நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான சைவ உணவு மெனு நீரிழிவு ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளின் அடிப்படையில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சமநிலையை வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் தனிப்பட்ட ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் குழந்தை மருத்துவர் அல்லது குடும்ப மருத்துவரைச் சந்தித்து எங்கள் பரிந்துரைகள் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளவும். மெனு இளைஞர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது குழந்தைகள் அல்லது தீவிரமாக நோய்வாய்ப்பட்டவர்களுக்காக அல்ல.
மெனு அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் உணவு திட்டமிடல் வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீரிழிவு நோயாளிகள் கவனமாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள் என்பதால், உங்கள் உணவில் சரியான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பராமரிக்க மெனு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் நாம் உண்ணும் உணவுகளில் காணப்படும் மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. ஏனெனில் சர்க்கரை நோய்க்கான சிகிச்சையில் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதே முதன்மையான குறிக்கோள். நமது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், இந்த இலக்கை நோக்கி நகர்கிறோம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அகற்றப்பட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை; மாறாக, உங்கள் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் உகந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குவதை உறுதிசெய்ய திட்டமிட வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியமாக மாவுச்சத்து, பழங்கள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. ஒரு சேவை 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது. உதாரணமாக, காலை உணவுக்கு, நீங்கள் மூன்று பரிமாண கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம். மூன்று பரிமாணங்களை வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு இடையில் பிரிக்கலாம், ஒருவேளை அது கஞ்சி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு துண்டு பழம். ஒரு சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் இரண்டு பரிமாண கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது 30 கிராம் வாங்கலாம். இந்த வழக்கில், பால் மற்றும் ஒரு ரொட்டி பொருத்தமானது. மாவுச்சத்து, பழங்கள் மற்றும் பால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் 15 கிராம் வழங்குகிறது.
காய்கறிகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்க முனைகின்றன, ஆனால் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பிற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. பொதுவாக, காய்கறிகளில் சில கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே உள்ளன (ஒரு சேவைக்கு 5 கிராம்) மற்றும் நீரிழிவு உணவில் அதிகமாகப் பயன்படுத்தலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், அவை கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையில் சேர்க்கப்படவில்லை. இருப்பினும், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் காய்கறி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுவதை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். மேலும், நீங்கள் அதிக அளவு காய்கறிகளை (பல கோப்பைகள்) சாப்பிட்டால், அவை கார்போஹைட்ரேட் பகுதிகளாக கணக்கிடப்பட வேண்டும். மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் - சோளம், பட்டாணி, பீன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பூசணி - கார்போஹைட்ரேட் கொண்டதாக கருதப்பட வேண்டும். அவை மாவுச்சத்துக்களாகக் கருதப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. புரோட்டீன்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் எந்த உணவிலும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் மற்றும் உண்மையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நன்றாக இணைந்து இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
இந்தத் தகவல்கள் அனைத்தையும் ஜீரணிப்பது கடினமாக இருக்கலாம்! அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தை நேரில் தொடர்பு கொள்ளவும் அல்லது www.diabetes.org இல் ஆன்லைனில் அவர்களைப் பார்வையிடவும். அமெரிக்கன் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் நீரிழிவுக்கான உணவு திட்டமிடல் பற்றிய பயனுள்ள தகவலையும் வழங்குகிறது. www.eatright.org ஐப் பார்வையிடவும்.
மெனுக்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு சிறிய உணவுகளால் ஆனது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். உணவு, இந்த விஷயத்தில், இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைநிறுத்துவதில் சிறந்தது, நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் நீங்கள் நன்றாக உணர உதவுகிறது.
மெனுவில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்றால், முதலில் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை (பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு, பாப்கார்ன் போன்றவை) குறைக்கவும். மாவுச்சத்தின் ஒரு சேவையானது ஒரு துண்டு ரொட்டி அல்லது 1/2 கப் சமைத்த பாஸ்தாவிற்கு சமம் மற்றும் சுமார் 80 கலோரிகள் கொண்டது. இருப்பினும், உங்கள் உணவு முறையை மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க, லேபிள்களைப் படிக்கவும். பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய், வெப்பமண்டல எண்ணெய்கள் மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட காய்கறி கொழுப்புகள் அனைத்தும் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் ஆதாரங்கள் மற்றும் முடிந்தால் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
நீரிழிவு நோயுடன் நன்றாக வாழ நிறைய முயற்சிகள் தேவை. இந்த நோயை எதிர்த்துப் போராடுவது, நிச்சயமாக, மிகவும் கடினம், ஆனால் நீங்கள் நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ முடியும், அது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும்!
பட்டி
ஞாயிறு
காலை உணவு: 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட முலாம்பழம் 2 துண்டுகள் ரொட்டி 1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பீச் அல்லது ஆப்ரிகாட் 4 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
சிற்றுண்டி: 1/2 கப் புதிய திராட்சை 6 குறைந்த கொழுப்பு பட்டாசுகள் சோடா நீர்
மதிய உணவு: 1 கப் பார்லி காளான் சூப் 2 அவுன்ஸ் புகைபிடித்த சீடன் 1/2 கப் பச்சை பீன்ஸ் 2 தேக்கரண்டி எள் விதைகள் 2 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்புள்ள கீரை 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
சிற்றுண்டி: 1/2 கப் சாக்லேட் பானம்
இரவு உணவு: 1 கப் மிளகாய் பருப்பு 1/4 கப் கடினமான காய்கறி புரதம் 1/3 கப் வெள்ளை அரிசி 1/2 கப் வேகவைத்த அல்லது வறுத்த கேரட் 1/2 கப் புதிய அன்னாசி துண்டுகள்
மாலை சிற்றுண்டி: 1/2 கப் பேகல்ஸ் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
திங்கள்
காலை உணவு: 1/3 கப் குருதிநெல்லி சாறு 3/4 கப் சமைத்த ஓட்மீல் 1/2 வாழைப்பழம் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் வீகன் மார்கரின் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
சிற்றுண்டி: 3 கப் குறைந்த கொழுப்பு பாப்கார்ன் 2 தேக்கரண்டி ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் 1/2 கப் ஆரஞ்சு சாறு
மதிய உணவு: 2 அவுன்ஸ் சோயா மீட் சாலட், முள்ளங்கி மற்றும் வெள்ளரிகள் 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் 1-1/2 டேபிள்ஸ்பூன் வீகன் மயோனைஸ் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால் ஆகியவற்றால் நிரப்பப்பட்ட பிடா பிரட்
சிற்றுண்டி: 8 அவுன்ஸ் சோயா பால், 2 அவுன்ஸ் டோஃபு மற்றும் 1/2 கப் உறைந்த அல்லது புதிய பெர்ரி இஞ்சி சாறுடன் கலந்த பழ சாலட்
இரவு உணவு: வேகவைத்த கத்திரிக்காய் (1/2 கப்) 1/4 கப் தக்காளி சாஸுடன் 1/2 கப் கருப்பு பீன்ஸ் 1/3 கப் பழுப்பு அரிசியுடன் ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த ஆப்பிள்
மாலை சிற்றுண்டி: 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் 6 பட்டாசுகள்
செவ்வாய்க்கிழமை
காலை உணவு: 1/2 கப் ஆரஞ்சு குடைமிளகாய் கோதுமை டோஸ்ட் 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
மதியம் சிற்றுண்டி: 5 வெண்ணிலா செதில்கள் 1/2 கப் பாதாமி தேன்
மதிய உணவு: 1-1/2 கப் கீரையுடன் 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய பெர்ரி, 6 பாதாம், மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத சாலட் டிரஸ்ஸிங் 1/2 கப் பீன்ஸ் டார்ட்டில்லா மற்றும் சல்சாவுடன் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
சிற்றுண்டி: 1/2 கப் சோயா ஐஸ்கிரீம்
இரவு உணவு: 1/2 கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் 1/4 கப் சிவப்பு மிளகு 1 கப் உருளைக்கிழங்கு 1/2 டீஸ்பூன் கறி தூள் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி வேகன் புளிப்பு கிரீம் 1 டோஃபு ஹாட் டாக் அல்லது 1 அவுன்ஸ் வேகன் தொத்திறைச்சி
மாலை சிற்றுண்டி: 3 தேக்கரண்டி நட் வெண்ணெய் 2 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால் கொண்ட 8 பட்டாசுகள்
புதன்கிழமை
காலை உணவு: 1/2 கப் பாதாமி தேன் 1 ஆங்கில மஃபின் 1 டீஸ்பூன் வீகன் மார்கரின் மற்றும் 1-1/2 அவுன்ஸ் சோயா சீஸ் 1/2 கப் சல்சா 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
சிற்றுண்டி: 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத டார்ட்டில்லா அல்லது அடைத்த பிடா ரொட்டி 1/2 கப் கேரட் சாறு
மதிய உணவு: 1 கப் காய்கறி மற்றும் பீன் சூப் 1/4 பேகல் உடன் 2 டீஸ்பூன் சோயா கிரீம் சீஸ் 1/4 பேகல் 1 தேக்கரண்டி நட் வெண்ணெய் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
சிற்றுண்டி: 1 கப் தக்காளி சாறு மற்றும் 1/2 கப் டோஃபுவுடன் கிரீம் மற்றும் தக்காளி ஸ்மூத்தி
இரவு உணவு: 6 அவுன்ஸ் சோயா ஸ்டீக் 1/2 கப் சுண்டவைத்த பீட்ரூட் 1/2 கப் சுட்ட அல்லது வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 2 தேக்கரண்டி பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசி துண்டு 1/2 கப் வேகவைத்த டோஃபு
மாலை சிற்றுண்டி: 1 நடுத்தர பேரிக்காய் அல்லது ஆப்பிள் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
வியாழக்கிழமை
காலை உணவு: 1/4 கப் குருதிநெல்லி-ஆப்பிள் சாறு, 1 கப் தானியம், 1/4 கப் பீச், மற்றும் 1 டீஸ்பூன் வீகன் மார்கரின் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
சிற்றுண்டி: 1/2 கப் காய்கறி சாறு 1 கப் டோஸ்ட் அல்லது பட்டாசு
மதிய உணவு: 1/2 கப் காய்கறிகளுடன் டார்ட்டில்லா 1-1/2 டேபிள்ஸ்பூன் வேகன் மயோனைஸ் 1-1/2 அவுன்ஸ் வேகன் சீஸ் 6 கீற்றுகள் சோயா பேக்கன் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
சிற்றுண்டி: 1/2 கப் வெஜ்ஜி சிப்ஸ் 1/2 கப் கொழுப்பு நீக்கிய வறுத்த பீன்ஸ் சல்சாவுடன் கலந்து
இரவு உணவு: 8 அவுன்ஸ் வேகவைத்த டோஃபு 1/4 கப் தக்காளி சாஸ் 1/2 கப் வேகவைத்த கீரை மற்றும் வெங்காயம் 1 ரோல் 1 டீஸ்பூன் வீகன் மார்கரின் 1/2 கப் திராட்சை
மாலை சிற்றுண்டி: 3 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாப்கார்ன் 2 டீஸ்பூன் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
வெள்ளி
காலை உணவு: 1/2 கப் தானியத்துடன் 1/2 கப் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம் 1 ஸ்லைஸ் டோஸ்ட், 1 டீஸ்பூன் வீகன் மார்கரின் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
சிற்றுண்டி: 1 நடுத்தர புதிய ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் 2 பிரட்ஸ்டிக்ஸ்
மதிய உணவு: 2/1 முழு கோதுமை ரொட்டியில் 2 காய்கறி பர்கர்கள் தக்காளி மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட கேரட் சாலட் வெள்ளரி 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
சிற்றுண்டி: 1/2 கப் வெண்ணிலா புட்டு சர்க்கரையுடன் 2 தேக்கரண்டி பிஸ்தா அல்லது பெக்கன்கள்
இரவு உணவு: 1 கப் காளான் சாஸ் பாஸ்தா (1/2 கப் சோயா பால், 1/4 கப் காளான்கள் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் பூண்டு, 2 க்யூப்ஸ் டோஃபு சேர்க்கலாம்.) 1/2 கப் பிரேஸ்டு கேல் அல்லது சார்ட் 1 கப் பெர்ரி 4 அவுன்ஸ் செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
மாலை சிற்றுண்டி: 2 கிங்கர்பிரெட் குக்கீகளுடன் 3 தேக்கரண்டி நட் வெண்ணெய்
சனிக்கிழமை
காலை உணவு: 1 கப் முலாம்பழம் துண்டுகள் அல்லது மாம்பழ டகோஸ்: 2 டீஸ்பூன் வீகன் வெண்ணெயுடன் 2 டார்ட்டிலாக்கள் மற்றும் 1/2 கப் சல்சா 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
சிற்றுண்டி: 1/2 கப் வெட்டப்பட்ட அன்னாசிப்பழம் 1/4 கப் கொழுப்பு இல்லாத மியூஸ்லி
மதிய உணவு: நறுக்கிய காய்கறிகளுடன் 1 கப் டோஃபு 1/2 ஆங்கில மஃபின் 1 நடுத்தர காது சோளம் 1 டீஸ்பூன் வேகன் வெண்ணெயை 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
மதியம் சிற்றுண்டி: மிளகாய் 1 அவுன்ஸ் டோஃபுவுடன் 2/2 கப் சிவப்பு பீன்ஸ்
இரவு உணவு: 1 பரிமாறல் சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சூப் 1/2 கப் டோஃபு 1/2 கப் நறுக்கிய தக்காளி
மாலை சிற்றுண்டி: 1 தேக்கரண்டி மியூஸ்லியுடன் 2/2 கப் சோயா ஐஸ்கிரீம்
ஞாயிறு
காலை உணவு: 1/2 கப் சிவப்பு திராட்சைப்பழம் 1 ஆப்பிள் திராட்சையுடன் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
மதியம் சிற்றுண்டி: 1 டீஸ்பூன் மியூஸ்லியுடன் 3 சிறிய வேகவைத்த ஆப்பிள்
மதிய உணவு: 1 கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, சிவப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் காலிஃபிளவர் 1/2 கப் கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் 1/4 கப் கடினமான காய்கறி புரதம் 1/3 கப் அரிசி அல்லது பார்லி 1/2 கப் கீரை 1/4 கப் ராஸ்பெர்ரி 8 அவுன்ஸ் செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
மதியம் சிற்றுண்டி: வால்டோர்ஃப் சாலட் (3/4 கப் நறுக்கப்பட்ட ஆப்பிள்கள், 1/4 கப் செலரி, 1 தேக்கரண்டி அக்ரூட் பருப்புகள், 1-1/2 தேக்கரண்டி சைவ மயோனைசே)
இரவு உணவு: 2 துண்டுகள் காய்கறி பீட்சா நறுக்கிய கீரை இலைகள் 1 கப் நறுக்கிய கிவி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி
மாலை சிற்றுண்டி: 1/2 கப் பட்டாசுகள் 8 அவுன்ஸ் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
இலவச பொருட்கள்
சில உணவுகள் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பில் மிகவும் குறைவாக இருப்பதால் அவை "இலவசம்" என்று கருதப்படுகின்றன. அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். "இலவசம்" என்று கருதப்படும் சில தயாரிப்புகளின் பட்டியல் இங்கே:
கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் (எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு அழுத்தத்துடன்) இனிக்காத கோகோ தூள் (கஞ்சி அல்லது சோயா பாலில் 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கலாம்) இனிக்காத புதிய அல்லது உறைந்த குருதிநெல்லிகள் மற்றும் ருபார்ப் (அவை கொழுப்பு இல்லாத சாலட் டிரஸ்ஸிங்ஸ், அரிசி, பார்லி, கூஸ்கஸ் அல்லது புதியவற்றில் சேர்க்கப்படலாம். சாலடுகள்) கடுகு, குதிரைவாலி, கெட்ச்அப் (1 தேக்கரண்டி), வினிகர் ஓக்ரா, வெள்ளரிகள், கேரட், காலிஃபிளவர் உள்ளிட்ட இனிக்காத ஊறுகாய் காய்கறிகள்.
குறைந்த கொழுப்பு குறைந்த கலோரி சாலட் ஆடைகள்
1 கப் பச்சை காய்கறிகள்: முட்டைக்கோஸ், செலரி, வெள்ளரிகள், பச்சை வெங்காயம், பூண்டு, சூடான மற்றும் மிளகாய்த்தூள், காளான்கள், முள்ளங்கி, பூசணி (இந்த காய்கறிகளை சிறிது வினிகர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள டிரஸ்ஸிங்குடன் சேர்த்து "கூடுதல்" சாலட் செய்யலாம். )
பச்சை காய்கறிகள்: ஒரு நாளைக்கு 4 கப் சிக்கரி, கீரை, முட்டைக்கோஸ், சார்ட், கடுகு மற்றும் பீட் கீரைகள்.