கிடைமட்ட பட்டியில் ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்கள் - அது என்ன மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அம்சங்கள்

ஆஸ்திரேலிய புல்-அப் என்பது கிளாசிக் பார்பெல் புல்-அப்பிற்கு ஒரு எளிய மாற்றாகும். இந்த உடற்பயிற்சி எந்த உடற்பயிற்சி நிலையிலும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்றது.

ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்கள் கிடைமட்ட பிடி, குறைந்த பட்டை, பார்பெல், பார்பெல், தொங்கும் அல்லது கிடைமட்ட இழுப்பு-அப்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

இது மிகவும் பிரபலமானது அல்ல, ஆனால் பின்னால் ஒரு எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் உள்ள ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்றது.

ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்கள் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன

உடல் விண்வெளியில் நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது, இதனால் இழுக்கும் பட்டை மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும். தரையில் கிடக்கும் பான்கேக்கில் கால்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பான்கேக் இல்லை என்றால், கால்கள் குதிகால் மீது அழுத்தம் தரையில் வைக்கப்படுகின்றன, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

பின்னர் அவர்கள் பின்வரும் வழிமுறையின்படி செயல்படுகிறார்கள்:

1. தோள்களை விட சற்று அகலமான நேரடி பிடியுடன் குறுக்குவெட்டில் தொங்குவதைச் செய்யவும்.
2. ஓரிரு படிகள் முன்னோக்கி எடுத்து உடலை நிதானப்படுத்தவும்.
3. உத்வேகத்தில், பின்புற தசைகளின் பதற்றம் காரணமாக உடலை குறுக்குவெட்டுக்கு இழுக்கவும்.
4. பட்டையின் பட்டியில் 3-5 செமீ அடையும் முன், அவர்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைக் குறைத்து, சில நொடிகளுக்கு தங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறார்கள்.
5. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​லாட்டிசிமஸ் டோர்சி வடிகட்டப்பட்டு, சீராக கீழே இறக்கி, உடல் தொய்வடையாமல் தடுக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் இலகுரக பதிப்பில், உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த ஆசனம் அந்நிய சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

அனுபவம் வாய்ந்த லிஃப்டர்கள் ஆஸ்திரேலிய ஒரு கை புல்-அப் செய்கிறார்கள்.

1. இலவச மேல் மூட்டு பக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது, மற்றும் வேலை செய்யும் ஒரு குறுகிய பிடியின் சிறப்பியல்பு நிலையில் இருந்து உடலின் மையத்திற்கு மாற்றப்படுகிறது.
2. கால்கள் அகலமாக விரிந்திருக்கும். உடலின் அனைத்து தசைகளும் இறுக்கமடைந்து மார்பை குறுக்குவெட்டுக்கு இழுக்கின்றன. இந்த நுட்பத்துடன் உடலின் சிறிய திருப்பங்கள் தவிர்க்க முடியாதவை. உடற்பகுதி முன்னும் பின்னுமாக உருட்டக்கூடாது, இது உடற்பயிற்சியின் இந்த மாறுபாட்டின் மிகவும் பிரபலமான தவறு.
3. இணையான கம்பிகளில், நடுநிலைப் பிடியுடன் ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்களைச் செய்வது வசதியானது. விண்வெளியில் உடலின் இந்த நிலை முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களில் ஒரு சுமையை வழங்குகிறது.
4. பட்டை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதிக அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குபவர்கள் பட்டியை குறைக்கும்போது, ​​​​உடல் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் தரையில் ஓய்வெடுக்காமல் பார்த்துக் கொள்வது அவசியம். பின்புறத்திலிருந்து தரையிலிருந்து தூரம் குறைந்தபட்சம் 10 செ.மீ.

கிடைமட்ட பட்டியில் கிளாசிக்கல் வழியில் தங்களை எப்படி மேலே இழுக்க வேண்டும் என்பதை பின்னர் அறிய விரும்புவோருக்கு இந்த பயிற்சி ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கும்.

ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்களின் முக்கிய நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

• இந்த பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை பாதுகாப்பு. இது முதுகுத்தண்டில் எந்த டிகம்ப்ரஷன் அல்லது அச்சு சுமையையும் கொடுக்காது. தோள்பட்டை சுழலும் சுற்றுப்பட்டையில் சுமை கிளாசிக் புல்-அப்களை விட 50% குறைவாக உள்ளது (இது பெரிய உடல் எடை கொண்டவர்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க காரணியாகும்).
• மறுபுறம், இந்த நுட்பம் பரந்த பின்புறத்தை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்காது. இந்த நோக்கத்திற்காக, உங்களுக்கு ஒரு உன்னதமான கிடைமட்ட பட்டை தேவை. சக்திவாய்ந்த தசைகளைப் பெற விரும்பும் ஆண்களின் பார்வையில், இது ஒரு கழித்தல். அழகாக இருக்க முயற்சிக்கும் மற்றும் அதே நேரத்தில் மேல் முதுகு தசைகளை விவரிக்கும் பெண்களின் பார்வையில், இது ஒரு பிளஸ்.

என்ன தசைகள் செயல்படுகின்றன

நீங்கள் உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து நேராக நடுத்தர பிடியை எடுத்தால், முக்கிய சுமை இருக்கும்:

• லாட்டிசிமஸ் டோர்சி;
• பின்புற டெல்டாய்டுகள்;
• பைசெப்ஸ்;
• முன்கை;
• மணிக்கட்டு.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தொடையின் பின்புறம், குளுட்டியல் தசைகள், ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் மற்றும் ஸ்பைனல் எக்ஸ்டென்சர்களும் வேலை செய்கின்றன.

பாரம்பரிய ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்களுக்கு மாற்று

மேலே விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகளுக்கு மேலதிகமாக, தொடக்க மற்றும் இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்களிடையே மேலும் நான்கு வகைகள் பிரபலமாக உள்ளன:

1. ஸ்மித் இயந்திரத்தில் - இது எளிதான மாறுபாடு. சிமுலேட்டரின் ரேக்குகளுக்கு எதிராக கால்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன, கழுத்து கடுமையாக சரி செய்யப்பட்டது, குறுக்குவெட்டின் உயரம் சரிசெய்ய வசதியாக உள்ளது.
2. தலைகீழ் பிடிப்பு - இந்த வகை பைசெப்ஸ் மீது சுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பின்புறத்தில் இருந்து பதற்றத்தை விடுவிக்கிறது. தலைகீழ் பிடியில் வைக்கப்படும் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 30-40 செ.மீ.
3. சீரற்ற கம்பிகளில் - பார்கள் நல்லது, ஏனெனில் அவை வசதியான உயரத்தை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், குறுக்குவெட்டு மிகப் பெரிய விட்டம் கொண்டால் விரல்கள் சங்கடமாக இருக்கும். அத்தகைய சூழ்நிலையில், தூரிகைகளுக்கான பட்டைகள் மீட்புக்கு வரும். உங்கள் கால்களை ஒரு ஆதரவில் வைத்தால், உடல் ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் விழும். ஒரு நேரடி பதட்டமான நிலையை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியத்திலிருந்து, அனைத்து தசைகளிலும் சுமை கணிசமாக அதிகரிக்கும்: பின்புறம், தோள்கள், கைகள் மற்றும் கோர்.
4. மோதிரங்கள் மற்றும் சுழல்கள் மீது - இந்த பயிற்சி டிஆர்எக்ஸ் புல்-அப்களைப் போன்றது. அதன் செயல்பாட்டின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கைகளைத் திருப்பலாம் - உதாரணமாக, ஒரு இணையான நிலையில் இருந்து தொடங்கி உச்சரிப்பு முடிக்கவும். மோதிரங்களுடன் வேலை செய்வது தோள்பட்டை மூட்டுகளின் வளைவு ஆதரவு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. மரணதண்டனையின் சிக்கலான தன்மை மற்றும் காயத்தின் அதிக ஆபத்து காரணமாக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே இது பொருத்தமானது.

ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய ஒரு பல்துறை உடற்பயிற்சி ஆகும்.