பயிற்சிக்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள்

பயிற்சிக்கு முன் சரியாக சாப்பிட மறக்காதீர்கள்: உணவுக்கு நன்றி, உடல் தேவையான ஆற்றலைப் பெறுகிறது மற்றும் வரவிருக்கும் சுமைகளுக்குத் தயாராகிறது.

உடல் எடையை குறைக்கவும், எடை அதிகரிக்கவும், வடிவத்தில் இருக்கவும். இந்த இலக்குகள் அனைத்தும் இரண்டு உலகளாவிய கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: விளையாட்டு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து. உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்துக்கான எளிய மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய வழிகாட்டியை உங்களுக்காக ஒன்றிணைக்க நாங்கள் நிறைய பொருட்களைப் பிரித்துள்ளோம்.

இந்த கட்டுரையில் உடலின் ஆற்றல் நுகர்வு அம்சங்கள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஏன் தேவை என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம். நாங்கள் இப்போதே சொல்கிறோம் - இங்கே ஆயத்த மெனு இல்லை, தயாரிப்புகள் உள்ளன. உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் மருந்துகள் இங்கு விளம்பரப்படுத்தப்படாது - அனைத்தும் இயற்கையானது மற்றும் ஊக்கமருந்து இல்லாமல் உள்ளது. 

அடிப்படைகளுடன் தொடங்குவோம் - கலோரிகள்.

புகைப்படத்தில் வில்பர் அட்வாட்டரை சந்திக்கவும்.

அமெரிக்க விஞ்ஞானி. 1844-1907

ஆற்றல் பாதுகாப்பு விதியை மனித உடலுக்கு முழுமையாகப் பயன்படுத்த முடியும் என்பதற்கான ஆதாரங்களை வழங்கியவர். 19 ஆம் நூற்றாண்டில், இந்த சட்டம் சரியான அறிவியலுக்கு மட்டுமே பொருந்தும் என்று நம்பப்பட்டது. வில்பர் அட்வாட்டருக்கு நன்றி, உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு இப்போது பேக்கேஜ்களில் எழுதப்பட்டுள்ளது, மேலும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய கூறுகளாகக் கருதப்படுகின்றன.

சுவாரஸ்யமான உண்மை. ஆற்றல் மதிப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு - இரண்டு கருத்துக்கள் உள்ளன என்று மாறிவிடும். முதலாவது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மட்டுமே காட்டுகிறது. இரண்டாவது கலோரிக் உள்ளடக்கம், புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வைட்டமின்களின் அளவு. 

ஆற்றலைப் பாதுகாக்கும் சட்டத்தின்படி, ஓய்வு நேரத்தில், வாழ்க்கைச் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உடல் வளங்களைச் செலவிடுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் தற்போது இந்த கட்டுரையை தெளிவாக ஓய்வில் படிக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் அதே நேரத்தில் இதய துடிப்பு, வெப்பநிலை, இரத்த ஓட்டம், வளர்சிதை மாற்றம், உறுப்பு செயல்பாடு மற்றும் பலவற்றில் கலோரிகளை செலவிடுகிறது.

தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் என்ன?

உடலை அதன் தற்போதைய நிலையில் பராமரிக்க தேவையான ஆற்றலின் அளவு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. வாழ்க்கையிலிருந்து ஒரு எடுத்துக்காட்டு. ஒரு நபர் எடை இழக்க விரும்புகிறார். கூர்மையான. அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றும் நம்பிக்கையில் உணவைக் குறைக்கிறது. உடல் அதை எப்படி உணர்கிறது - மன அழுத்தம், நீங்கள் உயிர்வாழ வேண்டும். வளர்சிதை மாற்றம் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, மூளை ஊட்டச்சத்துக்கான நிலையான சமிக்ஞைகளை அளிக்கிறது, பின்னர் முறிவுகள் ஏற்படுகின்றன. மன உறுதியைப் பொருட்படுத்தாமல். முயற்சிகள் வீண்.

இந்த முறையால் ஒருவர் உடல் எடையை குறைத்தாலும், தசைகள் மற்றும் நீர் இழக்கப்படும். ஆனால் கொழுப்பு இல்லை.

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

கணக்கீடுகளுக்கு நல்ல இரண்டு டஜன் சூத்திரங்கள் உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றும் உடலின் நிலை மற்றும் வெளிப்புற நிலைமைகளின் சில நிகழ்வுகளுக்கு கூர்மைப்படுத்தப்படுகின்றன. மிகவும் பொதுவான முறை Mifflin-Joer சூத்திரம் ஆகும். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நோயியல் நோய்கள் இல்லாதவர்களுக்கு சூத்திரம் மிகவும் சரியான முடிவுகளைக் காட்டுகிறது.

ஒவ்வொரு மாதமும் இந்த சூத்திரங்களை சரிசெய்வது அவசியம். நீங்கள் காலையில் முதல் 4 வாரங்களுக்கு 15 நிமிடங்கள் ஓடினால், இரண்டாவது மாதத்திற்கு வலிமை பயிற்சியின் சுழற்சிகளைச் சேர்க்க முடிவு செய்தீர்கள். பின்னர் கலோரி உட்கொள்ளல் வித்தியாசமாக இருக்கும். 

• எடை குறைப்புக்காகச் செய்வது - கலோரிகளின் விதிமுறைகளை நாங்கள் கருதுகிறோம், அதை 15% குறைத்து, இந்த மதிப்பின் படி ஒரு உணவை உருவாக்குகிறோம்.
• வெகுஜன ஆதாயத்திற்காக வேலை - மாறாக, நாங்கள் விகிதத்தை 15% அதிகரித்து, இந்த மதிப்பிலிருந்து ஒரு உணவை உருவாக்குகிறோம்.
• வடிவத்தை வைத்துக் கொள்ள வேலை - தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை நாம் கடைபிடிக்கும்போது.

பல்வேறு தந்திரங்கள், வாழ்க்கை ஹேக்ஸ், உணவு மற்றும் தசை வளர்ச்சி கருவிகள் இந்த கொள்கைகளை பயன்படுத்தி. ஆற்றல் பாதுகாப்பு விதி பற்றி உங்களுக்கும் எனக்கும் மட்டுமே ஏற்கனவே தெரியும். எல்லாம் மிகவும் எளிதாக இருந்தால், நாங்கள் நூலகங்களை திறப்போம், உடற்பயிற்சி கிளப்புகளை அல்ல. முழு புள்ளியும் உணவில் உள்ளது, அதாவது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விநியோகம். அவர்களைப் பற்றி மட்டும் பேசுவோம்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் அடிப்படை என்பதை நாம் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டோம். எதற்கு யார் பொறுப்பு என்பதை அறிவியல் பூர்வமாக இல்லாமல் அலசுவோம்.

1. புரதங்கள் உடல் திசுக்களை (தசை திசுக்கள் உட்பட) உருவாக்கி மீட்டெடுக்கின்றன.
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம்.
3. கொழுப்புகள் வெப்ப இழப்பிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கின்றன. 

முன்பு, நாங்கள் விவரித்தோம் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறையற்ற மேலாண்மைக்கு என்ன காரணம்?. எனவே, பயிற்சியின் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, ஊட்டச்சத்தில் BJU விநியோகமும் கட்டப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்துக்கு என்ன உணவுகள் நல்லது?

பயனுள்ள தயாரிப்புகளை மட்டுமே நாங்கள் பட்டியலிடுகிறோம்:

• புரதங்கள் - பாலாடைக்கட்டி, இறைச்சி, முட்டை, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள்.
• கொழுப்புகள் - ஆலிவ், ஆலிவ், அக்ரூட் பருப்புகள், கோதுமை கிருமி, வெண்ணெய், எள், வேர்க்கடலை.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - ரொட்டி, துரம் பாஸ்தா, காய்கறிகள், தானியங்கள், பழங்கள், பால்.

உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு விதிகள்

• நாம் எடை இழந்தால்: 50% புரதங்கள், 30% கொழுப்புகள், 20% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• நாம் வெகுஜனத்தைப் பெற்றால்: 30% புரதங்கள், 40% கொழுப்புகள், 30% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• நாங்கள் படிவத்தை ஆதரித்தால்: 30% புரதங்கள், 45% கொழுப்புகள், 25% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

கணக்கீடு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அத்தகைய விகிதாச்சாரத்தின்படி, உடல் உழைப்பின் போது உணவு கட்டப்பட்டுள்ளது. நாங்கள் விளையாட்டை விளையாடுகிறோம், சரியாக சாப்பிட விரும்புகிறோம் என்பதால், பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து விதிகளையும் கற்றுக்கொள்வோம்.

1. தொடக்கத்திற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் பயிற்சிக்கு முன் உணவு, இதனால் உடலுக்கு எல்லாவற்றையும் ஜீரணிக்க நேரம் கிடைக்கும். உணவு உட்கொள்ளல் இல்லாமை கூட மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
2. பயிற்சி ஏரோபிக் என்றால் - அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வலிமை பயிற்சி என்றால் - அதிக புரதங்கள்.
3. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடுவது - 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, உடல் அதன் சொந்த கொழுப்பை ஆற்றலாக செயலாக்குகிறது.
4. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, புரதங்கள் நிறைந்த ஒரு விரும்பத்தக்க உணவு.
5. அமர்வு முழுவதும் மற்றும் அதன் பிறகு, உடலில் சமநிலையை பராமரிக்க முடிந்தவரை தண்ணீர் குடிக்கவும்.

அழகான உடலைப் பெறுவதற்கான பாதை சமையலறை மேஜையில் தொடங்குகிறது. ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள், ஒரு இலக்கை வகுத்து, ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்களே வேலை செய்வதில் விரைவான முடிவுகள் இல்லை. பொறுமையாய் இரு.