1. முழு தானிய அரிசி
அரிசி நடைமுறையில் ஒரு சூப்பர் ஸ்டார் உணவு, ஆனால் நீங்கள் முழு தானிய பழுப்பு, காட்டு மற்றும் கருப்பு பதிலாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை, மஞ்சள் மற்றும் கூட சிவப்பு தேர்வு செய்ய வேண்டும். முழு தானிய பதிப்பில் இதய ஆரோக்கியம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற வளாகத்திற்கான தானியம், தவிடு மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகியவற்றின் நன்மை பயக்கும் பகுதி உள்ளது. முழு தானிய அரிசி சாலடுகள், சூப்கள், ஒரு அற்புதமான முழு காலை உணவு, மற்றும் காய்கறிகளுடன் இது ஒரு மதிய உணவாக மிகவும் பொருத்தமானது. அரிசியில் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் நிறைந்துள்ளன.
2. வேகவைத்த காய்கறிகள்
வறுத்த காய்கறிகளை குளிர்சாதன பெட்டியில் பாதுகாப்பாக சேமிக்க முடியும், எனவே ஒரு வாரம் முழுவதும் சேமித்து வைப்பது எளிது. அவை மீண்டும் சூடுபடுத்துவது எளிது. அவற்றை மசாலா பாத்திரத்தில் வைத்து, 10 நிமிடங்கள் காத்திருந்து சுவையான இரவு உணவை அனுபவிக்கவும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ஆகியவற்றை பீட், வெங்காயம், பார்ஸ்னிப்ஸ் மற்றும் டர்னிப்ஸுடன் வறுக்கவும்.
3. குயினோவா
உங்களுக்கு அரிசி பிடிக்கவில்லை என்றால், குயினோவாவை முயற்சிக்கவும். இதில் அதிக புரதம் மட்டுமின்றி, மாவுச்சத்தும் குறைவாக உள்ளது. காலை உணவுக்கு குயினோவா கஞ்சி, மதிய உணவிற்கு ப்ரோக்கோலி சாலட் மற்றும் இரவு உணவிற்கு குயினோவா மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் லேசான மற்றும் சத்தான உணவுக்கான சிறந்த விருப்பங்கள்.
4. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு உங்கள் குடல் அவற்றை நன்கு பொறுத்துக்கொண்டால் உங்களுக்கு ஒரு தெய்வீகமாக இருக்கும். இது ஒரு சிறந்த சைவ மிளகாய் மூலப்பொருள் மற்றும் எந்த சாலட், சூப் அல்லது பர்ரிட்டோவிற்கும் சரியான கூடுதலாகும். பருப்பு வகைகளில் இரும்புச்சத்து, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இருப்பினும், செரிமானத்தில் உங்களுக்கு பிரச்சனைகள் இருந்தால், குடிக்கும் முன் பீன்ஸை ஊறவைக்கவும்.
5. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் மற்றொரு வகை தானியமாகும், இது நேரத்திற்கு முன்பே தயாரிக்கப்படலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஓட்மீல் மீது தண்ணீரை ஊற்றி ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கலாம். காலையில் நீங்கள் சுவையான ஓட்மீலை அனுபவிக்க முடியும். இந்த முறையின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அதற்கு சமையல் தேவையில்லை, மேலும் ஓட்ஸ் ஜீரணிக்க எளிதானது.
6. மிருதுவாக்கிகள்
உங்கள் ஸ்மூத்தி பொருட்களை முன்கூட்டியே தயாரிப்பது ஒரு சிறந்த யோசனை. மிருதுவாக்கிகளில் பயன்படுத்தக்கூடிய பழங்கள் மற்றும் கீரைகளைத் தயாரித்து, அவற்றை உறைய வைக்கவும், இதனால் காலையில் நீங்கள் அவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் வைக்க வேண்டும். இந்த அறுவடை முறை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை பாதுகாக்க உதவுகிறது.
7. கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் கலவை
இது ஒரு அற்புதமான சிற்றுண்டியாகும், இது முன்கூட்டியே தயார் செய்து எப்போதும் உங்களுடன் வைத்திருக்க வேண்டும். கடையில் வாங்கப்பட்ட பதிப்புகள் பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் வெண்ணெய் கொண்டிருக்கும், மேலும் அவை பொதுவாக மிகவும் விலை உயர்ந்தவை. உங்களுக்கு பிடித்த கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் திராட்சையும் அல்லது அத்திப்பழம் போன்ற சில உலர்ந்த பழங்களையும் கலந்து உங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கவும். இந்த கலவையானது ஒரே நேரத்தில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.
8. சாலட்
சாலடுகள் எப்போதும் குளிர்சாதன பெட்டியில் இருக்க வேண்டிய மற்றொரு விருப்பமாகும். அதை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள், ஆனால் அதை சீசன் செய்ய வேண்டாம். உதாரணமாக, சில முட்டைக்கோஸ், கீரை, ரோமெய்ன் கீரை, தக்காளி, வெள்ளரிகள் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் பிற காய்கறிகளை வைக்கவும். பின்னர் நீங்கள் அவற்றைப் பருக வேண்டும் - இயற்கையான டிரஸ்ஸிங்காக அவகேடோ பேஸ்ட்டைச் சேர்க்கலாம். அல்லது சாஸ் (முன்கூட்டியே) செய்து மற்றொரு கொள்கலனில் விடவும். சாலட்டை இன்னும் சுவையாக மாற்ற, அதில் அதிக தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் சேர்க்கலாம்.
9. நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
கேரட், செலரி, வெள்ளரிக்காய், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள்களை நீளமான கீற்றுகளாக வெட்டி, பெர்ரி மற்றும் செர்ரி தக்காளியைத் தயாரித்து, ஜிப் பைகளில் பகுதிகளாகப் பொதி செய்து குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும், பின்னர் நீங்கள் அவற்றை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும். இந்த ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் கைவசம் இருப்பதால், குக்கீகள், சிப்ஸ் அல்லது மிட்டாய்களை நீங்கள் அடைய மாட்டீர்கள்.
10. சியா புட்டு
நிச்சயமாக, இறுதியில் நாங்கள் மிகவும் சுவையாக விட்டுவிட்டோம் - சியா புட்டு. மூல கோகோ பவுடர், ஸ்டீவியா, சியா, பெர்ரி மற்றும் நட் அல்லது சோயா பால் மற்றும் சில ஓட்மீல் ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலந்து இந்த இனிப்பை உருவாக்கவும். இந்த இனிப்புக்கு நீங்கள் எந்த சூப்பர்ஃபுட்களையும் சேர்க்கலாம். குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்று புகாத கோப்பைகளில் சியா புட்டுகளை சேமித்து வைக்கவும், எனவே நீங்கள் எப்போதும் விரைவான காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை கையில் வைத்திருக்கலாம்.
இந்த ரகசியங்களை அறிந்தால், நீங்கள் மெதுவாக குக்கரில் கஞ்சியை சமைக்கலாம், அடுப்பில் காய்கறிகளை சுடலாம், சாலட்டை பகுதிகளாக வெட்டி ஸ்மூத்தி தயாரிக்கலாம்.