பொருளடக்கம்
3 நாட்களில் 7 கிலோ வரை எடை குறைகிறது.
950 கிலோகலோரி முதல் சராசரி தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்.
மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, இரத்த வகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஒரு தனிப்பட்ட உணவை தயாரிப்பது ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துவதோடு பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் இரத்தக் குழுவிற்கான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை அறிந்துகொள்வது, எடை குறைக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய உதவுகிறது. மூன்றாவது இரத்தக் குழு உள்ளவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ளுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், அவற்றில், புள்ளிவிவரங்களின்படி, எங்கள் கிரகத்தில் சுமார் 20% பேர் உள்ளனர்.
மூன்றாவது இரத்தக் குழுவிற்கான உணவுத் தேவைகள்
மூன்றாவது இரத்தக் குழுவின் உரிமையாளர்கள் நாடோடிகள் என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள். வரலாற்றுத் தகவல்களின்படி, இடம்பெயர்வு செயல்முறைகள் மற்றும் வீட்டு விலங்குகளை மனிதர்களால் வளர்ப்பதன் விளைவாக இத்தகைய இரத்தம் உருவாக்கப்பட்டது. 3 வது குழுவின் நரம்புகளின் இரத்தம் பாயும் மக்கள் பின்வரும் அம்சங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள்:
- நிலையான நரம்பு மண்டலம்;
- நல்ல நோய் எதிர்ப்பு சக்தி;
- செரிமான மண்டலத்தின் வளர்ந்த அமைப்பு;
- உடல் மற்றும் மன உழைப்பை இணைக்கும் போக்கு;
- மற்ற இரத்தக் குழுக்களின் பிரதிநிதிகளைக் காட்டிலும் குறைவான நோய்களுக்கு எளிதில் பாதிப்பு.
சீரான உணவைத் தயாரிப்பதற்கு முன், மூன்றாவது இரத்தக் குழு உள்ளவர்கள் எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் உணவுகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த அறிவின் அடிப்படையில், உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் ஆசைகளின் அடிப்படையில் உணவைக் கணக்கிடலாம்.
அதனால், எடை சேர்க்கும் உணவுகள்:
சோளம் (இது உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் இன்சுலின் உற்பத்தியையும் குறைக்கும்);
- வேர்க்கடலை (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு ஏற்படுவதற்கு பங்களிக்கிறது - அனுமதிக்கப்பட்ட விதிமுறைக்குக் கீழே நிணநீரில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவு குறைதல்);
- பயறு (உடலால் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் அளவைக் குறைக்கிறது);
- பக்வீட் (வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் செரிமான செயல்முறைகளை மோசமாக்குகிறது, மேலும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது);
- எள் விதைகள் (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மற்றும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தையும் ஏற்படுத்தும்);
- கோதுமை (இன்சுலின் உற்பத்தியில் குறைவைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கொழுப்பை மிகவும் தீவிரமாக சேமிக்க உதவுகிறது).
Rђ RІRѕS, இந்த உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவும் உங்களை மெலிந்து வைத்திருத்தல்:
- மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன், முட்டை (வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், தசை டிஸ்ட்ரோபியின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது);
- பச்சை காய்கறிகள் (வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகின்றன மற்றும் குடல்கள் சரியாக வேலை செய்ய உதவுகின்றன);
- பால் பொருட்கள், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் (உடலுக்கு முக்கிய கால்சியத்துடன் சப்ளை செய்து வளர்சிதை மாற்றத்தை சரிசெய்யவும்);
- லைகோரைஸ் ரூட் (இரத்த குளுக்கோஸ் செறிவை இயல்பாக்குகிறது).
இப்போது ஒவ்வொரு தயாரிப்பு வகையையும் கூர்ந்து கவனிப்போம். இது மிக உயர்ந்த தரமான மற்றும் பயனுள்ள மெனுவை உருவாக்க உதவும்.
மூன்றாவது இரத்தக் குழு உள்ளவர்களுக்கான இறைச்சி பொருட்களில், மிகவும் பயனுள்ளவை ஆட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, வெனிசன், முயல் இறைச்சி. நீங்கள் சாப்பிடலாம், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு, வான்கோழி, பல்வேறு கல்லீரல், வியல், மாட்டிறைச்சி, ஃபெசண்ட் ஃபில்லட். கோழி இறைச்சி, வாத்து, இதயம், பன்றி இறைச்சி, வாத்துக்களின் இறைச்சி, பார்ட்ரிட்ஜ்கள் மற்றும் காடைகள் ஆகியவை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்படுகின்றன.
மீன், மத்தி, பைக், ஹாலிபட், ஹேக், சால்மன், ஃப்ள er ண்டர், சீ பாஸ், ஸ்டர்ஜன் போன்றவை உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது. நீங்கள் கேட்ஃபிஷ், ஸ்லாப், ஹெர்ரிங், ஸ்காலப், சுறா, மஞ்சள் மற்றும் வெள்ளி பெர்ச் ஆகியவற்றை உண்ணலாம். நண்டு, இரால், பைக், நண்டுகள், ராக் பெர்ச், பெலுகா, மஸ்ஸல்ஸ், ஆக்டோபஸ், இறால் மற்றும் ஆமை இறைச்சியை மறுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பால் பொருட்களைப் பற்றி பேசுகையில், வீட்டில் ஆடு அல்லது செம்மறி பால், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தயிர், இயற்கை தயிர், கேஃபிர், ஆடு மற்றும் மாட்டு பால் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சீஸ் மிகவும் குறைந்த அளவு கொழுப்புடன் பயன்படுத்தப்படுவதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். நடுநிலை பால் பொருட்கள் வெண்ணெய், முழு பால், மோர், உண்ணக்கூடிய கேசீன், கிரீம் சீஸ், சோயா சீஸ் மற்றும் அதே பால், பல்வேறு கடின பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் மோர் என கருதப்படுகின்றன. ஆனால் பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ், நீலம் மற்றும் அமெரிக்க சீஸ், பல்வேறு மெருகூட்டப்பட்ட தயிர், கொழுப்பு ஐஸ்கிரீம் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களைப் பொறுத்தவரை, முக்கியமாக ஆலிவ் எண்ணெயுடன் உணவை வழங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (நிச்சயமாக, மிதமான தன்மை முக்கியமானது). அவ்வப்போது, காட் லிவர் ஆயில் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம். சூரியகாந்தி, வேர்க்கடலை, எள், பருத்தி விதை மற்றும் சோள எண்ணெய்களை விட்டுவிடுவது நல்லது.
விதைகள் மற்றும் பல்வேறு கொட்டைகள் மத்தியில், குறிப்பாக பயனுள்ள தயாரிப்புகள் எதுவும் தனித்து நிற்கவில்லை. நீங்கள் எப்போதாவது அனுமதிக்கக்கூடிய சிலவற்றில் அமெரிக்க கொட்டைகள், இனிப்பு கஷ்கொட்டை, பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பெக்கன்கள் ஆகியவை அடங்கும். எள், அதிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பேஸ்ட், வேர்க்கடலை மற்றும் அதே பேஸ்ட், சூரியகாந்தி விதை, எள் ஹல்வா, பாப்பி விதைகள் மற்றும் பைன் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை விலக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பேக்கரி தயாரிப்புகளில் அரிசி கேக்குகள், தினை ரொட்டி மற்றும் அதே ரொட்டி ஆகியவை பிரபலமாக உள்ளன. பசையம் சார்ந்த ரொட்டி, கம்பு உணவு ரொட்டி, சோயா ரொட்டி, ஓட் தவிடு மஃபின்கள் மற்றும் எழுத்துப்பிழை ரொட்டி ஆகியவை நடுநிலை உணவாக கருதப்படுகின்றன. கம்பு மற்றும் கோதுமை ரொட்டி என்று சொல்ல தேவையில்லை.
தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களில், அரிசி, ஓட்ஸ், தினை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும் ஷிரிட்சா, பார்லி, கம்பு, சோளம், பக்வீட் ஆகியவற்றைக் கைவிடுவது நல்லது.
பருப்பு வகைகளில், டார்க் பீன்ஸ், லிமா பீன்ஸ், காய்கறி பீன்ஸ் மற்றும் சிவப்பு சோயா ஆகியவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. எப்போதாவது, நீங்கள் வெள்ளை பீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி, காப்பர் பீன்ஸ், பச்சை பீன்ஸ், ஃபாவா பீன்ஸ், அகலமான பீன்ஸ் மற்றும் ஹல்ட் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை உண்ணலாம். பயறு, மாடு மற்றும் ஆட்டுக்கறி, மூலையில் மற்றும் கதிரியக்க பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் ஸ்பாட் பீன்ஸ் ஆகியவற்றுடன் தொடர்பு கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
காலிஃபிளவர், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பீட், பச்சை மற்றும் மஞ்சள் மணி மிளகுத்தூள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் ஆகியவை குறிப்பாக பயனுள்ள காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் என்று கருதப்படுகிறது. உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு வோக்கோசு, ப்ரோக்கோலி, கேரட், பீட் இலைகள், சூடான மிளகு, இளம் கடுகு ஆகியவற்றை அறிமுகப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வெள்ளை பட்டாணி, சுரைக்காய், கீரை, பெருஞ்சீரகம், காளான், வெந்தயம், பச்சை வெங்காயம், தீவன டர்னிப்ஸ், அஸ்பாரகஸ், இஞ்சி, சிக்கரி, அனைத்து வகையான வெங்காயம், உருளைக்கிழங்கு, கீரை, கோஹ்ராபி மற்றும் ஜப்பானிய முள்ளங்கி ஆகியவற்றை சிறிய அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். பூசணி பெப்போ, ஆலிவ், சோளம், சாதாரண முள்ளங்கி, ஜெருசலேம் கூனைப்பூ, கூனைப்பூ மற்றும் சோயாபீன் ஆகியவற்றை மறுக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் வாழைப்பழங்கள், கிரான்பெர்ரி, திராட்சை, பிளம்ஸ், பப்பாளி, அன்னாசி. பாதாமி, எல்டர்பெர்ரி, ஆரஞ்சு, டேன்ஜரைன்கள், பீச், ப்ளாக்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை வத்தல், கிவி, அத்தி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை, திராட்சைப்பழம், தேன், மாம்பழம், எலுமிச்சை மற்றும் முலாம்பழம் ஆகியவை நடுநிலையாக அங்கீகரிக்கப்படுகின்றன. தேங்காய், கேரம், முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய், மாதுளை, ருபார்ப், பேரீச்சம்பழம் விரும்பத்தகாதவை.
நீங்கள் மசாலா மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் உணவை வழங்க விரும்பினால், இஞ்சி, வோக்கோசு, குதிரைவாலி, கறி, கயிறு மிளகு ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆல்ஸ்பைஸ், பார்லி மால்ட், மரவள்ளிக்கிழங்கு, உண்ணக்கூடிய ஜெலட்டின், சோள மாவு, வெள்ளை மிளகு, சோளம் சிரப் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும். கெஸ்சப்பை சாஸ்களிலிருந்து விலக்குவது விரும்பத்தக்கது, நிச்சயமாக, இந்த வகையின் அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு சேர்க்கைகள்.
மூன்றாவது இரத்தக் குழு உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள திரவங்கள் பச்சை தேநீர், பப்பாளி பழச்சாறுகள், குருதிநெல்லி, அன்னாசிப்பழம், முட்டைக்கோஸ், திராட்சை (முன்னுரிமை புதிதாக அழுத்தும்). நீங்கள் குடிக்கலாம், ஆனால் அடிக்கடி, கருப்பு தேநீர், பாதாமி சாறு, வழக்கமான மற்றும் டிகாஃப் காபி, பல்வேறு சிட்ரஸ் சாறுகள், எலுமிச்சை சாறுடன் தண்ணீர். ஆல்கஹால், மதுவை தேர்வு செய்வது அல்லது சிறிது பீர் குடிப்பது நல்லது. தக்காளி சாறு, பல்வேறு வகையான சோடா, செல்ட்ஸர் தண்ணீர் மற்றும் வலுவான ஆல்கஹால் கொண்ட திரவங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
டீஸைத் தயாரிக்கப் பயன்படும் மிகவும் பயனுள்ள சேர்க்கைகள், எடுத்துக்காட்டாக, ரோஜா இடுப்பு, முனிவர், லைகோரைஸ் மற்றும் இஞ்சி வேர். எக்கினேசியா, சுருள் சோரல், ஹைட்ராஸ்டிஸ், டேன்டேலியன், செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட், வெர்பெனா, கெமோமில், மென்மையான எல்ம், ஸ்ட்ராபெரி இலைகள், வலேரியன், தைம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு நீங்கள் பானங்கள் குடிக்கலாம் மற்றும் உணவுகளை உண்ணலாம். ஹாப்ஸ், கற்றாழை, ஜெண்டியன், மேய்ப்பனின் பர்ஸ், வைக்கோல், சோளக் களங்கம், கோல்ட்ஸ்ஃபுட், வைக்கோல் வெந்தயம், சிவப்பு க்ளோவர், லிண்டன் ஆகியவற்றுக்கு இந்தத் தடை பொருந்தும்.
எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லாவிட்டால், ஒருவித விளையாட்டில் ஈடுபடுவது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. மூன்றாவது இரத்தக் குழுவின் உரிமையாளர்களுக்கு, உடலை யோகா, நீச்சல், டென்னிஸ், உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது வழக்கமான சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜாகிங் போன்றவற்றை ஏற்றுவது மிகவும் பொருத்தமானது, மேலும் நீங்கள் அதிகமாக நடக்க வேண்டும்.
உணவின் நேரத்தைப் பற்றி பேசுகையில், அதைக் கடைப்பிடிப்பதற்கு குறிப்பிட்ட கால அவகாசங்கள் இல்லை என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். அடிப்படை விதிகள் எப்போதும் உண்மையாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவை சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுக்கு முரணாக இல்லை. நீங்கள் விரும்பினால் அவ்வப்போது கொஞ்சம் திசைதிருப்ப உங்களை அனுமதிக்கவும். ஆனால் எல்லாம் மிதமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலைக் கேட்டு எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள், இதனால் ஊட்டச்சத்து ஒரு நன்மை பயக்கும் வகையில் பாதிக்கிறது.
3 நாட்களுக்கு மூன்றாவது இரத்தக் குழுவிற்கான உணவின் எடுத்துக்காட்டு
தினம் 1
காலை உணவு: ஆப்பிள் துண்டுகளின் நிறுவனத்தில் வேகவைத்த அரிசியின் ஒரு பகுதி; செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட மூலிகை தேநீர்.
சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம்.
மதிய உணவு: கேரட், காளான்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கிரீம் சூப்பின் கிண்ணம்; வேகவைத்த கோழி முட்டைகளின் சாலட், ஒரு சிறிய அளவு மத்தி, கடின சீஸ், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம் கொண்டு லேசாக பதப்படுத்தப்படுகிறது.
மதியம் சிற்றுண்டி: வெள்ளரி மற்றும் கேரட் சாலட்.
இரவு உணவு: வேகவைத்த கத்திரிக்காய் மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்த்து வேகவைத்த மாட்டிறைச்சியின் துண்டு.
தினம் 2
காலை உணவு: தண்ணீரில் சமைத்த ஓட்ஸ் அல்லது உலர்ந்த பழத்தின் துண்டுகளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்; ஒரு கப் பச்சை தேநீர்.
சிற்றுண்டி: ஓரிரு பிளம்ஸ்.
மதிய உணவு: ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட கிரீம் சூப்; எந்த பழமும்.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: சுமார் 50 கிராம் உலர்ந்த பாதாமி.
இரவு உணவு: பிரைஸ் செய்யப்பட்ட முயல் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஒரு சில தேக்கரண்டி அரிசி.
தினம் 3
காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி ஒரு ஆப்பிளுடன் கலந்தது; ஒரு கண்ணாடி பெர்ரி சாறு.
சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம்.
மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் காளான் சூப்பின் ஒரு பகுதி; மாட்டிறைச்சி, வெள்ளரி, சீன முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கொத்தமல்லி துண்டுகளின் சாலட்.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: தயிர் ஒரு கண்ணாடி.
இரவு உணவு: வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ் கொண்டு வேகவைத்த ஒல்லியான மீன் ஃபில்லட்.
முரண்
மூன்றாவது இரத்தக் குழுவின் அனைத்து உரிமையாளர்களும் மேலே விவரிக்கப்பட்ட உணவை கடைபிடிக்கலாம், அவர்களுக்கு மற்றொரு சிறப்பு உணவு காட்டப்படாவிட்டால். பின்னர், ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவருடன் ஒரு திறமையான அணுகுமுறை மற்றும் கட்டாய ஆலோசனையுடன், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் சில மாற்றங்களுடன் முறையின் விதிகளின்படி சாப்பிட முடியும்.
மூன்றாவது இரத்த குழு உணவின் நன்மைகள்
- நீங்கள் மனம் நிறைந்த, மாறுபட்ட உணவை உண்ணலாம்.
- அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பரவலானது உங்கள் சுவை விருப்பங்களின் அடிப்படையில் மெனுவைத் திட்டமிட உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- வழங்கப்படும் உணவு கிடைக்கிறது. அயல்நாட்டு சமையல் பொருட்களுக்கு திரும்பி வழக்கமான உணவை விட்டுவிட வேண்டிய அவசியமில்லை.
- நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதோடு ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துவதோடு, மெனுவை சரிசெய்வதன் மூலம், எடை இழந்து எடை அதிகரிக்கலாம். உணவு பல்துறை.
மூன்றாவது இரத்த குழு உணவின் தீமைகள்
- நீங்கள் நிறைய சாப்பிட முடியும் என்ற போதிலும், சில தடைகள் உள்ளன. உணவு பயனுள்ளதாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் சில உணவுகளை விட்டுவிட வேண்டும் அல்லது அவற்றை உங்கள் மெனுவில் கணிசமாகக் குறைக்க வேண்டும்.
- இனிமையான பல் உள்ளவர்களுக்கும், அதிக கலோரி சுடப்பட்ட பொருட்களை விரும்புவோருக்கும், புதிய விதிகளை அறிமுகப்படுத்துவது கடினம்.
- நுட்பத்தின் செயல்திறனுக்காக, முடிந்தவரை அதைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு.
மறு உணவு முறை
மூன்றாவது இரத்தக் குழுவிற்கான உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது, நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.