கால்சியம் என்றால் என்ன, அது ஏன் தேவைப்படுகிறது?
குழந்தைகள் பெரியவர்களாகவும் வலுவாகவும் வளர பசுவின் பால் குடிக்கவும் பால் பொருட்களை சாப்பிடவும் அடிக்கடி கற்பிக்கப்படுகிறார்கள். பால் பொருட்களில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, இது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானது என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது.
“ஒவ்வொரு நாளும் நாம் தோல், நகங்கள், முடி, வியர்வை, சிறுநீர் மற்றும் மலம் வழியாக கால்சியத்தை இழக்கிறோம்,” என்று பிரிட்டிஷ் தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளை (NOF) அறிக்கை செய்கிறது. "அதனால்தான் நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்து போதுமான கால்சியம் பெறுவது முக்கியம். கால்சியம் கிடைக்காதபோது, உடல் அதை நம் எலும்புகளில் இருந்து எடுக்கத் தொடங்குகிறது. இது அடிக்கடி நடந்தால், எலும்புகள் பலவீனமாகவும், உடையக்கூடியதாகவும் மாறும். கால்சியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் கைகால்களில் கோலிக், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் குறைந்த மனநிலை ஆகியவை அடங்கும். உடலில் அதிகப்படியான கால்சியம் ஹைபர்கால்சீமியா எனப்படும் அரிதான நிலைக்கு வழிவகுக்கும். ஹைபர்கால்சீமியாவின் அறிகுறிகளில் அதிக தாகம், சிறுநீர் கழித்தல், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளில் பலவீனம் ஆகியவை அடங்கும்.
NOF படி, 50 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1000 mg கால்சியம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் 1200 mg க்கும் அதிகமான பெண்களுக்கு. குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு கால்சியம் குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது, எனவே வயதானவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு அதிகமாக உள்ளது. ஆண்களுக்கான பரிந்துரைகள் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும் என்று NOF குறிப்பிடுகிறது: 70 வயது வரை - 1000 மி.கி, மற்றும் 71 - 1200 மி.கி.
தாவர அடிப்படையிலான உணவில் கால்சியம் பெற முடியுமா?
150 மருத்துவ நிபுணர்களைக் கொண்ட பொறுப்பு மருத்துவத்திற்கான மருத்துவர்கள் குழுவின் கூற்றுப்படி, கால்சியத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரம் பால் அல்ல, ஆனால் கரும் கீரைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.
"ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், முட்டைக்கோஸ், கடுகு, சார்ட் மற்றும் பிற கீரைகளில் அதிக அளவில் உறிஞ்சக்கூடிய கால்சியம் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. விதிவிலக்கு கீரை, இதில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது, ஆனால் அது மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது, ”என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள்.
பசுவின் பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்களில் கால்சியம் உள்ளது, ஆனால் பாலின் நன்மைகள் சாத்தியமான தீங்குகளை விட அதிகமாக இருக்கலாம். "பால் பொருட்களில் கால்சியம் உள்ளது, ஆனால் அவை விலங்கு புரதம், சர்க்கரை, கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால், ஹார்மோன்கள் மற்றும் சீரற்ற மருந்துகள் ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளன" என்று மருத்துவர்கள் தெரிவித்தனர்.
கூடுதலாக, உடல் உழைப்பின் முன்னிலையில் கால்சியம் உடலில் நன்கு தக்கவைக்கப்படுகிறது என்று மருத்துவர்கள் நம்புகிறார்கள்: "சுறுசுறுப்பானவர்கள் எலும்புகளில் கால்சியத்தை தக்க வைத்துக் கொள்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் குறைவான மொபைல் மக்கள் அதை இழக்கிறார்கள்."
கால்சியத்தின் சைவ ஆதாரங்கள்
1. சோயா பால்
சோயா பால் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். "பால் பொருட்களில் உள்ள கால்சியம் அளவுகள் நமது சோயா பானங்கள், தயிர் மற்றும் இனிப்புகளில் உள்ள கால்சியம் அளவைப் போலவே இருக்கின்றன. எனவே, எங்களின் கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பொருட்கள் பால் பொருட்களுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும், ”என்று சோயா பால் உற்பத்தியாளர் அல்ப்ரோ தனது இணையதளத்தில் கூறுகிறது.
2. டோஃபு
சோயா பாலைப் போலவே, டோஃபுவும் சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும். 200 கிராம் டோஃபுவில் சுமார் 861 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. கூடுதலாக, டோஃபுவில் அதிக அளவு மெக்னீசியம் உள்ளது, இது வலுவான எலும்புகளுக்கும் முக்கியமானது.
3. ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலியில் புரதம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது. வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியின் வழக்கமான நுகர்வு உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
4. டெம்பே
புரதம், இரும்பு மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் டெம்பேயில் அதிகம் உள்ளது. டெம்பே உலகின் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இது ஒரு புளிக்கவைக்கப்பட்ட தயாரிப்பு, எனவே இது அதிக ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலைக் கொண்டுள்ளது.
5. பாதாம்
கால்சியம் அதிகம் உள்ள கொட்டை பாதாம். 30 கிராம் பாதாம் பருப்பில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளும் கால்சியத்தில் 8% உள்ளது.
6. ஆரஞ்சு சாறு
ஆரஞ்சு சாற்றில் கால்சியம் அதிக அளவில் உள்ளது. ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு ஒரு கிளாஸில் 300 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
7. தேதிகள்
பேரிச்சம்பழத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. மற்ற உலர்ந்த பழங்களை விட உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் அதிக கால்சியம் உள்ளது. 10 நடுத்தர உலர்ந்த அத்திப்பழங்களில் சுமார் 136 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
8. கொண்டைக்கடலை
ஒரு கப் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையில் 100 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. பொட்டாசியம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் புரதம் உள்ளிட்ட பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் கொண்டைக்கடலையில் நிறைந்துள்ளது.
9. பாப்பி விதைகள்
சியா மற்றும் எள் போன்ற பாப்பி விதைகளில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. 1 தேக்கரண்டி (9 கிராம்) கசகசாவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 13% உள்ளது. எள் ஒரு சேவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 9% உள்ளது.
யானா டாட்சென்கோ
மூல: