அகலமான மற்றும் பொறிக்கப்பட்ட மார்பை மேலே செலுத்த விரும்புகிறீர்களா? இந்த திட்டம் குறிப்பாக தசையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் கிரீடம் முதல் கால் வரை உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வளர்க்க உதவும். கீழே உள்ள அனைத்து விவரங்களும்!

மார்பு. பல வழிகளில், அவள்தான் ஒரு மனிதனின் குணாதிசயம். பரந்த, பீப்பாய் வடிவ, தசை மற்றும் நன்கு விகிதாசார, மார்பு வலிமை மற்றும் சக்தியை வெளிப்படுத்துகிறது. நம்மில் பலர், வளர்ந்து, எங்கள் பிதாக்களைப் போற்றுதலுடன் பார்த்தோம் - அவர்கள் நம்மை விட பெரியவர்கள், வலிமையானவர்கள், உயரமானவர்கள். அவர்கள் எவ்வளவு நேரம் தூக்கலாம், இழுக்கலாம், எடுத்துச் செல்லலாம், தள்ளலாம் என்பதில் நாங்கள் எப்போதும் ஈர்க்கப்பட்டோம். அவர்களைப் பார்க்க அவர்கள் பிரமிப்பும் பிரமிப்பும் இல்லையா? நாம் ஒரு நாள் அவர்களைப் போல இருக்க விரும்பவில்லையா?

பார்வை என்பது மனித உடலின் வலிமையின் ஒரு குறிகாட்டியாகும். அவை வலிமைக்கும் சக்திக்கும் சாட்சியமளிக்கின்றன. ஒரு வழி அல்லது வேறு, சில சமயங்களில் பெரும்பாலான ஆண்கள் வலுவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள், அவர்கள் அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடற் கட்டமைப்பில் போட்டியிடுகிறார்கள்.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் எண்ணற்ற மணிநேரத்தை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், செய்வதற்கும் செலவழித்தாலும், ஒரு சிலரே ஈர்க்கக்கூடிய தசைகளை உண்டாக்குகிறார்கள், பெரிய எண்ணம் இல்லை. அவர்கள் எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறார்கள், அவை பெரும்பாலும் மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கும், மேலும் மனிதகுலத்திற்குத் தெரிந்த ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் தொகுப்பையும் அமைத்துக்கொள்கின்றன, ஆனால் அவை எந்த முடிவுகளையும் பெறாது.

நிச்சயமாக, பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், வலிமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீத தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது, ஆனால் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான ஒரு திட்டத்தை செய்வது பெரியதல்லவா, மேலும் குறிப்பிடத்தக்க தசை வளர்ச்சிக்கும் பங்களிக்கிறது?

இந்த கட்டுரை பிரபலமற்ற பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்து சில வெளிச்சங்களைக் கொடுக்கும் என்று நம்புகிறோம். இது ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டம் அல்ல (நீங்கள் வலுவடைவீர்கள் என்றாலும்), ஆனால் உடல் முழுவதும் தசை வெகுஜனத்தையும் ஒட்டுமொத்த தசை வளர்ச்சியையும் உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு துறை மேம்பாட்டு திட்டம். வலுவான, இணக்கமான மற்றும் விகிதாசாரமாக உந்தப்பட்ட மார்பகங்கள் உங்கள் தோற்றத்திற்கு இறுதித் தொடுப்பாக இருக்கும், நீங்கள் கடற்கரையில் காட்ட விரும்புகிறீர்களா அல்லது உடலமைப்பு போட்டிகளில் பங்கேற்க விரும்புகிறீர்களா.

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

மார்பு தசை இரண்டு தசைகளின் மூன்று குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு தசையையும் அதன் செயல்பாட்டையும் பார்ப்போம்.

பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை. இந்த விசிறி வடிவ தசை விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு முன்னால் அமைந்துள்ளது, மார்பின் மையத்தில் உள்ள ஸ்டெர்னமில் தொடங்கி, தோள்பட்டை மூட்டுக்கு அருகிலுள்ள முனையத்துடன் இணைகிறது. பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் முக்கிய செயல்பாடு மார்பை நோக்கி முனகலை நெகிழ வைப்பதாகும்.

பெக்டோரலிஸ் சிறு தசை. பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் கீழ் அமைந்திருக்கும் இது ஏறக்குறைய விலா எலும்பின் நடுவில் தொடங்கி ஸ்கேபுலாவின் கிரானியாய்டு செயல்முறையுடன் இணைகிறது. பெக்டோரலிஸ் சிறு தசையின் முக்கிய செயல்பாடு தோள்பட்டை முன்னோக்கி நகர்த்துவதாகும்.

பெக்டோரல் பகுதியில் இந்த இரண்டு தசைக் குழுக்கள் இருந்தாலும், பல பயிற்சிகள் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் வெவ்வேறு பகுதிகளை பாதிக்கும். சாய்வு அல்லது தட்டையான பெஞ்ச் அச்சகங்கள் மற்றும் செட்-அப்கள் மீதமுள்ள பகுதியை விட எந்த பகுதி மிகவும் மேம்பட்டது என்பதை தீர்மானிக்கும்.

கூடுதலாக, சில நேரங்களில் உடல் உறுதிப்படுத்தலின் போது பயன்படுத்தப்படும் பெக்டோரலிஸ் மைனரையும் குறிவைக்கலாம்.

நாங்கள் ஒரு பரந்த மார்பை பம்ப் செய்கிறோம்!

இயக்கத்தின் உடற்கூறியல் மற்றும் வழிமுறைகளைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், ஒரு பரந்த மார்பை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். வழங்கப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எப்போதும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் பாதுகாப்பை பாதிக்காதபடி அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம்.

வெவ்வேறு சாய்வுகளைக் கொண்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்துகிறது, ஸ்மித் கணினியில் அழுத்துகிறது மற்றும் டம்பல்: இவை பெரும்பாலான திட்டங்களின் ஒரு பகுதியாகும். பிளாட் பெஞ்ச் பயிற்சிகள் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் கீழ் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகளை உருவாக்குகின்றன, நேர்மறை சாய்வான பெஞ்ச் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் மேல் மற்றும், குறைந்த அளவிற்கு, நடுப்பகுதி மற்றும் எதிர்மறை சாய்வு பெஞ்ச் அச்சகங்கள் குறைந்த பெக்டோரல் தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன. இந்த செயல்கள் அனைத்தும் ஒரு பார்பெல், டம்பல் அல்லது ஸ்மித் இயந்திரத்தில் செய்யப்படலாம் - ஒவ்வொரு விருப்பத்திற்கும் அதன் சொந்த நன்மைகள் உள்ளன.

barbells

வழக்கமாக, அதிகபட்ச சுமை, பொது தசை வளர்ச்சி மற்றும் தசைக் கட்டிடம் தேவைப்படும் போது பார்பெல்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வளாகத்தின் தொடக்கத்தில் அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, இதனால் தடகள வீரர் நிறைய எடையை உயர்த்த முடியும்.

பார்பெல் பிரஸ் செய்ய, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக பட்டியைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் (சிறந்த விருப்பம் என்னவென்றால், உங்கள் மார்பை நோக்கி பார்பெல்லைக் குறைக்கும்போது தரையில் செங்குத்தாக உங்கள் முன்கைகள் உள்ளன).

நேர்மறையான சாய்வைக் கொண்ட ஒரு பெஞ்சில், உங்கள் மேல் மார்புக்கு பட்டியை, நடுத்தர அல்லது கீழ் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு ஒரு தட்டையான பெஞ்சில், மற்றும் எதிர்மறை சாய்வைக் கொண்ட ஒரு பெஞ்சில் கீழே. பார்பெல்லை ஆடாமல் அல்லது முழங்கையை முழுமையாக நேராக்காமல் சுமைகளை உயர்த்தவும்.

டம்பல்ஸ்

டம்ப்பெல்களின் நன்மை என்னவென்றால், அவை மாறி மாறி பயன்படுத்தப்படலாம். எனவே விளையாட்டு வீரர் ஏற்றத்தாழ்வைக் கூட வெளியேற்ற முடியாது, ஆனால் பெக்டோரல் தசைகள் ஒன்றுக்கொன்று சார்ந்து செயல்படும்படி கட்டாயப்படுத்தலாம், மேலும் வலுவான சுருக்கத்தை அடைய ஆயுதங்களை மேல் புள்ளியில் ஒன்றாகக் கொண்டுவருகிறது.

டம்ப்பெல்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​ஒரு பார்பெல்லுடன் பத்திரிகைகளின் போது அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் அவற்றை மார்பின் பக்கங்களுக்குக் குறைக்கவும், பின்னர் ஒரே நேரத்தில் மையத்தை நோக்கி மேலே தள்ளவும், அவற்றின் தொடர்பைத் தவிர்க்கவும். நிலையான தசை பதட்டத்தை பராமரிக்க உங்கள் முழங்கையை முழுமையாக நேராக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஸ்மித் பயிற்சி

தசைகள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும்போது ஸ்மித் இயந்திரம் நடுத்தர அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, எனவே சமநிலை மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் முக்கியம்.

உளவுத்துறை

இந்த பயிற்சிகள் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் முக்கிய பகுதிகளான உள் (தொகுதிகள் மீது) மற்றும் வெளிப்புறம் (டம்பல்ஸுடன்), மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை மற்றும் உந்தப்படும்.

ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் (பெக்டோரல் தசைகளின் நடுப்பகுதியில் வேலை செய்ய), நேர்மறை (மேல்) அல்லது எதிர்மறை (கீழ்) சாய்வு கொண்ட ஒரு பெஞ்சில், தொகுதிகள் கொண்ட சிமுலேட்டரின் டம்பல் அல்லது டி-வடிவ கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்கின்றன ... தொகுதிகளில் வேலை செய்ய மிகக் குறைந்த நிலையில் ஒரு நிலையான கப்பி பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் ஒருவரை கட்டிப்பிடிக்கப் போவது போல் உங்கள் கைகளை விரிக்கவும். மூட்டுகளில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை போக்க முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது டி-மோதிரங்களை மார்பு மட்டத்திற்கு (அல்லது ஒரு வசதியான நிலை) குறைக்கவும், பின்னர் இயக்கத்தை அதே வழியில் மாற்றவும்.

சபை. டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் தொகுதிகளுடன் பணிபுரியும் போது, ​​பயிற்சிகளைச் செய்யும் நுட்பத்தில் சிறிது வித்தியாசம் உள்ளது. டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அவற்றை மேலே தொடக்கூடாது. அவற்றுக்கு இடையேயான தூரம் சுமார் 15-20 செ.மீ வரை டம்ப்பெல்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகளில் சுமைகளை வைத்திருக்கிறீர்கள். தடுப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு தீவிர சுருக்கத்தை அடைய கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து தசைகளை கசக்கி விடுங்கள்.

சிமுலேட்டரில் அழுத்தவும்

மார்பு அழுத்தங்களைச் செய்வதற்கு பெரும்பாலான ஜிம்களில் இந்த இயந்திரத்தின் சில பதிப்பு உள்ளது. இந்த வழிகாட்டுதல்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்காதீர்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி நகர்த்தும்போது மெதுவாகச் செல்லுங்கள்.

பட்டாம்பூச்சி சிமுலேட்டர்

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பிடித்த மற்றொரு இயந்திரம் பட்டாம்பூச்சி இயந்திரம். அவை வழக்கமாக முன்கை பட்டைகள் அல்லது நேரான கைகளுக்கு நீண்ட கைப்பிடிகள் மூலம் கிடைக்கின்றன.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கட்டைவிரல் மிக முக்கியமான விதி (மேலே விவரிக்கப்பட்ட தகவலைப் போன்றது) உங்கள் தோள்களை நேராக்கி, உங்கள் மார்பை அகலமாகத் திறப்பது. இது உங்கள் மார்பு தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தவும், அவற்றை உங்கள் தோள்களில் இருந்து தூக்கவும் அனுமதிக்கும். சுருக்கத்தின் வலிமையை அதிகரிக்கவும், தசைகளை இன்னும் அதிகமாகப் பயன்படுத்தவும் தசைகளை ஓரிரு விநாடிகள் கசக்கிப் பிடிக்கவும்.

தொகுதிகள் மீது குறுக்குவழி

உட்புற பகுதிகளை உருவாக்குவதற்கும் ஒட்டுமொத்த வடிவ மார்பு தோற்றத்தைக் கொடுப்பதற்கும் தொகுதி குறுக்குவழிகளை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை. உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்து இந்த பயிற்சியைச் செய்ய எண்ணற்ற வழிகள் உள்ளன.

உயர் கப்பி தொகுதிகளில் ஒரு பாரம்பரிய குறுக்குவழிக்கு, உங்கள் தலைக்கு மேலே இரண்டு டி வடிவ கைப்பிடிகளைப் பிடித்து இயந்திரத்தின் கால்களுக்கு இடையில் நிற்கவும். முதலில், உங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும்.

ஒரு காலை 30-60 செ.மீ முன்னோக்கி வைத்து உங்கள் கைகளை அகலமாக பரப்பவும். ஒரு ஆர்க்யூட் இயக்கத்தில், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் ஒருவரை கட்டிப்பிடிப்பது போல்) இதனால் கைகள் தோராயமாக இடுப்பு மட்டத்தில் ஒன்றிணைகின்றன. அதே வளைவில் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி முக்கியமாக பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் மற்றும் உள் பகுதியை உருவாக்குகிறது.

புஷ் அப்களை

சமீபத்தில், இந்த நல்ல பழைய உடற்பயிற்சி படையினருக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்காக மட்டுமல்லாமல், குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே குறிப்பாக பிரபலமாகிவிட்டது. மார்பை உந்தும்போது, ​​இந்த பகுதியில் உள்ள இரத்தத்தை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக சிதறடிக்க, திட்டத்தின் முடிவில் புஷ்-அப்களை விட்டுவிடுவது நல்லது.

மாற்றுகளில் குறைந்த தசை வளர்ச்சிக்கான நேர்மறை சாய்வு புஷ்-அப்கள் (பெஞ்சில் கைகள், தரையில் கால்கள்), மேல் தசைகளுக்கு எதிர்மறை சாய்வு புஷ்-அப்கள் (தரையில் கைகள், பெஞ்சில் கால்கள்) மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக மாடி புஷ்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும் மார்பு தசை வளர்ச்சி.

சபை. உங்கள் மார்பு தசைகளில் இன்னும் தீவிரமான சுமைக்கு, உங்கள் கடைசி பயிற்சியாக இரண்டு மூன்று-படி புஷ்-அப்களின் தொகுப்பை முயற்சிக்கவும். எதிர்மறை சாய்விலிருந்து தொடங்கி, தரையில் புஷ்-அப்களுக்குச் சென்று நேர்மறையான சாய்வோடு முடிவடைவது ஒரு தொகுப்பாகக் கருதப்படும், எனவே பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுக்க வேண்டாம்.

கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்

ட்ரைசெப்ஸ் வெகுஜனத்தை உருவாக்க பயன்படும் டிப்ஸ், மார்பு தசைகளை உருவாக்க எளிதில் பயன்படுத்தலாம். இயந்திரத்தின் உள்ளே நின்று, தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து கம்பிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலைக் குறைத்து, முன்னோக்கி வளைத்து, முழங்கையை சிறிது பரப்பவும். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது, ​​உங்கள் மார்பு தசைகளில் ஒரு நீட்டிப்பை உணர வேண்டும்.

முன்னோக்கி வளைவில் எஞ்சியிருப்பது, மேல்நோக்கி உயர்த்தி, மார்பு சுருக்கத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் கன்றுகளுக்கு இடையில் வைக்கும் டம்பல் எடையை அல்லது ஒரு கேக்கை பெல்ட்டை நீங்கள் சேர்க்கலாம். குறிப்பு: எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன், உங்கள் உடல் எடை நுட்பத்தை நன்கு பயிற்சி செய்யுங்கள்.

டம்ப்பெல்ஸுடன் புல்லோவர் மற்றும் தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு பார்பெல் படுத்துக் கொண்டது

பெக்டோரலிஸ் சிறிய மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியை மையமாகக் கொண்ட மற்றொரு சிறந்த பயிற்சி மேல் இழுக்க… பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் முதுகு தசைகளை தனிமைப்படுத்த இதைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​மார்புப் பயிற்சிகளை முடிக்க இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு டம்பல் புல்லோவரைப் பொறுத்தவரை, ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் குறுக்கே படுத்து, ஒரு நடுத்தர டம்ப்பெல்லின் உட்புறத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலையில், முழங்கைகள் சற்று வளைந்து கொண்டு எடை நேரடியாக தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். தரையை நோக்கி ஒரு வளைவில் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பலைக் குறைக்கவும், உங்கள் கைகளின் இயக்கத்தை தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்தவும்.

நீங்கள் டம்பலைக் குறைக்கும்போது, ​​ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் மார்பு தசைகளை நீட்டவும். தசைகளை ஆறுதலின் எல்லைக்கு மட்டும் நீட்டவும், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது இயக்கத்தை மாற்றியமைக்கவும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை சுருக்க உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு புல்ஓவரை நிகழ்த்தும்போது, ​​ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்து, தலைகீழ் பிடியுடன் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பில் பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் தலைகீழ் பெஞ்ச் அழுத்தத்தின் அடிப்பகுதியில் இருப்பதைப் போல), முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்தைப் பராமரிக்கவும். பட்டியை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் தலையின் பின்னால் தரையை நோக்கி ஒரு வளைவில் குறைக்கவும்.

தசைகள் நீட்டப்படுவதை உறுதிசெய்து, பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி பட்டியை குறைக்கும்போது இயக்கத்தை மாற்றியமைக்கவும். எல்லா நேரங்களிலும் முழங்கையில் சரியான கோணத்தை பராமரிக்க நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் பட்டியை கீழே நகர்த்தும்போது ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.

ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்

அதிகபட்ச முடிவுகளை உறுதி செய்வதற்காக பின்வரும் நடைமுறைகளில் ஒன்றை வாரத்திற்கு 1-2 முறை குறைந்தது 4 நாட்கள் விடுமுறை செய்யுங்கள். நீங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றலாம் மற்றும் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.

குறிப்பு: உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு மிதமான எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியை முதல் ஒளியின் 2-10 மறுபடியும் 15 செட் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய விதிமுறைகள்

மூலக்கணம் - இரண்டு பயிற்சிகள் ஓய்வு இல்லாமல் தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகின்றன.

தோல்வி - உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வேலை செய்யும் தசைகள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​தெளிவான பயோமெக்கானிக்ஸ் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாது. குறுகிய கால தசை செயலிழப்பு நிலைக்கு நீங்கள் ஒர்க்அவுட் அணுகுமுறைகளை கொண்டு வர வேண்டும், மேலும் அவற்றை அதிலிருந்து வெளியே எடுப்பது நல்லது.

பெக்டோரல் தசைகளின் பொது உந்தி

மேல் மார்பில் வலியுறுத்தல்

கீழ் மார்பில் வலியுறுத்தல்

அகலத்திற்கு முக்கியத்துவம்

பெக்டோரல் தசைகளின் ஆரம்ப சோர்வு

அதிகரித்த தீவிரம் திட்டம்

இப்போது நீங்கள் ஒரு நல்ல வேலை செய்துள்ளீர்கள்!