உணவுகளில் புரத உள்ளடக்கத்தின் அட்டவணை

இந்த அட்டவணையில் புரதத்தின் சராசரி தினசரி தேவை 70 கிராம் ஆகும். 70 கிலோ எடையுள்ள வயது வந்தோருக்கான இந்த சராசரி வீதம் (குழந்தைகள் மற்றும் விதிமுறைக்கு மேல் அதிக உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் புரதம்). “தினசரி தேவையின் சதவீதம்” என்ற நெடுவரிசை, புரதத்தில் 100 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபரின் தினசரி தேவையை 70 கிராம் உற்பத்தியின் சதவீதம் பூர்த்தி செய்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

---

புரோட்டீனில் அதிக உணவுகள்:

பொருளின் பெயர்	100 gr இல் புரத உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
முட்டை தூள்	46 கிராம்	66%
பர்மேசன் சீஸ்	35.7 கிராம்	51%
சோயாபீன் (தானிய)	34.9 கிராம்	50%
பால் சறுக்கியது	33.2 கிராம்	47%
கேவியர் சிவப்பு கேவியர்	31.5 கிராம்	45%
வெள்ளை காளான்கள், உலர்ந்தவை	30.3 கிராம்	43%
உலர் பால் 15%	28.5 கிராம்	41%
பொல்லாக் ROE	27.9 கிராம்	40%
கேவியர் கருப்பு சிறுமணி	26.8 கிராம்	38%
வேர்கடலை	26.3 கிராம்	38%
சீஸ் “கோலாண்ட்ஸ்கி” 45%	26.3 கிராம்	38%
சீஸ் “போஷெஹோன்ஸ்கி” 45%	26 கிராம்	37%
க ou டா சீஸ்	24.9 கிராம்	36%
சீஸ் சுவிஸ் 50%	24.6 கிராம்	35%
துனா	24.4 கிராம்	35%
பால் தூள் 25%	24.2 கிராம்	35%
பருப்பு (தானிய)	24 கிராம்	34%
மேஷ்	23.5 கிராம்	34%
சீஸ் செடார் 50%	23.5 கிராம்	34%
சீஸ் “ரஷ்யன்” 50%	23.2 கிராம்	33%
பட்டாணி (ஷெல்)	23 கிராம்	33%
சீஸ் (பசுவின் பாலில் இருந்து)	22.1 கிராம்	32%
தயிர்	22 கிராம்	31%
இறைச்சி (முயல்)	21.2 கிராம்	30%
சீஸ் “தொத்திறைச்சி”	21.2 கிராம்	30%
தயிர் 4%	21 கிராம்	30%
தயிர் 5%	21 கிராம்	30%
பீன்ஸ் (தானிய)	21 கிராம்	30%
சூரியகாந்தி விதைகள் (சூரியகாந்தி விதைகள்)	20.7 கிராம்	30%
சால்மன்	20.5 கிராம்	29%
இறால்	20.5 கிராம்	29%
சீஸ் “ரோக்ஃபோர்ட்” 50%	20.5 கிராம்	29%
சீஸ் “சுலுகுனி”	20.5 கிராம்	29%
சீஸ் “ரஷ்யன்”	20.5 கிராம்	29%
பிஸ்தானியன்	20.2 கிராம்	29%
சுண்டல்	20.1 கிராம்	29%
சால்மன் அட்லாண்டிக் (சால்மன்)	20 கிராம்	29%
சீஸ் 2%	20 கிராம்	29%

முழு தயாரிப்பு பட்டியலைக் காண்க

---

---

பால் பொருட்களில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்:

பொருளின் பெயர்	100 gr இல் புரத உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
அசிடோபிலஸ் பால் 1%	3 கிராம்	4%
அசிடோபிலஸ் 3,2%	2.9 கிராம்	4%
அசிடோபிலஸ் முதல் 3.2% இனிப்பு	2.8 கிராம்	4%
அசிடோபிலஸ் குறைந்த கொழுப்பு	3 கிராம்	4%
சீஸ் (பசுவின் பாலில் இருந்து)	22.1 கிராம்	32%
வரனெட்டுகள் 2.5% ஆகும்	2.9 கிராம்	4%
தயிர் 1.5%	4.1 கிராம்	6%
தயிர் 1.5% பழம்	4 சி	6%
தயிர் 3,2%	5 கிராம்	7%
தயிர் 3,2% இனிப்பு	5 கிராம்	7%
தயிர் 6%	5 கிராம்	7%
தயிர் 6% இனிப்பு	5 கிராம்	7%
1% தயிர்	3 கிராம்	4%
கேஃபிர் 2.5%	2.9 கிராம்	4%
கேஃபிர் 3.2%	2.9 கிராம்	4%
குறைந்த கொழுப்பு கெஃபிர்	3 கிராம்	4%
க ou மிஸ் (மாரே பாலில் இருந்து)	2.1 கிராம்	3%
மேரின் பால் குறைந்த கொழுப்பு (பசுவின் பாலில் இருந்து)	3 கிராம்	4%
தயிரின் நிறை 16.5% கொழுப்பு	12 கிராம்	17%
பால் 1,5%	3 கிராம்	4%
பால் 2,5%	2.9 கிராம்	4%
பால் 3.2%	2.9 கிராம்	4%
பால் 3,5%	2.9 கிராம்	4%
ஆட்டுப்பால்	3.6 கிராம்	5%
குறைந்த கொழுப்புடைய பால்	3 கிராம்	4%
சர்க்கரை 5% உடன் அமுக்கப்பட்ட பால்	7.1 கிராம்	10%
சர்க்கரை 8,5% உடன் அமுக்கப்பட்ட பால்	7.2 கிராம்	10%
சர்க்கரை குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட அமுக்கப்பட்ட பால்	7.5 கிராம்	11%
உலர் பால் 15%	28.5 கிராம்	41%
பால் தூள் 25%	24.2 கிராம்	35%
பால் சறுக்கியது	33.2 கிராம்	47%
பனி கூழ்	3.7 கிராம்	5%
ஐஸ்கிரீம் சண்டே	3.3 கிராம்	5%
மோர்	3.3 கிராம்	5%
தயிர் 1%	3 கிராம்	4%
தயிர் 2.5%	2.9 கிராம்	4%
தயிர் 3,2%	2.9 கிராம்	4%
தயிர் குறைந்த கொழுப்பு	3 கிராம்	4%
ரியாசெங்கா 1%	3 கிராம்	4%
ரியாசெங்கா 2,5%	2.9 கிராம்	4%
ரியாசெங்கா 4%	2.8 கிராம்	4%
புளித்த வேகவைத்த பால் 6%	3 கிராம்	4%
கிரீம் 10%	2.7 கிராம்	4%
கிரீம் 20%	2.5 கிராம்	4%
கிரீம் 25%	2.4 ஜி.ஹெச்	3%
35% கிரீம்	2.2 கிராம்	3%
கிரீம் 8%	2.8 கிராம்	4%
சர்க்கரை 19% உடன் அமுக்கப்பட்ட கிரீம்	8 கிராம்	11%
கிரீம் தூள் 42%	19 கிராம்	27%
புளிப்பு கிரீம் 10%	2.7 கிராம்	4%
புளிப்பு கிரீம் 15%	2.6 கிராம்	4%
புளிப்பு கிரீம் 20%	2.5 கிராம்	4%
புளிப்பு கிரீம் 25%	2.4 ஜி.ஹெச்	3%
புளிப்பு கிரீம் 30%	2.3 கிராம்	3%
சீஸ் “அடிகிஸ்கி”	19.8 கிராம்	28%
சீஸ் “கோலாண்ட்ஸ்கி” 45%	26.3 கிராம்	38%
சீஸ் “கேமம்பெர்ட்”	15.3 கிராம்	22%
பர்மேசன் சீஸ்	35.7 கிராம்	51%
சீஸ் “போஷெஹோன்ஸ்கி” 45%	26 கிராம்	37%
சீஸ் “ரோக்ஃபோர்ட்” 50%	20.5 கிராம்	29%
சீஸ் “ரஷ்யன்” 50%	23.2 கிராம்	33%
சீஸ் “சுலுகுனி”	20.5 கிராம்	29%
ஃபெட்டா சீஸ்	14.2 கிராம்	20%
சீஸ் செடார் 50%	23.5 கிராம்	34%
சீஸ் சுவிஸ் 50%	24.6 கிராம்	35%
க ou டா சீஸ்	24.9 கிராம்	36%
குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்	18 கிராம்	26%
சீஸ் “தொத்திறைச்சி”	21.2 கிராம்	30%
சீஸ் “ரஷ்யன்”	20.5 கிராம்	29%
27.7% கொழுப்பின் மெருகூட்டப்பட்ட தயிர்	7.9 கிராம்	11%
சீஸ் 11%	16 கிராம்	23%
சீஸ் 18% (தைரியமான)	15 கிராம்	21%
சீஸ் 2%	20 கிராம்	29%
தயிர் 4%	21 கிராம்	30%
தயிர் 5%	21 கிராம்	30%
பாலாடைக்கட்டி 9% (தைரியமான)	18 கிராம்	26%
தயிர்	22 கிராம்	31%

முட்டை மற்றும் முட்டை தயாரிப்புகளில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்:

பொருளின் பெயர்	100 gr இல் புரத உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
முட்டை புரதம்	11.1 கிராம்	16%
முட்டை கரு	16.2 கிராம்	23%
முட்டை தூள்	46 கிராம்	66%
கோழி முட்டை	12.7 கிராம்	18%
காடை முட்டை	11.9 கிராம்	17%

மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்:

பொருளின் பெயர்	100 gr இல் புரத உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
ரோச்	18 கிராம்	26%
சால்மன்	20.5 கிராம்	29%
கேவியர் சிவப்பு கேவியர்	31.5 கிராம்	45%
பொல்லாக் ROE	27.9 கிராம்	40%
கேவியர் கருப்பு சிறுமணி	26.8 கிராம்	38%
ஃஉஇட்	18 கிராம்	26%
ஃப்ளவண்டா	15.7 கிராம்	22%
சும்	19 கிராம்	27%
ஸ்ப்ராட் பால்டிக்	14.1 கிராம்	20%
ஸ்ப்ராட் காஸ்பியன்	18.5 கிராம்	26%
இறால்	20.5 கிராம்	29%
ப்ரீம்	17.1 கிராம்	24%
சால்மன் அட்லாண்டிக் (சால்மன்)	20 கிராம்	29%
சிப்பியினம்	11.5 கிராம்	16%
போலாக்	15.9 கிராம்	23%
கபெலின்	13.4 கிராம்	19%
குறியீடு	19.2 கிராம்	27%
குழு	18.2 கிராம்	26%
பெர்ச் நதி	18.5 கிராம்	26%
கோழிமீன்	16.4 கிராம்	23%
ஹேலிபட்	18.9 கிராம்	27%
haddock	17.2 கிராம்	25%
புற்றுநோய் நதி	15.5 கிராம்	22%
கெண்டை	18.2 கிராம்	26%
ஹெர்ரிங்	17 கிராம்	24%
ஹெர்ரிங் கொழுப்பு	17.7 கிராம்	25%
ஹெர்ரிங் மெலிந்த	19.1 கிராம்	27%
ஹெர்ரிங் ஸ்ரெட்னெபெலயா	17 கிராம்	24%
கானாங்கெளுத்தி	18 கிராம்	26%
சோம்	17.2 கிராம்	25%
கானாங்கெளுத்தி	18.5 கிராம்	26%
சூடக்	18.4 கிராம்	26%
குறியீடு	16 கிராம்	23%
துனா	24.4 கிராம்	35%
முகப்பரு	14.5 கிராம்	21%
சிப்பி	9 கிராம்	13%
ஹெக்	16.6 கிராம்	24%
பைக்	18.4 கிராம்	26%

இறைச்சி மற்றும் இறைச்சி பொருட்களில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்:

பொருளின் பெயர்	100 gr இல் புரத உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
இறைச்சி (ஆட்டுக்குட்டி)	15.6 கிராம்	22%
இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி)	18.6 கிராம்	27%
இறைச்சி (துருக்கி)	19.5 கிராம்	28%
இறைச்சி (முயல்)	21.2 கிராம்	30%
இறைச்சி (கோழி)	18.2 கிராம்	26%
இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு)	11.7 கிராம்	17%
இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி)	14.3 கிராம்	20%
இறைச்சி (பிராய்லர் கோழிகள்)	18.7 கிராம்	27%
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	17.9 கிராம்	26%
சிறுநீரக மாட்டிறைச்சி	15.2 ஜி.ஆர்.எஸ்	22%

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்:

பொருளின் பெயர்	100 gr இல் புரத உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
வேர்கடலை	26.3 கிராம்	38%
வால்நட்	16.2 கிராம்	23%
ஏகோர்ன்ஸ், உலர்ந்த	8.1 கிராம்	12%
பைன் கொட்டைகள்	13.7 கிராம்	20%
முந்திரி	18.5 கிராம்	26%
எள்	19.4 கிராம்	28%
பாதாம்	18.6 கிராம்	27%
சூரியகாந்தி விதைகள் (சூரியகாந்தி விதைகள்)	20.7 கிராம்	30%
பிஸ்தானியன்	20.2 கிராம்	29%
hazelnuts	13 கிராம்	19%

பருப்பு வகைகளில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்:

பொருளின் பெயர்	100 gr இல் புரத உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
பட்டாணி (ஷெல்)	23 கிராம்	33%
பச்சை பட்டாணி (புதியது)	5 கிராம்	7%
மேஷ்	23.5 கிராம்	34%
சுண்டல்	20.1 கிராம்	29%
சோயாபீன் (தானிய)	34.9 கிராம்	50%
பீன்ஸ் (தானிய)	21 கிராம்	30%
பீன்ஸ் (பருப்பு வகைகள்)	2.5 கிராம்	4%
பருப்பு (தானிய)	24 கிராம்	34%

தானியங்கள் மற்றும் தானிய தயாரிப்புகளில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்:

பொருளின் பெயர்	100 gr இல் புரத உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
பக்வீட் (தானிய)	10.8 கிராம்	15%
பக்வீட் (க்ரோட்ஸ்)	9.5 கிராம்	14%
பக்வீட் (அன் கிரவுண்ட்)	12.6 கிராம்	18%
சோளம் கட்டம்	8.3 கிராம்	12%
ரவை	10.3 கிராம்	15%
கண்கண்ணாடிகள்	12.3 கிராம்	18%
முத்து பார்லி	9.3 கிராம்	13%
கோதுமை தோப்புகள்	11 கிராம்	16%
க்ரோட்ஸ் தினை (மெருகூட்டப்பட்ட)	11.5 கிராம்	16%
அரிசி	7 கிராம்	10%
பார்லி தோப்புகள்	10 கிராம்	14%
இனிப்பு சோளம்	3.2 கிராம்	5%
1 தர மாவுகளிலிருந்து மெக்கரோனி	11.2 கிராம்	16%
மாவு V / s இலிருந்து பாஸ்தா	11 கிராம்	16%
பக்வீட் மாவு	12.6 கிராம்	18%
சோள மாவு	7.2 கிராம்	10%
ஓட்ஸ் மாவு	13 கிராம்	19%
ஓட் மாவு (ஓட்ஸ்)	12.5 கிராம்	18%
1 தர கோதுமை மாவு	11.1 கிராம்	16%
கோதுமை மாவு 2 ஆம் வகுப்பு	11.6 கிராம்	17%
மாவு	10.8 கிராம்	15%
மாவு வால்பேப்பர்	11.5 கிராம்	16%
மாவு கம்பு	8.9 கிராம்	13%
கம்பு மாவு முழுக்க முழுக்க	10.7 கிராம்	15%
மாவு கம்பு விதை	6.9 கிராம்	10%
அரிசி மாவு	7.4 கிராம்	11%
ஓட்ஸ் (தானிய)	10 கிராம்	14%
ஓட் பிரான்	17.3 கிராம்	25%
கோதுமை தவிடு	16 கிராம்	23%
கோதுமை (தானிய, மென்மையான வகை)	11.8 கிராம்	17%
கோதுமை (தானிய, கடின தரம்)	13 கிராம்	19%
அரிசி (தானிய)	7.5 கிராம்	11%
கம்பு (தானிய)	9.9 கிராம்	14%
ஓட் செதில்கள் “ஹெர்குலஸ்”	12.3 கிராம்	18%
பார்லி (தானிய)	10.3 கிராம்	15%

பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் உலர்ந்த பழங்களில் புரத உள்ளடக்கம்:

பொருளின் பெயர்	100 gr இல் புரத உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
சர்க்கரை பாதாமி	0.9 கிராம்	1%
வெண்ணெய்	2 கிராம்	3%
ஆரஞ்சு	0.9 கிராம்	1%
வாழை	1.5 கிராம்	2%
cranberries	0.7 கிராம்	1%
செர்ரி	0.8 கிராம்	1%
அவுரிநெல்லிகள்	1 சி	1%
கார்னட்டின்	0.7 கிராம்	1%
திராட்சைப்பழம்	0.7 கிராம்	1%
பேரிக்காய் உலர்ந்தது	2.3 கிராம்	3%
தூரியன்	1.47 கிராம்	2%
பிளாக்பெர்ரி	1.5 கிராம்	2%
ஸ்ட்ராபெர்ரி	0.8 கிராம்	1%
திராட்சை	2.3 கிராம்	3%
புதிய அத்தி	0.7 கிராம்	1%
அத்தி உலர்ந்தது	3.1 கிராம்	4%
கிவி	0.8 கிராம்	1%
நெல்லிக்காய்	0.7 கிராம்	1%
உலர்ந்த பாதாமி	5.2 கிராம்	7%
எலுமிச்சை	0.9 கிராம்	1%
ராஸ்பெர்ரி	0.8 கிராம்	1%
மாம்பழ	0.8 கிராம்	1%
மாண்டரின்	0.8 கிராம்	1%
கிளவுட் பெர்ரி	0.8 கிராம்	1%
எத்துணையோ	1.1 கிராம்	2%
கடல் பக்ஹார்ன்	1.2 கிராம்	2%
பீச்	0.9 கிராம்	1%
பீச் உலர்ந்த	3 கிராம்	4%
pomelo	0.8 கிராம்	1%
ரோவன் சிவப்பு	1.4 கிராம்	2%
அரோனியா	1.5 கிராம்	2%
வடிகால்	0.8 கிராம்	1%
கருப்பு திராட்சை வத்தல்	1 சி	1%
இலந்தைப்	5 கிராம்	7%
ஃபைஜோவா	0.7 கிராம்	1%
தேதிகள்	2.5 கிராம்	4%
செர்ரி	1.1 கிராம்	2%
அவுரிநெல்லிகள்	1.1 கிராம்	2%
பிளம்ஸ்	2.3 கிராம்	3%
பிரியர்	1.6 கிராம்	2%
ஆப்பிள்கள் உலர்ந்தவை	2.2 கிராம்	3%

காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளில் புரத உள்ளடக்கம்:

பொருளின் பெயர்	100 gr இல் புரத உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
துளசி (பச்சை)	3.2 கிராம்	5%
கத்திரிக்காய்	1.2 கிராம்	2%
வேர்வகை காய்கறி	1.2 கிராம்	2%
இஞ்சி வேர்)	1.8 கிராம்	3%
முட்டைக்கோஸ்	1.8 கிராம்	3%
ப்ரோக்கோலி	2.8 கிராம்	4%
கோசுகள்	4.8 கிராம்	7%
கோல்ராபி	2.8 கிராம்	4%
முட்டைக்கோஸ், சிவப்பு,	0.8 கிராம்	1%
முட்டைக்கோஸ்	1.2 கிராம்	2%
சவோய் முட்டைக்கோசுகள்	1.2 கிராம்	2%
காலிஃபிளவர்	2.5 கிராம்	4%
உருளைக்கிழங்குகள்	2 கிராம்	3%
கொத்தமல்லி (பச்சை)	2.1 கிராம்	3%
க்ரெஸ் (கீரைகள்)	2.6 கிராம்	4%
டேன்டேலியன் இலைகள் (கீரைகள்)	2.7 கிராம்	4%
பச்சை வெங்காயம் (பேனா)	1.3 கிராம்	2%
இராகூச்சிட்டம்	2 கிராம்	3%
வெங்காயம்	1.4 கிராம்	2%
கேரட்	1.3 கிராம்	2%
கடற்பாசி	0.9 கிராம்	1%
வெள்ளரி	0.8 கிராம்	1%
தொலை	4.6 கிராம்	7%
பார்ஸ்னிப் (வேர்)	1.4 கிராம்	2%
இனிப்பு மிளகு (பல்கேரியன்)	1.3 கிராம்	2%
வோக்கோசு (பச்சை)	3.7 கிராம்	5%
வோக்கோசு (வேர்)	1.5 கிராம்	2%
தக்காளி (தக்காளி)	1.1 கிராம்	2%
ருபார்ப் (கீரைகள்)	0.7 கிராம்	1%
radishes	1.2 கிராம்	2%
கருப்பு முள்ளங்கி	1.9 கிராம்	3%
கோசுக்கிழங்குகளுடன்	1.5 கிராம்	2%
கீரை (கீரைகள்)	1.5 கிராம்	2%
ஆகியவற்றில்	1.5 கிராம்	2%
செலரி (பச்சை)	0.9 கிராம்	1%
செலரி (வேர்)	1.3 கிராம்	2%
அஸ்பாரகஸ் (பச்சை)	1.9 கிராம்	3%
ஜெருசலேம் கூனைப்பூ	2.1 கிராம்	3%
பூசணிக்காய்	1 சி	1%
வெந்தயம் (கீரைகள்)	2.5 கிராம்	4%
குதிரைவாலி (வேர்)	3.2 கிராம்	5%
பூண்டு	6.5 கிராம்	9%
கீரை (கீரைகள்)	2.9 கிராம்	4%
சிவந்த (கீரைகள்)	1.5 கிராம்	2%

காளான்களில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்:

பொருளின் பெயர்	100 gr இல் புரத உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
சிப்பி காளான்கள்	3.3 கிராம்	5%
காளான் இஞ்சி	1.9 கிராம்	3%
மோரல் காளான்	3.1 கிராம்	4%
வெள்ளை காளான்கள்	3.7 கிராம்	5%
வெள்ளை காளான்கள், உலர்ந்தவை	30.3 கிராம்	43%
சாண்டெரெல் காளான்கள்	1.5 கிராம்	2%
காளான்கள் காளான்கள்	2.2 கிராம்	3%
காளான்கள் போலட்டஸ்	2.1 கிராம்	3%
காளான்கள் ஆஸ்பென் காளான்கள்	3.3 கிராம்	5%
காளான்கள் ருசுலா	1.7 கிராம்	2%
காளான்	4.3 கிராம்	6%
ஷியாட்டேக் காளான்கள்	2.2 கிராம்	3%