உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லிலும் புரதம் முக்கிய அங்கமாகும், எனவே நீங்கள் அதை போதுமான அளவு பெறுவது மிகவும் முக்கியம். சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளபடி, நம் உடலுக்கு நாம் நினைத்ததை விட திறம்பட செயல்பட இன்னும் அதிக புரதம் தேவைப்படலாம்.
வயது வந்தோருக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொடுப்பனவு ஒரு பவுண்டுக்கு (0,37 கிலோ) புரதம் 0,45 கிராம் அல்லது உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 15% ஆகும். இருப்பினும், விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடுபவர்களுக்கும், வயதானவர்களுக்கும் அதிக புரதம் தேவைப்படலாம்.
855 வயதான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதத்தை மட்டுமே உட்கொண்டவர்கள், தினசரி கொடுப்பனவை விட அதிகமாக உட்கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் எலும்பு இழப்பில் கவலைக்குரிய போக்கைக் காட்டினர். குறைந்த அளவு புரதத்தை உட்கொண்டவர்கள் அதிக எலும்பு வெகுஜனத்தை இழந்தனர் - நான்கு ஆண்டுகளில் 4%. அதிக புரதத்தை உட்கொண்ட பங்கேற்பாளர்கள் (தினசரி கலோரிகளில் சுமார் 20%) நான்கு ஆண்டுகளில் 1,5% க்கும் குறைவான இழப்புகளைக் கொண்டிருந்தனர். இந்த ஆய்வு வயதானவர்களிடையே நடத்தப்பட்டாலும், அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கும் அனைவராலும் முடிவுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
“நீங்கள் இளமையாக இருக்கும்போது, வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க உங்களுக்கு புரதம் தேவை. 30 வயதிற்குப் பிறகு, எலும்பு இழப்பைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு இது தேவை. எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருப்பது வாழ்க்கையின் வேலை,” என்கிறார் அமெரிக்காவில் உள்ள டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து தொற்றுநோயியல் உதவி பேராசிரியர் கேத்லீன் டக்கர்.
"வயதானவர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை என்பதில் சந்தேகமில்லை. வயதான சைவ உணவு உண்பவர்கள் பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயா போன்ற உயர் புரத உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ”என்று சைவ உணவுக் குழுவின் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகரும், சைவ உணவு வழிகாட்டியின் இணை ஆசிரியருமான டயட்டீஷியன் ரீட் மங்கல்ஸ் ஒப்புக்கொள்கிறார்.
அதிக எடையிலிருந்து விடுபட விரும்புவோருக்கு உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் தசை இழப்பைக் குறைக்கிறது, ஒரு புதிய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. "இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் தசை வெகுஜன இழப்பு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது, உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதம். இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது," என்கிறார் ஆர்கன்சாஸ் ஹெல்த் சயின்சஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆய்வகத்தின் இயக்குனர் வில்லியம் எவன்ஸ்.
பலருக்கு தினசரி புரதத் தேவை கிடைப்பதில்லை. யுஎஸ்டிஏ புள்ளிவிவரங்களின்படி, 25 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில் சுமார் 20% மற்றும் 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில் 70% பேர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட குறைவான புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள் - அதாவது தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க போதுமானதாக இல்லை. எவ்வாறாயினும், டயட்டர்கள், மெல்லிய பெண்கள் மற்றும் வயதான பெண்கள்-குறிப்பாக எலும்பு மற்றும் தசை இழப்பு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படக்கூடியவர்கள்-பெரும்பாலும் புரத உட்கொள்ளலில் குறைவாக இருப்பதைக் காணலாம்.
எனவே, ஆராய்ச்சியின் படி, சுறுசுறுப்பான மக்கள் மற்றும் வயதானவர்கள் தங்கள் உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவை மொத்த கலோரிகளில் சுமார் 20% ஆக அல்லது உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0,45-0,54 கிராம் வரை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
புரதத்தின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள்
உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தின் அளவை நீங்களே கணக்கிடலாம். ஒரு கால்குலேட்டரைப் பிடித்து, உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் 0,37 கிராம் புரதத்தால் பெருக்கவும்.
உங்கள் எடை 150 பவுண்டுகள் (சுமார் 68 கிலோ) என்று வைத்துக் கொள்வோம். பின்னர் நாம் பெறுகிறோம்:
ஒரு நாளைக்கு 150 x 0,37 கிராம் = 56 கிராம் புரதம்
ஆனால் சுறுசுறுப்பான மக்கள் மற்றும் மூத்தவர்களுக்கு, சூத்திரத்தில் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0,45-0,54 கிராம் புரதத்தைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு. பின்னர், உங்கள் எடை 150 பவுண்டுகள் என்றால், அது மாறிவிடும்:
150 x 0,45 கிராம் = 68 கிராம் புரதம்
150 x 0,54 கிராம் = 81 கிராம் புரதம்
இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 68-81 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.
எனவே, எந்த உணவுகளில் இருந்து தேவையான அளவு புரதத்தைப் பெறுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது உள்ளது. காய்கறிகளில் புரதம் குறைவாக இருப்பதால், மற்ற புரத மூலங்களைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் சரியான அளவு புரதத்தைப் பெற வேண்டும். ஒரு செய்முறையில் பல தயாரிப்புகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும் - இது உங்களுக்கு தேவையான அளவை அடைய எளிதாக்கும்.
½ கப் சமைத்த அல்லது 1 கப் பச்சை காய்கறிகள் = 2 கிராம்
½ கப் டோஃபு = 8 கிராம்
1 கப் டெம்பே = 31 கிராம்
1 கப் சமைத்த பீன்ஸ் = 16 கிராம்
2 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் = 8 கிராம்
1 கைப்பிடி நட்ஸ் = 6 கிராம்
1 கப் உலர்ந்த பழம் = 21 கிராம்