நார்ச்சத்து மிகவும் எதிர்பாராத ஆதாரங்கள்

எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவிலும் ஃபைபர் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். நம் உடலுக்கு அதன் நன்மைகள் மகத்தானவை - குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா உருவாவதிலிருந்து கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவது வரை. ஆனால் உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்க்கப்படுவது எவ்வளவு, எந்த மூலங்களிலிருந்து சிறந்தது?

நமக்கு ஏன் ஃபைபர் தேவை

நம் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான மூன்று வகையான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன:

கரையாத நார் மலம் உருவாவதற்கு பொறுப்பானவை, வழக்கமான குடல் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன, இரைப்பைக் குழாய் வழியாக உணவை நிறைவுசெய்து துரிதப்படுத்துகின்றன.

கரையக்கூடிய நார் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியையும் ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கும் ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது. அவை கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரைப்பைக் குழாய் வழியாக உணவுப் பத்தியைக் குறைத்து, மனநிறைவுக்கு பங்களிக்கிறது.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இந்த வகை ஸ்டார்ச் செரிக்கப்படாததால் ஃபைபர் போல செயல்படுகிறது. இது பாக்டீரியா குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது, மேலும் மனநிறைவை மேம்படுத்துகிறது.

நமக்கு போதுமான ஃபைபர் கிடைக்காதபோது, ​​பின்வரும் சிக்கல்கள் உருவாகலாம்:

• மலச்சிக்கல்,
• குத பிளவு மற்றும் மூல நோய்,
• இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கிறது,
• ஆரோக்கியமற்ற கொலஸ்ட்ரால் அளவு,
• செரிமான அமைப்பின் மந்தமான வேலை,
• வீக்கம் மற்றும் வாய்வு
• பசியின் உயர்ந்த உணர்வு.

நார்ச்சத்து சிறந்த ஆதாரங்கள்

உங்களுக்கு தேவையான நார்ச்சத்தை பெற நீங்கள் நிறைய ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா சாப்பிட வேண்டும் என்று பரவலாக நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், இவை சிறந்த ஆதாரங்கள் அல்ல. ஒரு பேரிக்காயில் 6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, அரை வெண்ணெய் பழத்தில் 6,5 கிராம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் முழு தானிய ரொட்டியின் துண்டுகளில் 4 கிராம் மற்றும் ஒரு பரிமாறும் தவிடு 5-7 கிராம் உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? சொல்லப்போனால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் மட்டுமல்ல - அவை பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை.

பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் நார்ச்சத்து பெற வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. உங்கள் உணவில் சேர்க்க சிறந்த ஆதாரங்கள் இங்கே.

பருப்பு

அரை கண்ணாடி - 8 கிராம் ஃபைபர்

இது இரும்பின் சிறந்த தாவர மூலமாகும் மற்றும் எந்த உணவையும் முழுமையாக பூர்த்தி செய்கிறது.

வெள்ளை பீன்ஸ்

அரை கப் - 9,5 கிராம் ஃபைபர்

இந்த நம்பமுடியாத சுவையான பீன்ஸ் பல பொருட்களுடன் நன்றாக செல்கிறது மற்றும் சூப்கள், சாலடுகள், பசியின்மை, ஒரு முக்கிய பாடமாக அல்லது ஒரு பக்க உணவாக பயன்படுத்தலாம்.

கருப்பு பீன்ஸ்

அரை கப் - 7,5 கிராம் ஃபைபர்

பருப்பு மற்றும் பிற பருப்பு வகைகளைப் போலவே, பீன்ஸ் எடை இழக்கவும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும்.

ராஸ்பெர்ரி

1 கப் - 8 கிராம் ஃபைபர்

பெர்ரி சுவையானது மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் சிறந்த மூலமாகும். மிருதுவாக்கிகள், சாலடுகள் மற்றும் பிற பெர்ரி உணவுகள் ஆரோக்கியமான இனிப்புகளுக்கு சிறந்த வழி.

கூனைப்பூக்கள்

1 நடுத்தர கூனைப்பூ - 10 கிராம் நார்

வெண்டைக்காய் தாவர இராச்சியத்தில் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் வியக்கத்தக்க வகையில் தயார் செய்வது எளிது. உதாரணமாக பூண்டு மற்றும் எலுமிச்சை கொண்டு சுடப்பட்ட கூனைப்பூக்களுக்கான இந்த செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.

வெண்ணெய்

அரை நடுத்தர வெண்ணெய் - 6,5 கிராம் ஃபைபர்

வெண்ணெய் ஒரு உண்மையான சூப்பர்ஃபுட் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும். வெண்ணெய் பழம் ஆரோக்கியமான உணவில் இணைத்துக்கொள்வது எளிது, எனது மொபைல் பயன்பாட்டில் சில எளிய சமையல் வகைகள் உள்ளன: சாலடுகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் வெண்ணெய் காலை உணவுகள்.

பேரி

1 நடுத்தர பேரிக்காய் - 6 கிராம் ஃபைபர்

பேரிக்காய்கள் சாறுகள், காக்டெய்ல் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த சாலட்களுக்கு ஒரு சுவையான கூடுதலாகும். எனவே ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவற்றைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றிலும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

chard

1 கப் சமைத்த சார்ட் - 4 கிராம் ஃபைபர்

மங்கோல்ட் உலகின் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும். இந்த சுவையான அடர் பச்சை இலை காய்கறியை பல உணவுகள் மற்றும் பழச்சாறுகளில் சேர்க்கலாம். மூலம், சமைத்த காலே 5 கிராம் நார், கீரை மற்றும் பீட் கீரைகள் - தலா 4 கிராம், மற்றும் காலே - 3 கிராம்.

கோசுகள்

1 கப் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் - 6 கிராம் ஃபைபர்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (எனக்கு பிடித்த காலே) மக்கள் அடிக்கடி மூக்கைத் திருப்பும் உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் சரியாக சமைக்கும்போது, ​​அது உண்மையிலேயே சுவையாக இருக்கும்! இந்த எளிய பூண்டு பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் செய்முறையை முயற்சிக்கவும். மற்ற உயர் நார் சிலுவை காய்கறிகளில் ப்ரோக்கோலி (ஒரு சேவைக்கு 5 கிராம்) மற்றும் காலிஃபிளவர் (4 கிராம்) ஆகியவை அடங்கும். மூலம், முட்டைக்கோஸ் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் ஒரு களஞ்சியமாகும், இது மிகவும் பயனுள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

பாதாம்

30 கிராம் பாதாம் - 3 கிராம் ஃபைபர்

பாதாம் மற்றும் பிற கொட்டைகள் ஒரு சேவைக்கு 2-4 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய கைப்பிடிகளை யார் வேண்டுமானாலும் வாங்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

சியாவின் விதைகள்

1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள் - 6 கிராம் நார்

சியா மற்றொரு சூப்பர்ஃபுட். இந்த விதைகள், ஜெல் போன்ற பொருளாக மாறும் திறன் காரணமாக, ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான இனிப்பு வகைகளின் அடிப்படையை உருவாக்கலாம். ஆளி விதைகள் (ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 2 கிராம்) அல்லது எள் (கால் கப் 4 கிராம் கொண்டிருக்கும்) போன்ற பிற விதைகளும் நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.