கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலிக்கு உடற்தகுதி

டேனிஷ் விஞ்ஞானிகள் ஒரு பெரிய ஆய்வை நடத்தினர், இதில் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் வலி உள்ளவர்கள் வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளனர். பரிசோதனையில் பங்கேற்பாளர்கள் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை மேற்கொண்டனர், இதன் விளைவாக, அவர்களில் பலர் தசை வலியில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பைக் கொண்டிருந்தனர்.

சிறந்த விளைவுக்காக, இந்த பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3 முறை பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்பட வேண்டும்:

• பயிற்சியின் முதல் நாளில் - பயிற்சிகள் 1, 2 மற்றும் 5,

• பயிற்சியின் இரண்டாவது நாளில் - பயிற்சிகள் 1, 3 மற்றும் 4,

• பயிற்சியின் மூன்றாம் நாளில் - மீண்டும் 1, 2 மற்றும் 5, மற்றும் பல.

முதல் ஒன்றரை முதல் இரண்டு வாரங்களில், நீங்கள் 2 சுழற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் 12 முறை செய்யவும். பின்னர் நீங்கள் 3 சுழற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

பயிற்சி வாரம் 4 இல் (ஒர்க்அவுட் 11 முதல்), நீங்கள் டம்பல்ஸின் எடையை அதிகரிக்கலாம், அதன்படி, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் (8-10 மறுபடியும்) மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை சிறிது குறைக்கலாம்.

மேற்கூறிய எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் அனைத்து 3 சுழற்சிகளையும் எளிதாக முடிக்க முடியும் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் டம்பல்ஸின் எடையை அதிகரிக்கலாம்.

பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது முக்கியம், எனவே அவற்றின் விளக்கங்களைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 1: தோள்களை உயர்த்துதல்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். மெதுவாக, அசைக்காமல், உங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்தி, அவற்றை சீராக கீழே இறக்கவும்.

உங்கள் தாடை மற்றும் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2: கைகளை நீட்டுதல்

புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கையால் பெஞ்சில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இலவச கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலை: கை கீழே உள்ளது. பின்னர் அதை உங்கள் மார்பு வரை கொண்டு வந்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3: தோள்பட்டை

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். டம்பல்ஸை எடு. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.

டம்ப்பெல்ஸ் தோராயமாக உங்கள் மார்பின் நடுவில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை நேரான அசைவுகளில் உயர்த்தவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை டம்ப்பெல்களுக்கு சற்று மேலேயும் மேலேயும் வைத்துக்கொண்டு, டம்பல்களை உங்கள் மார்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாகப் பெற முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 4: பின் தோள்பட்டை பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சிக்கு உங்கள் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்.

தொடக்க நிலையை எடுத்து, டம்பல்ஸை எடுத்து, பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும்.

உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் பக்கவாட்டில் கிடைமட்ட நிலைக்கு விரித்து, பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 5: கைகளை உயர்த்துதல்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் குறைக்கவும். இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் கிடைமட்ட நிலைக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.