நிரல் லெஸ் மில்ஸ் காம்பாட்: அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றிய விரிவான விளக்கம்

போர்: அல்டிமேட் வாரியர் - லெஸ் மில்ஸ் மற்றும் பீச் பாடி இணைந்து உருவாக்கிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. இந்த திட்டத்தைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே எழுதியுள்ளோம், ஆனால் இன்று ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் தனித்தனியாக இருக்க முடிவு செய்தோம் வளாகத்திற்கு வெளியே கூட இயக்க மிகவும் திறமையானது.

மூலம், திட்டத்தின் வகுப்புகளை விரிவாக வரைவதற்கு எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான ஜூலியாவிடம் கேட்டோம். நாங்கள் மிகவும் நன்றியுள்ளவர்களாக இருக்கிறோம், ஏனென்றால் இது ஒரு வரம்பில் வேலை செய்யத் திட்டமிடாதவர்களுக்கு பயனுள்ள தகவலாக இருக்கும், ஆனால் முயற்சி செய்ய விரும்புகிறது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும். உங்களிடம் ஏதேனும் சுவாரஸ்யமான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து அவற்றை கருத்துகளில் எழுதுங்கள், அவற்றை நிறைவேற்றுவதற்கான வாய்ப்புகளுக்கு நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைகிறோம்.

சிக்கலான போர்: அல்டிமேட் வாரியர் 12 உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் சுயாதீனமாக செயல்பட முடியும். இந்த பாடங்களில் இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம், குறிப்பாக அவை எடை இழப்பு மற்றும் தசை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பொதுவாக, அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் 3 குழுக்களாக பிரிக்கலாம்.

போர்: போர் விளையாட்டுகளின் அடிப்படையில் கார்டியோ பயிற்சி

இந்த பயிற்சிகள் கொழுப்பு எரிக்க கார்டியோ வகுப்பைத் தேடுவோருக்கு பொருந்தும்

• 30 ~ கிக் தொடக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடு (30 நிமிடங்கள்)
• 45 ~ பவர் கட்டா (45 நிமிடங்கள்)
• 60 ~ எக்ஸ்ட்ரீம் கார்டியோ ஃபைட்டர் (60 நிமிடங்கள்)
• 30 ~ நேரலைக்கு போராடு (30 நிமிடங்கள்)
• 60 ~ நேரலைக்கு போராடு (60 நிமிடங்கள்)

போர் என்பது வழக்கமான இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி ஆகும், அவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை தற்காப்பு கலைகளின் கூறுகள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்ச நிலைக்கு உயர்த்துவதற்காக நீங்கள் போட்பிஸ்கி, கொக்கிகள் மற்றும் துடிப்புகள், பஞ்ச் கிக் மற்றும் கைகளை ஜாக் செய்யப் போகிறீர்களா? ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 5 நிமிட குறுகிய பகுதிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு பிரிவும் தனித்தனி பயிற்சிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. முதலில், நீங்கள் தனிப்பட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள், பின்னர் அவற்றை ஒன்றாகச் சேகரிக்கவும். எல்லா இயக்கங்களும் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுவதால், அவற்றை எளிதாக மனப்பாடம் செய்ய.

இந்த மூன்று பயிற்சிகளுக்கும் இடையிலான வேறுபாடுகள் பயிற்சியின் காலம் மற்றும் சிக்கலான அளவில் மட்டுமே. அதன்படி, போர் 30 - மிகவும் மலிவு விருப்பம் அது 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். போர் 60 - மேம்பட்டது, மற்றும் பாடம் 60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த நிகழ்ச்சியில் லைவ் பாணியில் இரண்டு நிரல்கள் உள்ளன. உடற்தகுதி பரிசோதனை லெஸ் ஆலைகள் பயிற்சிகள் ஒரு குழு முன் மேடையில் காண்பிக்கப்படுகின்றன. சண்டை நேரடி வொர்க்அவுட்டை மிகவும் சவாலானது, தொடங்குவது மிகவும் நல்லது போர் 30.

கார்டியோ காம்பாட்டின் நன்மைகள் பற்றி சுருக்கமாக:

• இடைவெளி பயிற்சி, அதாவது உடற்பயிற்சியின் போது அதிகபட்ச அளவு கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்;
• அதிர்ச்சி ஜம்பிங் இல்லை, குத்துக்கள் மற்றும் கால் ஊசலாட்டங்களின் இழப்பில் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது;
• காலம் மற்றும் சிக்கலான தன்மை குறித்து பல விருப்பங்கள் உள்ளன;
• பிரிவுகளுக்கு இடையிலான குறுகிய இடைவெளிகள் உங்களை மீட்க அனுமதிக்கும்;
• வகுப்புகள் மிகவும் மகிழ்ச்சியான, மகிழ்ச்சியான இசை மற்றும் தாள இயக்கங்கள்.
• கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

கார்டியோ காம்பாட்டின் சிரமத்தின் நிலை சராசரிக்கு மேல். ஆனால் விஷயங்கள் மிகவும் மாறுபட்ட டெம்போ மற்றும் வேகம், எனவே நீங்கள் ஆரம்ப நிலை மற்றும் மேம்பட்ட போன்ற பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கலாம்.

கவனம்: நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன், வீடியோவை உன்னிப்பாகப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். எவ்வளவு துல்லியமாக நீங்கள் அசைவுகளைச் செய்வீர்கள், பயிற்சி மிகவும் வெற்றிகரமாக இருக்கும்.

லெஸ் மில்ஸ்: அனைத்து திட்டங்களும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் மிக வெற்றிகரமான குழு

HIIT இன் கொள்கையைப் பற்றிய பயிற்சி (அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி)

இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் தசையை வலுப்படுத்த விரும்புகிறேன், மற்றும் அதிக சுமைகளுக்கு பயப்படாது. அனைத்து வகுப்புகளும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியின் கொள்கையின் அடிப்படையில் கட்டப்பட்டுள்ளன, அதாவது நீங்கள் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்வீர்கள்.

• HIIT 1 ~ சக்தி (30 நிமிடங்கள்)
• HIIT 2 ~ அதிர்ச்சி பிளை (30 நிமிடங்கள்)
• வாரியர் 1 ~ மேல் உடல் ஊதி (25 நிமிடங்கள்)
• வாரியர் 2 ~ லோயர் பாடி லீன் அவுட் (30 நிமிடங்கள்)

HIIT 1 ~ சக்தி

இது பல வேகமான பயிற்சி ஆகும், இது பல தசைக் குழுக்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் (அல்லது ஒரு பார்பெல்) வலிமைப் பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. உதாரணமாக, முதல் பிரிவில் நீங்கள் தோள்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் இரண்டையும் மையமாகக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள். மற்றும், உங்களுக்கு தெரியும், இயக்கத்தில் அதிக தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன, நீங்கள் எரியும் அதிக கலோரிகள். தவிர, நீங்கள் மிக அதிக வேகத்தில் வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், மேலும் இது எடை இழப்புக்கு கூடுதல் விளைவைக் கொடுக்கும்.

உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும் பவரில், குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், புஷ்-யுபிஎஸ், டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், பர்பீஸ், பலகைகள் போன்ற பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் மறுபடியும் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் அவை வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் அடிக்கடி மாறுகின்றன. இது எளிதாக இருக்காது.

HIIT 2 ~ அதிர்ச்சி பிளை

நீங்கள் குதிப்பதைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஷாக் பிளையோ வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருப்பீர்கள். கொழுப்பு எரியும் நிரல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது நிலையான உயர் இதய துடிப்பு மற்றும் குறைந்த உடலை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள். முதல் நிமிடத்திலிருந்து அதன் தீவிரத்துடன் பயிற்சி ஆச்சரியங்கள். இருப்பினும், மிக முக்கியமான விஷயம், வகுப்பின் முதல் பாதியைத் தாங்குவது. வேகப் பயிற்சியின் இரண்டாம் பாகத்தில் குறையும், கடைசி ஐந்து நிமிடங்களில் நிலையான சுமை மட்டுமே அடங்கும்.

முந்தைய பவர் போன்ற அதே பயிற்சிகளை நிரல் பயன்படுத்துகிறது. ஆனால் ஷாக் பிளையோவில் ஆonஎல்.எஸ்.ஐ வலியுறுத்தல் உள்ளது பிளைமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மை, இங்கே வலிமை பயிற்சி குறைந்தபட்ச எண்.

வாரியர் 1 ~ மேல் உடல் ஊதி

மேல் உடலுக்கான வலிமை பயிற்சி விரைவாக மாறும் பயிற்சிகளுடன் தீக்குளிக்கும் வேகத்தில் நடத்தப்படுகிறது. எந்தவொரு கட்டமைப்பும் இல்லாமல் பாடத்தைத் தொடங்குங்கள், எனவே திட்டத்தின் முதல் வினாடியில் இருந்து வேலை செய்ய தயாராக இருங்கள். சில பயிற்சிகள் கால்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் பெரும்பாலான இயக்கங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மார்பு. இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் கார்டியோ பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டன. ஆனால் மேலே விவரிக்கப்பட்ட நிரல்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மேல் உடல் குறைந்த வேகத்தை வீசுகிறது.

நீங்கள் புஷ்-யுபிஎஸ், டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், போஸில் உள்ள அனைத்து வகையான தாவல்களுக்கும், ஏபிஎஸ்ஸிற்கான பிளாங் பயிற்சிகளுக்கும் காத்திருக்கிறீர்கள். மேல் உடல் உங்கள் முன்னுரிமை இல்லை என்றாலும், இந்த பயிற்சியை புரிந்து கொள்ள தயங்க. இது முழு உடலையும் மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

வாரியர் 2 ~ லோயர் பாடி லீன் அவுட்

உடலின் கீழ் பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் அளித்து கீழ் உடல் சாய்ந்த பயிற்சி மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் வேகத்தை விட தாழ்ந்ததல்ல. இந்த செயல்பாடு இடுப்பைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும், ஆனால் உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக மேம்படுத்தும். நீங்கள் இருப்பீர்கள் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் வகுப்பு முழுவதும், இறுதியில் மட்டுமே நீங்கள் கால்களுக்கு தரையில் ஒரு குறுகிய பகுதியைக் காண்பீர்கள். வலிமை பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட உள்ளன, அதிகபட்ச முக்கியத்துவம் கார்டியோ மற்றும் தீவிரத்திற்கு.

பயிற்சியானது மட்டுமல்ல ஆற்றல்மிக்க ஜம்பிங் மற்றும் இடத்தில் இயங்குகிறது, ஆனால் குறைந்த உடலுக்கான கிக் பாக்ஸிங்கின் சில கூறுகள். கடைசி ஐந்து நிமிடங்களில், நீங்கள் பாய், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் பயிற்சிகளை செய்வீர்கள்.

இடைவெளி பயிற்சியின் நன்மைகள் பற்றி சுருக்கமாக:

• நிரல் முழுவதும் பராமரிக்கப்படும் அதிக துடிப்பு காரணமாக, நீங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பைப் பறிப்பீர்கள்.
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் பயிற்சியின் பின்னர் மணிநேரங்களுக்கு.
• பாடங்களின் போது வலிமை பயிற்சிகள் மூலம் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் தீவிரமாக ஆய்வு செய்யலாம்.
• உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும்.
• செயல்திறன் குறித்த அத்தகைய அரை மணி நேரம் ஒரு மிதமான வேகத்தில் ஒரு மணிநேர ஏரோபிக்ஸுக்கு சமம்.

இந்த இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளின் சிரமத்தின் நிலை - மேம்பட்டது. ஆனால் நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்தால் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட மாறுபாடு (சிறுமிகளில் ஒருவரால் நிரூபிக்கப்பட்டபடி), இந்த திட்டங்கள் குறைந்த அனுபவம் வாய்ந்த மாணவருக்கு பொருந்தும். தயவுசெய்து கவனிக்கவும், பெரும்பாலான பயிற்சியில் ஏராளமான தாவல்கள் உள்ளன.

சில பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். லெஸ் ஆலைகள் இது என்று கூறுகின்றன:

• 0-2. 5 கிலோ - ஆரம்பவர்களுக்கு
• 2,5-5 கிலோ - இடைநிலை நிலைக்கு
• 5-10 கிலோ - மேம்பட்டது

ஆனால் உங்கள் உகந்த எடை டம்பல்களை அனுபவபூர்வமாகக் காணலாம்.

கூடுதல் பயிற்சி

• கோர் அட்டாக் (20 நிமிடங்கள்)
• உள் வாரியர் ~ நீட்சி & வலிமை (20 நிமிடங்கள்)

முக்கிய தாக்குதல்

முக்கியமாக வயிற்று தசைகளுக்கு தரையில் பயிற்சி, ஆனால் இது அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது கோர்செட்டின் தசைகள். நிரலின் அம்சம் அசல் நிலையின் நிலையான மாற்றாகும்: நீங்கள் பின்புறத்தில் பயிற்சிகளை செய்வீர்கள், பட்டியின் நிலை. ஒவ்வொரு புதிய பிரிவும் உடற்பயிற்சியின் எளிய மாற்றத்துடன் தொடங்குகிறது, ஆனால் படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் சிக்கலானது அதன் அதிகபட்சமாக அதிகரிக்கிறது.

முதல் முறையாக நீங்கள் சிக்கலான விருப்பத்தில் வகுப்புகளை மீண்டும் செய்வது கடினம், ஆனால் படிப்படியாக தசைகள் மாற்றியமைக்கின்றன. பயிற்சி கோர் தாக்குதல் வயிற்று தசைகளில் ஒரு நல்ல சுமையை அளிக்கிறது, எனவே அதை அடைய விரும்புவோருக்கு நான் அறிவுறுத்துகிறேன் ஒரு மீள் தட்டையான வயிறு. உடற்பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.

நீட்சி & வலிமை

அமைதியான பயிற்சி, இது நிலையான சுமை ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு அழகான நீண்ட தசைகளை அடைவீர்கள் மற்றும் நீட்டிப்பதில் வேலை செய்வீர்கள். இந்த திட்டம் எல்லையற்ற மறுகட்டமைப்புகள் மற்றும் சிக்கலான விதிமுறைகளாக இருக்காது, எனவே மிகவும் இனிமையான மற்றும் சிக்கலானது. இருப்பினும், உங்கள் தசைகள் வகுப்பு முழுவதும் இணைக்கப்படும். கடைசி ஐந்து நிமிடங்கள் தசைகள் நீட்டிக்க அர்ப்பணிக்கப்பட்டவை. இருப்பினும், வடங்களுடன் கவனமாக இருங்கள், மோசமான இயக்கம் அவற்றை சேதப்படுத்தும்.

கடைசி இரண்டு பயிற்சியைத் தவிர்த்து, காம்பாட் திட்டத்தின் அனைத்து பாடங்களையும் இரண்டு வார்த்தைகளில் விவரிக்க முடியும் - வெடிக்கும் மற்றும் தீவிரமான. லெஸ் ஆலைகளுடன் வழக்கமான பாடங்களைக் கொண்டு நீங்கள் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட்டு உடலை இறுக்குவீர்கள். சரி, ஒட்டுமொத்தமாக இந்த வளாகத்தில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், அதைப் பற்றி இங்கே மேலும் படிக்கவும். இது 2 மாதங்களுக்கு நீடிக்கும், இதன் போது நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை கணிசமாக உயர்த்துவீர்கள்.