நன்றாக தூங்குவதற்கு மாலையில் நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

"ராஜாவின் காலை உணவு, இளவரசரின் மதிய உணவு மற்றும் ஏழைகளின் இரவு உணவு" என்ற பழமொழி பின்பற்றுவதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. ஆனால் ஒரு லேசான இரவு உணவு ஏன் அவசியம்? "அதிக கனமான உணவைத் தவிர்க்க, தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தின் விளைவுகள், இரவுநேர விழிப்பு மற்றும் சிரமங்களின் ஆபத்து

மீண்டும் உறங்கச் செல்ல வேண்டும், ஆனால் அடுத்த நாள் காலை உணவின் போது பசியின்மை, ”என்று உணவியல் நிபுணர்-ஊட்டச்சத்து நிபுணரான அரோர் லாவர்க்னாட் விளக்குகிறார். செரிமானத்திற்கு உடலில் இருந்து அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது!

இரவு உணவிற்கு சரியான நேரம்

உணவின் கலவை தவிர, நேரமும் முக்கியமானது. "நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒன்று முதல் இரண்டு மணிநேரம் வரை இரவு உணவைச் சாப்பிட வேண்டும்" என்று உணவியல் நிபுணர் அறிவுறுத்துகிறார். குழந்தைகளுக்கு மாலை 18:30 முதல் 19 மணி வரையிலும், பெரியவர்களுக்கு 19 மணி முதல் 20:30 மணி வரையிலும் சிறந்தது. “இரவு 21 மணிக்குப் பிறகு, மிகவும் தாமதமாகிறது, குறிப்பாக உணவு உடலில் இன்சுலின் சுரப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, இந்த நேரத்தில், பிந்தையது மெலடோனின், தூக்க ஹார்மோனை சுரக்க வேண்டும். "சில உணவுகள் இரவு உணவிற்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, இது பசிக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும்" என்று அரோர் லாவர்க்னாட் எச்சரிக்கிறார். வெள்ளை பக்கோடா, வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் அரிசி, ரவை, உலர் பழங்கள், வாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள், செர்ரிகள், ஆனால் சிவப்பு இறைச்சி, பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டிகள், வெண்ணெய் போன்றவற்றின் நிலை இதுதான்… நிச்சயமாக, டீ, காபி, ஆல்கஹால், பழச்சாறு அல்லது சோடா. ஆனால், நன்றாக தூங்குவதற்கு நாம் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

காய்கறிகள்

கேரட், சீமை சுரைக்காய், கீரை, ப்ரோக்கோலி ... தேர்வு பரந்த உள்ளது, அவற்றை ருசிக்கும் வழி: பச்சையாக, சமைத்த, சூப்பில் ... சூப்பை அதிகம் அரைக்க வேண்டாம், நாங்கள் பிசைந்து நசுக்குவதை விரும்புகிறோம். இல்லையெனில், பிந்தையவற்றுடன் நாங்கள் ஒரு க்ரூட்டி அல்லது ஒரு துண்டு ரொட்டி, அல்லது கொட்டைகள் அல்லது பாதாம் தெளிக்கிறோம்.

மீன்

நல்ல தூக்கம் மற்றும் தரமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் இறைச்சி மற்றும் ஒமேகா-3களை விட இது குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருப்பதால், அது கொழுப்பாக இருந்தாலும், மாலையில் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது. சரியான பகுதி: பெரியவர்களுக்கு 50 முதல் 100 கிராம் வரை.

பழங்கள்

கிவி, சிட்ரஸ் பழங்கள், சிவப்பு பழங்கள் (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி, ப்ளாக் கரண்ட் போன்றவை), ஆப்பிள்கள் அல்லது பேரிக்காய் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஏழ்மையானவற்றை நாங்கள் விரும்புகிறோம், அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக மாவுச்சத்து மற்றும் பழங்களுக்கு இடையே தேர்வு செய்கிறோம்.

சோயா மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்கள்

டோஃபு, டெம்பே, மிசோ, சோயா தயிர்... இவை திருப்திகரமான காய்கறி புரதங்களை வழங்குகின்றன. லாக்டோ-புளிக்கப்பட்ட வடிவங்கள் விரும்பப்படுகின்றன, இது கூடுதலாக புரோபயாடிக்குகளை வழங்குகிறது.

குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) மாவுச்சத்து

பிரவுன் அரிசி, தினை, பக்வீட், பார்லி, கினோவா, முழு மாவு ரொட்டி ... தூக்கத்தில் தலையிடாது, மேலும் அவை அதிக நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இருப்பினும், அனைத்து உணவுகளிலும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும் என்றாலும், மாலையில் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் முற்றிலும் அவசியமில்லை.

காய்கறி கொழுப்புகள்

ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது, சிறந்த, ஆளி, சணல், ராப்சீட் அல்லது கேமிலினா ஆகியவை ஒமேகா-3 இல் உள்ள செழுமைக்காக. எவ்வளவு ? 1 அல்லது 2 தேக்கரண்டி. ஒரு வயது வந்தவருக்கு தேக்கரண்டி. மேலும் அதை சமைப்பதையும் தவிர்க்கிறோம்.