சைவ பாடிபில்டர்களுக்கான நடைமுறை வழிகாட்டுதல்கள்

ஒரு நபர் எப்படி, ஏன் சைவ உணவு உண்பவராக மாறுகிறார் என்பது முக்கியமல்ல - காரணங்கள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதில் இருந்து மத நோக்கங்கள் வரை. ஆனால் இப்போது நீங்கள் உடற்கட்டமைப்பை விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் முன் கேள்வி எழுகிறது: சைவ உணவு உண்பவராக இருங்கள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் சிரமம் உள்ளதா, அல்லது உங்களை மாற்றிக்கொண்டு இறைச்சி சாப்பிட ஆரம்பிக்கிறீர்களா? இந்த கட்டுரை இறைச்சி உணவைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு சரியான உடலை உருவாக்க ஒரே இரவில் தங்கள் இலட்சியங்களைத் துறக்கத் தயாராக இல்லாத அனைவருக்கும் உதவும் நோக்கம் கொண்டது.

சைவம், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, 5 முக்கிய தார்மீக நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த "முழுமையின் ஏணியின் படிகளை" நாங்கள் பட்டியலிடுகிறோம்: சூடான இரத்தம் கொண்ட விலங்குகளின் "இரத்தம் தோய்ந்த" சிவப்பு இறைச்சியை நிராகரித்தல், பறவை இறைச்சியை உணவில் இருந்து விலக்குதல், மீன் மற்றும் கடல் உணவை நிராகரித்தல், உணவில் இருந்து பறவை முட்டைகளை விலக்குதல், பால் பொருட்களை நிராகரித்தல், அதாவது, தாவர தோற்றத்தின் பிரத்தியேக உணவை உண்ணுதல் (கடுமையான சைவ உணவு - "சைவ உணவு").

மேலே உள்ள அனைத்து சுய-கட்டுப்பாட்டு நிலைகளும் விரும்பிய மட்டத்தில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு ஒரு தடையாக இல்லை. சான்றுகள் எளிமையானவை மற்றும் உறுதியானவை: தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கு நமது உடலுக்குத் தேவையான மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் முழு பெரிய தொகுப்பும் போதுமான அளவு "கண்டிப்பான சைவ" மெனுவில் சேர்க்கப்படலாம்.

தசையை வளர்க்க விரும்பும் சைவ பாடி பில்டர்களுக்கான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் டோஸ்கள் மற்றும் அவற்றை இணைப்பதற்கான பரிந்துரைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

புரத

தசை வெகுஜனத்தின் அதிகபட்ச வளர்ச்சிக்கு, ஒரு நபர் தனது சொந்த "உலர்ந்த" உடல் எடையில் 1,5 கிலோவிற்கு 5 அளவு மற்றும் சில நேரங்களில் 1 கிராம் வரை புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும். பொதுவாக இது தினசரி 200-300 கிராம் புரதம். இந்த புரதம் முழுமையாக இருக்க வேண்டும் - அதன் மூலக்கூறு கட்டமைப்பில் அனைத்து 8 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இருக்க வேண்டும்: வாலின், லியூசின், ஐசோலூசின், த்ரோயோனைன், மெத்தியோனைன், ஃபைனிலாலனைன், டிரிப்டோபான், லைசின்.

"கண்டிப்பான" சைவ பாடி பில்டர்களின் பிரச்சனை காய்கறி புரதங்களின் தாழ்வு. உண்மையில், கொட்டைகள், பட்டாணி, பீன்ஸ், பீன்ஸ், தானியங்கள், காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் 35% புரதம் இருக்கலாம், ஆனால் புரத மூலக்கூறின் கட்டமைப்பில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இருக்காது.

கடுமையான சைவ உணவு உண்பவர்களின் ரகசியம் - "சைவ உணவு உண்பவர்கள்" - காய்கறி புரதங்களின் நிரப்பு (பரஸ்பர நிரப்புதல்) கொள்கை. இந்த கொள்கை இரண்டு அல்லது மூன்று வெவ்வேறு வகையான தாவர உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதை உள்ளடக்கியது, ஒவ்வொன்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு தாவர புரத மூலத்தில் இல்லாத அமினோ அமிலங்களை மற்றொரு தாவரத்திலிருந்து பெறலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பருப்பு சூப் மற்றும் முழு ரொட்டியின் காலை உணவில் முழுமையான புரதத்தை உருவாக்குவதற்கு நிரப்பு அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. மற்ற எடுத்துக்காட்டுகள் அரிசி மற்றும் பீன்ஸ், சோளக் கஞ்சி அல்லது கார்ன்பிரெட் மற்றும் பீன்ஸ் குண்டு.

ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தாவரப் பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம், தடகள ஒரு முழுமையான புரதத்தைப் பெறுவார், மேலும் புரதத்தை உருவாக்க அவருக்கு எந்த விலங்கு பொருட்களும் தேவையில்லை. இருப்பினும், அத்தகைய உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளது, இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு நல்லது, ஆனால் நிவாரணத்தில் வேலை செய்யும் காலத்தில் எதிர்மறையான காரணியாகும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சோயா புரதம் வடிவில் சோயா பொருட்கள் மற்றும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் இருப்பது அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிரப்புதல் ஆகியவற்றில் உள்ள பிரச்சனைகளுக்கு ஒரு தீர்வாக கருதப்படுகிறது. சோயா புரதம் முற்றிலும் முழுமையானது மற்றும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் இல்லாமை அல்லது குறைபாடு வளர்ச்சி குன்றியது, எடை இழப்பு, வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் கடுமையான பற்றாக்குறையில் - உடலின் மரணத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. உங்கள் தசைகள் வளர்ந்தால், தாவர அடிப்படையிலான உணவின் எந்தவொரு தாழ்வுத்தன்மையும் இல்லை.

நீங்கள் ஒரு "சைவ உணவு உண்பவராக" இல்லாவிட்டால், உங்கள் மெனுவை உயர்தர "இறைச்சி அல்லாத" விலங்கு புரதங்களுடன் சேர்க்கலாம்.

லாக்டோ சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்

குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க ஒரு சிறந்த தயாரிப்பு ஆகும். சைவ பாடிபில்டர்களின் விருப்பமான உணவு, அவர்களில் பலர் தினமும் 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை சாப்பிடுகிறார்கள்! நானே இப்போது 10 ஆண்டுகளாக இந்த நடைமுறையை முன்னெடுத்து வருகிறேன், மேலும் நான் பாலாடைக்கட்டியை ரொட்டி போல நடத்துகிறேன். 100 கிராம் தரமான உலர் பாலாடைக்கட்டியில் சுமார் 18 கிராம் முழுமையான புரதம், 0 முதல் 5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேல் இல்லை.

ஆடை நீக்கிய பால் – செர்ஜியோ ஒலிவா ஒரு கட்டுமான தளத்தில் கடினமாக உழைத்து, கிட்டத்தட்ட ரொட்டி மற்றும் பால் சாப்பிடும் போது, ​​மிஸ்டர் ஒலிம்பியா போட்டிக்கு எப்படி தயாரானார் என்ற கதையை நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? 100 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத பாலில் 0 முதல் 1 கிராம் கொழுப்பு, 3,5 கிராம் புரதம் மற்றும் 3,5 கிராம் பால் சர்க்கரை உள்ளது. நீங்கள் மற்ற குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

கொழுப்புகள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பாரம்பரிய "பில்டர்" உணவு மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 20% கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் என்று கருதுகிறது. உயிர்வேதியியல் கலவையின் அடிப்படையில், கொழுப்புகளை மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்: நிறைவுற்ற, நிறைவுறா மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்.

பாடி பில்டர்கள், நிறைவுறா மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை நம்பி, உணவில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பின் சதவீதத்தை முடிந்தவரை குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்., ஏனெனில் இது அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பு பிரச்சினைகளை திறம்பட தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு சைவ உணவு உண்பவர்கள், வெண்ணெய், வேர்க்கடலை மற்றும் முந்திரி பருப்புகள், ஆலிவ்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் தேவையான அளவு நிறைவுறா கொழுப்பை எளிதில் வழங்க முடியும். பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி, சோளம் மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய்கள் போன்ற உணவுகள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்

புரதத்தின் கூடுதல் பகுதி உங்களுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும் என்றால், அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வெறுக்கத்தக்க கொழுப்பாக மாறுவதற்கு மெதுவாக இருக்காது, இது நம்பத்தகுந்த வயிற்று க்யூப்ஸை மறைக்கும். பாடி பில்டர்களின் உணவில் சர்க்கரையின் சிறந்த ஆதாரங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தாவர தயாரிப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. முதலாவதாக, இவை அரிசி, பக்வீட், உருளைக்கிழங்கு, இருண்ட மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தா மற்றும் முழு ரொட்டி போன்ற பொருட்கள்.

பிரக்டோஸ் நிறைந்த இனிப்பு பழங்களை அதிக அளவில் சாப்பிடுவதையும் பொதுவாக இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவதையும் நான் பரிந்துரைக்கவில்லை., "நான் இப்போது வெகுஜன வேலையில் இருக்கிறேன், என்னால் எதையும் சாப்பிட முடியும்" என்ற சொற்றொடர் மூலம் தன்னை நியாயப்படுத்துகிறார். உங்கள் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் தரத்தை நீங்கள் இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்தாவிட்டால், நீங்கள் சக்தி வாய்ந்த, தரமான தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியாது. வழக்கமாக, தசை வளர்ச்சிக்கு, தினமும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2 முதல் 4 கிராம் வரை சர்க்கரையை எடுத்து, இந்த அளவை பல பகுதிகளாகப் பிரித்து, இந்த பகுதிகளை 9.00 முதல் 18.00 வரை சாப்பிடுவது போதுமானது. இருப்பினும், இந்த புள்ளிவிவரங்கள் கண்டிப்பாக தனிப்பட்டவை மற்றும் தனிப்பட்ட தரவுகளின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் பயனற்ற கொழுப்பில் நீந்த விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை எண்ணி கட்டுப்படுத்தவும். சர்க்கரையின் சரியான தினசரி அளவை நீங்களே தீர்மானிக்கவும். வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை, காலையில், நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவையும், உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் மார்பின் அளவையும் அளவிடவும். உங்கள் வலிமை பயிற்சி தரவு, ஆந்த்ரோபோமெட்ரிக் தரவு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் பற்றிய நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். தரவுகளிலிருந்து சரியான முடிவுகளை வரையவும். வலிமை மற்றும் தசை அளவு அதிகரிப்பு இல்லை என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி அளவை சிறிது அதிகரிக்கவும்.

சர்க்கரைகளைச் சேர்ப்பது முடிவுகளை அதிகரிக்காது, ஆனால் தொப்பை கொழுப்பின் அளவை மட்டுமே அதிகரிக்கிறது என்றால், அமைதியாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து, உங்கள் தவறுகளைத் தேடத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உணவில் புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் அளவை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் பயிற்சி முறையை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். பயிற்சியின் கால அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கும் போது, ​​அதிகப்படியான பயிற்சிக்கான சாத்தியத்தை நீக்குதல், அடிப்படை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துதல்.

வன்பொருள்

இந்த உறுப்பு பாடிபில்டரின் தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சி விகிதத்தை கணிசமாக பாதிக்க முடியாது, ஏனெனில் இது ஒரு மக்ரோனூட்ரியண்ட் அல்ல, அதாவது புரதங்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கூறு. சைவ உணவு என்று வரும்போது, ​​உண்மையில், ஒரு சாதாரண சுவடு உறுப்பு, இதைச் சுற்றி ஏன் இவ்வளவு வம்பு? இறைச்சி இல்லாமல் இரும்பு-ஹீமோகுளோபின் சாதாரண நிலை, தாங்கி மற்றும் ஒரு சாதாரண குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பது, குழந்தைகளை வளர்ப்பது அல்லது சக்திவாய்ந்த தசைகளை உருவாக்குவது உண்மையில் சாத்தியமற்றதா? பயிற்சி எதிர்மாறாக நிரூபிக்கிறது, மேலும் நாம் கோட்பாட்டில் சிறிது வாழ்வோம்.

இரும்பு என்பது ஹீமோகுளோபினின் ஒரு அங்கமாகும், இது மனித உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது. பரிந்துரைக்கப்படும் இரும்புச்சத்து பெண்களுக்கு 20 மி.கி மற்றும் ஆண்களுக்கு 10 மி.கி. இரும்பில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: ஹீமாடோஜெனஸ் மற்றும் அல்லாத ஹீமாடோஜெனஸ். ஹீமாடோஜெனஸ் வகை இரும்புகள் மீன் மற்றும் இறைச்சியிலும், ஹீமாடோஜெனஸ் அல்லாத தாவர பொருட்களிலும் காணப்படுகின்றன.

உண்ணப்படும் இரும்புச்சத்து 10% மட்டுமே பொதுவாக உணவில் இருந்து உறிஞ்சப்படுகிறது, இது முதலில், இந்த நுண்ணுயிரிகளுக்கு நம் உடலின் கவனமான அணுகுமுறையைப் பற்றி பேசுகிறது. "இரும்புச் சத்துக்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது" என்ற கூற்று உண்மையில் மிகவும் ஆபத்தான கட்டுக்கதைகளில் ஒன்றாகும். இந்த கட்டுக்கதைக்கு காரணம் 50 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அமெரிக்காவில் நடந்த தொலைக்காட்சி விளம்பரத்தின் "இரும்பு ஏற்றம்" என்று கருதப்படுகிறது. விளம்பரம் இப்படி ஒலித்தது: "நீங்கள் இரத்தத்தில் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் அவதிப்படுகிறீர்களா?", இது அமெரிக்கர்களில் சோர்வின் எந்த வெளிப்பாடுகளுக்கும் உலகளாவிய நோயறிதலாக மாறியது.

அதே நேரத்தில், இரும்பு, சிறிய அளவுகளில் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அதிக அளவுகளில் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு உண்மையான அச்சுறுத்தலாக உள்ளது. வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குவதற்கும் புற்றுநோயின் வாய்ப்பைக் குறைப்பதற்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், இரும்பு ஒரு புரோ-ஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது என்று யாரும் சந்தேகிக்கவில்லை. அதிக ஃபெரிடின் அளவு (இரும்பு நிலை) நுரையீரல், பெருங்குடல், சிறுநீர்ப்பை மற்றும் உணவுக்குழாய் போன்ற பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்கள் உட்பட பல்வேறு நோய்களுக்கு ஒரு நபரை எளிதில் பாதிக்கிறது. இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றில் திசு சேதத்தின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 70% குறைவு என்று பெருமிதம் கொள்கிறார்கள், அவை ஃபெரிட்டின் அளவை சற்றுக் குறைத்திருப்பதால், அனைத்து உடலியல் செயல்பாடுகளையும் சாதாரண அளவில் பராமரிப்பது போதுமானது.

கீழே வரி: நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடவில்லை என்றால், மற்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அவ்வப்போது சாப்பிடுங்கள் (கீரை, உலர்ந்த apricots, apricots, raisins), ஆனால் செயற்கை இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் புத்திசாலித்தனமாக துஷ்பிரயோகம் தவிர்க்க.

சைவத்தின் நன்மைகள்

1. கரோனரி தமனி நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல் 2. குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் ("கெட்ட" கொழுப்பு) இரத்த அளவைக் குறைத்தல் 3. குறைந்த இரத்த அழுத்தம் 4. பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் 5. உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைத்தல் 6. இன்சுலின் அல்லாத நீரிழிவு நோயின் அபாயம்