பொருளடக்கம்
ஏன் DASH டயட் சிறைக்குப் பிறகு எடை இழக்க மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றாக இருக்கலாம்
ஊட்டச்சத்து
DASH டயட் என்பது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு உணவு முறை, ஆனால் அதன் வழிகாட்டுதல்கள் எடை இழப்பை அனுமதிக்கின்றன, குறிப்பாக மோசமான உணவுப் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு.
பின்பற்ற எளிதானது, சத்தானது, பாதுகாப்பானது, பயனுள்ளது எடை இழப்பு மற்றும் வழக்குகளில் அறிவுறுத்தப்படுகிறது நீரிழிவு மற்றும் பிரச்சினைகள் இருதய. அமெரிக்க பத்திரிகை "யுஎஸ் நியூஸ் & வேர்ல்ட்" ஒவ்வொரு ஆண்டும் வெளியிடும் சிறந்த உணவுகளின் தரவரிசையில் மதிப்பிடப்படும் அளவுகோல்கள் இவை. சமீபத்திய ஆண்டுகளில் தி உணவு DASH 2013 முதல் 2018 வரை தரவரிசையில் முன்னிலை வகித்தனர், இருப்பினும் கடந்த இரண்டு ஆண்டுகளில், 2019 மற்றும் 2020, DASH மத்திய தரைக்கடல் உணவால் வீழ்த்தப்பட்டது.
நிபுணர்கள் DASH உணவை ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள விருப்பமாக தகுதிபெறச் செய்யும் முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்று, குறைப்பதைத் தவிர உயர் இரத்த அழுத்தம், அவர்களின் உணவு முறைகள் பங்களிக்கின்றன எடை குறைப்பு. அதன் உருவாக்கம் 90 களில் இருந்து தொடங்குகிறது, அமெரிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனம் உணவு மூலம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உணவை வடிவமைத்தது. அதன் சுருக்கம், DASH, "உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு அணுகுமுறைகள்".
ஆனால் இந்த சூத்திரம் சரியாக எதைக் கொண்டுள்ளது? டாக்டர் மரியா பால்ஸ்டெரோஸ் விளக்கியபடி, SEEN இன் ஊட்டச்சத்து குழுவிலிருந்து (எண்டோகிரைனாலஜி மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஸ்பானிஷ் சொசைட்டி), உணவு முறை DASH டயட் உணவில் சோடியத்தை ஒரு நாளைக்கு 2,3 கிராமுக்குக் கீழே (5,8 கிராம் உப்புக்குச் சமம்) 'சாதாரண' DASH உணவில் மற்றும் 1,5 கிராம் (3,8 கிராம் உப்புக்கு சமம்) DASH உணவு மாறுபாடு "குறைந்த சோடியம்". அதே நேரத்தில், DASH டயட் பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்த உதவும் தாதுக்கள் ஆகும். எனவே, DASH உணவு, கால்சியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது, இது இணைந்தால், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
அது ஏன் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது
கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான உணவு முறை இருப்பது, உதவுவது மட்டுமல்ல உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்குறிப்பாக பல வருடங்களாக மோசமான உணவுப் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும். DASH உணவால் ஏற்படும் மாற்றம் இந்த மக்களை அவர்களின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கச் செய்கிறது, அதாவது, இறுதியில், எடை இழக்க எது உதவுகிறது, டாக்டர். பால்ஸ்டெரோஸ் குறிப்பிடுவது போல்: எடை இழக்க கலோரி கட்டுப்பாடு இருக்கும் போதெல்லாம். ஆனால் அது ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான சவாலானது, நீண்ட காலத்திற்கு அதை ஒரு சீரான மற்றும் நிலையான வழியில் செய்வது, மற்றும் DASH உணவை பின்பற்றினால் இந்த இரண்டு பிரச்சினைகளையும் சந்திக்க முடியும், "என்று அவர் கூறுகிறார்.
இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளை இலக்காகக் கொண்டிருந்தாலும், டாக்டர் பால்ஸ்டெரோஸ் இந்த உணவு முறையை நோயியல் இல்லாத எவருக்கும் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோயியல் உள்ளவர்களுக்குப் பயன்படுத்தலாம் என்று தெளிவுபடுத்துகிறார். நீரிழிவு அல்லது டிஸ்லிபீமியா.
DASH டயட்டில் என்ன உணவுகள் உண்ணப்படுகின்றன
DASH உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சில உணவுப் பரிந்துரைகள் அது எழுப்பும் நோக்கங்களை அடைய:
- அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் முன் சமைத்த தயாரிப்புகளை குறைக்கவும் (அல்லது அகற்றவும்).
- நுகர்வுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் காய்கறிகள், காய்கறிகள் y பழங்கள். இது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று பழங்களை உட்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறது (துண்டுகளை உள்ளிடவும்).
- கட்டுப்பாடு மற்றும் உப்பு குறைக்க அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க சமைக்க (தேயிலை ஒரு நிலை தேக்கரண்டி). மசாலா, நறுமண மூலிகைகள், வினிகர், எலுமிச்சை, பூண்டு அல்லது வெங்காயம் போன்ற சுவையூட்டும் உணவுகளைப் பயன்படுத்தலாம். இறைச்சி அல்லது மீன் பவுலன் க்யூப்ஸ் அல்லது மாத்திரைகளை சாப்பாட்டுடன் பயன்படுத்தக்கூடாது.
- 2 முதல் 3 வரை உட்கொள்ளுங்கள் பால் இருக்க வேண்டிய நாள் சறுக்கியது.
- தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும் ஒருங்கிணைப்புகள் ரொட்டியை உட்கொண்டால், அது முழு தானியமாகவும், உப்பு இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
- ஒரு சிறிய அளவு சேர்க்கவும் கொட்டைகள்.
- நுகர்வு மெலிந்த இறைச்சிகள், முன்னுரிமை கோழி மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி நுகர்வு வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே.
- எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மீன் (புதிய அல்லது உறைந்த) அடிக்கடி. பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களை சாலட்களுக்காகவோ அல்லது மற்ற உணவுகளுக்காகவோ உட்கொண்டால், இயற்கையானவை (0% உப்பு) பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
- கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் தூண்டுதல் பானங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
கூடுதலாக, பயன்படுத்தப்பட வேண்டிய சமையல் நுட்பங்கள் குறைந்த கொழுப்பை வழங்குகின்றன, அதாவது வறுக்கப்பட்ட, வறுத்த, வேகவைத்த, சுடப்பட்ட, மைக்ரோவேவ் அல்லது பாப்பிலோட்டில். அவர்கள் வறுத்த, வறுத்த அல்லது ரொட்டியை சமைக்க மாட்டார்கள்.
La நீரேற்றம் DASH உணவில் இது அவசியம், எனவே ஒரு நாளைக்கு 1,5 முதல் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது (உட்செலுத்துதல் மற்றும் குழம்புகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது).