வாழ்க்கையின் முதல் ஆண்டுகளில் சைவ உணவு

மனித வாழ்க்கையின் முதல் ஆண்டுகள் உடலில் விரைவான உடல் மாற்றங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, இது ஊட்டச்சத்துக்கு ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல், குழந்தை பருவம், குழந்தை பருவம் மற்றும் இளமை பருவத்தில், பல ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான நமது தேவைகள் வாழ்க்கையில் வேறு எந்த நேரத்தையும் விட அதிகமாக இருக்கும்.

முதிர்வயதில், நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதே முக்கிய குறிக்கோள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உணவில் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும், மேலும் வாழ்க்கையின் ஆரம்ப ஆண்டுகளில், உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியில் அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், அதாவது ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களில். உங்கள் உடலின் உணவுத் தேவைகளில் உள்ள இந்த அடிப்படை வேறுபாடுகளைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சைவ உணவின் நேர்மறையான விளைவை நீங்கள் முழுமையாக உணர முடியும்.

கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்

கேள்வி எழலாம் - உங்களுடன் உணவைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் இந்த சிறிய மனிதனை ஆதரிக்க உங்கள் சைவ உணவு போதுமானதா? நிதானமாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். கொஞ்சம் பொது அறிவு இருந்தால், உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறலாம். கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது சைவ பெண்களுக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன, இதில் உடல் பருமன் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் குறையும் அபாயம் உள்ளது. கூடுதலாக, ஒரு சைவ உணவில் பொதுவாக முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு உணவுகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது.

லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்ளும் ஆபத்து "சர்வவல்லமையுள்ள" மக்களை விட அதிகமாக இல்லை. கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும், ஒருவேளை, புரதம் ஆகியவற்றிற்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு கர்ப்பிணி அசைவப் பெண்ணுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் கால்சியம் உடலுக்கு வழங்குவதில் குறைவான பிரச்சனைகள் இருக்கும்.

தங்கள் உணவை கவனமாக திட்டமிடும் சைவப் பெண்களும் தங்கள் உடலின் அனைத்து தேவைகளையும் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் பூர்த்தி செய்ய முடியும். லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இருவருக்கும் கடினமாக இருக்கும் துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் புரதத்துடன் கூடுதலாக, பால் பொருட்கள் மூலம் பொதுவாக உடலுக்கு வழங்கப்படும் அந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் - குறிப்பாக, கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின். B12.

சைவம் மற்றும் சைவ கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உணவு திட்டமிடல் குறிப்புகள்

1. கர்ப்ப காலத்தில் 11-16 கிலோ அதிகரிக்கும் பணியை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

11-16 கிலோ எடை அதிகரிப்பு தாய் மற்றும் குழந்தை இருவரின் மிகவும் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. பெரிய அளவிலான பெண்கள் மேல் வரம்பிலும் (16 கிலோ), மினியேச்சர் பெண்கள் குறைந்த வரம்பிலும் (11 கிலோ) கவனம் செலுத்த வேண்டும். எடை இல்லாததால், 13-18 கிலோவை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் அதிக எடை கொண்ட தாய்மார்களுக்கு, தாய்ப்பாலை உருவாக்குவதற்கு "கொழுப்பு இருப்புக்களை" குவிக்கத் தேவையில்லை, 7-11 கிலோ எடை அதிகரிப்பு பொதுவாக போதுமானது. அதிக எடையுடன் இருப்பதில் சிக்கல் இருப்பதாக நம்பும் பெரும்பாலான மக்கள் தவறாக நினைக்கிறார்கள், மேலும் அவர்களின் எடை ஆரோக்கியமான கட்டமைப்பிற்குள் உள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிப்பதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கும் முன், ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். நீங்கள் தேவையில்லாமல் உங்களுக்கும் உங்கள் பிறக்காத குழந்தைக்கும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க நேரிடலாம். கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள் - இது மிகவும் ஆபத்தானது!

எடை அதிகரிக்க, கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு உங்கள் உணவில் ஒரு நாளைக்கு 100 கூடுதல் கலோரிகளையும், மீதமுள்ள ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 300 கூடுதல் கலோரிகளையும் சேர்க்கவும். நூறு கலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று புதிய அத்திப்பழங்கள் அல்லது ஒரு டஜன் பாதாம் பருப்புகளை விட சற்று அதிகம், மேலும் ஒரு வாழைப்பழத்துடன் கூடிய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்சில் இருந்து 300 கலோரிகளைப் பெறலாம். நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால் அல்லது வேகமாக எடை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் காலையில் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், பசியின்மை இல்லை, உங்கள் உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாப்பிடுங்கள், முடிந்தவரை தண்ணீர் குடிக்கவும்.

2. விதவிதமான சத்துள்ள சைவ உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும், இருப்பினும் உங்கள் கலோரி தேவைகள் சற்று அதிகரிக்கும். ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத பல "பயனற்ற" உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

3. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பீன்ஸ் டிஷ் செய்யுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில், சாதாரண மற்றும் ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்குத் தேவையான உடலின் புரதம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்க உதவும் பருப்பு வகைகளுக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து திரும்ப வேண்டும். இந்த சத்துக்கள் கருப்பையின் வளர்ச்சிக்கும், இரத்த அளவுக்கும், கரு வளர்ச்சிக்கும் அவசியம்.

4. பால் மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்து அதிக உணவை உண்ணுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் சரியான உருவாக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் குழந்தையின் நரம்பு மண்டலம், தசைகள் மற்றும் இரத்தத்தில் ஒரு நன்மை பயக்கும். உங்கள் சொந்த உடலுக்கு கால்சியமும் முக்கியமானது.

கர்ப்ப காலத்தில் கால்சியத்தை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கும், உறிஞ்சுவதற்கும், உங்களுக்கு போதுமான அளவு வைட்டமின் டி தேவைப்படும், சூரிய ஒளியில் இருக்கும் போது தினசரி நெறிமுறையைப் பெறலாம் - பளபளப்பான சருமம் உள்ளவர்களுக்கு 20 நிமிடங்கள், கருமையான சருமம் உள்ளவர்களுக்கு - 1 மணிநேரம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாள். வைட்டமின் டி செறிவூட்டப்பட்ட பசுவின் பால் அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட பால் மாற்று மற்றும் வெண்ணெயில் இருந்தும் பெறலாம் (லேபிள்களை கவனமாக படிக்கவும்). சூரிய ஒளிக்கு குறைந்த அணுகல் உள்ளவர்கள் மற்றும் வடக்கு அட்சரேகைகளில் வசிக்கும் மக்கள் வைட்டமின் டி மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் (ஒரு நாளைக்கு 400 IU க்கு மேல் இல்லை).

5. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உட்கொள்ளலை உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் குறைந்தது 1% ஆக அதிகரிக்கவும்.

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது, ​​கருவின் மூளை மற்றும் கண்களின் இயல்பான வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த உங்களுக்கு அதிக அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவைப்படும். எனவே, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உட்கொள்ளலை மொத்த கலோரிகளில் குறைந்தது 1% அளவிற்கு அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். 3 கிலோகலோரி எடுத்துக்கொள்ளும் ஒருவருக்கு போதுமான ஒமேகா-2400 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள். ஒரு நாளில்:

• 1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெய் • 1 தேக்கரண்டி கனோலா எண்ணெய் மற்றும் 1 கப் வேகவைத்த சோயாபீன்ஸ் • 1,5 கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, 4 தேக்கரண்டி அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் 100 கிராம் கடின சோயா டோஃபு

6. உங்கள் தினசரி உணவில் வைட்டமின் பி12 இன் நம்பகமான ஆதாரத்தைச் சேர்க்கவும்.

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது வைட்டமின் பி 12 இன் உடலின் தேவை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் இது குழந்தையின் இரத்த அளவு, வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, 3 கப் பசுவின் பால் அல்லது 1 முட்டை மற்றும் XNUMX கப் பால் போதுமானதாக இருக்கும்.

7. ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு அல்லது வழக்கமான உணவை பராமரிக்க முடியாத சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பிரசவத்திற்கு முந்தைய சிறப்பு வைட்டமின்-கனிம சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். அனைத்து கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் ஃபோலேட் சப்ளிமெண்ட் மற்றும் இரும்புச்சத்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

குமட்டல், பசியின்மை அல்லது வேறு சில காரணங்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் அளவுக்கு உணவை உண்ண முடியாது. மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின் மற்றும் தாதுப் பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு போதிய உணவுக்கு ஈடுசெய்ய முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் அவற்றை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் உணவை முடிந்தவரை முழுமையானதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் உருவாக்க முயற்சிக்கவும். லேபிளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளதை விட அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள் (உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்லும் வரை).

இரும்பு, ஃபோலேட், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 ஆகியவற்றைத் தவிர ஒற்றை தாது மற்றும் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் குழந்தையின் உடலுக்கு நச்சுத்தன்மையுடையதாக இருக்கலாம், எனவே உங்கள் மருத்துவரால் இயக்கப்படாவிட்டால் எடுக்கப்படக்கூடாது.

கர்ப்ப காலத்தில் தாய்ப்பால் மற்றும் உணவு முறைக்கான கூடுதல் குறிப்புகள்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் இயல்பை விட அதிகமாகவும், கர்ப்பத்தின் கடைசி ஆறு மாதங்களில் உள்ளதைப் போலவே இருக்கும். சாதாரண எடையுள்ள பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 400-500 கலோரிகள் தேவைப்படும். 1 கிண்ணம் பருப்பு சூப், பல்வேறு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு ஆகியவற்றிலிருந்து இந்த அளவைப் பெறலாம். நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் கூடுதலாக 800-1000 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், ஒரு உணவிற்கு சுமார் 200 கலோரிகளைச் சேர்த்து (உதாரணமாக, கால்சியம் கொண்ட ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு அல்லது சோயா பால் மற்றும் ஒரு துண்டு தஹினி ரொட்டி) மற்றும் கூடுதல் தினசரி மதியம் சிற்றுண்டியை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். கஞ்சி. போதிய ஊட்டச்சத்துடன், தாய்ப்பாலில் முதலில் பாதிக்கப்படுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலத்தில், உங்களுக்கு கூடுதல் திரவங்கள் தேவைப்படும். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் குழந்தைக்கு ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் இன்னும் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும். ஆல்கஹால் தாய்ப்பாலில் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது. சில குழந்தைகள் பூண்டு, வெங்காயம் மற்றும் சூடான மசாலாப் பொருட்களுக்கு உணர்திறன் உடையவர்கள், எனவே அவை மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் பிள்ளைக்கு பெருங்குடல், அரிக்கும் தோலழற்சி அல்லது நாள்பட்ட சளி இருந்தால், இந்த கோளாறுகளுக்கான காரணம் உங்கள் உணவில் மறைக்கப்படலாம். உங்கள் குடும்பத்தில் ஒவ்வாமை இருந்தால், ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தக்கூடிய உணவுகளின் எதிர்வினையைக் கண்டறிந்து அவற்றைப் பயன்படுத்துவதைக் கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது முற்றிலுமாக நிறுத்தவோ முயற்சிக்க வேண்டும்.

சில ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்கள் சில சமயங்களில் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் சப்ளிமெண்ட்ஸில் வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் டி, இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சைவ உணவு உண்பவர்கள் பாலூட்டும் காலத்தில் போதுமான வைட்டமின் பி 12 ஐப் பெறுவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். சில தாய்மார்களுக்கு கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவைப்படும்.

கே. காந்த் எழுதிய "சைவக் கலைக்களஞ்சியம்"