ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான டம்ப்பெல்களுடன் முதல் 15 வலிமை பயிற்சி

வீட்டிலுள்ள பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு எடை பயிற்சி தேடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த தொகுப்பு உங்களுக்காக மட்டுமே! உங்களுக்கு உதவும் ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து டம்ப்பெல்களுடன் 15 வலிமை பயிற்சியைப் பெறுங்கள் வீட்டில் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் மீது வேலை செய்ய திறம்பட.

ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிலிருந்து பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான பயிற்சி 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். அவர்களில் பெரும்பாலோர் ஒரு சூடான மற்றும் இடையூறு அடங்கும், ஆனால் இல்லையென்றால், அவற்றை நீங்களே செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். எடுத்துக்காட்டாக, கெல்லி மற்றும் டேனியலிடமிருந்து சூடான மற்றும் தடை:

• தயார் ஆகு: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• ஹிட்ச்: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

விளக்கம் கூறுகிறது: பயிற்சியின் சுருக்கமான சுருக்கம், ஒரு அளவிலான வீடியோ சிக்கலான காலம், வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியின் இருப்பு, பயிற்சிகளின் பட்டியல். ஆங்கிலத்தில் எழுதப்பட்ட பயிற்சிகள், ஆனால் அவற்றின் பெயர்கள் பெரும்பாலும் நேரடியானவை:

• குந்து - குந்துகைகள்
• டெட்லிஃப்ட் - டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• மதிய உணவு - மதிய உணவுகள்
• சைட் லஞ்ச் சைட் லன்ஜஸ்
• கர்ட்ஸி லஞ்ச் - மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள்
• சுமோ குந்து - கால்கள் அகலமாக இருக்கும் குந்துகைகள்
• லெக் ரைஸ் / லெக் லிஃப்ட் - லெக் லிஃப்ட்
• பாலம் - குளுட்டியல் பாலம்
• தாவி - குதி
• கன்று வளர்க்கிறது - உயரும் சாக்ஸ்

பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு டம்பல் தேவைப்படும் (அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு நாற்காலி அல்லது படி தளம்). ஏனென்றால் நீங்கள் குறைந்த உடலைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள், போன்ற வெவ்வேறு பயிற்சிகளை செய்வீர்கள் குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறு செய்கைகள், நாம் பாதுகாப்பாக கனமான டம்ப்பெல்களை எடுக்கலாம்: 5-10 கிலோ (பெண்கள்), 10-15 கிலோ (ஆண்).

• நீங்கள் தசைகள், வட்ட பிட்டம் மற்றும் உங்கள் கால்களின் வடிவத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், வாரத்திற்கு 1-2 முறை முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். பி எடுக்க பயப்பட வேண்டாம்onlichi weight dumbbells - தரமான எடைகள் இல்லாமல், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் போதுமான அழுத்தத்தைப் பெறாது.
• நீங்கள் முதன்மையாக கால்களின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால், பிளைமெட்ரிக் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலும், குறைந்த உடலுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் செய்யாத வலிமை பயிற்சியிலும் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் பலம் பயிற்சி

உங்களுக்கு முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளை உருவாக்குங்கள் அல்லது குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்பினால், எங்கள் தேர்வைப் பாருங்கள்:

ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து கால்களுக்கான முதல் 18 இன் குறைந்த தாக்க வீடியோ

1. வெகுஜன கட்டிடம் கீழ் உடல் பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 3
• வார்ம்-அப் மற்றும் ஹச் உடன்

வொர்க்அவுட்டில் டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள் மற்றும் லன்ஜ்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 45 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது, 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், சூப்பர்செட்டுகளுடன் 2 செட்களில் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சிகள்: சுமோ ஸ்குவாட், டெட்லிஃப்ட் கால்விரல்கள், கர்ட்ஸி லஞ்ச், டெட்லிஃப்ட் கால்விரல்கள் அவுட், சைட் லஞ்ச், டெட்லிஃப்ட், க்ளீன் அண்ட் பிரஸ், ஸ்குவாட், ஜம்பிங் லஞ்ச், மாற்று லஞ்ச்.

2. ஒரு பூட்டி வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குங்கள்: வலிமை மற்றும் பைலேட்ஸ்

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• வார்ம்-அப் மற்றும் ஹச் உடன்

நிரலில் 2 பாகங்கள் உள்ளன. முதல் பகுதியில் நீங்கள் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறு செய்கைகளுடன் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான உன்னதமான வலிமை பயிற்சிகளைக் காணலாம். கெல்லி 4 முதல் 10 கிலோ வரை டம்பல் பயன்படுத்துகிறார். இரண்டாவது பகுதியில் - உபகரணங்கள் இல்லாமல் பாயில் பைலேட்ஸின் பயிற்சிகள்.

பவர் பயிற்சிகள் (3 சுற்றுகள்: 10, 8, மற்றும் 6 மறுபடியும்): குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், கர்ட்ஸி லஞ்ச் + சைட் லெக் ரைஸ், த்ரஸ்ட்ஸ், ரிவர்ஸ் லுஞ்ச்ஸ்

உடற்பயிற்சிகள் on தி பாய் இல்லாமல் உபகரணங்கள்: பைலேட்ஸ் தலைகீழ் கால் லிஃப்ட் + பருப்பு வகைகள், கால் லிஃப்ட் உள்ளே + பருப்பு வகைகள், பாலம் + பிடி.

3. குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ்: குறைந்த உடல் பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• ஒரு சூடான இல்லாமல்

பயிற்சியில் 2 வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன: குந்துகைகள் (குந்து) மற்றும் டெட்லிஃப்ட் (டெட்லிஃப்ட்ஸ்), அத்துடன் அவற்றின் மாற்றங்களும். நிரல் வடிவம்: 45 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 15 விநாடிகள் ஓய்வு, 2 செட்.

உடற்பயிற்சிகள்: குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஸ்குவாட் டாப்ஸ், டெட்லிஃப்ட் டு லஞ்ச், ஸ்குவாட் + சைட் லெக் ரைஸ், டெட்லிஃப்ட் கிக்அவுட்ஸ், ஸ்கை ஸ்குவாட் உள்ளே தொடை உயர்த்த, டெட்லிஃப்ட் - கால்விரல்கள், சுமோ ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட் - கால்விரல்கள் கன்று உயர்த்தும் பக்க குந்து, பரந்த டெட்லிஃப்ட்.

4. வீட்டில் பட் மற்றும் தொடையில் ஒர்க்அவுட்

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• ஒரு சூடான மற்றும் குளிர் இல்லாமல்

45 விநாடிகள் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் வடிவத்தில் பயிற்சி நடைபெற்றது. உடற்பயிற்சி சூப்பர்செட்களை 2 மடியில் மீண்டும் செய்யவும். திட்டத்தின் குறைந்த தாக்கம், காலணிகளை இயக்காமல் கெல்லியின் பயிற்சி.

உடற்பயிற்சி: ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட், 3 வே லஞ்ச், ஸ்குவாட் ஹோல்ட் & ராக், கர்ட்சி கன்று வளர்ப்பு, வெயிட்டட் ஸ்குவாட் ஹாப்ஸ், வைட் ஸ்குவாட் + சைட் லெக் லிஃப்ட், அசிஸ்டட் பிஸ்டல், டெட்லிஃப்ட் + கிக்அவுட் & லிஃப்ட், ரிவர்ஸ் லெக் லிஃப்ட்ஸ் + பருப்பு வகைகள் இடைவேளை முதுகெலும்பு பருப்பு வகைகள், மார்ச்சிங் பாலம் + உதை.

5. எளிதில் சலிப்படையக்கூடியவர்களுக்கு அல்டிமேட் பட் மற்றும் தொடை பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• வார்ம்-அப் மற்றும் ஹச் உடன்

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான மிகவும் மாறுபட்ட பயிற்சி, இதில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 6 சுற்றுகள் 6 பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 மறுபடியும் நீங்கள் செய்வீர்கள், எனவே டம்ப்பெல்களின் எடை அதிகமாக ஆகலாம் (கெல்லி 5-10 கிலோவைப் பயன்படுத்துகிறார்). நீங்கள் பல பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள்.

உடற்பயிற்சிகள்: அடிப்படை குந்து, டெட்லிஃப்ட்ஸ், மாற்று தலைகீழ் லஞ்ச், ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ், ரிவர்ஸ் லிஃப்ட்ஸ் + பருப்பு வகைகள், சைட் லெக் லிஃப்ட்ஸ், வைட் / சுமோ ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட் - கால்விரல்கள் அவுட், டபுள் பல்ஸ் லுஞ்ச்ஸ் பவர் ஸ்கிப், பைலேட்ஸ் சைட் லெக் எழுப்புகிறது, கீழ்நோக்கி நாய் லிஃப்ட், ஸ்கை ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ் - பரந்த நிலைப்பாடு, சைட் லுங்கேஸ், பாப் ஸ்குவாட்ஸ், பேக் வில், சுமோ ஸ்குவாட் + கிக்.

6. மிருகத்தனமான பட் மற்றும் தொடை பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 5
• ஒரு தடங்கலும் இல்லாமல்

இந்த பயிற்சிக்கு கீழ் உடல் உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது உயர் படி தேவைப்படும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 8 மறுபடியும் செய்வீர்கள். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 சுற்றுகள் 2 பயிற்சிகள், 2 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் காண்பீர்கள். கெல்லி 3.5 முதல் 7 கிலோ வரை எடையைப் பயன்படுத்துகிறார்.

பயிற்சிகள்: குந்துகைகள், மாற்று படி அப்ஸ், ஸ்டாண்ட் அப்ஸ் / அசிஸ்டட் பிஸ்டல் / பிஸ்டல் ஸ்குவாட், மாற்று ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஸ்குவாட் + ரிவர்ஸ் லஞ்ச், சைட் ஸ்டெப் அப், டெட்லிஃப்ட்ஸ், க்ளீன் & பிரஸ்.

7. குறைந்த உடல் வலிமை டம்பல் ஒர்க்அவுட்

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 3
• வார்ம்-அப் மற்றும் ஹச் உடன்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 9 மறுபடியும் மறுபடியும் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு 10 கிளாசிக் பயிற்சிகள் பயிற்சியில் அடங்கும்.

உடற்பயிற்சிகள்: ஒற்றை கால் குந்து, டெட்லிஃப்ட், சைட் லஞ்ச், புஷ், புல், ஸ்குவாட், கன்று வளர்ப்பு, மாற்று லஞ்ச், ஸ்டெப் அப்ஸ், பல்கேரிய ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட், சுமோ ஸ்குவாட்.

8. வீட்டில் வலிமை மற்றும் பைலேட்ஸ் பட் மற்றும் தொடை பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• வார்ம்-அப் மற்றும் ஹச் உடன்

கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் டம்ப்பெல்களுடன் 5 வலிமை பயிற்சிகளையும் பைலேட்ஸின் 5 பயிற்சிகளையும் காணலாம். சூப்பர்செட்டுகளுடன் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. கெல்லி 3.5 முதல் 5 கிலோ வரை எடையைப் பயன்படுத்துகிறார்

உடற்பயிற்சி: கர்ட்ஸி, சைட் லெக் லிஃப்ட், ஸ்குவாட், சிங்கிள் லெக் பிரிட்ஜ் ரிவர்ஸ் லஞ்ச் பிஸ்டல், இன்சைட் லெக் லிஃப்ட், டெட்லிஃப்ட், ரிவர்ஸ் லெக் லிஃப்ட்ஸ், ஸ்டெப் த்ரூ லஞ்ச், பேக் வில்.

9. வெகுஜனத்திற்கான குறைந்த உடல் வலிமை

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• வார்ம்-அப் மற்றும் ஹச் உடன்

கால் தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான வலிமை பயிற்சி. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 3 மறுபடியும் 8 செட் அடங்கும்.

பயிற்சிகள்: டெட்லிஃப்ட்ஸ், லெக் ரைசஸ், சைட் லுங்கேஸ், இன்சைட் லெக் ரைசஸ், ஸ்குவாட்ஸ், கன்று உயர்த்தும், மாற்று லுங்கேஸ் / ஜம்பிங் லுங்கேஸ் (ஒரு செட் மேக்ஸ்).

10. ஒரு கொள்ளை மற்றும் தொனி தொடைகளை உருவாக்க சிறந்த பட் ஒர்க்அவுட்

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• வார்ம்-அப் மற்றும் ஹச் உடன்

இந்த பயிற்சிக்கு கீழ் உடல் உங்களுக்கு ஒரு படிநிலை தளம் தேவைப்படும். 5 சுற்று பயிற்சிகளை நீங்கள் காண்பீர்கள், அவை 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10 முறை செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி: ஸ்கை ஸ்குவாட்ஸ், கர்ட்ஸி லுஞ்ச்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ், ஆல்டர்னேட்டிங் க்ளீன் & பிரஸ், ரிவர்ஸ் லுங்கேஸ், ஸ்டெப் அப்ஸ், சைட் ஸ்டெப் அப்ஸ், பிரிட்ஜஸ், லெக் முழங்கால் + பருப்பு வகைகளை உயர்த்துகிறது.

11. கீழ் உடல்: பட் மற்றும் தொடையின் பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 3
• வார்ம்-அப் மற்றும் ஹச் உடன்

தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான இந்த வலிமை பயிற்சியில் 7 பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை 2 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10 முறை செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிகள்: லுங்கேஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ், சைட் லுங்கேஸ், கன்று வளர்க்கிறது, கால் உயர்த்துகிறது, பாலம்.

12. மிருகத்தனமான பட் & தொடையின் பயிற்சி - அதை ஒரு குந்து போல கைவிடவும்!

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• ஒரு சூடான இல்லாமல்

வொர்க்அவுட்டில் 5 சுற்றுகள் 2 பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10 முறை செய்யப்படுகிறது. அடிப்படையில் நீங்கள் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் லன்ஜ்களுக்காக காத்திருக்கிறீர்கள். கெல்லி 5-11 கிலோ டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துகிறார்.

உடற்பயிற்சிகள்: பாரம்பரிய குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஸ்கை ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ் கால்விரல்கள் உள், சுமோ ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ் கால்விரல்கள் வெளிப்புறம், கர்ட்ஸி லுங்கேஸ், சைட் லுங்கேஸ், ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ், பக்கவாட்டு தாவல்கள்.

13. ஒரு சுற்று தூக்கிய பட்டுக்கான அல்டிமேட் பட் மற்றும் தொடையின் பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• வார்ம்-அப் மற்றும் ஹச் உடன்

இந்த வொர்க்அவுட்டில் டம்ப்பெல்களுடன் மட்டுமல்லாமல், தரையிலும் பிட்டங்களுக்கான கிளாசிக் பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒரு பயிற்சியில் உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி தேவைப்படும்.

பயிற்சிகள்: டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள், கெட்டில்பெ ஊசலாட்டம், எடை படி யு பி எஸ், முழங்காலில் கால் எழுப்புகிறது, இரட்டை டிப் தலைகீழ் நுரையீரல், சுத்தமான மற்றும் பிரஸ், கர்ட்ஸி லஞ்ச், ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்.

14. ஒரு பெரிய பட் பட் மற்றும் தொடை பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• ஒரு சூடான இல்லாமல்

குளுட்டிகளுக்கு ஒரு குறுகிய உடற்பயிற்சி. ஒவ்வொரு குழுவிலும் 5 பயிற்சிகளின் 2 குழுக்கள் அடங்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வீர்கள், எடை டம்பல், நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சிகள்: டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ், ரிவர்ஸ் லாங் லுங்கேஸ், ஸ்கை ஸ்குவாட்ஸ், சுமோ ஸ்குவாட்ஸ், கிராஸ் ஓவர் லுங்கேஸ், ஸ்குவாட் ஜம்ப்ஸ், பவர் ஸ்கிப்ஸ், ப்ரோன் பென்ட் லெக் ரைஸ் பருப்பு வகைகள், பாலங்கள்.

15. லோயர் பாடி டோனிங் ஒர்க்அவுட்

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• வார்ம்-அப் மற்றும் ஹச் உடன்

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் இந்த எடை பயிற்சி நீங்கள் 5 குழு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி தபாட்டா: 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 8 அணுகுமுறைகள். ஒரு உடற்பயிற்சி (பக்கவாட்டு ஹாப்ஸ்) - பிளைமெட்ரிக்.

பயிற்சிகள்: குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பக்கவாட்டு ஹாப்ஸ், மாற்று நுரையீரல், Flutterkicks, Calf எழுப்புகிறது, சுமோ குந்துகைகள், ரஷ்ய திருப்பங்கள், குறுக்குவழி நுரையீரல், பின்புற வில்.

மேலும் காண்க:

• வீட்டில் பிட்டம் சிறந்த 50 பயிற்சிகள் + உடற்பயிற்சி திட்டம்
• தசை வளர்ச்சிக்கு HASfit இலிருந்து சக்தி பயிற்சி
• 9 வலிமை பயிற்சி ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிலிருந்து டம்ப்பெல்ஸ் முழு உடலுடன் மொத்த உடல்

தசைகள், கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளை அதிகரிக்க, எடை, வலிமை பயிற்சி