வீடியோ மற்றும் மேலோட்டத்திற்கான போனஸ் வொர்க்அவுட்டுடன். கெட்டில் பெல் ட்ரில்ஸ் மற்றும் கெட்டில் பெல் ட்ரில்ஸ் காம்போஸ் திட்டத்தில் உள்ள வீடியோ கிளினிக் மொத்தம் என்பதை நினைவில் கொள்க. பிரதான நிரலை இயக்குவதற்கு முன் இந்தச் செயல்பாட்டைச் செய்யுங்கள்.

திட்டத்தில் கிளினிக் கூடுதலாக கெட்டில் பெல் காம்போஸ் இரண்டு புதிய வீடியோக்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன:

• கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் காம்போஸ் (40 நிமிடங்கள்). கெட்டில் பெல் ட்ரில்ஸ் வொர்க்அவுட்டை விட தீவிரமான உடற்பயிற்சி. எடையுடன் ஏரோபிக் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் அடங்கும்.
• கெட்டில் பெல் கோர் காம்போஸ் (17 நிமிடங்கள்). வயிற்று தசைகள் மற்றும் பட்டை ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி, தரையில் நின்று படுத்துக் கொள்ளும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்வீர்கள்.

10. பால் கட்டாமி - பர்ன் & பில்ட் (கிரு மற்றும் தட்டுடன் ஒர்க்அவுட்)

இந்த நிரலை இயக்க உங்களுக்கு தேவைப்படும் ஒரு கெட்டில் பெல் மற்றும் ஒரு படிநிலை தளம். முக்கிய வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கு முன், இது சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், உடலை மேம்படுத்தவும் உதவும், வீடியோ கிளினிக் செய்ய மறக்காதீர்கள். மேலும் வயிற்று தசைகளுக்கான போனஸ் சிறப்பு உடற்பயிற்சியை மறந்துவிடாதீர்கள்.

எனவே, நிரல் எரிக்க & கட்ட அடங்கும்:

• பர்ன் & பில்ட் கிளினிக் (25 நிமிடங்கள்). இந்த பாடம் அனைத்து அடிப்படை இயக்கங்களையும் படி மற்றும் சுறுசுறுப்பு மற்றும் பயிற்சிகளின் சரியான நுட்பத்துடன் மாஸ்டர் செய்ய உதவும். ஆரம்பநிலைக்கான முழு பாடத்திற்கும் கிளினிக் காரணமாக இருக்கலாம்.
• ஒர்க்அவுட் பர்ன் & பில்ட் (80 நிமிடங்கள்). பயனுள்ள மற்றும் மாறுபட்ட வொர்க்அவுட்டில் ஏழு வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன: ஏரோபிக், வலிமை மற்றும் கலப்பு.
• போனஸ் Abs Burn & Build (20 நிமிடங்கள்). வயிற்று தசைகள் மற்றும் பட்டை ஆகியவற்றிற்கான டோனிங் உடற்பயிற்சி.

கவர்ந்திழுக்கும் பயிற்சியாளர் பால் கட்டாவுடன் சேர்ந்து எடை குறைக்கத் தொடங்குங்கள். அதன் உயர்தர, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட மற்றும் மிகவும் மாறுபட்ட திட்டங்கள் உங்கள் இலக்குகளை விரைவாக அடைய உங்களுக்கு உதவும்.

மேலும் காண்க: போலந்து பயிற்சியாளர் ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயாவின் பயனுள்ள பயிற்சி பற்றிய கண்ணோட்டம்.