ஒரு சாய்வில் அமர்ந்திருக்கும் ட்ரைசெப்ஸில் ஒரு கையை நீட்டித்தல்

சாய்வில் அமர்ந்திருக்கும் ட்ரைசெப்ஸில் ஒரு கையைத் தட்டையாக்குதல் - உடற்பயிற்சியின் நுட்பம்:

1. கிடைமட்ட பெஞ்சில் உட்காரவும். நடுநிலைப் பிடியுடன் (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கை) ஒரு கையிலும் டம்பெல்லையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி இடுப்பில் வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக, கிட்டத்தட்ட தரைக்கு இணையாக வைக்கவும். தலை உயர்த்தியது.
3. தோள்பட்டை முதல் முழங்கை வரை கையின் ஒரு பகுதி தரையின் இணையாக, உடற்பகுதியின் கோடுடன் சீரமைக்கப்படுகிறது. முழங்கையில் வலது கோணத்தில் கை வளைந்திருக்கும், இதனால் முன்கை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். இது உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும்.
4. தோள்பட்டை அசையாமல் வைத்திருங்கள், எடையை உயர்த்த ட்ரைசெப்ஸை வளைத்து, உங்கள் கையை நேராக்குங்கள். இந்த இயக்கத்தின் செயல்பாட்டின் போது சுவாசிக்கவும். இயக்கம் முன்கை மட்டுமே.
5. உள்ளிழுக்க ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, மெதுவாக டம்ப்பெல்களைக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்கு கை திரும்பவும்.
6. தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும்.
7. கையை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மாறுபாடுகள்:

1. இந்த பயிற்சியை இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம்.
2. டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக, கம்பி கயிற்றின் கீழ் தொகுதியின் கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழக்கில், கைப்பிடி ஸ்பைனாரவுண்ட் பிடியை (உள்ளங்கை மேலே எதிர்கொள்ளும்) அல்லது நடுநிலை பிடியை (உள்ளங்கை எதிர்கொள்ளும் உடல்) பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு கயிறு கைப்பிடியைப் பயன்படுத்த முடிவு செய்தால், இந்த விஷயத்தில், நடுநிலை பிடியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.