ஒரு சாய்வில் அமர்ந்திருக்கும் ட்ரைசெப்ஸில் இரண்டு கைகளுடன் நீட்டிப்பு

சாய்வில் அமர்ந்திருக்கும் ட்ரைசெப்ஸில் இரு கைகளையும் சமன் செய்வது - உடற்பயிற்சியின் நுட்பம்:

1. கிடைமட்ட பெஞ்சில் உட்காரவும். நடுநிலை பிடியில் (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி இடுப்பில் வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக, கிட்டத்தட்ட தரைக்கு இணையாக வைக்கவும். தலை உயர்த்தியது.
3. தோள்பட்டை முதல் முழங்கை வரை கையின் ஒரு பகுதி, தரைக்கு இணையாக, உடற்பகுதியின் கோட்டுடன் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளது. முழங்கைகளில் வலது கோணத்தில் வளைந்த கைகள், முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். இது உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும்.
4. உங்கள் தோள்களை வைத்து, எடையை உயர்த்த உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை இறுக்கி, கைகளை நேராக்குங்கள். இந்த இயக்கத்தின் செயல்பாட்டின் போது சுவாசிக்கவும். இயக்கம் முன்கை மட்டுமே.
5. உள்ளிழுக்க ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, மெதுவாக டம்ப்பெல்களைக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்கு கைகளைத் திருப்பி விடுங்கள்.
6. தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும்.

மாறுபாடுகள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சியை செய்யலாம், ஒவ்வொரு கையிலும் மாற்று நீட்டிப்பு செய்யலாம்.