பொருளடக்கம்
உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமல்ல, தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தசை வெகுஜனத்தில் வேலை செய்யவும் வேண்டுமா? நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் வீட்டில் வலிமை பயிற்சி உடலின் நிலப்பரப்பை மேம்படுத்த உங்களுக்கு உதவும் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும். கூடுதலாக, பயிற்சியாளர்கள் பிரபலமான யூடியூப் சேனல் மற்றும் சலுகை தசையின் வளர்ச்சிக்கும் வலுவான உடலை உருவாக்குவதற்கும் சட்ட அமலாக்க திட்டங்களின் 30 நாள் காலண்டர்.
30 நாள் தசை கட்டும் திட்டம்: வீட்டில் எடை பயிற்சி
HASfit பயிற்சியாளர்கள் (ஜோசுவா கோசக் மற்றும் அவரது மனைவி கிளாடியா) உருவாக்கப்பட்டது தசை வளர்ச்சிக்கு 30 நாள் திட்டம் இலவச எடை பயிற்சி வீட்டில். 30 நாள் தசைக் கட்டடத் திட்டம் இந்த வகையான ஒரு சரியான திட்டமாகும், இது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும். பல்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் அமுல்படுத்தும் வேகத்தின் மூலம் இடைநிலை முதல் மேம்பட்ட நிலை பயிற்சி வரை இந்த வளாகம் பொருத்தமானது.
நிரல் அடங்கும் 20 வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும், எனவே நீங்கள் சலிப்பாகவும் சலிப்பாகவும் இருக்கக்கூடாது என்பதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியான அமர்வுகளைத் தவிர்த்து, வாரத்தில் ஒரு நாள் விடுமுறையுடன் தினமும் சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஆகும். உங்கள் விருப்பப்படி மற்றொரு நாள் (காலெண்டரில் இல்லை) இருக்கலாம், இருப்பினும், வாரத்திற்கு குறைந்தது 1 முறையாவது தேவை. சில நாட்களில் நீங்கள் தேர்வு செய்வதற்கான பயிற்சி வழங்கப்படும்: பர்ன் (கார்டியோ-சுமை) அல்லது ஃப்ளெக்ஸ் உருவாக்குங்கள் (அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் சக்தி சுமை) உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளைப் பொறுத்து.
30 நாள் திட்டத்தை நீங்கள் விரும்பும் பல முறை மீண்டும் செய்யலாம். ஆனால் பயிற்சியாளர்கள் பீடபூமிகள் மற்றும் தேக்கநிலையைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பயன்படுத்தப்படும் எடையை அதிகரிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். இந்த சக்தி தொகுப்பு பொருந்தும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும். இருப்பினும், பெண்கள் தங்கள் உடல் அத்தகைய பயிற்சியின் அளவு ஒரு பெரிய அதிகரிப்பு என்று கவலைப்படக்கூடாது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோனின் குறைந்த அளவு காரணமாக தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு பெண்களுக்கு மிகவும் உழைப்பு.
வீட்டிலேயே இந்த நிரல் வலிமை பயிற்சிக்கு தேவையான தேவையான உபகரணங்கள் - இரண்டு ஜோடி டம்பல் (ஒரு ஒளி ஜோடி மற்றும் ஒரு கனமான). டம்ப்பெல்களின் எடை முற்றிலும் உங்கள் உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்தது மற்றும் அனுபவபூர்வமாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எளிதாக இருக்கக்கூடாது, பிந்தைய அணுகுமுறை அதிகபட்ச மின்னழுத்தத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் பயிற்சிகளின் சரியான வடிவத்தை பின்பற்ற வேண்டும்.
As கூடுதல் உபகரணங்கள் உங்களுக்கு தேவைப்படலாம்: ஒரு பெஞ்ச், ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, பார்பெல், பார், கெட்டில் பெல், பெருக்கி, ஆனால் அவை தேவையில்லை. இருப்பினும், எந்தவொரு மேற்பரப்பும் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு சில மலம் பயன்படுத்தலாம், இது ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஃபிட்பால் என்பதற்கு மாற்றாக உள்ளது. இருப்பினும், தசை வளர்ச்சிக்கான இந்த சிக்கலான வலிமை பயிற்சி பயன்படுத்துகிறது குறைந்தபட்சம் பிற ஒத்த நிரல்களைப் போலன்றி உபகரணங்கள்:
- டோனி ஹார்டனுடன் பி 90 எக்ஸ்: உங்கள் வீட்டிற்கான சக்தி திட்டம்
- உச்ச 90 நாள் பயிற்சி: ஒரு விரிவான சக்தி திட்டம்
- உடல் மிருகம்: தசை வளர்ச்சிக்கான சிக்கலான வலிமை பயிற்சி
HASFit இலிருந்து தசை வளர்ச்சிக்கான எடை பயிற்சி தேர்வு
நீங்கள் ஒரு சக்தி வளாகத்தில் ஈடுபட விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் தனிப்பட்ட வீடியோக்களை சேர்க்கலாம். கீழே நாங்கள் வீட்டில் வலிமை பயிற்சி வழங்குகிறோம் தசை மேல் மற்றும் கீழ் உடல். இந்த தொகுப்பில் பட்டை பயிற்சி உள்நுழைந்திருக்கவில்லை. அவை ஒரு தனி கட்டுரையில் சேகரிக்கப்படும், ஏனெனில் சேனல் வயிற்று தசைகளுக்கு பல்வேறு வீடியோக்களை வழங்குகிறது.
பின்வரும் ஒவ்வொரு பயிற்சிகளும் குறிக்கப்பட்டுள்ளன கட்டிடம் தசை (தசையை உருவாக்குதல்) மற்றும் அவை அனைத்தும் ஒரு விரிவான திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன வீட்டில் 30 நாள் தசை கட்டும் திட்டம். நாங்கள் முன்பு உங்களுக்கு HASfit இலிருந்து சில வலிமைப் பயிற்சியை வழங்கியுள்ளோம், அவை எடைப் பயிற்சியாகவும் செயல்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், தசையை வளர்ப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட புதிய தொடரின் வீடியோ.
ஒவ்வொரு வீடியோவும் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை பட்டியலிடுகிறது. கடிதத்தின் படி பயிற்சிகள் ஒரு குழுவாக இணைக்கப்பட்டால் (எ.கா. A1 மற்றும் A2), எனவே இந்த பயிற்சிகள் மாற்றப்படுகின்றன. புள்ளிவிவரங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கின்றன. க்கு ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை, உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவை. பிற உபகரணங்கள் விருப்பமானது. பெரும்பாலும், கிளாடியா டம்பல்ஸுடன் ஒரு மாறுபாட்டைக் காட்டுகிறது, மற்றும் யோசுவா கிடைமட்ட பட்டை, தடி, விரிவாக்கி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார். வீட்டில் இந்த எடை பயிற்சி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.
பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு வீட்டில் வலிமை பயிற்சி
1. வீட்டு உடற்பயிற்சிகளில் 30 நிமிடம் வீட்டு உடற்கட்டமைப்பு கால்கள் ஒர்க்அவுட்.
இந்த வலிமை பயிற்சியில் ஓரிரு பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி / பெஞ்ச் / தளம் தேவைப்படும்.
- A1: டம்பல் சுமோ டெட்லிஃப்ட் 3-0-3 டெம்போ 4 × 8
- பி 1: 1 டம்பல் ஃப்ரண்ட் ஸ்குவாட் x12 x10 x8
- பி 2: டம்பல் பல்கேரிய ஹிப் கீல் x12 x10 x8
- சி 1: டம்பல் ஹேக் குந்துகைகள் / உயர்த்தப்பட்ட குதிகால் x12 x10 x8
- சி 2: டம்பல் ஸ்டிஃப் லெக் டெட்லிஃப்ட்ஸ் / கால்விரல்கள் உயர்த்தப்பட்ட x12 x10 x8
- டி 1: டம்பல் ஸ்டெப் அப்ஸ் 3 × 8
- டி 2: டிபி சைட் லஞ்ச் / உயர்த்தப்பட்ட சைட் லஞ்ச் 3 × 8
- E1: டம்பல் குந்துகைகள் + கன்று வளர்ப்பது x 4 தபாட்டா சுற்றுகள் 20 நொடி வேலை / 10 நொடி ஓய்வு
2. தசையை உருவாக்க 30 நிமிட பாடிபில்டிங் லெக் ஒர்க்அவுட்
கெட்டில் பெல், பார்பெல், உடற்பயிற்சி பந்து / பெஞ்ச் - விரும்பினால்.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- பி 1: டி.பி. பல்கேரிய குந்து x15 x12 x8
- பி 2: டி.பி. சுமோ டி.எல் / பார்பெல் x15 x12 x8
- சி 1: டிபி சைட் லஞ்ச் x12 x10 x8
- சி 2: டி.பி. பின்புற ஸ்விங் / கெட்டில் பெல் x12 x10 x8
- சி 3: டிபி ஸ்ப்ளிட் ஸ்குவாட் / பார்பெல் x12 x10 x8
- டி 1: பார்பெல் ஹிப் த்ரஸ்டர்கள் / 131 டெம்போ ஹிப் அப்ஸ் 3 × 8
- டி 2: டிபி ரிவர்ஸ் லஞ்ச் 131 டெம்போ 3 × 8
- E1: கன்று கால்விரல்களை முன்னோக்கி x 30 நொடி
- E2: கன்று கால்விரல்களை உயர்த்துவது x 30 நொடி
- E3: கன்றுக்குட்டியில் கால்விரல்கள் x 30 நொடி
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு வீட்டில் வலிமை பயிற்சி
3. தசையை உருவாக்க 30 நிமிடம் மற்றும் பைசெப் ஒர்க்அவுட்
உங்களுக்கும் ஒரு துண்டு தேவைப்படும். ராட் - விரும்பினால்.
- A1 டெட்லிஃப்ட் / டிபி டெட்லிஃப்ட் x15 x12 x10 x8
- பி 1 வளைவு மேல் வரிசை / டிபி x15 x12 x10 x8
- பி 2 ஜாட்மேன் சுருட்டை x15 x12 x10 x8
- சி 1 தலைகீழ் பறக்க x12 x10 x8
- சி 2 ஒரு கை வரிசை + திருப்பம் x12 x10 x8
- சி 3 ஸ்டில் லெக் டி.எல் + ஷ்ரக் / ஆர்.டி.எல் + ஷ்ரக் x12 x10 x8
- டி 1 303 டெம்போ சுத்தியல் சுருட்டை 3 × 8
- டி 2 டவல் ஸ்கைடிவர்ஸ் 303 டெம்போ 3 × 8
- இ 1 டம்பல் ஸ்னாட்ச் x 60 நொடி
- E2 Alt சுருட்டை எரித்தல் x 60 நொடி
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
4. தசையை உருவாக்க 30 நிமிடம் மற்றும் ட்ரைசெப் ஒர்க்அவுட்
ஃபிட்பால் அல்லது பெஞ்ச் வைத்திருப்பது விரும்பத்தக்கது.
- A1: DB மார்பு அழுத்தவும் x15 x12 x10 x8
- பி 1: டம்பல் புல்லோவர் x15 x12 x8
- பி 2: டிபி ப்ரோனேட் கிக்பேக் x15 x12 x8
- சி 1: டிபி ஃப்ளை x12 x10 x8
- சி 2: டிபி சுழற்சி x12 x10 x8 உடன் அழுத்தவும்
- சி 3: டி.பி. எல்போ அவுட் எக்ஸ்ட் x12 x10 x8
- டி 1: பெஞ்ச் டிப்ஸ் / சேர் டிப்ஸ் 303 டெம்போ 3 × 8
- டி 2: ஸ்வெண்ட் பிரஸ் மற்றும் 303 டெம்போ 3 × 8
- இ 1: உயர்த்தப்பட்ட புஷப் / மாடி / முழங்கால்கள் x 60 நொடி
- இ 2: டிபி ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்ட் x 60 நொடி
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
5. டம்பல்ஸுடன் 20 நிமிடம் தோள்பட்டை பயிற்சி
ஒரு டம்பல் மட்டுமே தேவை.
- A1: கியூபன் பிரஸ் x12, x10, x8, x6
- பி 1: டம்பல் ஓவர் அண்ட் பேக் 3 × 8 ஐ அழுத்தவும்
- பி 2: ஒய் 3 × 12 ஐ உயர்த்தவும்
- பி 3: பின்புற டெல்ட் நேர்மையான வரிசை 3 × 12
- சி 1: டம்பல் ஃப்ரண்ட் ரைஸ் x12, x10, x8
- சி 2: ஓவர்ஹேண்ட் ரிவர்ஸ் ஃப்ளை x12, x10, x8
- டி 1: பக்க எழுச்சி 3 × 8 + 3 × 5 நொடி துடிப்பு
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
6. 20 நிமிடம் டம்பல் மார்பு தசை கட்டும் பயிற்சி
ஃபிட்பால் அல்லது பெஞ்ச் வைத்திருப்பது விரும்பத்தக்கது.
- A1: 2: 1 முதல் எதிர்மறை அழுத்தவும் x15 x12 x10 x8
- பி 1: அண்டர்ஹேண்ட் மார்பு x15 x12 x10 x8 ஐ அழுத்தவும்
- பி 2: டம்பல் லோ ஃப்ளைஸ் / பேண்ட் x15 x12 x10 x8
- சி 1: டம்பல் ஃப்ளை 4 × 8
- சி 2: டம்பல் மார்பு அழுத்தவும் 4 × 15
- டி 1: 1 Kn முழங்கால்களிலிருந்து 3 x 30 விநாடிகள் தள்ளுங்கள்
- இ 1: ஹோவர் புஷப் x 60 நொடி
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
7. 20 நிமிடம் தசை கட்டிடம் டம்பல் பேக் ஒர்க்அவுட்
பட்டி, தடி, மீள் இசைக்குழு - விரும்பினால்.
- A1: DB வளைவு மேல் வரிசை / புல்லப்ஸ் 5 × 5
- பி 1: டம்பல் சுமோ ஸ்டிஃப் லெக் டெட்லிஃப்ட் / பார்பெல் x15 x12 x10 x8
- பி 2: டம்பல் ஹை புல் / ஹேங் க்ளீன் பார்பெல் x15 x12 x10 x8
- சி 1: டம்பல் நேர்மையான வரிசை / பார்பெல் x12 x10 x8
- சி 2: டம்பல் ரிவர்ஸ் ஃப்ளை / பேண்ட் புல் தவிர x10 x12 x8
- டி 1: டி x 30 நொடி
- டி 2: நான் x 30 நொடி
- டி 3: ஒய் x 30 நொடி
- E1: முழங்கால்களில் இருந்து / அடி x 60 நொடியில் பிளாங் ஸ்கேபுலா புஷப்ஸ்
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
8. 20 நிமிடம் தசை கட்டிடம் டம்பல் பைசெப் ஒர்க்அவுட்
ஒரு டம்பல் மட்டுமே தேவை.
- A1: ஸ்பைடர் சுருட்டை வளைத்து 4 × 8
- பி 1: பரந்த பிடியில் சுருட்டை x12 x10 x8
- பி 2: தலைகீழ் சுருட்டை + மணிக்கட்டு சுருட்டை x12 x10 x8
- சி 1: முன்கை பைசெப் திருப்பங்கள் x12 x10 x8
- சி 2: முழங்கால் சுத்தி சுருட்டை x12 x10 x8
- டி 1: ஜாட்மேன் கர்ல்ஸ் x பர்னவுட்
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
9. டம்பல்ஸுடன் 17 நிமிடம் ஹோம் ட்ரைசெப் ஒர்க்அவுட்
பெஞ்ச் - விரும்பினால்.
- A1: முழங்கால்களில் இருந்து டயமண்ட் புஷ் அப்ஸ் 4 × 8
- பி 1: டம்பல் நீட்டிப்பு 3: 1 டெம்போ / பெஞ்ச் x12 x10 x8 இலிருந்து
- பி 2: பெஞ்ச் x12 x10 x8 இலிருந்து டம்பல் நாரோ பிரஸ்
- சி 1: ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக் x12 x10 x8 இல் அமர்ந்திருக்கும் வளைவு
- சி 2: டம்பல் எல்போ அவுட் எக்ஸ்ட் / பெஞ்ச் x12 x10 x8 இலிருந்து
- டி 1: தபாட்டா ட்ரைசெப்ஸ் பாப்அப்கள் / முழங்கால்களிலிருந்து 4 x 20 நொடி வேலை / 10 நொடி ஓய்வு
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
ஒர்க்அவுட் இணைந்தது
10. டம்பல்ஸுடன் 45 நிமிடம் மற்றும் பின் பயிற்சி
# 6 + பயிற்சி # 7 ஐ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (விளக்கம் மேலே காண்க).
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
11. 40 நிமிடம் தசை கட்டும் கை ஒர்க்அவுட் (பைசெப் மற்றும் ட்ரைசெப்)
# 8 + உடற்பயிற்சி # 9 ஐ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (மேலே காண்க).
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
12. டம்பல்ஸுடன் வீட்டில் 60 நிமிட மேல் உடல் பயிற்சி
ஒர்க்அவுட் # 3 + ஒர்க்அவுட் # 4 (மேலே காண்க).
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
வீட்டுச் சூழலுக்கான சிக்கலான வலிமை பயிற்சியில் மேற்கண்ட வீடியோக்களுக்கு கூடுதலாக 30 நாள் தசை கட்டும் திட்டம் சில வகுப்புகள் அடங்கும். வீடியோக்களுடன் நேரடி இணைப்புகளைக் கொண்ட காலெண்டரை அதிகாரப்பூர்வ வலைத்தளமான HASfit இல் இங்கே காணலாம்.
மேலும் காண்க: 9 உடற்பயிற்சிகளும் ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிலிருந்து மொத்த உடல் முழு உடல்.
தொனி மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு, டம்பல்ஸ், எடை பயிற்சி