உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் தவறாமல் வேலை செய்வது, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து குறித்து தவிர்க்க முடியாமல் கேள்வி எழுகிறது. உடல் எடையை குறைத்து உடல் மெலிதாக மாற்ற ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன, எப்போது, ​​எவ்வளவு சாப்பிடலாம்?

முதலில் நீங்கள் அதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால் மட்டுமே நீங்கள் எடை இழப்பீர்கள். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த முக்கிய கொள்கைக்கு உட்பட்டு, நீங்கள் விதிகளைப் பின்பற்றாவிட்டாலும், அதாவது பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அதிக எடையை அகற்றுவீர்கள். இருப்பினும், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உணவு பற்றிய கேள்விக்கு ஒரு நல்ல அணுகுமுறை கொழுப்பைப் போக்கும் செயல்முறையை மேம்படுத்தவும், அழகான உடலை உருவாக்கவும் உதவும்.

கலோரி எண்ணிக்கை: பொதுவான கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

எனவே, உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று பகுப்பாய்வு செய்வோம். பல விஷயங்களில் நீங்கள் செய்யும் போது அது சார்ந்துள்ளது.

1. நீங்கள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் இருந்தால்

காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஈடுபடுவது கூடுதல் கொழுப்பு இழப்புக்கு மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்றாகும், இருப்பினும் இந்த எடை இழப்பு முறையின் செயல்திறன் இன்னும் உலகம் முழுவதும் பயிற்சியாளர்களை விவாதிக்கிறது. வெறும் வயிற்றில் பயிற்சியின் கோட்பாட்டின் பின்பற்றுபவர்கள் இந்த நேரத்தில் கல்லீரலில் கிளைகோஜன் கடைகள் குறைவாக இருப்பதால் உங்கள் உடல் உங்கள் கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலை ஈர்க்கும், எனவே அவரை "அழிக்கும்" என்று வாதிடுகின்றனர். இந்த கோட்பாட்டை எதிர்ப்பவர்கள், பயிற்சியின் போது உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது பாதிக்கப்படாது என்று கூறுகிறார்கள், ஆனால் தசை காலை பயிற்சிகளை எளிதில் எரிக்கலாம், இதன் விளைவாக அழகான நிறமுள்ள உடலிலிருந்து உங்களைப் பிரிக்கும்.

நிச்சயமாக, வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி பெறுவதற்கான விருப்பம் வீட்டில் படிப்பவர்களுக்கு அல்லது வீட்டிற்கு அருகில் ஜிம்மை வைத்திருப்பவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. ஏனெனில் உடலை பல மணி நேரம் பசியுடன் வைத்திருக்க வேண்டும் (உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்கு முன்) இன்னும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. ஆனால் நீங்கள் காலை உணவுக்கு முன் காலையில் விளையாடுவதைத் தேர்வுசெய்தால், எதையும் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன்பு தேவையில்லை, இருப்பினும் சில நீர் உறுதியாக இருக்கும்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• நீங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு வலிமை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால்.
• நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள் என்றால் (தபாட்டா, கிராஸ்ஃபிட்).
• வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், மயக்கம் மற்றும் பலவீனத்தை உணருங்கள்.

காலையில் இயங்கும்: பயன்பாடு மற்றும் செயல்திறன்

2. நீங்கள் காலையில் ஒரு சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு இருந்தால்

வெறும் வயிற்றில் செய்ய முடியாவிட்டால் தேர்வு செய்ய என்ன வகையான உணவு முன் பயிற்சி? உதாரணமாக, நீங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி அல்லது வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி பெற சங்கடமாக இருந்தால். இந்த வழக்கில் நீங்கள் ஒரு வைத்திருக்க முடியும் லேசான கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரத-கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி பயிற்சிக்கு 30-45 நிமிடங்களுக்கு முன். இது காபி, வாழைப்பழம், பாலாடைக்கட்டி துண்டுடன் பட்டாசுகள், பாலில் மோர் புரதம் அல்லது கிரானோலா பார்கள் (இது உணவின் ஒரு சிறிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும், சுமார் 100 கிராம்). இந்த வழக்கில், உங்களுக்கு ஆற்றல் மற்றும் வலிமை வகுப்புகள் இருக்கும். பயிற்சிக்கு இது போதுமானதாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தயிர் அல்லது பால் கூட குடிக்கலாம்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும், இது ஒரு முழு காலை உணவாக இருக்க வேண்டியதில்லை. சிற்றுண்டி சிறியதாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் செய்ய கடினமாக இருக்கும். கூடுதலாக, முழு வயிற்றில் தீவிர பயிற்சி அஜீரணம் அல்லது வாந்தி கூட இருக்கலாம். நீங்கள் முழு காலை உணவை விரும்பி உடற்பயிற்சி செய்தால், இந்த விஷயத்தில் தானியங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது, உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது 1.5 மணிநேரம் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

வீட்டிற்கான எங்கள் ஆயத்த உடற்பயிற்சி திட்டங்களைப் பாருங்கள்:

• 3 நாட்களில் பெண்கள் சுற்று சுற்று பயிற்சி
• ஆண்களுக்கு ஒரு சுற்று பயிற்சி 3 நாள் திட்டமிடவும்

3. நீங்கள் ஒரு காலை, பிற்பகல் அல்லது மாலை என்றால்

மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், உடற்பயிற்சியின் முன் உகந்த ஊட்டச்சத்து கருதப்படுகிறது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் முதன்மையாக தானியங்கள் அடங்கும். வகுப்பிற்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன் பக்வீட், அரிசி, ஓட்ஸ், பிற தானியங்கள், பாஸ்தாவை துரம் கோதுமையிலிருந்து சாப்பிடுங்கள் (இது இரவு உணவாக இருந்தால், இறைச்சி அல்லது மீனுடன்). சாப்பிடுவதற்கான பயிற்சி வேலை செய்யவில்லை என்றால், முந்தைய பத்தியில் குறிப்பிடப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டியை நீங்கள் மீண்டும் சேமிப்பீர்கள். ஆனால் பாடத்திற்கு முன் நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் முழு உணவை உட்கொள்ள உங்கள் நாளை திட்டமிடுவது நல்லது.

உடற்பயிற்சியின் முன் ஊட்டச்சத்து பற்றிய மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு: வகுப்பு முற்றிலும் புரத உணவாகும் முன் இது தேவையில்லை. இது உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தராது, மேலும் நீங்கள் முழு பலத்துடன் செய்ய முடியாது.

தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களை உலவுங்கள்: எதை தேர்வு செய்வது நல்லது

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உணவு

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்? ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அரை மணி நேரத்திற்குள், நீங்கள் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூட வேண்டும், இதில் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு வலுவான தேவையை சந்திக்கிறது. இந்த தருணத்தில் உடலை புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரப்பினால், இது உங்கள் தசைகளை பராமரிக்க உடல் உதவும்.

வகுப்பிற்கு 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அனபோலிக் சாளரத்தை மூடு. ஒரு புரத-கார்போஹைட்ரேட் கலவையை 60 முதல் 40 என்ற விகிதத்தில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு நாள் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் 60% கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் 40% புரதங்களையும் தருகின்றன. வலிமை மற்றும் ஏரோபிக்-வலிமை பயிற்சி நாட்களில், மாறாக, 60% புரதங்கள் மற்றும் 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள். பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்துக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்:

• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் புரோட்டீன் குலுக்கல் (வெறுமனே மோர் புரதம்)
• பழங்களுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி
• துருவிய முட்டைகள் அல்லது ரொட்டிகளின் முட்டைகள்
• மெலிந்த கோழியுடன் சாண்ட்விச்கள்

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கலோரி உணவு நீங்கள் வகுப்பறையில் செலவழித்ததில் பாதி இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உடற்பயிற்சி, நீங்கள் 500 கலோரிகளை எரித்திருக்கிறீர்கள். எனவே புரத-கார்போஹைட்ரேட் டிஷ் சாப்பிட்ட அரை மணி நேரத்திற்குள், ஆற்றல் மதிப்பு 250 கிலோகலோரி. உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்து புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 60/40 ஐ இணைக்க வேண்டும். ஒரு முழு உணவு 1.5-2 மணிநேரமாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு இடைநிலை உணவு.

நீங்கள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் அல்லது ஒரு சிறிய சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்தால், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உதாரணமாக ஒரு முழு காலை உணவு 30-45 நிமிடங்கள். ஆனால் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியில் வேலை செய்பவர்களுக்கு இது ஒரு விருப்பமல்ல, இந்த விஷயத்தில் மேலே விவரிக்கப்பட்ட நிலையான பதிப்பில் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.

புரத வகைகள் மற்றும் எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன சாப்பிடக்கூடாது?

முதலில், தவிர்க்கவும் கொழுப்பு உணவுகள் (முழு பால் மற்றும் கொழுப்பு சீஸ் உட்பட). கொழுப்பு இரத்த ஓட்டத்தில் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது, எனவே வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கொழுப்பு இல்லாத பொருட்களை மட்டுமே சாப்பிடுவது நல்லது. இரண்டாவதாக, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை காஃபின், இது தசை மீட்புக்கு புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுவதற்கான இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் நடைமுறையின் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்துவீர்கள், மேலும் உங்கள் கனவுகளின் உடலுக்கு இன்னும் ஒரு படி எடுப்பீர்கள். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய கேள்வி உடல் எடையை குறைத்து உடலை இறுக்க விரும்புவோருக்கு முக்கியமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மிக முக்கியமானது பகலில் ஊட்டச்சத்து, கலோரிகளின் பொதுவான பற்றாக்குறை, போதுமான புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைக் கடைப்பிடிப்பது. எனவே நீங்கள் அவர்களின் தனிப்பட்ட திறன்களுக்கு ஏற்றவாறு மெனுவை எப்போதும் சரிசெய்யலாம்.

PROPER NUTRITION: எங்கு தொடங்குவது