நமது இருதய அமைப்பைப் பாதுகாக்கும் மிக நல்ல தரமான இந்த விலைமதிப்பற்ற கொழுப்பு அமிலங்களான ஒமேகா 3 பற்றி நீங்கள் ஏற்கனவே கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். உங்கள் குழந்தையின் சரியான வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த கர்ப்ப காலத்தில் அவை முற்றிலும் அவசியம். ஆனால் அவை எதற்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவற்றை எங்கே கண்டுபிடிப்பது?

ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலமாகும், இது ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களைப் போலவே, பெரும்பாலும் "நல்ல கொழுப்பு" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் நுகர்வு இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களில் ஒமேகா -3 இன் நன்மைகள் பெருகிய முறையில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த லிப்பிடுகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் அவர்களின் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கின்றன:

• தாய்மார்களில், நல்ல ஒமேகா -3 நிலை கர்ப்பம் முழுவதும் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகும் நல்ல மன உறுதியை பராமரிக்க உதவுகிறது. அதிக ஒமேகா-3 உட்கொள்ளும் பெண்கள் பிரசவத்திற்குப் பின் "பேபி ப்ளூஸ்" நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்று தீவிர ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கூடுதலாக, கன்சாஸ் பல்கலைக் கழகத்தின் ஒரு குழு, ஒமேகா-3 (ஆளி விதைகளில் ஊட்டப்படும் கோழிகள்) செறிவூட்டப்பட்ட முட்டையின் தினசரி நுகர்வு சராசரியாக 6 நாட்கள் கர்ப்ப காலத்தை அதிகரிக்கும் என்று அடையாளம் கண்டுள்ளது. கர்ப்பம் ஆபத்தில் இருக்கும்போது முன்கூட்டிய பிறப்புகளைத் தவிர்க்க இது மிகவும் சுவாரஸ்யமான தரவு.
• குழந்தைகளில்: சில ஒமேகா -3 கருவின் வளர்ச்சிக்கு அவசியம், அவை விழித்திரை செல்களின் வளர்ச்சியில் பெரிதும் பங்கேற்கின்றன மற்றும் அதன் நல்ல நரம்பியல் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். அவை DHA மற்றும் EPA ஆகும். இந்த ஒமேகா-3கள் குழந்தையின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கும் உதவுகின்றன, இதனால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.

எனவே, அதன் வளர்ச்சியை உறுதிசெய்ய, கரு இந்த ஒமேகா-3களை நஞ்சுக்கொடி வழியாகப் பெற வேண்டும்.

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது வாரத்தின் நடுப்பகுதியில் இருந்து, கருவின் நரம்பு மண்டலம் போடப்படுகிறது. அங்கிருந்து, கருவின் மூளை விரைவான வேகத்தில் உருவாகிறது: சில மாதங்களில் பல பில்லியன் கணக்கான நரம்பு செல்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், சில ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், டிஹெச்ஏ, "செர்வோனிக்" அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மூளை சவ்வை உருவாக்குகிறது மற்றும் நியூரான்களின் உருவாக்கத்திற்கு முற்றிலும் அவசியம். அவை மூளையில் குளுக்கோஸின் போக்குவரத்திலும் பங்கேற்கின்றன.

அதன் பிறகு, கர்ப்பத்தின் கடைசி மூன்று மாதங்களில், குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சி சுவாரஸ்யமாக உள்ளது: இது 3 முதல் 5 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், இங்கே மீண்டும் DHA முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது கருவின் முக்கிய மூளை எரிபொருளாகும்.

பிறக்கும்போது, ​​குழந்தையின் மூளை 60% லிப்பிட்களால் ஆனது மற்றும் கிட்டத்தட்ட 300 கிராம் எடையுள்ளதாக இருக்கும். வாழ்க்கையின் முதல் இரண்டு வருடங்களில் இது இன்னும் வேகமாக வளரும்.

கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்திலிருந்தே குழந்தையின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, ஒரு குழந்தையை கருத்தரிக்க ஆசைப்பட்டவுடன், அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் நுகர்வு அதிகரிக்கத் தொடங்குவது சிறந்தது.

ஒமேகா -3 கள் சிறப்பு கொழுப்பு அமிலங்கள், ஏனெனில் மனித உடலால் அவற்றை ஒருங்கிணைக்க முடியாது. எனவே அவை உணவு மூலம் வழங்கப்பட வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில், குழந்தையின் நல்ல நரம்பியல் வளர்ச்சி மற்றும் பார்வை முதிர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த, ஒமேகா -3 இன் ஆதாரமான உணவுகளை தவறாமல் மற்றும் போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது முற்றிலும் அவசியம்.

 பிரான்சில், கொழுப்பு அமிலங்கள் தொடர்பான உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் தகவல் பிரச்சாரங்களால் கணிசமாக மாறியுள்ளன. இருதய நோய்களைத் தடுக்க நல்ல தரமான கொழுப்புகளின் நுகர்வு பெரிதும் அதிகரித்துள்ளது. ஒமேகா-6 குறைபாடுகள் அரிதாக இருந்தாலும், பல பெண்களுக்கு போதுமான ஒமேகா-3கள் கிடைப்பதில்லை.

இருப்பினும், போதுமான அளவு ஒமேகா -3 மற்றும் டிஹெச்ஏ இருக்க, ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு பகுதி மீன்களை சாப்பிட்டால் போதுமானது, அதில் குறைந்தது ஒரு கொழுப்பு மீன் (சால்மன், டுனா போன்றவை) அடங்கும், அதே சமயம் சமச்சீரான உணவு மற்றும் அளவு மாறுபடும். எண்ணெய்கள்:

• ஒமேகா-3 எண்ணெய்கள் நிறைந்தவை

எண்ணெய்களைப் பொறுத்தவரை, ஒமேகா -3 நிறைந்த முதல் குளிர் அழுத்தப்பட்ட எண்ணெய்களை விரும்புவது நல்லது. பெரிலா எண்ணெய் உலகின் ஒமேகா -3 இல் பணக்கார தாவர எண்ணெய் (65%), அதைத் தொடர்ந்து கேப்லைன் எண்ணெய் (45%), நைஜெல்லா எண்ணெய் (23%), சணல் (20%), வால்நட் எண்ணெய் (13%), ராப்சீட் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெய் (9%) மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய் (8%). ஆளி விதை எண்ணெயில் 50% க்கும் அதிகமான ஒமேகா -3 உள்ளது, ஆனால் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களான லிக்னான்களின் உள்ளடக்கம் காரணமாக கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் (ஆனால் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரும்) மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். .

பரிந்துரை: அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களான ஒமேகா -3 / ஒமேகா -6 இல் சமநிலையைக் கொண்டு வர, ஒமேகா -2 நிறைந்த எண்ணெய் - ஒமேகா -3 (மேலே உள்ள பட்டியலைப் பார்க்கவும்) கலவையை ஒரு நாளைக்கு XNUMX தேக்கரண்டி சாப்பிடுவது சிறந்தது.

மற்ற உணவுகள், ஒமேகா 3 இன் மதிப்புமிக்க ஆதாரம்

• எண்ணெய் மீன் - பாதரசம் சேர்வதைத் தவிர்க்க சிறிய மீன்களை விரும்புகிறது: ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி, புதிய மத்தி, ட்ரவுட், விலாங்கு அல்லது நெத்திலி, பொல்லாக், சோல், காட், பெர்ச், மல்லட், சீ பிரீம் அல்லது சிவப்பு மல்லட், ஹேக், வெயிட்டிங், dab, முதலியன மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் உண்மையில் ஒமேகா-3 இல் பணக்காரர்களாகும்.
• கடல் உணவு: குறிப்பாக சிப்பிகள் (சமைத்தவை).
• ஆளிவிதை ஊட்டப்பட்ட கோழி முட்டைகள்
• கொட்டைகள்: குறிப்பாக கொட்டைகள், ஆனால் பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ், பிஸ்தா, முந்திரி

பரிந்துரை: கொழுப்பு நிறைந்த மீன் உட்பட வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம். மீன்களைப் பொறுத்தவரை, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள காட்டு மீன்களை (உதாரணமாக மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி) விரும்புவது சிறந்தது.

ஒரு நினைவூட்டலாக, சுஷி அல்லது செவிச் வடிவத்தில் வழங்கப்படும் பச்சை மீன், உணவு விஷம் மற்றும் ஒட்டுண்ணிகளின் எந்த ஆபத்தையும் தவிர்க்க கர்ப்ப காலத்தில் கடுமையாக ஊக்கப்படுத்தப்படுகிறது.

இருப்பினும், போதுமான அளவு ஒமேகா -3 உட்கொள்ளாதது பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் நீங்கள் பேசலாம், இதன் மூலம் அவர் மீன் எண்ணெயை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு தரமான உணவு நிரப்பிக்கு உங்களை வழிநடத்துவார்.

காலை உணவு

• சூடான பானம்: உட்செலுத்துதல், காஃபினேட்டட் காபி அல்லது காஃபினேட்டட் டீ. (காபி மற்றும் டீயின் உன்னதமான பதிப்புகளுக்கு, உணவை எடுத்துச் செல்வது நல்லது)
• முழு தானிய ரொட்டி
• மாடு, செம்மறி அல்லது ஆடு தயிர்
• புதிய பழச்சாறு அல்லது முழு பழம்
• 10 பாதாம்

மதிய உணவு

• சோள சாலட் கொட்டைகளுடன்
• 1 டீஸ்பூன் கொண்ட டிரஸ்ஸிங். மணிக்கு. ஆலிவ் எண்ணெய் கலவை மற்றும் ஒமேகா-3 நிறைந்த எண்ணெய் (பெரிலா, கேமிலினா, நிஜெல்லா, சணல், அக்ரூட் பருப்புகள், ராப்சீட், சோயாபீன்ஸ்), விருப்பத்தேர்வு: கடுகு)
• ஹெர்ரிங் ஃபில்லட் அல்லது மத்தி
• ஃபாண்ட்யு போல் தோன்றியது எள் விதைகளுடன்
• உருளைக்கிழங்குகள்
• பருவகால பழம்

டின்னர்

• கலவை சாலட்: தக்காளி, காளான்கள், அரிசி, 2 ஆளிவிதை ஊட்டப்பட்ட கோழி முட்டைகள், marinated மிளகுத்தூள், sundried தக்காளி
• 1 டீஸ்பூன் கொண்ட டிரஸ்ஸிங். மணிக்கு. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒமேகா-3 (பெரிலா, கேமிலியா, நிஜெல்லா, சணல், வால்நட், ராப்சீட், சோயாபீன்) நிறைந்த எண்ணெய் கலவை, விருப்பத்திற்கு: கடுகு)
• எலுமிச்சையுடன் மாடு, செம்மறி அல்லது ஆடு தயிர்
• சர்பெட் (2 கரண்டி) அல்லது பருவகால பழங்களின் கப் + நொறுக்கப்பட்ட பாதாம்

குறிப்பு: கொழுப்பில், ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகள்