ஆரம்பநிலைகள் எவ்வாறு பெரிய மார்பகங்களை உருவாக்க முடியும்? மார்பு தசைகளை உருவாக்குவதற்கு இந்த 5 சிறந்த பயிற்சி திட்டங்களை முயற்சிக்கவும், நீங்களே கண்டுபிடிக்கவும்.

தொடக்கநிலைக் கட்டட வழிகாட்டி

நீங்கள் எப்போதும் கனவு கண்ட தசையின் மலையை விட உங்கள் மார்பு ஒட்டு பலகை தாள் போல இருக்கிறதா? பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் செய்ய நீங்கள் முடிவற்ற மணிநேரம் செலவிடுகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் மார்பின் அளவு அதிகரிக்கவில்லை? நீங்கள் வெறுமனே வளர்ந்திருக்க விதிக்கப்படவில்லை என்று நீங்கள் ஏற்கனவே சிந்திக்கத் தொடங்கினீர்களா? உடனடியாக நிறுத்துங்கள், நீங்கள் தவறு செய்கிறீர்கள்.

பெரிய அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் போன்ற மார்பகங்களை நீங்கள் எப்போதாவது பெறுவீர்கள் என்று நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் என் பேச்சைக் கேட்டால், உங்கள் மார்பகங்களை ஈர்க்கக்கூடிய அளவிற்கு வளர்க்க முடியும் என்று நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன்.

பின்னர் கட்டுரையில், மார்பின் உடற்கூறியல், அதன் செயல்பாடு, உடலில் உள்ள இடம் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் சில பயிற்சிகள் பற்றி நான் உங்களுக்கு கூறுவேன். இறுதியாக, இதுதான் நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள், உங்கள் தட்டையான மார்பை பருமனான தசைகளாக மாற்ற உதவும் எனக்கு பிடித்த ஐந்து பயிற்சி திட்டங்களை நான் உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்.

மார்பக உடற்கூறியல்

மார்பு விலா எலும்பு கூண்டு வேலை செய்ய ஒன்றாக வேலை செய்யும் இரண்டு தசைகளால் ஆனது. இந்த தசைகள் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மைனர். பொதுவாக, பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் கீழே நேரடியாக அமைந்துள்ளது.

இடம்:

இது காலர்போனின் உள் பாதியில் தொடங்கி ஸ்டெர்னம் வழியாக அச்சு ஃபோஸா (ஹுமரஸ்) வரை ஓடுகிறது.

செயல்பாடுகளை:

இது 3 வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• தோள்பட்டை சுழற்றுகிறது
• பக்கங்களில் கையை உயர்த்தி குறைக்கிறது
• கை மல்யுத்த இயக்கத்தை செய்கிறது

உடற்பயிற்சிகள்:

பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் ஊசலாடுகிறது

மார்பு தசைகள் கட்ட பரிந்துரைகள்

மார்பு ஒரு தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருந்தாலும், அது மூன்று பகுதிகளாக இருப்பது போல் பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சிகள் செய்யப்படும் கோணத்தைப் பொறுத்து மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் மார்பு சிறப்பாக செலுத்தப்படுகின்றன.

30-45 an கோணத்தில் ஒரு பெஞ்சில் பயிற்சிகள் செய்யும்போது மேல் மார்பு சிறப்பாக உருவாகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பார்பெல் அச்சகங்கள் மற்றும் டம்பல் அச்சகங்கள் அல்லது ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் டம்பல் சுருட்டை ஆகியவை உங்கள் மேல் மார்பை உந்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்.

ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் பயிற்சிகள் செய்யப்படும்போது நடுத்தர மார்பு சிறந்த தூண்டுதலைப் பெறுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக: பார்பெல் அச்சகங்கள் மற்றும் டம்பல் அச்சகங்கள் அல்லது ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் டம்ப்பெல்களைத் தட்டையானது பெக்டோரல் தசைகளின் நடுத்தர பகுதியை சரியாகப் பயிற்றுவிக்கிறது.

தலைகீழ் சாய்வு பெஞ்சில் (30-45 °) செய்யப்படும் பயிற்சிகளால் கீழ் மார்பு சிறந்த பயிற்சி பெறுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பார்பெல் அச்சகங்கள் மற்றும் டம்பல் அச்சகங்கள் அல்லது தலைகீழ் சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல் தட்டையானது குறைந்த பெக்டோரல் தசைகளை அதிகரிக்க சிறந்தவை.

பெக்டோரல் தசைகளின் அனைத்து பகுதிகளும் ஆரம்பத்தில் குறைந்த (4–6) அல்லது நடுத்தர (8–12) மறுபடியும் மறுபடியும் பதிலளிப்பதை நான் காண்கிறேன். ஆரம்பநிலைக்கு அதிக பிரதிநிதிகளை நான் மிகவும் அரிதாகவே சேர்த்துக் கொள்கிறேன், ஏனெனில் கனமான எடைகள் ஆரம்பநிலைக்குத் தேவையான உறுதியான அடித்தளத்தை அமைப்பதற்கு உதவுகின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் இலவச எடையில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது என்று நான் நினைக்கிறேன், குறிப்பாக உங்கள் மார்பு உங்கள் பலவீனமான புள்ளியாக இருந்தால். என் கருத்துப்படி, இலவச எடைகள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை விட பெக்டோரல் தசைகளை மேம்படுத்துகின்றன.

தசைகள் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்கி, அவற்றின் செயல்பாடு, இருப்பிடம் மற்றும் அவற்றை வளர்ப்பதற்குத் தேவையான பயிற்சிகள் பற்றி இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டுள்ளீர்கள், உங்கள் மார்பைக் கட்டமைக்க உதவும் சில பயிற்சி திட்டங்களைப் பார்ப்போம்.

எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் விதிகளின்படி சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் முறையற்ற உடற்பயிற்சி என்பது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை அடைவதைத் தடுக்கும் ஒரு பழக்கமாக மாறும், அல்லது மோசமான நிலையில், காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே பகுதியை முதலில் படியுங்கள்.

எனது 5 பிடித்த துறைசார் பயிற்சி திட்டங்கள்

மேல் பெக்டோரல் தசைகள் நாள்

• : 3-4 பிரதிநிதிகளின் 6 செட்
• : 3 பிரதிநிதிகளின் 8 தொகுப்புகள்
• : 3-8 பிரதிநிதிகளின் 12 செட்
• (குறைப்பதற்கு 5-10 வினாடிகள் ஆக வேண்டும்): 3 பிரதிநிதிகளின் 12 செட்

பெக்டோரல் தசைகளின் நடுத்தர பிரிவின் நாள்

• : 3-4 பிரதிநிதிகளின் 6 செட்
• : 3 பிரதிநிதிகளின் 8 தொகுப்புகள்
• : 3-8 பிரதிநிதிகளின் 12 செட்
• (குறைப்பதற்கு 5-10 வினாடிகள் ஆக வேண்டும்): 3 பிரதிநிதிகளின் 12 செட்

கீழ் பெக்டரல் தசைகள் நாள்

• : 3-4 பிரதிநிதிகளின் 6 செட்
• : 3 பிரதிநிதிகளின் 8 தொகுப்புகள்
• : 3-8 பிரதிநிதிகளின் 12 செட்
• (குறைப்பதற்கு 5-10 வினாடிகள் ஆக வேண்டும்): 3 பிரதிநிதிகளின் 12 செட்

பார்பெல் தினம்

• : 3-4 பிரதிநிதிகளின் 6 செட்
• : 3-4 பிரதிநிதிகளின் 6 செட்
• : 3-4 பிரதிநிதிகளின் 6 செட்
• : 3-8 பிரதிநிதிகளின் 12 செட்

டம்பல் நாள்

• : 3 பிரதிநிதிகளின் 8 தொகுப்புகள்
• : 3 பிரதிநிதிகளின் 8 தொகுப்புகள்
• : 3 பிரதிநிதிகளின் 8 தொகுப்புகள்
• : 3-8 பிரதிநிதிகளின் 12 செட்

இந்த 5 வொர்க்அவுட் திட்டங்கள் மார்பு தசைகளை ஆதரிக்க நான் இன்னும் பயன்படுத்துகிறேன், அவை எப்போதும் என் பலவீனமான புள்ளியாக இருக்கின்றன. நீங்கள் எப்போதும் பாடுபட்ட அடர்த்தியான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு அடிப்படை இலவச எடைகள் சிறந்தவை.

தீர்மானம்

மேலே உள்ள நிரல்களில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து 4-6 வாரங்களுக்கு முயற்சி செய்ய விரும்புகிறேன், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறேன் (இன்னும் உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்கிறேன்), அடுத்த வொர்க்அவுட் திட்டத்திற்குச் சென்று இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

இப்போது மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயம் - "பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான" நேரம் இது. இப்போது உங்களுக்கு எல்லாம் தெரியும், பயிற்சித் திட்டம் வகுக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே “GO ROCK.”

உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!