அலுவலகத்திலும், வீட்டிலும் மேசையில் உட்கார்ந்து, மடிக்கணினியுடன் சோபாவில் படுத்து, வசதியான நிலையில், நமக்குத் தோன்றுவது போல் நாங்கள் சாய்ந்து கொள்கிறோம். இதற்கிடையில், நேராக முதுகு அழகாக மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது. எளிய தினசரி உடற்பயிற்சிகள் மூலம் தோரணையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்று பிசியோதெரபிஸ்ட் ராமி கூறினார்.
இந்த வரிகளை இப்போது எந்த நிலையில் படிக்கிறோம்? பெரும்பாலும், வளைந்திருக்கும் - பின்புறம் வளைந்திருக்கும், தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, கை தலையை உயர்த்தும். இந்த நிலை ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. ஒரு தொடர்ச்சியான ஸ்லோச் நாள்பட்ட முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து வலிக்கு வழிவகுக்கிறது, அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இரட்டை கன்னத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
ஆனால் முதுகை நிமிர்த்துவது ஒரு கடினமான வேலையாகத் தோன்றும் அளவுக்கு நாம் குனிந்து பழகியிருக்கிறோம். மூன்றே வாரங்களில் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய முடியும் என்று பிசியோதெரபிஸ்ட் ராமி கூறினார்.
வாரம் 1: மெதுவாக தொடங்கவும்
ஒரே இரவில் உங்களை மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். சிறியதாக தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டிய மூன்று எளிய பயிற்சிகள் இங்கே.
1. நிற்கும் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும் (உடற்கல்வி வகுப்புகளில் கற்பிப்பது போல). உங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்தவும், பின் பின்னோக்கி இழுக்கவும்.
"மேசையில் அமர்ந்திருக்கும் போது, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவோ அல்லது உங்கள் கணுக்கால்களைக் கடக்கவோ கூடாது - இரண்டு கால்களும் தரையில் இருக்க வேண்டும்"
2. மேஜையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவோ அல்லது உங்கள் கணுக்கால்களைக் கடக்கவோ கூடாது. இரண்டு கால்களும் தரையில் இருக்க வேண்டும். கீழ் முதுகை வலுக்கட்டாயமாக நேராக்க வேண்டாம் - அது சிறிது வளைந்தால் அது இயல்பானது. உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அதன் கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
வாரம் 2: பழக்கங்களை மாற்றவும்
சிறிய விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
1. பை. பெரும்பாலும், நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக ஒரே தோளில் அணிந்திருக்கிறீர்கள். இது தவிர்க்க முடியாமல் முதுகெலும்பின் வளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. உங்கள் தோள்பட்டை மாற்ற முயற்சிக்கவும். இது சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க உதவும்.
2. தலையை சாய்க்காதே, உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் உள்ள செய்தி ஊட்டத்தை நீங்கள் சரிபார்க்கும்போது, அதை கண் மட்டத்திற்கு உயர்த்துவது நல்லது. இது கழுத்தில் அழுத்தத்தையும் அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.
3. நாள் முழுவதும் குதிகால்களில் செலவிட திட்டமிடுகிறீர்களா? உங்கள் பையில் வசதியான காலணிகளை வைக்கவும், நீங்கள் வீட்டிற்குச் செல்லும்போது அவற்றை மாற்றலாம். நீங்கள் நாள் முழுவதும் உங்கள் காலில் இருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் உட்கார முயற்சி செய்யுங்கள் (குறைந்தது சில நிமிடங்கள்), இது உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்கும்.
வாரம் 3: வலிமை பெறுங்கள்
விரும்பிய தோரணையைப் பெற, நீங்கள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை தினமும் செய்யுங்கள்.
1. உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும், முடிந்தவரை பின்னால் இழுக்கவும். இந்த நிலையில் 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மேலும் 5 முறை செய்யவும். நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. யோகா பாயை வெளியே போடுங்கள்அதன் மேல் ஒரு சிறிய, உறுதியான தலையணையை வைக்கவும். தலையணை உங்கள் வயிற்றுக்குக் கீழே இருக்கும்படி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் தலையணையைத் தட்டையாக்க முயற்சித்து, பல நிமிடங்களுக்கு மெதுவான, ஆழமான மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
3. உன்னதமான குந்துகைகளைச் செய்து, உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை சிறிது பின்னால் திருப்புங்கள் - இது முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தும். உங்கள் முதுகு சரியாக நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 1 நிமிடம் செய்யுங்கள்.