பொருளடக்கம்
- மெதுவான உணவு தேவைகள்
- மெதுவான உணவு மெனு
- குரோஷிய டயட் வாராந்திர
- 1 வாரங்களுக்கு ஜெர்மன் உணவு எண் 7 இன் உணவு
- ஜெர்மன் உணவு எண் 2 இன் வாராந்திர ரேஷன்
- மெதுவான உணவு உணவின் வாராந்திர உணவின் எடுத்துக்காட்டு
- மெதுவான உணவுக்கு முரண்பாடுகள்
- மெதுவான உணவின் நற்பண்புகள்
- மெதுவான உணவின் தீமைகள்
- மெதுவான உணவை மீண்டும் பயன்படுத்துதல்
4 நாட்களில் 7 கிலோ வரை எடை குறைகிறது.
சராசரி தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1030 கிலோகலோரி.
ஏறக்குறைய அனைத்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், சீராகவும் படிப்படியாகவும் எடை குறைக்க வேண்டும், சுகாதார பிரச்சினைகளைத் தூண்டக்கூடாது என்று கூறுகிறார்கள். குரோட் உணவு, ஜெர்மன் முறை மற்றும் “மெதுவான உணவு” உணவு - சரியான மற்றும் விரைவான எடை இழப்புக்கான மிகவும் பிரபலமான விருப்பங்களை இன்று நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறோம்.
மெதுவான உணவு தேவைகள்
செக் குடியரசின் ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் ஒரு மெதுவான உணவு முறை உருவாக்கப்பட்டது குரோட் (இது பெரும்பாலும் “என்ற பெயரிலும் காணப்படுகிறதுசெக் உணவு"). உணவு பாடத்தின் அதிகபட்ச காலம் 3 வாரங்கள். இந்த காலகட்டத்தில், 7-15 தேவையற்ற கிலோகிராம் உடலை விட்டு வெளியேறுகிறது. எடை இழப்பு அதிக எடையின் ஆரம்ப அளவு விகிதாசாரமாகும். உணவு சரியான-ஊட்டச்சத்து இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளால் ஆனது. ஒல்லியான மீன் மற்றும் இறைச்சி, ஒல்லியான ஹாம், குறைந்த அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் புளிப்பு பால், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (குறைந்த அளவு ஸ்டார்ச் உள்ளவற்றைத் தேர்வுசெய்க), பெர்ரி, மூலிகைகள் போன்றவற்றை முடிந்தவரை அடிக்கடி தொடர்பு கொள்ள நிபுணர் அறிவுறுத்துகிறார். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இது சாறுகள், கம்போட்கள், தேநீர், காபி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் பானங்களில் சர்க்கரையைச் சேர்க்க முடியாது. உணவின் ஆசிரியர் சர்க்கரை மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு எதிராக எதுவும் இல்லை. சிறந்த தேர்வு, ஹார்வாத்தின் படி, சைலிட்டால் ஆகும். பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் அதை எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க. இனிப்பு சேர்க்கலாமா என்பது உங்களுடையது. குரோட் அமைப்பின் படி உணவு ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை இருக்க வேண்டும். இரவு உணவுக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் சிறிய உணவை உண்ணுங்கள் மற்றும் உணவை மறந்து விடுங்கள்.
ஜெர்மன் உணவு 7 வாரங்கள் நீடிக்கும். அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு உணவு காலத்திற்கு, நீங்கள் 18-20 கிலோ வரை இழக்கலாம். இந்த மெதுவான உணவின் குறிப்பிடத்தக்க அம்சம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு வாரமும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைகிறது, மேலும் சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் எண்ணிக்கை குறைகிறது. கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மோனோ-உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - ஒன்று அல்லது பல உணவுகளின் பயன்பாடு. ஜெர்மன் முறையின் ஆரம்பத்தில், சில நாட்களில் ஒரு சாதாரண உணவைக் கடைப்பிடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் உணவு அபாயங்களைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.
விரைவான எடை இழப்புக்கான மற்றொரு வகை மெதுவான உணவு உணவு. எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு பொதுவான காரணம் என்னவென்றால், நாம் விரைவாக சாப்பிடுவதற்கு வெறுமனே பழகிவிட்டோம், இது நம் உணவு ரேஷனுக்கு மேல் செல்வதை எளிதாக்குகிறது. உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, உணவின் தொடக்கத்திலிருந்து சுமார் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு திருப்தி ஏற்படுகிறது. ஒரு இடைவேளையின் போது அல்லது பயணத்தின்போது கூட 5-10 நிமிடங்களில் உணவை உங்களிடமிருந்து எறிந்தால் என்ன திருப்தியைப் பற்றி பேச முடியும்?
"மெதுவான உணவு" என்ன வழங்குகிறது?
- ஒவ்வொரு கடித்த உணவையும் நன்கு மென்று சாப்பிடுங்கள்.
- நீங்கள் உண்ணும் உணவை ரசிக்க மறக்காதீர்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளில் அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அவை சுவையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருப்பது முக்கியம்.
- இனிமையான உரையாடல்களைக் கொண்டிருக்கும்போது மெதுவாகவும் நல்ல நிறுவனத்திலும் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். எல்லா கவலைகளையும் பிரச்சினைகளையும் ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும்.
- சரியான நேரத்தில் முழுதாக வருவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க உணவு துண்டுகளின் வாய்களுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் மிக விரைவாக சாப்பிடப் பழகினால், உடனடியாக உணவு நேரத்தை பரிந்துரைக்கப்பட்ட 20-25 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிப்பது கடினம். அப்படியானால், படிப்படியாக செய்யுங்கள். நேரத்தைக் கவனித்து 2-3 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்.
உங்கள் அளவுருக்களுக்கு ஏற்ப மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை வேறுபடுத்தி, நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நுட்பத்துடன் ஒட்டிக்கொள்க. எடை இழப்பு போது, ஒரு நாளைக்கு 1500 எரிசக்தி அலகுகளுக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையும்போது, உடலுடன் ஒரு சமரசத்திற்கு வரும் வரை கலோரிகளை சிறிது சிறிதாகச் சேர்க்கவும், அளவின் அம்பு உறைகிறது. பகுதியளவு மற்றும் சமமாக சாப்பிடுவது நல்லது. இது வயிற்றில் சரியான நேரத்தில் சாறு தயாரிக்கவும், கடுமையான பசியைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
உடலின் மிகச் சரியான செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்த, "மெதுவான உணவு" உணவைக் கவனித்து, மெனுவில் போதுமான அளவு குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் புளிப்பு பால், மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவற்றை சேர்க்க மறக்காதீர்கள். மூலிகைகள், பல்வேறு பெர்ரி, முழு தானியங்கள். மற்றும் இனிப்புகள், மாவு, மற்ற உயர் கலோரி பொருட்கள், நிச்சயமாக, குறைவாக இருக்க வேண்டும். நிறைய வெற்று நீரைக் குடிக்கவும் மற்றும் காபி, தேநீர் மற்றும் பிற சூடான பானங்களில் சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். நிச்சயமாக, உணவின் விளைவாக விளையாட்டு விளையாடுவதன் மூலம் தூண்டப்படும், மற்றும் பொதுவாக ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை.
குரோஷிய டயட் வாராந்திர
தினம் 1
காலை உணவு: மென்மையான வேகவைத்த முட்டை; கருப்பு தேநீர் அல்லது காபி; க்ரூட்டன்.
சிற்றுண்டி: அரை ஆப்பிள்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி (120-130 கிராம்); 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு; 200 கிராம் வரை காய்கறி மாவுச்சத்து இல்லாத சாலட்; காபி டீ.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பழம் (100 கிராம்); தேநீர்.
இரவு உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள ஹாம் (80 கிராம்), ஒரு பாத்திரத்தில் வேகவைத்த அல்லது வறுத்த; அவித்த முட்டை; தக்காளி அல்லது வெள்ளரி; ஒரு கண்ணாடி சாறு.
தினம் 2
காலை உணவு: க்ரூட்டன்களுடன் தேநீர்.
சிற்றுண்டி: 200 கிராம் மூல அல்லது வேகவைத்த கேரட்.
மதிய உணவு: 50 கிராம் சுண்டவைத்த மாட்டிறைச்சி ஃபில்லட்; முலாம்பழம் (150 கிராம் வரை); 100 கிராம் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 100 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் காபி / தேநீர்.
இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த மீன் ஃபில்லட் மற்றும் அதே அளவு கீரை.
தினம் 3
காலை உணவு: ஒல்லியான ஹாம் (30 கிராம்); ஒரு சிறிய க்ரூட்டன்; தேநீர்.
சிற்றுண்டி: 150 கிராம் வரை எடையுள்ள திராட்சைப்பழம்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த அல்லது சுட்ட உருளைக்கிழங்கு (200 கிராம்); கேரட் நிறுவனத்தில் 150 கிராம் மெலிந்த இறைச்சி சுண்டவைக்கப்படுகிறது.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: தக்காளி சாறு (200-250 மில்லி).
இரவு உணவு: 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கை 50 கிராம் தயிரால் சுடப்படுகிறது.
தினம் 4
காலை உணவு: சீஸ் பல துண்டுகள் கொண்ட ஒரு ரொட்டி; தேநீர் காபி.
சிற்றுண்டி: நடுத்தர அளவிலான ஆரஞ்சு.
மதிய உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்; 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கு, சுட்ட அல்லது வேகவைத்த; இரண்டு வெள்ளரிகள் (மூலிகைகள்).
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள்.
இரவு உணவு: துருவல் முட்டை (இரண்டு கோழி முட்டைகள், ஒல்லியான ஹாம் அல்லது ஒல்லியான இறைச்சி (30 கிராம்) பயன்படுத்தவும்); ஒரு தக்காளி; பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளிலிருந்து (கண்ணாடி) புதிதாக அழுத்தும் சாறு.
தினம் 5
காலை உணவு: தயிர் 100 கிராம்; ரொட்டி மற்றும் தேநீர்.
சிற்றுண்டி: 100 கிராம் பெர்ரி அல்லது எந்த சிறிய பழமும்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த இறைச்சி (140-150 கிராம்); 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கு (எண்ணெய் இல்லாமல் எந்த வகையிலும் சமைக்கவும்); பழக் கம்போட் ஒரு கண்ணாடி.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கேஃபிர் (250 மில்லி).
இரவு உணவு: மூலிகைகள் கொண்ட பல ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறிகளின் சாலட்; சாறு ஒரு கண்ணாடி.
தினம் 6
காலை உணவு: தர்பூசணி துண்டுகள் அல்லது ஒரு ஆப்பிள்.
சிற்றுண்டி: 200 கிராம் வரை எடையுள்ள கேரட் சாலட்.
மதிய உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு; துண்டாக்கப்பட்ட வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் (50 கிராம்).
மதியம் சிற்றுண்டி: முள்ளங்கி (50 கிராம்).
இரவு உணவு: 100 கிராம் சுண்டவைத்த காளான்கள்; அவித்த முட்டை; வெள்ளரி.
தினம் 7
காலை உணவு: குடிசை பாலாடைக்கட்டி கொண்டு கிரூட்டன்கள் பரவுகின்றன; தேநீர் காபி.
சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் பால்.
மதிய உணவு: 150 கிராம் பன்றி இறைச்சி (உலர்ந்த கடாயில் வறுக்கவும்); 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு; தக்காளி அல்லது வெள்ளரி.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: காபி அல்லது தேநீர் (நீங்கள் 100 மில்லி பால் சேர்க்கலாம்); 200 கிராம் பீன்ஸ், சுண்டவைத்த அல்லது சமைத்த.
இரவு உணவு: ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர் மற்றும் மெலிந்த குக்கீகள்.
1 வாரங்களுக்கு ஜெர்மன் உணவு எண் 7 இன் உணவு
வாரம் 1
நாள் 1: இன்னும் தண்ணீர் குடிக்கவும் (சுமார் 5 லிட்டர்).
நாட்கள் 2-7: நிலையான நோ-ஃப்ரில்ஸ் உணவு.
வாரம் 2
நாள் 1: இன்னும் தண்ணீர் குடிக்கவும் (சுமார் 5 லிட்டர்).
நாள் 2: 2 கிலோ திராட்சைப்பழங்கள் அல்லது ஆரஞ்சு அல்லது டேன்ஜரைன்கள்.
நாட்கள் 3-7: நிலையான நோ-ஃப்ரில்ஸ் உணவு.
வாரம் 3
நாள் 1: இன்னும் தண்ணீர் குடிக்கவும் (சுமார் 5 லிட்டர்).
நாள் 2: 2 கிலோ திராட்சைப்பழங்கள் அல்லது ஆரஞ்சு அல்லது டேன்ஜரைன்கள்.
நாள் 3: ஆப்பிள்கள் (2 கிலோ வரை).
நாள் 4: மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து புதிதாக பிழிந்த சாறுகள்.
நாட்கள் 5-7: நிலையான நோ-ஃப்ரில்ஸ் உணவு.
4-5 வாரங்கள்
நாள் 1: இன்னும் தண்ணீர் குடிக்கவும் (சுமார் 5 லிட்டர்).
நாள் 2: 2 கிலோ திராட்சைப்பழங்கள் அல்லது ஆரஞ்சு அல்லது டேன்ஜரைன்கள்.
நாள் 3: ஆப்பிள்கள் (2 கிலோ வரை).
நாள் 4: மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து புதிதாக பிழிந்த சாறுகள்.
நாள் 5: குறைந்த கொழுப்பு அல்லது 1% கேஃபிர் (நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது குடிக்கவும்).
நாட்கள் 6-7: நிலையான நோ-ஃப்ரில்ஸ் உணவு.
வாரம் 6
நாள் 1: இன்னும் தண்ணீர் குடிக்கவும் (சுமார் 5 லிட்டர்).
நாள் 2: 2 கிலோ திராட்சைப்பழங்கள் அல்லது ஆரஞ்சு அல்லது டேன்ஜரைன்கள்.
நாள் 3: ஆப்பிள்கள் (2 கிலோ வரை).
நாள் 4: மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து புதிதாக பிழிந்த சாறுகள்.
நாள் 5: குறைந்த கொழுப்பு அல்லது 1% கேஃபிர் (நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது குடிக்கவும்).
நாள் 6: 1 கிலோ புதிய அல்லது வேகவைத்த அன்னாசிப்பழம் (சீமை சுரைக்காயுடன் மாற்றலாம்).
நாள் 7: நிலையான நோ-ஃப்ரிட்ஸ் உணவு.
வாரம் 7
நாள் 1: இன்னும் தண்ணீர் குடிக்கவும் (சுமார் 5 லிட்டர்).
நாள் 2: 2 கிலோ திராட்சைப்பழங்கள் அல்லது ஆரஞ்சு அல்லது டேன்ஜரைன்கள்.
நாள் 3: ஆப்பிள்கள் (2 கிலோ வரை).
நாள் 4: மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து புதிதாக பிழிந்த சாறுகள்.
நாள் 5: குறைந்த கொழுப்பு அல்லது 1% கேஃபிர் (நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது குடிக்கவும்).
நாள் 6: 1 கிலோ புதிய அல்லது வேகவைத்த அன்னாசிப்பழம் (சீமை சுரைக்காயுடன் மாற்றலாம்).
நாள் 7: வழக்கமான நீர் மட்டுமே.
ஜெர்மன் உணவு எண் 2 இன் வாராந்திர ரேஷன்
தினம் 1
காலை உணவு: காபி / தேநீர்; ரொட்டி.
மதிய உணவு: 2 முட்டைகள், எண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு வாணலியில் வேகவைத்த அல்லது வறுத்தெடுக்கப்படுகின்றன; சுமார் 80 கிராம் கீரை (நீங்கள் அதை காய்கறி எண்ணெயால் லேசாக அபிஷேகம் செய்யலாம்); தக்காளி.
இரவு உணவு: மெலிந்த இறைச்சி கட்லெட்; 150 கிராம் வரை எடையுள்ள தக்காளி மற்றும் பச்சை வெங்காயத்தின் சாலட் (காய்கறி எண்ணெயில் இரண்டு துளிகள் கொண்டு உணவை சுவைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது).
தினம் 2
காலை உணவு: தேநீர் / காபி; க்ரூட்டன்.
மதிய உணவு: 200 கிராம் சாலட், அவற்றில் தேவையான பொருட்கள் தக்காளி மற்றும் முட்டைக்கோஸ்; ஆரஞ்சு (இரண்டு டேன்ஜரைன்கள் அல்லது பிளம்ஸுடன் மாற்றலாம்).
இரவு உணவு: வேகவைத்த முட்டை (2 பிசிக்கள்.); 200 கிராம் சமைத்த இறைச்சி; மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் சாலட் (80-100 கிராம்).
தினம் 3
காலை உணவு: காபி / தேநீர்.
மதிய உணவு: கடினமான முட்டை; 200 கிராம் வேகவைத்த கேரட் (வெண்ணெயுடன்); குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் அல்லது பாலாடைக்கட்டி (100 கிராம்).
இரவு உணவு: 250 கிராம் சாலட் (டேன்ஜரின், வாழைப்பழம், ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய்).
தினம் 4
காலை உணவு: புதிதாக அழுத்தும் ஆப்பிள் சாறு (கண்ணாடி).
மதிய உணவு: உலர்ந்த கடாயில் வேகவைத்த அல்லது வறுத்த மீனின் துண்டு (250 கிராம் வரை); தக்காளி; ஆப்பிள்.
இரவு உணவு: மெலிந்த இறைச்சி கட்லெட்; 150 கிராம் பச்சை காய்கறி சாலட் (இது காய்கறி எண்ணெய் அல்லது புதிதாக பிழிந்த எலுமிச்சை சாறுடன் பதப்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது).
தினம் 5
காலை உணவு: ஒரு கிளாஸ் கேரட் ஜூஸ்.
மதிய உணவு: வறுத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி (200 கிராம்); பச்சை காய்கறி சாலட் (100 கிராம்).
இரவு உணவு: 2 வேகவைத்த கோழி முட்டைகள்; அரைத்த கேரட், மூல அல்லது வேகவைத்த.
தினம் 6
காலை உணவு: ஒரு கப் தேநீர் மற்றும் ரொட்டி.
மதிய உணவு: 200 கிராம் மெலிந்த இறைச்சி (எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்கவும்); எலுமிச்சை சாறுடன் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் (150 கிராம்).
இரவு உணவு: அரைத்த கேரட் (100 கிராம்), தாவர எண்ணெயுடன் தெளிக்கப்படுகிறது; பாலாடைக்கட்டி (சுமார் 150 கிராம்).
தினம் 7
காலை உணவு: ஒரு கப் தேநீர் மற்றும் ரொட்டி.
மதிய உணவு: உலர் வாணலியில் (200 கிராம்) வேகவைத்த அல்லது வறுத்த கோழி ஃபில்லட்.
இரவு உணவு: 300 கிராம் பழம்.
மெதுவான உணவு உணவின் வாராந்திர உணவின் எடுத்துக்காட்டு
திங்கள்
காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் (200 கிராம்) புதிய அல்லது உறைந்த பெர்ரிகளுடன் (50 கிராம்) சமைத்த ஓட்ஸ்; தேநீர் காபி.
சிற்றுண்டி: இரண்டு நடுத்தர கேரட்.
மதிய உணவு: 100 கிராம் பக்வீட்; 2 டீஸ்பூன். l. மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் சாலட், காய்கறி (முன்னுரிமை ஆலிவ்) எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பேரிக்காய் அல்லது ஆப்பிள்.
இரவு உணவு: வேகவைத்த கோழியின் சிறிய துண்டு; காய்கறி சாலட் (வெள்ளரிகள் மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்) சிறிது காய்கறி எண்ணெயுடன்.
செவ்வாய்க்கிழமை
காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 200 கிராம் வரை; அரை வாழைப்பழம்; காபி / தேநீர் (நீங்கள் பானத்தில் சிறிது பால் சேர்க்கலாம்).
சிற்றுண்டி: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் இரண்டு கேரட்டுகளின் சாலட்; ஆரஞ்சு அல்லது பிற சிட்ரஸ்.
மதிய உணவு: 100 கிராம் வெற்று அரிசி கஞ்சி; வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த சால்மன் துண்டு; 300 கிராம் வேகவைத்த காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, கேரட், காலிஃபிளவர்) 1 தேக்கரண்டி. தாவர எண்ணெய்.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கம்பு ரொட்டி ஒரு துண்டு (30 கிராம்) 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு தயிர், தக்காளி ஒரு துண்டு மற்றும் சுவைக்க மசாலா.
இரவு உணவு: இரண்டு முட்டைகளின் ஆம்லெட் (முன்னுரிமை உலர்ந்த வறுக்கப்படுகிறது பான் அல்லது வேகவைத்த); ஆலிவ் எண்ணெயுடன் 200 கிராம் காய்கறி சாலட்.
புதன்கிழமை
காலை உணவு: 200 கிராம் ஓட்ஸ், இது ஒரு சிறிய ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை கொண்டு, சறுக்கல் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் சமைக்கப்படலாம்.
சிற்றுண்டி: அரை திராட்சைப்பழம் மற்றும் 20-30 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள்.
மதிய உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சி அல்லது மீன் குழம்பில் சமைத்த காய்கறி சூப் ஒரு கிண்ணம்.
மதிய உணவு
இரவு உணவு: இலவங்கப்பட்டை கொண்டு 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி (கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 0-0,5%); குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு ஒரு கண்ணாடி.
வியாழக்கிழமை
காலை உணவு: பெர்ரி அல்லது பழங்களை சேர்த்து 200 கிராம் மியூஸ்லி அல்லது ஓட்ஸ் (சிறிது பாலுடன் தயாரிக்கலாம்); தேநீர் காபி.
சிற்றுண்டி: இரண்டு கேரட்டுகளின் சாலட், புதியது அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வேகவைக்கப்படுகிறது.
மதிய உணவு: காய்கறி சூப்பின் கிண்ணம் (வறுக்க வேண்டாம்).
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, மூலிகைகள், புதிய தக்காளியின் இரண்டு துண்டுகள் (நீங்கள் உப்பு மற்றும் மிளகுடன் தெளிக்கலாம்) கொண்ட போரோடினோ ரொட்டி துண்டு.
இரவு உணவு: வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் (70-80 கிராம்); ஆலிவ் எண்ணெயில் அணிந்த 300 கிராம் சுண்டவைத்த காய்கறிகள் (டர்னிப்ஸ், வோக்கோசு, வெங்காயம், கேரட்); குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.
வெள்ளி
காலை உணவு: கருப்பு அல்லது கம்பு ரொட்டி ஒரு துண்டு; வேகவைத்த கோழி முட்டை; வெள்ளரி, தக்காளி, கீரை, மணி மிளகு ஆகியவற்றின் சாலட்; தேநீர் அல்லது காபி.
சிற்றுண்டி: இரண்டு கேரட்.
மதிய உணவு: காய்கறி சூப்; தேநீர் காபி.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு (கண்ணாடி); கருப்பு 2 துண்டுகள் (குறைந்தது 70% கோகோ) சாக்லேட்.
இரவு உணவு: வேகவைத்த கோழி அல்லது வான்கோழி ஒரு துண்டு; ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் புதிதாக பிழிந்த எலுமிச்சை சாறுடன் வெள்ளரி மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் சாலட்.
சனிக்கிழமை
காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் 200 கிராம் ஓட்ஸ் ஒரு சிறிய ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை; தேநீர் காபி.
சிற்றுண்டி: 150 மில்லி வெற்று தயிர்.
மதிய உணவு: 100 கிராம் வெற்று பக்வீட் கஞ்சி; 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி ஃபில்லட் (எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்கவும்); 200 டீஸ்பூன் கொண்டு 1 கிராம் கீரை (தக்காளி, சீமை சுரைக்காய், கீரை). l. ஆலிவ் எண்ணெய்.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் எந்த பெர்ரிகளிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படும் மிருதுவாக்கி; குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அரை கண்ணாடி.
இரவு உணவு: வேகவைத்த பெர்ச் துண்டு அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் மற்ற மீன்கள்; ஒரு கிளாஸ் தக்காளி சாறு; கம்பு ரொட்டி, கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி கொண்டு தடவப்பட்டு மூலிகைகள் தெளிக்கப்படுகின்றன.
ஞாயிறு
காலை உணவு: 200 கிராம் மியூஸ்லி ஒரு சிறிய அளவு பெர்ரி அல்லது பழங்களைச் சேர்த்து, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது; தேநீர் காபி.
சிற்றுண்டி: அரை திராட்சைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு; 20 கிராம் கொட்டைகள்.
மதிய உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி (முன்னுரிமை பழுப்பு); வேகவைத்த சால்மன் துண்டு; 300 தேக்கரண்டி கொண்டு 1 கிராம் வேகவைத்த காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு தவிர). தாவர எண்ணெய்.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 100% கிரானுலர் பாலாடைக்கட்டி 4% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு உள்ளடக்கம்; XNUMX / XNUMX கப் நறுக்கிய ஸ்டார்ச் அல்லாத பழம்
இரவு உணவு: 2 வேகவைத்த கோழி முட்டைகள் அல்லது அவற்றில் நீராவி ஆம்லெட்; காய்கறி எண்ணெயுடன் இரண்டு துளி காய்கறி சாலட் 200 கிராம்.
மெதுவான உணவுக்கு முரண்பாடுகள்
- கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள், குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் மற்றும் வயதானவர்கள் மெதுவான உணவை பின்பற்றக்கூடாது.
- நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிக்கும் காலத்திலும், உடலின் ஏதேனும் உறுதியான வியாதிகளிலும், உணவுப்பழக்கமும் குறிக்கப்படவில்லை.
- மெதுவான உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் (எந்த மாறுபாட்டிலும்) மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது, அத்தகைய உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நிச்சயமாக, நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்விளைவு அடைந்திருந்தால் அல்லது அதை உட்கொண்ட பிறகு மோசமாக உணர்ந்திருந்தால், உணவில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு பொருளையும் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது.
மெதுவான உணவின் நற்பண்புகள்
- எப்பொழுது "மெதுவான உணவு»உணவு சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. நாம் எவ்வளவு முழுமையாக மென்று சாப்பிடுகிறோமோ, அவ்வளவு செரிமானமும் சிறந்தது. எனவே, இத்தகைய ஊட்டச்சத்து இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டில் பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதைக் குறைக்கிறது.
- மெதுவான உணவு மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் ஆகியவற்றைப் பாதுகாக்கிறது, ஏனென்றால் அவசர அவசரமாக சாப்பிடுவதால் செரிமானப் பாதையில் அதிகப்படியான காற்று ஓட வழிவகுக்கிறது.
- கூடுதலாக, விஞ்ஞான ஆய்வுகள் மெதுவாக சாப்பிடுவதால் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன. நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிடும்போது, அது தியானம் போன்றது. இந்த குறிப்பிட்ட தருணத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உணவை ருசித்துப் பாருங்கள், அடுத்து என்ன செய்வது என்று யோசிக்க வேண்டாம்.
- மேலும் ஒரு நிதானமான உணவு இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குவதற்கும் உடலின் நிலையில் ஒரு பொதுவான முன்னேற்றத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது.
- தகுதிகளில் ஜெர்மன் உணவு பின்வருவதைக் கவனியுங்கள்.
- படிப்படியாக. உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் சீராக குறைகிறது, இது உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
- பெறப்பட்ட முடிவை உறுதிப்படுத்துதல். பல விமர்சனங்கள் சொல்வது போல், நீங்கள் உணவில் இருந்து சரியாக வெளியேறினால், வாங்கிய நல்லிணக்கம் நீண்ட நேரம் நீடிக்கும்.
- வயிற்றின் அளவைக் குறைத்தல். ஒரு நபர் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது என்று கற்றுக்கொள்கிறார், இதனுடன் வயிறு சுருங்குகிறது.
- வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம். குறிப்பாக, உணவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஏராளமான பானத்திற்கு நன்றி, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன, மேலும் உடல் தேவைப்படாத நச்சுகள், நச்சுகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களிலிருந்து விடுபடுகிறது.
- குரோஷிய உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தையும் மேம்படுத்துகிறது, செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது, மக்களை சரியாக சாப்பிட கற்றுக்கொடுக்கிறது. எடை சீராக குறைகிறது. இது சருமத்திலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. அவள் தொந்தரவு செய்யமாட்டாள் (விரைவான எடை இழப்புடன் ஒரு கண்டிப்பான நுட்பத்தைக் கடைப்பிடிப்பது போல), ஆனால் தன்னை மேலே இழுக்க முடிகிறது. இந்த வகை மெதுவான நுட்பத்தைக் கவனிக்கும்போது, குடல்கள் சுத்தப்படுத்தப்படுகின்றன, உடல் தீங்கு விளைவிக்கும் உப்புகள் மற்றும் அதிகப்படியான திரவத்திலிருந்து விடுபடுகிறது. ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், குரோஷின் உணவில் பசி ஏற்படாது.
மெதுவான உணவின் தீமைகள்
- எல்லா வகையான மெதுவான உணவுகளும், அவற்றின் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, உடனடியாக வேலை செய்யாது.
- மேலும், பெரும்பாலான டயட்டீஷியன்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மென்மையான வழிகளை ஆதரிக்கும் அதே வேளையில், எடை இழக்கும் பலர் இவ்வளவு காலமாக உணவு விதிகளை கடைபிடிக்கத் தயாராக இல்லை, விரைவில் அவர்களின் முயற்சிகளின் பலனைப் பெற விரும்புகிறார்கள்.
- மேலும், பிஸியாக இருப்பதால், எல்லோரும் ஆட்சியைப் பின்பற்றி பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதியளவு உணவில் உட்கார முடியாது.
மெதுவான உணவை மீண்டும் பயன்படுத்துதல்
மெதுவான உணவு உணவை நீங்கள் விரும்பும் போதெல்லாம் மறுபரிசீலனை செய்யலாம், அல்லது சிறந்தது - எல்லா நேரத்திலும் அதன் அடிப்படை விதிகளின்படி வாழ.
நீங்கள் விரும்பினால், குரோஷிய முறை அல்லது ஜெர்மன் உணவில் உட்கார்ந்துகொள்வது நல்லது, அது முடிந்த ஒரு மாத இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல்நலம் கவலைக்கு காரணமல்ல என்றால்.