வைட்டமின் பி 10 (கோலின்) அதிகம் உள்ள முதல் 4 உணவுகள்

கோலின் அல்லது வைட்டமின் பி 4 - உடலில் உற்பத்தி செய்யக்கூடிய ஒரு பொருள். கோலின் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, செல்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு நல்ல ஆண்டிடிரஸாக செயல்படுகிறது. உடலுக்கு வைட்டமின் பி 4 இன் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், இது பித்தப்பைகளைத் தடுக்கும். இந்த சொத்து பெயரை தீர்மானிக்கிறது, ஏனெனில் கிரேக்க கோலின் மொழியில் “பித்தம்” என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.

கோலின் தினசரி தேவை வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். வயதானவர்களை விட, அவரது உடலுக்கு மிகவும் தேவையான பி 4. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளின் சராசரி தினசரி வெப்பநிலை சுமார் 70 மி.கி என்றால், 18 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 500 மி.கி கோலின் தேவைப்படுகிறது. மேலும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 700 மி.கி வைட்டமின் தேவைப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தில் ஆர்வமுள்ளவர்கள், கோலின் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் ஒரு நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்க ஆம்புலன்ஸ் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். அவை உள்ளன கார்னைடைன், இது கொழுப்புகளின் சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இதனால் எடை குறைகிறது.

வைட்டமின் பி 4 இன்னும் தேவை:

• ஆல்கஹால் மற்றும் மருந்துகளின் விளைவுகளுக்குப் பிறகு கல்லீரலின் திசு மீளுருவாக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது
• இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது
• நரம்பு மண்டலத்தின் தரத்தில் நேர்மறையான தாக்கம் மற்றும் நோயின் தடுப்பு பராமரிப்பை மேற்கொள்கிறது அல்சைமர்
• இரத்த சர்க்கரையை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயில் இன்சுலின் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது
• ஆரோக்கியமான புரோஸ்டேட் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் விந்து இயக்கத்தை தூண்டுகிறது
• குறுகிய கால நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஊட்டச்சத்து பற்றி எல்லாம்: எங்கு தொடங்குவது

வைட்டமின் பி 10 நிறைந்த முதல் 4 உணவுகள்

வைட்டமின் B4 நிறைந்த உணவுகள், மிகவும் குறைவாக இல்லை. கோலின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட முதல் 10 தயாரிப்புகளை உங்களுக்காக நாங்கள் சேகரித்துள்ளோம்.

1. முட்டையின் மஞ்சள் கரு

மூல முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் உள்ள கோலின் மிகப்பெரிய அளவு - இது சுமார் 683 மி.கி. எங்கள் தாத்தா பாட்டி வெற்று வயிற்றில் மூல முட்டைகளை சாப்பிடுவதில் ஆச்சரியமில்லை. இந்த தயாரிப்பின் அனைத்து கூறுகளும் உற்சாகப்படுத்த மனித உடலால் செரிக்கப்படுகின்றன. பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் நோய்களைத் தடுப்பதில் ஒரு மூல முட்டையின் மஞ்சள் கருவை பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் கோலினுடன் உற்பத்தியில் உடலின் பாதுகாப்பு மற்றும் மீளுருவாக்கம் செயல்பாடுகளை வழங்கும் பல வகையான கனிம சேர்மங்கள் உள்ளன.

ஒரு மூல முட்டையின் மஞ்சள் கருவின் ஆற்றல் மதிப்பு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே அதிக எடைக்கு சாய்ந்தவர்கள், நாளின் முதல் பாதியில் தயாரிப்பை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உற்பத்தியின் தரத்தில் அதிக கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும். மஞ்சள் கரு அதன் மூல வடிவத்தில் நுகரப்படுவதால், கடைக்கு முட்டைகளை எடுத்துச் செல்லாமல், சப்ளையரை முன்கூட்டியே தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, நீங்கள் உறுதியாக நம்பும் பொருளின் தரம். உடல் அளவு கோலின் போதுமானதாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மூல முட்டையின் மஞ்சள் கருவை சாப்பிட வேண்டும்.

2. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்

உருவத்தில், பிரேஸ் செய்யப்பட்ட மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் அதிக கோலின் உள்ளது - 426 மி.கி. தயாரிப்பு முற்றிலும் தனிப்பட்ட வைட்டமின்-கனிம வளாகத்தைக் கொண்டுள்ளது, இதில் மனித ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான பொருட்கள் உள்ளன. உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு வாரத்திற்கு 250-400 கிராம் கல்லீரலை உட்கொள்ள வேண்டும். இது முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு உடலுக்கு நன்மை செய்ய போதுமானது.

குறைந்த கலோரி மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் அதை உணவுகளில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. கோலின் நிறைந்த இந்த பயன்பாடு, இது இரத்தத்தை மெலிக்க உதவுகிறது. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் டையூரிடிக் ஆகும் - இது எடை இழப்பு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் மனிதனின் வேலையில் கிட்டத்தட்ட இன்றியமையாததாக ஆக்குகிறது. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், முன்கூட்டிய வயதைத் தடுக்கிறது, செறிவு, நினைவகம் மற்றும் மூளையை மேம்படுத்துகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் குறிப்பாக மனிதனின் நரம்பு மண்டலத்திற்கு மாட்டிறைச்சி கல்லீரலைப் பயன்படுத்துவதைக் குறிப்பிடுகிறார்கள், மேலும் இந்த தயாரிப்பின் மெனுவில் சேர்க்க மறந்துவிடக்கூடாது என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

3. இறால்

அந்த இறால் ஆரோக்கியமான உணவு, அவர்களுக்கு எல்லாம் தெரியும். 100 கிராம் வேகவைத்த இறால் வெறும் 86 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் வைட்டமின் பி 4, இந்த சுவையான உணவை இழக்கவில்லை - 80,9 மிகி கோலின் பயன்படுத்தும் போது நமக்கு இறால் கொடுக்கிறது. அவற்றில் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது கலவைகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் அவசியம்.

மக்கள், பெரும்பாலும் இறால்களை உண்பவர்கள், மற்றவர்களை விட நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உணவில் இறால்களை வாரத்திற்கு 2 முறை சராசரி பகுதிகளில் சாப்பிட்டால் அத்தகைய முடிவை அடைய முடியும். பொதுவாக அனைத்து கடல் உணவுகளின் கலவையிலும் கோலின் அதிக உள்ளடக்கத்துடன் வருகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

4. பால் (சறுக்கியது)

ஸ்கீம் பாலில் 16,4 மி.கி கோலின் உள்ளது. இது திடத்தை விட அதிகம். மேலும், 100 கிராம் ஸ்கீம் பாலில் சுமார் 31 கலோரிகள் உள்ளன, இது எந்தவொரு உணவிலும் அத்தகைய தயாரிப்பைச் சேர்ப்பதற்கான முக்கிய காரணியாகும். ஸ்கீம் பாலின் பயன்பாடு உடலில் உள்ள தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மூலம் உடலை வளமாக்குகிறது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இத்தகைய பால் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, இருதய அமைப்பு மற்றும் எலும்பு திசுக்களை பலப்படுத்துகிறது. தானியங்கள், காபி அல்லது கோகோவுடன் தயாரிப்பு அதன் பண்புகளை இழக்காது. மேலும், பாலூட்டும் போது தேயிலை பாலூட்டும் தாய்மார்களுடன் சேர்ந்து கறந்த பாலை உட்கொள்வது நல்லது.

வயது வந்தோரின் உடலில் சிறந்த தயாரிப்பு விளைவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 150-200 கிராம் ஸ்கீம் பால் குடிக்க வேண்டும். ஒரு மருத்துவர் “உடல் பருமன்” இருப்பதைக் கண்டறிந்தால் மட்டுமே பால் கொடுக்கும் குழந்தைகள். மைனரின் முழு வளர்ச்சிக்கு இன்னும் முழு பாலின் பயன்பாடு தேவைப்படுகிறது.

5. உலர்ந்த தக்காளி

தக்காளியின் பழங்கள் - எந்த உணவிற்கும் ஒரு சிறந்த தயாரிப்பு. தக்காளியை சமைக்கும் முறை, அதாவது வெயிலில் உலர்த்துவது, காய்கறியில் உள்ள அனைத்து வைட்டமின்களிலும் 98% தக்கவைக்கிறது. இது பயனுள்ளதாக மட்டுமல்லாமல் மிகவும் சுவையாகவும் இருக்கிறது. வைட்டமின் பி 4 உலர்ந்த தக்காளியின் உள்ளடக்கம் தவிர இன்னும் 104,6 மி.கி. மற்றும் தாவர தோற்றம் ஒரு தயாரிப்பு நிறைய இருக்கிறது.

இந்த உலர்ந்த காய்கறி மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது, இதய தசையின் ஆரோக்கியமான தொனியை பராமரிக்கிறது மற்றும் ஹீமோகுளோபின் எழுப்புகிறது. வெயிலில் காயவைத்த தக்காளியில் உள்ள லைகோபின் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. இந்த தயாரிப்பு ஆரோக்கியத்தின் களஞ்சியமாகும்! தினமும் 15-20 கிராம் உலர்ந்த தக்காளியை சாப்பிடுவதால், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை நீங்கள் கணிசமாக வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக தாதுக்கள் ஒரு நல்ல விநியோகத்தை ஏற்பாடு செய்யலாம்.

6. பிஸ்தானியன்

பிஸ்தாக்கள் ஏராளமான ஆரோக்கியமான கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றின் தனித்துவமான அமினோ அமில கலவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு விளையாட்டு வீரர்களின் மெனுவில் இந்த கொட்டைகளை முதலிடத்தில் வைக்கிறது. பிஸ்தாவில் வைட்டமின் பி 4 நிறைந்துள்ளது: 100 கிராம் உற்பத்தியில் ஒரு மில்லிகிராம் கோலின் 71.4 உள்ளது. இருப்பினும், பிஸ்தா கொட்டைகளை மிகவும் விரும்புவது தேவையில்லை. அதிக அளவு கொழுப்பு மற்றும் அதிக ஆற்றல் மதிப்பு (642 கிலோகலோரி) இருப்பதால், தயாரிப்பை உணவு என்று அழைக்க முடியாது. ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் அளவு ஒரு நாளைக்கு 7 கொட்டைகள்.

பிஸ்தா மனச்சோர்வு, நரம்புகள் மற்றும் மனநல கோளாறுகளைச் சமாளிக்க உதவுகிறது, தோல் வெடிப்புக்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் ஆண்களின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. பிஸ்தா ஆலிவ் எண்ணெயை அடிப்படையாகக் கொண்ட லேசான சாலட் உடன் நன்றாக செல்கிறது.

7. வேர்க்கடலை

கோலினின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட மற்றொரு கொட்டை வேர்க்கடலை. 52.5 மிகி வைட்டமின் தயாரிப்புடன் உறிஞ்சப்படுகிறது. வேர்க்கடலையில் அதிக அளவு புரதம் தசை திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. இந்த நட்டின் வழக்கமான பயன்பாடு நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது, சிந்தனை மற்றும் கடுமையான கவனத்தை உருவாக்குகிறது. இருப்பினும், இந்த சிறந்த கொலரெடிக் தயாரிப்பு அதிக கலோரிஃபிக் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, எனவே, அதன் பயன்பாடு கவனமாக நடத்தப்பட வேண்டும். கூடுதலாக, வேர்க்கடலை ஒரு ஒவ்வாமை, எனவே நட்டு அல்லது ஒவ்வாமை பாதிக்கப்பட்டவர்களை உட்கொள்ளும்போது நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

நிச்சயமாக, கச்சா தயாரிப்பு வறுத்ததை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை உள்ளடக்கியது. இருப்பினும், வயதான செயல்முறையை கணிசமாகக் குறைக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் இரண்டாவது அதிக அளவு. ஒரு நாளைக்கு 5-7 கொட்டைகள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். அவற்றின் முறையான பயன்பாடு 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு நேர்மறையான முடிவுகளைத் தரும்.

8. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி ஆரோக்கியமான உணவை விரும்புவோரின் இதயங்களை வென்றது. குறைந்த கலோரி மற்றும் சுவையான சுவை மெலிதான உருவத்தை பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு இந்த தயாரிப்பை தவிர்க்க முடியாததாக ஆக்குகிறது. ப்ரோக்கோலியில் 40.1 மிகி கோலின் உள்ளது, இது மற்றொரு பிளஸ் ராயல் முட்டைக்கோஸ். ப்ரோக்கோலி மற்ற காய்கறி பயிர்களை விட பீட்டா கரோட்டின், இளைஞர்களின் வைட்டமின் மற்றும் அழகு அதிகம். கரடுமுரடான நார்ச்சத்து இருந்தாலும், தயாரிப்பு எளிதில் ஜீரணமாகும்.

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள ஏராளமான வைட்டமின்கள், கூறுகள், அமினோ அமிலங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் இயல்பாக்க உதவுகின்றன. உணவில் ப்ரோக்கோலியைப் பயன்படுத்துவதற்கான கட்டுப்பாடுகள் கிட்டத்தட்ட உள்ளன. விதிவிலக்கு சமையல் முறை - வறுக்கப்படுகிறது. சிகிச்சையானது நச்சுப் பொருள்களை - புற்றுநோய்களை வெளியிடும் என்பதால், கொழுப்பை சேர்த்து முட்டைக்கோஸை வறுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

9. இஞ்சி

நறுமணமுள்ள இஞ்சி வேர் பல பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இதில் 28.8 மிகி வைட்டமின் பி 4 உள்ளது. இஞ்சி செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் கோளாறுகளுடன் போராடுகிறது, முகப்பருவை நீக்குகிறது மற்றும் முழு இருதய அமைப்பையும் ஆதரிக்கிறது, நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மனோ-உணர்ச்சி நிலையை பாதிக்கிறது. இந்த தயாரிப்பு பசியின் உணர்வை மழுங்கடிக்கிறது, எனவே எடையை குறைக்கும் மெனுவில் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அதிக அளவு மூலப்பொருள் அதைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. ஒரு நாளைக்கு சில முறை தேநீர் 10 கிராம் ரூட் இஞ்சியைக் குடிக்கவும், 10 முதல் 35 கிராம் வரை இறைச்சி கேசரோல்களில் சேர்க்கவும். சரியான பயன்பாட்டின் மூலம், இஞ்சி ஒரு சில நாட்களில் உடலை தொனியில் கொண்டு வரும்: உருவத்தை இழுக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது, தோல், முடி மற்றும் நகங்கள் ஏற்படும், நாள்பட்ட சோர்வை நீக்கும்.

10. பூண்டு

பூண்டு கிராம்பில் 23.2 மிகி கோலின் உள்ளது. வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளில் நுகரப்படும் ஒரு பொருளுக்கு, ஒரு குறிப்பிடத்தக்க எண்ணிக்கை. பூண்டு எந்தவொரு வைரஸ் நோய்கள், பெரிபெரி, புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் ஆகியவற்றைத் தடுக்கும். ஒருவேளை இந்த தயாரிப்பின் மறுக்க முடியாத நன்மை என்னவென்றால், அது இரத்தத்தை மெல்லியதாக ஆக்குகிறது. இது இருதய அமைப்பு மற்றும் முழு உயிரினத்தின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டை சாத்தியமாக்குகிறது. பூண்டின் இந்த சொத்து உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதை இயல்பாக்குகிறது. பூண்டு தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதால் ஒற்றைத் தலைவலி நீங்கும்.

தடுப்புக்காக மதிய உணவுக்கு 2-3 கிராம்பு பூண்டு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கோலின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட இந்த தயாரிப்பு தடுப்பு மருந்துகளில் முழுமையான தலைவர். பூண்டு நடைமுறையில் அதன் பண்புகளை மாற்றாது, வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படுகிறது. எனவே இதை எந்த திட்டமிட்ட உணவிலும் சேர்க்கலாம்.

மேலும் காண்க:

• மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்
• கால்சியம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்
• அயோடின் உள்ளடக்கம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்
• பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்
• வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்