ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து சிறந்த 10 வொர்க்அவுட்டை ஒரு வகுப்பில் 1000 கலோரிகளை எரிக்க உதவும்!

ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டர் மிகவும் பிரபலமான போர்டல் இலவச ஆன்லைன் பயிற்சி. அதன் படைப்பாளிகள், திருமணமான ஜோடி கெல்லி மற்றும் டேனியல், 5 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு யூடியூப்பில் தனது சொந்த சேனலைத் திறந்தனர், இந்த நேரத்தில் அவரது சந்தாதாரர்கள் 4 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்கள்!

ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டர் சேனலில் இருந்து 10 தீவிர பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது ஒரு வகுப்பில் 1000 கலோரிகளை எரிக்க உதவும்! வீடியோ 60-90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், எனவே நல்ல சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும். உங்கள் வகுப்புகளை பல்வகைப்படுத்தவும், நல்ல விளையாட்டு கட்டணத்தைப் பெறவும், உடலில் அதிக எடைக்கு நொறுக்குதலான அடியை வழங்கவும் இதுபோன்ற ஒரு திட்டத்தை வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்ய முடியும். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 தடவைகளுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் உடலைக் குறைக்கவோ அல்லது அதிகப்படியான பயிற்சி செய்யவோ ஆபத்து உள்ளது.

எனவே இந்த திட்டங்களை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது:

• இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை, நீங்கள் அவற்றை மட்டுமே செய்ய திட்டமிட்டால்
• இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் வாரத்திற்கு 1-2 முறை , உங்கள் வழக்கமான வகுப்புகளை பல்வகைப்படுத்த விரும்பினால்

சமர்ப்பிக்கப்பட்ட அனைத்து நிரல்களும் மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன அனுபவம் வாய்ந்த வேலைக்கு - வீடியோவின் பெரும்பகுதி, 5 இல் 5 மதிப்பெண்களுக்கு சிக்கலானது மதிப்பிடப்படுகிறது. ஒரு அமர்வுக்கு எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உடல் தயாரிப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது விடாமுயற்சியைப் பொறுத்து அமையும். உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமல்லாமல், சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடவும், உடலைத் தொனிக்கவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சி.

பெரும்பாலான வீடியோக்களுக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்பல் தேவைப்படும். இரண்டு நடைமுறைகளிலும் நீங்கள் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் எடை இழப்பில் ஈடுபடுவீர்கள். எடை ஒரு டம்பல் இல்லையென்றால், நீங்கள் சக்தி பிரிவை நிரலிலிருந்து விலக்கிக் கொள்ளலாம், எச்.ஐ.ஐ.டி மற்றும் வயிற்றுக்கான பகுதியை மட்டுமே விட்டுவிடுங்கள். சிறந்த நிரலைத் தேர்வுசெய்ய பரிசுகளின் சில வித்தியாசமான வீடியோக்களை முயற்சிக்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

கிறிஸ்டின் சாலஸிடமிருந்து 1000 கலோரிகள் தீவிர பயிற்சி

ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிலிருந்து 10 கலோரிகளுக்கு 1,000 உடற்பயிற்சிகளும்

1. 1000 கலோரி ஒர்க்அவுட்: எச்ஐஐடி கார்டியோ, மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி

• கலோரிகள்: கிலோகலோரி 866-1136
• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 5
• உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்
• உடற்பயிற்சியின் வகை: கார்டியோ, எச்ஐஐடி, வலிமை, தொனி
• கவனம்: குறைந்த உடல்

இந்த பயிற்சி இது போன்ற வகையில் கட்டப்பட்டுள்ளது நீங்கள் அதை இறுதி வரை முடிக்க முடியும், நேரத்திற்கு முன்னால் விட்டுவிடவில்லை. இந்த திட்டத்தில் அவர்கள் ஒரு பெரிய சமநிலையைக் கண்டார்கள் என்று பயிற்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள். வகுப்புகள் நீங்கள் 1000 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவுக்கு கடினமாக உள்ளன, ஆனால் போதுமான அளவு மிதமானவை, எனவே நீங்கள் அதை இறுதிவரை செயல்படுத்த முடியும்.

பயிற்சியின் அமைப்பு (அடைப்புக்குறிக்குள் உதாரணம் உடற்பயிற்சி):

• 5 நிமிட கார்டியோ வார்ம் அப். கார்டியோ பயிற்சி.
• 36 நிமிடம் HIIT வழக்கமான. HIIT-workout 16 பயிற்சிகள் 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி - 10 விநாடிகள் ஓய்வு, பிரிவின் நடுவில் 2 நிமிட ஓய்வு (பர்பீ ஸ்குவாட் ஹோல்ட்ஸ், ஃப்ளை ஜாக்ஸ், பக்கவாட்டு தாவல்கள், 2 ஹூக்ஸ் 2 அப்பர்கட் + 2 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், டிராவலிங் புஷ் அப்ஸ், ஸ்டாடிக் ரன்னிங் மேன் முழங்கால்கள்)
• 20 நிமிட மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி. டம்ப்பெல்களுடன் வலிமை பயிற்சி, 6 காம்போ பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10 மறுபடியும் .
• 20 நிமிடம் ஏபிஎஸ். வயிற்று தசைகளுக்கு தரையில் பயிற்சி 9 பயிற்சிகள், 2 சுற்றுகள், 50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் இடைவெளி (பக்க பிளாங், வி லெக் க்ரஞ்ச்ஸ், ஸ்டாடிக் பிளாங், சிங்கிள் லெக் டிராப்ஸ்).
• 6 நிமிடம் கூல் டவுன் & ஸ்ட்ரெச். தடை மற்றும் நீட்சி.

2. 1000 கலோரி ஒர்க்அவுட் வீடியோ-ஏபிஎஸ், எச்ஐஐடி கார்டியோ, வலிமை

• கலோரிகள்: கிலோகலோரி 627-1028
• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 5
• உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்ஸ் (வகுப்பின் இரண்டாம் பாதியில்)
• உடற்பயிற்சியின் வகை: கார்டியோ, எச்ஐஐடி, வலிமை, தொனி
• கவனம்: முழு உடலும்

மற்றொரு தீவிர பயிற்சி 1000 கலோரிகள். அதுவும் ஒரு சிக்கலான செயல்பாடு முழு உடலுக்கும், இதில் ஏபிஎஸ், இடைவெளி கார்டியோ மற்றும் எடையுடன் வலிமை பிரிவுக்கான பயிற்சிகள் அடங்கும். பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் நீங்கள் முற்றிலும் மனச்சோர்வடைவீர்கள், ஆனால் திட்டத்தின் முடிவில் நீங்கள் உற்சாகமாகவும் மிகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணருவீர்கள்.

பயிற்சியின் அமைப்பு (அடைப்புக்குறிக்குள் உதாரணம் உடற்பயிற்சி):

• 6 நிமிட கார்டியோ வார்ம் அப். கார்டியோ பயிற்சி.
• 10 நிமிட ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்ந்த ஒர்க்அவுட். வயிற்று தசைகளுக்கு தரையில் பயிற்சி, 10 பயிற்சிகள், 50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் இடைவெளி (க்ரஞ்ச், பிளாங் மற்றும் சூப்பர்மேன்).
• 36 நிமிடம் HIIT வழக்கமான. HIIT பயிற்சி, 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் இடைவெளி, பல சுற்றுகள் (பர்பி, குந்து தாவல்கள், குந்து ஜாக்ஸ், உயர் முழங்கால்கள், பிளாங் ஜாக்ஸ்)
• 26 நிமிட மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி. டம்ப்பெல்களுடன் வலிமை பயிற்சி, 12 பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10 மறுபடியும் (பைசெப் சுருட்டை, ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள், குந்துகைகள், மார்பு அச்சகங்கள், தோள்பட்டை அச்சகங்கள், புல்லோவர்ஸ்).
• 8 நிமிடம் கூல் டவுன் & ஸ்ட்ரெச். தடை மற்றும் நீட்சி.

3. பைத்தியம் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் சவால் கடினமான பயிற்சி

• கலோரிகள்: கிலோகலோரி 610-1098
• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 5
• சரக்கு: தேவையில்லை
• உடற்பயிற்சியின் வகை: கார்டியோ, எச்ஐஐடி, தொனி
• கவனம்: குறைந்த உடல்

1000 கலோரிகள் குறித்த இந்த இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும். அதன் செயல்திறன் பின்வருவனவற்றில் உள்ளது: அதிகரிக்கும் சோர்வுடன் உங்கள் சுமை அதிகரிக்கும். உனக்காக காத்திருக்கிறேன் 8 பயிற்சிகள் மட்டுமேஅவை 6 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு சுற்றிலும், சுமை அதிகரிக்கும்.

முதல் சுற்றில் பயிற்சிகள் இரண்டாவது சுற்றில் 10 வினாடிகள் 20 வினாடிகள் மூன்றாவது சுற்றில் 30 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும். முதலியன ஆறாவது சுற்று பயிற்சிகளில் 60 வினாடிகள் நீடிக்கும். இதன் பொருள் முதல் சுற்று 3 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும் கடைசி சுற்று கிட்டத்தட்ட 10 நிமிடங்கள். ஒவ்வொரு சுற்றிலும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையிலான இடைவெளிகள் 15 வினாடிகள் ஆகும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிட இடைவெளி.

உடற்பயிற்சிகள்: ஒற்றை கால் பர்பீ (எல் மற்றும் ஆர்) சைட் லஞ்ச் பாப்ஸ் (எல் மற்றும் ஆர்), மவுண்ட் க்ளைம்பர் கெட் அப், ஸ்குவாட் ஜாக்ஸ், புஷ் அப் ஜாக்ஸ், உயர் முழங்கால்கள்.

4. 1000 கலோரி ஒர்க்அவுட்: எச்ஐஐடி கார்டியோ, வலிமை மற்றும் ஏபிஎஸ்

• கலோரிகள்: கிலோகலோரி 406-1011
• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்
• உடற்பயிற்சியின் வகை: கார்டியோ, எச்ஐஐடி, வலிமை, சுமைகளின் குறைந்த தாக்கம்
• கவனம்: முழு உடலும்

ஒர்க்அவுட் 1000 கலோரி ஒர்க்அவுட் தேர்ச்சி கெல்லி மற்றும் டேனியல் ஆகியோருடன். அவை எளிய (அழுத்தப்படாத) மற்றும் சிக்கலான பயிற்சிகளை நிரூபிக்கின்றன. ஒரு திட்டத்தின் நிலையான பிரிவை நீங்கள் பிரிவுகளாகக் காண்பீர்கள்: HIIT, முழு உடலுக்கும் சக்தி சுமை மற்றும் செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி பட்டை. இந்த நிரல் ஓய்வெடுக்க எளிதானது, சிக்கலானதாகக் கூறப்படும் நிலை - 4.

பயிற்சியின் அமைப்பு (அடைப்புக்குறிக்குள் உதாரணம் உடற்பயிற்சி):

• 5 நிமிட கார்டியோ வார்ம் அப். கார்டியோ பயிற்சி.
• 30 நிமிடம் HIIT வழக்கமான. HIIT பயிற்சி, 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் இடைவெளி, 10 சுற்றுகள், 1 நீண்ட இடைவெளி (ஃப்ரண்ட் ஜாக், சைட் லஞ்ச் பாப், ஜம்பிங் லுங்கேஸ், உயர் முழங்கால்கள், ஸ்டார் ஜம்ப்ஸ், ஸ்பைடர் புஷ் அப்ஸ், சைட் பிளாங், பட் கிக்கர்ஸ், பர்பீ)
• 32 நிமிட மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி. இடைவெளிக் கொள்கையில் டம்ப்பெல்களுடன் வலிமை பயிற்சி, 45 விநாடிகள் 15 விநாடிகள் ஓய்வு, 8 சுற்றுகள் (மார்பு அச்சகங்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஸ்குவாட், ஆல்டர்னேட்டிங் லஞ்ச், சுமோ ஸ்குவாட், புல்லோவர்ஸ், ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ், கர்ட்ஸி லஞ்ச்).
• 14 நிமிடம் ஏபிஎஸ். கோராவுக்கு தரையில் பயிற்சி, 14 பயிற்சிகள், 50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் இடைவெளி (ரஷ்ய ட்விஸ்ட், நீச்சல், முழங்கால் டக் க்ரஞ்ச், சைட் க்ரஞ்ச்).
• 8 நிமிடம் கூல் டவுன் & ஸ்ட்ரெச். தடை மற்றும் நீட்சி.

5. 1000 கலோரி ஒர்க்அவுட் வீடியோ வலிமை, எச்ஐஐடி கார்டியோ மற்றும் ஏபிஎஸ்

• கலோரிகள்: கிலோகலோரி 579-1018
• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்
• உடற்பயிற்சியின் வகை: கார்டியோ, எச்ஐஐடி, வலிமை, தொனி
• கவனம்: முழு உடலும்

மற்றொரு கூட்டு பயிற்சி கெல்லி மற்றும் டேனியல் ஆகியோரும் அதிக சிரம நிலை அல்ல. நிரல் நிலையான திட்டத்தில் நடைபெறுகிறது, மின் பிரிவுக்கு உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவைப்படும்.

பயிற்சியின் அமைப்பு (அடைப்புக்குறிக்குள் உதாரணம் உடற்பயிற்சி):

• 6 நிமிட கார்டியோ வார்ம் அப். கார்டியோ பயிற்சி.
• 33 நிமிடம் HIIT வழக்கமான. HIIT பயிற்சி, 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு, 8 பயிற்சிகளுடன் 2 சுற்றுகள் (முழங்கால் பிளாங்க் ஜாக், ஜம்பிங் லஞ்ச், பர்பீஸ், உயர் முழங்கால் சொட்டுகள், சூப்பர் ஹீரோ புஷ் அப்கள், சுமோ ஜம்ப் ஸ்குவாட், ஸ்டார் ஜம்ப்ஸ், அப் & அவுட் ஜாக்ஸ்)
• 11 நிமிட ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்ந்த ஒர்க்அவுட். வயிற்று தசைகளுக்கு தரையில் பயிற்சி, 10 பயிற்சிகள், 50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் இடைவெளி (நீச்சல் வீரர்கள், சைக்கிள் நெருக்கடிகள், பிளாங் படிகள், பக்க பிளாங்).
• 25 நிமிட மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி. டம்ப்பெல்களுடன் வலிமை பயிற்சி, 8 காம்போ பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10 மறுபடியும் (ஸ்குவாட் + ஓவர்ஹெட் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட் ஃப்ளை, லஞ்ச் + கர்ல், சைட் லஞ்ச் + லேட்டரல் ரைசஸ், புல்லோவர் பிரிட்ஜ் + கிக்ஸ்).
• 10 நிமிடம் கூல் டவுன் & ஸ்ட்ரெச். தடை மற்றும் நீட்சி.

6. 1000 கலோரி ஒர்க்அவுட்: எச்ஐஐடி கார்டியோ, மொத்த உடல் வலிமை, ஏபிஎஸ்

• கலோரிகள்: கிலோகலோரி 671-1022
• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 5
• உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்
• உடற்பயிற்சியின் வகை: கார்டியோ, எச்ஐஐடி, வலிமை, தொனி
• கவனம்: குறைந்த உடல்

1000 கலோரிகளைப் பற்றிய பயிற்சியின் மற்றொரு வீடியோ. கட்டமைப்பு முந்தைய நிரல்களுடன் கிட்டத்தட்ட ஒத்திருக்கிறது. சில பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் இந்த வளாகத்தில் முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது உடலின் கீழ் பகுதி.

பயிற்சியின் அமைப்பு (அடைப்புக்குறிக்குள் உதாரணம் உடற்பயிற்சி):

• 6 நிமிட கார்டியோ வார்ம் அப். கார்டியோ பயிற்சி.
• 32 நிமிடம் HIIT வழக்கமான. HIIT பயிற்சி, 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி - 10 விநாடிகள் ஓய்வு 13 சுற்றுகள் (ஜாக் ஸ்குவாட் பர்பி, ஜம்ப் லங்ஸ், புஷ் அப்ஸ், பிளாங் ஜாக்ஸ், வால் சிட்ஸ்)
• 26 நிமிட மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி. டம்ப்பெல்களுடன் வலிமை பயிற்சி, 12 பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10 மறுபடியும் .
• 11 நிமிடம் ஏபிஎஸ். வயிற்று தசைகளுக்கு தரையில் பயிற்சி, 10 பயிற்சிகள், 45 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி 15 விநாடிகள் இடைவெளி (கிரன்ச், சைக்கிள்கள், சூப்பர்மேன்).
• 6 நிமிடம் கூல் டவுன் & ஸ்ட்ரெச். தடை மற்றும் நீட்சி.

7. 1000 கலோரி ஒர்க்அவுட்: பைத்தியம் HIIT & பாடிவெயிட் ஒர்க்அவுட்

• கலோரிகள்: கிலோகலோரி 710-1125
• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 5
• சரக்கு: தேவையில்லை
• உடற்பயிற்சியின் வகை: கார்டியோ, எச்ஐஐடி, தொனி
• கவனம்: முழு உடலும்

இந்த பயிற்சி முடிந்தது எடை இழப்பு. ஒரு வீடியோவில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி, பிளைமெட்ரிக்ஸ், செயல்பாட்டு பயிற்சி, பைலேட்ஸ், கிக் பாக்ஸிங், யோகா, வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள், பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் மேல் உடல் ஆகியவை உள்ளன.

இது உண்மையில் கடுமையான பயிற்சி. குறிப்பிட்ட அமைப்பு எதுவும் இல்லை, நீங்கள் வகுப்பு முழுவதும் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் அதிக இதய துடிப்பு ஆகியவற்றை மாற்றுவீர்கள். தரையில் அமைதியான பயிற்சிகளுடன் பிளேயோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தாக்கம், எனவே நிரல் 90 நிமிடங்களுக்குள் கூட தாங்கக்கூடியது.

8. 1000 கலோரி ஒர்க்அவுட்: எச்ஐஐடி, வலிமை பயிற்சி, ஏபிஎஸ்

• கலோரிகள்: கிலோகலோரி 810-1260
• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 5
• உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்
• உடற்பயிற்சியின் வகை: கார்டியோ, எச்ஐஐடி, வலிமை, தொனி
• கவனம்: முழு உடலும்

டேனியல் 1000 கலோரிகளுக்கு ஒரு சூப்பர் உடற்பயிற்சியை உருவாக்கியுள்ளார் முழு அளவிலான பயிற்சிகள்உங்கள் எல்லா வலிமையையும் முழுமையாக வெளியேற்ற. இந்த திட்டத்தில் HIIT அமர்வு மற்றும் மேலோடு பயிற்சிகள், எடையுடன் வலிமை பிரிவு மற்றும் தீவிர கார்டியோ பகுதி ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் உடல் எரியும்!

பயிற்சியின் அமைப்பு (அடைப்புக்குறிக்குள் உதாரணம் உடற்பயிற்சி):

• 6 நிமிடம் வார்ம் அப். கார்டியோ பயிற்சி.
• 25 நிமிடம் HIIT. HIIT பயிற்சி, 8 பயிற்சிகள். 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி 10 விநாடிகள் ஓய்வு .
• 10 நிமிட கோர். தரையில் நிற்கும் அல்லது படுத்துக் கொள்ளும் அனைத்து பட்டைக்கும் பயிற்சிகள். 50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் இடைவெளி (க்ரஞ்ச், சூப்பர்மேன், சைட் சாய்ந்த க்ரஞ்ச், முழங்கால் டக் க்ரஞ்ச், ரஷ்ய ட்விஸ்ட், பிளாங்).
• 20 நிமிட வலிமை. டம்ப்பெல்ஸ், 7 பயிற்சிகள், 3 சுற்றுகளுடன் வலிமை பயிற்சி (மார்பு அழுத்தவும், வளைந்த வரிசையில், தோள்பட்டை அழுத்தவும், இழுக்கவும், மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு, பைசெப் சுருட்டை)
• 15 நிமிட கார்டியோ. கார்டியோ உடற்பயிற்சி, 15 பயிற்சிகள், 60 வினாடிகள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஓய்வு இல்லாமல் (ஜம்பிங் ஜாக் + பட் கிக்கர்ஸ், மாற்று லங்க்ஸ் + சுமோ ஸ்குவாட் கிக், புஷ் அப், முழங்கால் + ரன்னர்ஸ், பிளாங் டு சைட் ஸ்டார், பட் கிக்கர்ஸ், ரன்னர்ஸ், பக்கவாட்டு தாவல்கள்).
• 6 நிமிடம் கூல் டவுன். தடை மற்றும் நீட்சி.

9. 1000 கலோரி ஒர்க்அவுட்: எச்ஐஐடி கார்டியோ, வலிமை, கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் ஏபிஎஸ்

• கலோரிகள்: கிலோகலோரி 534-1004
• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 5
• உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்ஸ், பெஞ்ச் (விரும்பினால்)
• உடற்பயிற்சியின் வகை: கார்டியோ, எச்ஐஐடி, வலிமை, தொனி
• கவனம்: முழு உடலும்

டேனியலிடமிருந்து 1000 கலோரிகளுக்கு மற்றொரு உடற்பயிற்சி: அது உங்களை அழைத்துச் செல்லும் கொஞ்சம் குறைந்த நேரம், ஆனால் மிகவும் தீவிரமான சுமை என்று உறுதியளிக்கிறது. உங்களுக்காக காத்திருக்கிறது HIIT, மேலதிக சக்தி பகுதி, கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட். அதிகாரத்தை பயன்படுத்துவதற்கு ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படும், ஆனால் நீங்கள் இல்லாமல் செய்யலாம்.

பயிற்சியின் அமைப்பு (அடைப்புக்குறிக்குள் உதாரணம் உடற்பயிற்சி):

• 5 நிமிட கார்டியோ வார்ம் அப். கார்டியோ பயிற்சி.
• 16 நிமிடம் HIIT கார்டியோ. HIIT பயிற்சி, 10 பயிற்சிகள், 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு, 3 சுற்றுகள் (நட்சத்திரம் தாவி, சைட் பிளாங், புஷ் மேலே, குந்து ஜாக், புஷ் Up ஜாக், பள்ளிதான் தாவி, பர்பி, உயர் முழங்கால்கள், குதிக்கும் மதிய உணவு).
• 13 நிமிட மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி. மேல் உடலுக்கு டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சி. 3 பயிற்சிகளின் 2 குழுக்கள், 10 பிரதிநிதிகள் (மார்பு பதிப்பகம், பரந்த வரிசையில் வளைந்தது, அர்னால்ட் பிரஸ், புல்லோவர்ஸ், பைசெப் சுருட்டை, மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள்) /
• 10 நிமிட கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 6 மறுபடியும் மறுபடியும் 10 கார்டியோ-கிக் பாக்ஸிங் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சி (2 ஜப்ஸ் + 2 சிலுவைகள், 2 மெதுவான-மோ பிரதிநிதிகள், 2 அப்பர்கட் + 2 கொக்கிகள், 2 முழங்கால்கள் + ஜப் + குறுக்கு).
• 12 நிமிட கோர் மற்றும் கார்டியோ. பட்டை மற்றும் கார்டியோ இடைவெளிகளுக்கு பயிற்சிகள். குரைக்க தரையில் பயிற்சிகளுடன் மாறி மாறி குதித்தல். 45 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி 15 விநாடிகள் இடைவெளி (டிரிபிள் ஜாக், சைட் பிளாங், ஃப்ரண்ட் ஜாக், சூப்பர்மேன், ஃப்ளை ஜாக், மாற்று லங்கேஸ், கிறிஸ்கிராஸ் க்ரஞ்ச்).
• 5 நிமிடம் கூல் டவுன் மற்றும் ஸ்ட்ரெச். தடை மற்றும் நீட்சி.

கெல்லி மற்றும் டேனியலிடமிருந்து பயிற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் காத்திருக்க முடியாது? இன்று தொடங்குங்கள்! நிரல் குறித்த உங்கள் கருத்தை நாங்கள் எதிர்நோக்குவோம் :)

மேலும் காண்க: ரஷ்ய மொழி யூடியூப் சேனலான ஃபிட்னெஸ்மேனியாவில் 20 தபாட்டா பயிற்சி.

எடை இழப்புக்கு, சக்திக்கு, உயிர் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு, இடைவெளி பயிற்சி